Депресията наистина може да промени начина, по който гледате на живота. Може да сте загубили връзки, работа, посока, хобита, здраве, мечти и цели и самочувствие. След депресивен епизод можете да си върнете живота, като: поставите постижими цели, увеличите положителните си социални отношения, поддържате физическото си здраве и се справяте по здравословен начин.
Стъпки
Метод 1 от 4: Поставяне на цели
Стъпка 1. Определете приоритетите си в живота
Поставянето на цели е важен компонент за намаляване на вероятността от бъдеща депресия. За да създадете положителни цели за себе си, може първо да се наложи да определите своите ценности или приоритети. Дълбоките желания на сърцето ви казват какво ще направи живота ви щастлив.
- Направете списък на вашите ценности или неща, които са важни за вас в живота. Те могат да включват: семейство, приятели, работа, любов, пари и дом.
- Помислете за нещата, които сте правили в миналото, на които сте се радвали, и се опитайте да разберете как да включите тези неща в живота си. Имали ли сте момент, който бихте искали никога да не свърши? Това са моментите, върху които можете да се съсредоточите в живота си. Това може да е време с партньора ви, деца, близки приятели, време, прекарано в неща, в които сте добри или на които се наслаждавате (къмпинг, писане, изкуство, музика и т.н.).
Стъпка 2. Обмислете възможностите за кариера
Това, което решите да правите с живота си по отношение на професията, може да окаже огромно влияние върху вашето благосъстояние. В края на краищата може да отделите 40 часа или повече на седмица, съсредоточени върху кариерата си.
- Ако старата ви работа не работи за вас, опитайте нещо друго. Всичко това е опит и може да ви помогне да растете.
- Искате ли да получите нова работа скоро или по -късно в бъдеще? Помислете каква професия можете да се справите, ще бъде възнаграждаваща и приятна за вас.
- Бъди търпелив. Ако не получите работа веднага, помислете за неща, които биха подобрили шансовете ви. Вършете доброволческа работа, вземете кратък курс или спечелете допълнителна квалификация; това може да направи чудеса за вашето самочувствие и автобиографията ви.
Стъпка 3. Разпознайте положителните дейности, които да си поставите като цели
Когато се възстановявате от депресия, може да е трудно да се отървете от навика на бездействие и да се върнете в развоя на нещата. Ако останете активни и заети, може да намалите вероятността депресивните симптоми да се върнат.
- Съсредоточете се върху задачи или отговорности, които трябва да бъдат изпълнени. Например, можете да: измиете колата, да сготвите добро ястие, да косите тревата, да платите сметка, да пазарувате, да почистите къщата, да изучите, да се грижите за домашен любимец, да пазите градината си, списъкът продължава и продължава. Когато правите такива малки неща, това може да ви помогне да се почувствате по-способни с течение на времето и да повиши вашата увереност и самочувствие.
- Помислете какво ви кара да се чувствате добре в себе си и се гордейте със себе си. Направете списък и правете по едно нещо всеки ден. Например, някои положителни дейности, които биха могли да доведат до повишаване на самочувствието, включват: изпращане на картичка, игра с децата ви, даване на пари за благотворителност, доброволчество, участие в добри каузи, подстригване на коса, засаждане на дърво, да изпълнявате поръчка за възрастния си съсед или да се обадите на приятел, когото познавате, че ви е трудно. Когато приключи, потупайте се по гърба и се поздравете за добре свършената работа.
Стъпка 4. Направете изчерпателен списък с цели, върху които можете да се съсредоточите
След като сте определили своите приоритети и конкретни дейности, които искате да увеличите, можете да напишете списък с тези цели. Те могат да бъдат толкова големи или малки, колкото искате.
- Уверете се, че всяка цел е SMART цел, което означава, че е: Специфична, измерима, постижима, реалистична и ограничена във времето. Пример за SMART цели би било да се упражнявате три пъти седмично, като бягате за един час през следващия месец.
- Една от възможностите е да се създаде йерархия на цел или дейност от 15 елемента. Избройте дейностите от най -простите до най -трудните. Започнете, като първо постигнете по -лесната цел, а след това преминете към най -трудната цел. Малка и лесна цел може да бъде да разхождате кучето си, докато голяма цел би била да получите повишение или нова работа.
- Поздравете се за всяка малка стъпка, която правите напред. Наградете себе си чрез положително подсилване, когато постигнете напредък по определена цел. Подарете си спа ден, масаж, специална вечеря или нещо друго, което ви харесва (което е безопасно и не е свързано с наркотици или алкохол).
Стъпка 5. Оценете напредъка си и направете съответни промени
Целите трябва да се развиват постоянно. За всяка цел, която постигнете, можете да започнете да формирате нови и по -напреднали цели. Ако установите, че дадена цел не работи за вас или промените мнението си за нея, променете я на това, което смятате, че ще бъде по -полезно.
- Следете ежедневните си дейности и цели в календар. Това може да ви помогне да продължите и да увеличите способността си да запомните важни цели и задачи.
- След като постигнете цел, поставете нова! Например, ако първата ви цел беше да загубите десет килограма. и сега, ако искате да загубите още няколко, съсредоточете се върху това. Или, ако искате да спортувате повече, но сте останали в скучна рутина да ходите на фитнес, поставете си цел да отидете на туризъм или да бягате на открито.
- Опитайте се да мислите положително, дори когато изпитате неуспех. Кажете си неща като: „Имах неуспех, но ще се уча от него и следващия път ще се справя по -добре. Знам, че мога да направя това!” Запишете тази мантра и си го казвайте всеки ден, ако това ви помага.
Метод 2 от 4: Увеличаване на положителните отношения
Стъпка 1. Получете професионална поддръжка
Когато се възстановявате от депресия, е особено важно да получите професионална помощ, за да гарантирате, че мрачното настроение няма да се върне или че е по -малко тежко, ако се случи. По този начин, ако вече сте посещавали лечение, продължете да работите по своя план за лечение.
- Ако вече имате терапевт, обсъдете нови цели, върху които бихте искали да работите. Уверете се, че спазвате и продължавате да посещавате срещите си.
- Ако нямате терапевт, който да ви помогне да лекувате депресията си, опитайте. Това може да бъде полезно, дори ако в момента не се чувствате депресирани. Терапевт или психолог може да ви помогне да намалите вероятността от влошаване на депресията, като използвате специфични интервенции, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), които помагат да промените мисленето си за насърчаване на трайно благосъстояние.
- Продължете да посещавате вашия психиатър и да приемате лекарства, както е предписано.
- Говорете с лекар за вашето здраве, диета и упражнения.
Стъпка 2. Потърсете помощ, ако пристрастяването засяга живота ви
Пристрастяването може да влоши симптомите на депресия, което затруднява възстановяването. Независимо дали става въпрос за вещества, храна, хазарт, пазаруване, самонараняване, секс или хранителни разстройства, можете да получите специализирана консултация за пристрастяване. Може да се наложи едновременно лечение на депресията и зависимостта, тъй като депресията и зависимостта често са тясно свързани.
- Един от начините да потърсите помощ е да говорите с Вашия лекар, терапевт или психиатър. Те могат да ви дадат препоръка за лечение на химическа зависимост. Някои терапевти дори са специализирани в лечението на наркотици. Можете да участвате в амбулаторно лечение или стационарно лечение (лекарствена рехабилитация).
- Можете също да потърсите помощ, като се присъедините към група от 12 стъпки, като Анонимни алкохолици (А. А.) или Анонимни наркомани (Н. А.).
- Възстановяването от всяка зависимост изисква време, но в крайна сметка ще си заслужава и ще помогне за поддържане на цялостното ви здраве и намаляване на депресията.
Стъпка 3. Свържете отново
Понякога по време на пристъп на депресия хората могат да загубят контакт с важни приятели, членове на семейството и други междуличностни отношения. Социалната подкрепа обаче е толкова важна за поддържането на начин на живот без депресия, намалявайки вероятността депресията да се повтори и отскача от трудни житейски ситуации.
- Изпратете имейл, текст, картичка или писмо с въпрос как се справя вашият приятел. Съсредоточете се върху положителните неща, които правите в живота си, и задавайте въпроси.
- Обадете се на приятел и я поканете да се срещне за обяд или кафе.
Стъпка 4. Присъединете се към група за поддръжка
Социалната подкрепа, особено подкрепата на другите, които са на същото място, може да бъде изключително полезна за възстановяване от депресия и продължаване на поддържането на здравословна перспектива.
Стъпка 5. Направете нови приятели
След депресия може да се почувствате достатъчно добре, за да развиете нови взаимоотношения, особено ако сте изхвърлили вредни или непродуктивни приятелства. Правейки нещата, които ви интересуват, може да срещнете хора със същите интереси и сходни личности.
- Присъединете се към църква, клуб, спортен екип, обществен колеж, клас на квартален център, благотворителност и т.н.
- Опитайте Meetup.com, който е полезен уебсайт за намиране на групи съмишленици със сходни интереси. Някои примери включват: групи за сингли, групи за туризъм, актьорски трупи и любители на скално катерене.
- Не можете да намерите подходящата група или клуб? Можете да започнете свой собствен! Опитайте да създадете книжен клуб. Разпространете думата сред приятели и познати, пуснете реклами в местните библиотеки и помолете всички да донесат малка чиния, която да споделят. Или можете да създадете фитнес клуб и да се срещнете в парк и да платите за личен треньор, като разделите разходите между групата.
- Всеки път, когато получите социална покана, опитайте се да кажете „да“. Колкото повече пъти казвате „да“, толкова повече покани може да получите. Също така, всеки път, когато приятел ви покани да направите нещо, поканете го на нещо следващата седмица. Това поддържа равновесието и двамата се чувствате ценени.
Метод 3 от 4: Поддържане на физическото ви здраве
Стъпка 1. Лекувайте медицински проблеми
Понякога депресията може да бъде свързана с медицински проблеми, включително хипертиреоидизъм, болест на Паркинсон или болест на Хънтингтън. Това може да бъде и страничен ефект от приема на лекарства. Ако депресията не е причинена от вашето медицинско състояние, състоянието ви все още може да повлияе на настроението ви, ако се чувствате зле и мислите негативно. Трудно е да бъдеш позитивен, когато страдаш или страдаш физически.
- Редовно се срещайте с Вашия лекар, ако имате хронични медицински проблеми.
- Ако забележите, че нарастването на депресията съвпада с ново лекарство или друго лечение, консултирайте се с Вашия лекар.
- Вземете всички предписани лекарства за медицински проблеми. Може да отнеме известно време, за да намерите правилния за вас. Когато започнете да се чувствате по -добре, продължете да приемате лекарствата си, тъй като това може да помогне за поддържане на вашето здраве.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху ежедневните дейности (ADLs)
При депресия може да е трудно да се придържате към ежедневните задачи като къпане, почистване и обща самоподдържане (т.е. измиване на лицето или миене на зъбите). След като успешно преодолеете депресията, можете да започнете да връщате основната си рутина. Грижата за себе си може да ви помогне да се почувствате по -добре за себе си като цяло и да намалите вероятността депресията да се върне. Например, когато стоите по цял ден по пижама, е малко вероятно да се почувствате като да напуснете къщата и да направите нещо. Ако обаче си вземете дълъг душ или вана, погрижите се за косата и грима си, изберете дрехите, в които се чувствате добре, може да се почувствате много по -силни и способни да се справите с деня.
Направете списък с неща, които можете да направите за самостоятелна поддръжка. Този списък може да включва: пране на дрехи, пазаруване на нови дрехи, измиване на косата, подстригване или прическа
Стъпка 3. Упражнение
Упражненията могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на симптомите на депресия. Колкото и трудно да сложите тези маратонки и да завържете връзките, след като сте тренирали, може да се почувствате десет пъти по -добре и емоционално поради ендорфините, които се отделят в мозъка ви.
- Започнете с десетминутна разходка и увеличете до 20. Правенето на това възможно най -често може да направи чудеса за вас.
- Ако имате проблеми с мотивацията за упражнения, опитайте се да си кажете „Ще се почувствам по -добре, когато приключи“. Или се ангажирайте да правите само пет до десет минути на велоергометър или бягаща пътека. Понякога просто трябва да преодолеете първоначалното предизвикателство да станете и да се движите и след десет минути може да ви се прииска да бягате още десет.
- Ако търсите нещо по -предизвикателно, ще почувствате, че ендорфините донасят това „високо“след бягане, фитнес зала или друго аеробно упражнение.
Метод 4 от 4: Ефективно справяне с намаляване на повтарящата се депресия
Стъпка 1. Положително регулирайте емоциите си
Проучванията показват, че хората, които имат анамнеза за депресия, е по -вероятно да използват емоционална регулация, която всъщност ги държи в депресия. Този тип емоционална регулация е свързана с използването на негативни стратегии за справяне (като пиене на алкохол до излишък), което увеличава депресията, вместо да я намалява.
Избягвайте преживяването. Когато мислите, вие отново и отново възпроизвеждате негативна ситуация в ума си. Въпреки че може би преигравате ситуация, за да се опитате да определите точно какво се е объркало, преживяването има тенденция само да засилва негативните чувства и предлага малко представа. Вместо това се опитайте да се запитате: „Какво, ако нещо, мога да променя?“Направете списък с малки, управляеми цели, които отговарят на нещата, които са по силите ви да промените. Също така може да помогне за нарушаване на мислите, ако отидете на разходка или упражнения
Стъпка 2. Хванете негативните мисли и ги променете
Всеки от време на време има негативни мисли. Колкото повече негативни мисли имате, толкова по -депресирани може да се чувствате. Това е така, защото нашето мислене има много общо с това как се чувстваме. Вместо да вярвате в негативните саморазговори, можете да се научите да ги предизвиквате и да развиете навици за позитивно мислене.
Мислете за мислите си като за хипотези или мимолетни идеи вместо за факти. Ако имате негативна мисъл като „Тази ситуация е ужасна. Мразя го “, поставете под въпрос вашето възприятие за ситуацията. Това се нарича когнитивна преоценка. Толкова ли е зле? Наистина ли е толкова ужасно или можете да се опитате да се справите с него? Възможно е да промените начина, по който мислите за това или да намерите начин да му помогнете да бъде по -добър? Кажете си: „Не е толкова лошо. Гадно е, но мога да се справя."
Стъпка 3. Използвайте положителен автоговор
Хората, страдащи от депресия, могат да придобият навика да се отвращават от себе си или да говорят негативно. Някои примери включват мислене: „Не съм достатъчно добър. Аз съм провал. Аз съм глупав. Ако имате подобни негативни мисли, това най -вероятно ще доведе до негативни емоции. За да се преборите с това мислене, можете да използвате положителни утвърждения.
Пример за положително утвърждаване е мисленето: „Правя всичко възможно и това е достатъчно добро за мен. Не е необходимо да е достатъчно добър за някой друг."
Стъпка 4. Включете се в дейности, които ви карат да се чувствате щастливи
Свободното време и удоволствието са важна част от положителното чувство за благополучие. Активността може да увеличи способността ви да се справяте със стресови или депресивни събития в живота.
Направете списък с приятни дейности и ги насрочете всеки ден. Например, можете да планирате: да гледате филм, да четете книга, да ядете любима храна, да се разхождате, да се къпете в мехурчета, да отидете в библиотека или музей, да пазарувате до прозореца, да си купите свежи цветя, да направите козметична процедура или с прическата си или излезте на вечеря
Стъпка 5. Фокусирайте се върху положителното
Понякога хората с анамнеза за депресия имат затруднения да се съсредоточат върху положителните аспекти на живота си. И все пак способността ви да се съсредоточите върху положителни мисли и дейности може да увеличи положителните ви емоции и да намали потиснатото настроение.
- Един от начините да се съсредоточите върху положителното е да водите дневник за приятни събития със снимки или писане. Това могат да бъдат само няколко изречения за едно добро нещо, което се е случило този ден, или снимка на едно нещо, което ви се стори интересно или красиво.
- Фокусирането върху положителното също е свързано с избора на подходящи дейности, които ще повишат позитивното ви настроение. Например, изберете подходящ материал за гледане; ако се чувствате тъжни- не гледайте новините или тъжен филм. Това просто не е полезно за хора, които вече са склонни да се спират на негативните неща от живота, а само добавя гориво към огъня. Така че, изключете новините и прочетете положителна и ободряваща книга. Или прелистете направо до спортната част на вестника или комиксите.
