В един момент от живота си повечето от нас биха искали да отслабнем бързо. Но бързото отслабване е предизвикателство за редица причини. Най -важното е, че телата ни не са предназначени за бързо отслабване. Внезапната загуба на тегло може да забави метаболизма ви и да подкопае целта ви да отслабнете. Освен това отслабването за кратък период от време може да бъде нездравословно и дори опасно, ако имате вече съществуващи метаболитни нарушения или други здравословни състояния. Така че, ако искате да отслабнете бързо, трябва да внимавате и да наблюдавате цялостното си здраве, докато го правите. В крайна сметка, ако сте внимателни и имате малко решителност, можете да отслабнете, което искате да отслабнете.
Стъпки
Част 1 от 3: Приемане на здравословна диета
Стъпка 1. Намалете консумацията на калории
Повечето от нас могат да намалят приема на калории много лесно, като направят някои малки промени в диетата си. Намаляването на порциите, преминаването към продукти с по -ниско съдържание на мазнини и премахването на източниците на допълнителни калории може да има голямо значение. Ето някои идеи:
- Яжте по -малки хранения.
- Сложете нискомаслено или обезмаслено мляко във вашето кафе или чай.
- Направете сандвич с горчица вместо майонеза.
- Поръсете, вместо да изсипвате дресинг за салата върху вашите салати.
- Поръчайте или сервирайте сосове и сосове отстрани и потопете храната си в тях, вместо да ги ядете изляти върху храната си.
- Пропуснете сосовете и отидете за меса на скара, зеленчуци на пара, дресинги за олио и оцет върху салати.
Стъпка 2. Пийте много вода
Пиенето на много вода ще помогне в цялостния процес на отслабване. Водата ще ви помогне да измиете системата си и да поддържате храносмилателната система редовна - всичко това е важно, ако искате да отслабнете. Той също така ще ви поддържа хидратиран, което ще бъде важно, ако тренирате като част от плана си за отслабване. Да не говорим, че ще отслабнете с вода, която е вода, която се е задържала ненужно в тялото.
- Поддържането на хидратация ще ви даде енергия и ще ви помогне да поддържате жизненост.
- Пиенето на вода е важно, ако тренирате, за да отслабнете.
- Пиенето на много вода ще ви помогне да поддържате редовни движения на червата, което от своя страна ще ви помогне да отслабнете и да останете здрави.
Стъпка 3. Намалете приема на въглехидрати
Ограничаването на консумацията на въглехидрати също ще ви помогне да отслабнете. Въглехидратите се разграждат бързо в тялото ни, оставяйки ни отново гладни само след кратък период от време. Те също така сигнализират телата ни да складират мазнини. И двете са контрапродуктивни за загуба на тегло. Трудно е да се премахнат напълно въглехидратите, затова опитайте да ги намалите, вместо да не ядете никакви.
- Избягвайте прекалено големи количества хляб.
- Консумирайте само една порция зърнени храни на ден.
- Ограничете картофите, ориза и царевицата.
- Бъди внимателен. Нисковъглехидратната диета може да бъде вредна за хора с определени здравословни проблеми. Не оставайте на нисковъглехидратна диета за дълъг период от време, без да се консултирате с Вашия лекар.
Стъпка 4. Консумирайте постно протеин
Протеинът ще бъде един от най -големите ви приятели, когато се опитвате да отслабнете за две седмици. Това е така, защото тялото ви се нуждае от повече енергия за преработка на протеини, отколкото въглехидрати. Така че ще работите, за да използвате калории, без дори да знаете. Това е и защото протеинът ви помага да се чувствате по -сити за по -дълго време. Когато избирате протеин за ядене, имайте предвид:
- Риба.
- Постно червено месо с малко мазнина.
- Елена или друга игра.
- Пиле
- Пуйка (бяло месо)
- Бобови растения
- Всяко месо или протеин с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 5. Яжте повече плодове и зеленчуци
Яденето на повече плодове и зеленчуци може да ви помогне да отслабнете. Както плодовете, така и зеленчуците ви държат по -дълго сити, така че няма да гладувате толкова често. Те също са пълни с микроелементи, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво, а зеленчуците имат много фибри, за да сте редовни. В резултат на това диета, богата на плодове и зеленчуци, ще ви помогне да отслабнете. Ето още няколко идеи:
- По време на хранене напълнете поне половината от чинията си със зеленчуци.
- Закускайте моркови, чери домати или други зеленчуци.
- Добавете спанак, нарязана краставица или нарязана чушка към вашия сандвич с пуйка.
- Помислете за ябълки, плодове, банани или други плодове.
Стъпка 6. Намалете приема на захар
Захарта естествено присъства в много храни, които са полезни за вас, като млечни продукти, зеленчуци, плодове и зърнени храни, така че не ги изрязвайте. Вместо това елиминирайте най -лошите виновници: сладки печени изделия, захарни зърнени храни, плодови сокове, сода и бонбони. Ето някои други съвети:
- Спрете да добавяте захар към кафето или зърнените храни.
- Прочетете внимателно етикетите; захарта се добавя към много пакетирани храни, дори такива, които може да не очаквате като сос от паста, енергийни напитки и сос за барбекю.
- Не забравяйте, че захарта носи много имена. Може да го намерите в пакетите като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, малтоза, захароза, декстроза или царевичен подсладител.
Стъпка 7. Изрежете натрий (сол)
Намаляването на временния прием на натрий може да ни помогне да отслабнем. Натрият кара тялото ни да задържа вода, а теглото на водата може да представлява 55-60% от телесното ви тегло. През двете седмици, които се опитвате да отслабнете, премахнете целия натрий от диетата си. Ето някои идеи:
- Не добавяйте сол към храната си. Потърсете подправки без сол, ако смятате, че храната ви е прекалено мека.
- Яжте възможно най -малко преработени и пакетирани храни - те са пълни с натрий.
- Ако все пак ядете пакетирани храни, изберете версии с ниско съдържание на натрий.
- Дресингите за салати и други сосове често са с високо съдържание на натрий. Пропуснете ги, ако можете, или използвайте по -малки количества.
- Намаляването на натрия може да помогне за подобряване на цялостното ви здраве.
Стъпка 8. Избягвайте алкохола
Обилното пиене е свързано с наддаване на тегло. Не забравяйте, че алкохолните напитки съдържат празни калории и нямат хранителна стойност! Умерената консумация на алкохол се определя като една напитка на ден за жени и две на ден за мъже. През двете седмици, в които се опитвате да отслабнете, опитайте се да не консумирате алкохол. Ако го направите, изберете разумно. Ето някои съвети:
- Една порция спиртни напитки (1 унция или 30 мл) е 100 калории, една чаша вино (4 унции или 125 мл) е 120 калории, а една бира (8 унции или 230 мл) е 150 калории.
- Изберете прости коктейли - смесените напитки, приготвени със сокове и ликьори, ще имат повече калории, отколкото, да речем, воден тоник.
- Направете шприц с бяло вино и газирана напитка.
- Опитайте настойки - те са ароматни без добавени калории.
- Пийте лека бира вместо обикновена бира.
- Избягвайте напитки със захар или други джанти.
Част 2 от 3: Упражнения ежедневно
Стъпка 1. Планирайте време за упражнения
Ако искате да отслабнете, трябва да използвате повече енергия, отколкото консумирате с храна и напитки. Упражнението е основният начин да увеличите количеството енергия, което изразходвате. Ще постигнете по -голям успех, ако планирате време за упражнения. Блокирайте по един час всеки ден за тази цел. Напишете го в календара или задайте напомняне на телефона си и го третирайте като всяка друга среща.
Стъпка 2. Изберете фитнес дейност, която ви харесва
Въпреки че сте планирали време за упражнения, няма да тренирате толкова много, ако не ви е приятно. Ето защо е важно да изберете упражнение, което харесвате. Най -важното е, че това трябва да бъде кардио активност, която тласка вашите граници и ви предизвиква. Добрата предизвикателна кардио дейност ще ви помогне да изгорите калории и да накарате метаболизма си да пее.
- Помислете: ходене, бягане, каране на колело, плуване, използване на елипсовидна машина.
- Опитайте се да правите около час кардио всеки ден за отслабване.
- Ако не сте свикнали с много упражнения, започнете бавно и продължете напред към по -дълги и по -интензивни тренировки.
- Извършвайте интервални тренировки, редувайки кратки периоди на интензивни упражнения с умерени упражнения - е чудесен начин да изгорите повече калории.
Стъпка 3. Накарайте се да ходите повече
В допълнение към избраната от вас кардио тренировка, не забравяйте да ходите повече, отколкото обикновено. Това не е необходимо да е насрочено време, а по -скоро стиснете да ходите през целия ден, когато можете. В крайна сметка ходенето е една от най -добрите форми на упражнения и експертите предлагат да се предприемат поне 10 000 стъпки на ден, за да се насърчи загубата на тегло.
- Паркирайте в далечния край на паркинга на работното място или в магазина.
- Станете и се разходете из офиса поне веднъж на час.
- Март на място, докато гледате телевизия.
- Използвайте безжичен телефон и се разхождайте, докато говорите.
- Качете се по стълбите, а не с асансьора, когато можете.
- Опитайте се да ходите бързо, това ще повиши сърдечната Ви честота по -високо от нормалното ходене и ще изгори повече калории.
Стъпка 4. Извършете тренировка с леко тегло
Докато кардиото е най-важното за отслабване за кратък период от време, ще откриете, че някои тренировки с леко тегло ще допълнят чудесно кардиото и ще ви помогнат да се изправите на правилния път за краткосрочна загуба на тегло и дългосрочна фитнес и здраве. Обмисли:
- Странични издърпвания.
- Бицепс къдрици.
- Лицеви опори
- Напади
- Хрущене.
Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Създайте структура около храненията
Здравословните хранителни навици трябва да са умишлени - те не се случват просто така. Хората, които планират здравословно хранене, са по -успешни в поддържането на правилния път. Ето няколко начина, по които можете да го направите:
- Направете план за хранене всяка седмица, който включва здравословни ястия и закуски, и се придържайте към него. В началото на седмицата пазарувайте храните, от които се нуждаете за тези хранения, така че да нямате извинения да не ядете според плана си.
- Седнете и се храните правилно. Проучванията показват, че хората, които сядат на масата, за да ядат от чиния, ще консумират по -малко калории от тези, които ядат изправени или пашат от опаковката.
- Дръжте със себе си здравословни и питателни закуски. Носете ги със себе си в чантата или чантата си, така че винаги ще можете да направите добър избор. Стремете се да ядете нещо на всеки 3 часа между храненията.
Стъпка 2. Гответе от нулата
Честото хранене е сигурен начин да увеличите талията си. Вместо това, като готвите ястия у дома, ще консумирате много по -малко калории. Опитайте се да направите по -голямата част от храната, която ядете у дома от нулата; ще се насладите на предимствата да знаете точно какво има в храната си и можете да избегнете диетични убийци като добавена захар и сол.
- Използвайте по -малко масла и масло.
- Използвайте по -малко захар.
- Печете, печете и печете храна на скара, вместо да пържите.
Стъпка 3. Гледайте по -малко телевизия
Гледането на телевизия е заседнала дейност, по време на която се упражнявате малко или никак. Изследванията показват, че възрастните, които гледат три или повече часа телевизия на ден, са по -склонни към затлъстяване, отколкото тези, които гледат един час или по -малко. Има смисъл: когато гледате телевизия, не се занимавате със здравословни дейности, които ви карат да се движите. По -вероятно е и вие да закусвате. Ако гледате телевизия, помислете за:
- Упражнявайте се, докато гледате. Поставете телевизора си там, където можете да го видите от велоергометъра или бягащата пътека, и се насладете на любимото си предаване, докато изгаряте калории.
- Бягайте на място или правете скокове по време на реклами.
- Скриване на дистанционното. Накарайте се да станете, за да смените канала. Това може да намали количеството безсмислено сърфиране, на което понякога всички сме податливи.
- Намиране на нещо, което да правите с ръцете си, за да не закусвате, докато гледате.
Стъпка 4. Спете подходящо време
Сънят е много важна част от доброто хранене и доброто здраве. Вашето тяло няма да може да се възстанови от упражнения или да метаболизира храни толкова ефективно, ако не сте спали достатъчно. По принцип липсата на достатъчно сън ще обложи тялото ви и ще подкопае общата ви цел да отслабнете и да бъдете здрави. Като цяло се стремете към 6-9 часа сън на нощ.
Твърде многото сън може да ви направи бавни
Съвети
- Не пропускайте храненията. Ще бъдете по -склонни да правите лош избор на храна, когато ядете.
- Не пропускайте закуската. Хората, които ядат сутрин, са склонни да консумират по -малко калории през целия ден.
- Проучванията показват, че хората, които отслабват стабилно (със скорост от 1 до 2 килограма на седмица), са склонни да поддържат теглото си надолу в дългосрочен план.
Предупреждения
- Възможно е да отслабнете от 6 до 10 килограма през първите две седмици на отслабване. По -голяма загуба на тегло от това е нездравословна.
- Центровете за контрол на заболяванията определят здравословното отслабване като 1 до 2 килограма на седмица.
- Клизмите и слабителните могат да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но в дългосрочен план те могат да бъдат вредни.
- Опасно е да гладувате или строго да ограничавате приема на храна, за да отслабнете. Безопасният минимален дневен прием е между 1, 200-1, 500 калории.
- Приемете идеята за здравословно тегло.
- Избягвайте хапчета за отслабване, добавки за отслабване, билки чудо и други "бързи" методи за отслабване. Много от тях имат сериозни отрицателни странични ефекти.
