Независимо дали се надявате да намалите приема на въглехидрати или захар, да се борите с възпалението или да премахнете глутена от диетата си по друга причина, избягването на хляб може да помогне. Освен това пакетираните хлябове трябва да се избягват, тъй като предлагат много малко хранителни ползи и често съдържат изкуствени оцветители, овкусители и консерванти. Запознайте се с начините да планирате ястия без хляб, намерете еквиваленти на хляба и се уверете, че получавате достатъчно фибри, докато режете хляба от диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Планиране на ястия без хляб
Стъпка 1. Предайте тост на закуска
Тостът и другите храни за закуска са често срещани в диетата на много хора, тъй като се приготвят бързо и лесно. Има обаче много по -здравословни възможности за закуска. По -специално, изберете яйца с зеленчуци и любимите си билки.
- За да спестите време сутрин, нарязвайте зеленчуци и бъркайте яйцата си предната вечер. Съхранявайте всичко в хладилника и можете да ги приготвите на добре подправен тиган за нула време.
- Ако сте свикнали с яйца със страничен препечен хляб, сменете тоста за половин изпечен сладък картоф или страна на задушени зеленчуци.
- Обикновеното нискомаслено гръцко кисело мляко е друг чудесен вариант за закуска. Разбъркайте малко пресни плодове и мед, за да подсладите.
Стъпка 2. Започнете деня с овесени ядки
Ако яйцата или киселото мляко не са във вашия стил, овесените ядки са еднакво добра алтернатива на закуската на хляб. Това отчасти се дължи на факта, че овесът предлага изобилие от фибри, което е нещо, което трябва да имате предвид, докато ядете по -малко хляб.
- Обърнете внимание, че пълнозърнестият овес се предлага в няколко форми, включително стоманено нарязан, валцуван или мигновено. Всеки вид има много сходна хранителна стойност, но дава различни вкусове и консистенции. Когато правите своя избор, проверете етикета с хранителните факти за информация относно добавената захар и сол.
- За допълнителен тласък на фибри и допълнителна хранителна стойност, добавете ленено брашно или семена от чиа към овесената си каша. Те могат да бъдат включени и в други храни за закуска, като гръцко кисело мляко или смути за закуска.
Стъпка 3. Поръчайте или пригответе обяда си на легло от зеленина
Един от най -добрите начини незабавно да подобрите диетата си като цяло е като ядете салата за едно от вашите хранения всеки ден. Все още можете да включите високопротеиновите съставки, които обикновено можете да ядете на сандвич, като риба тон, пиле или салата от яйца. Подправете салатите със зехтин, оцет и черен пипер вместо пакетирани дресинги.
Дори ако сте били верни на класическия сандвич с пуйка и сирене всеки делничен ден в продължение на десетилетие, не е нужно да изоставяте напълно вкусовете си. Всъщност пуешкото, козето сирене и червените боровинки вървят особено добре върху легло от тъмни зеленчуци, като зеле или спанак
Стъпка 4. Яжте вечеря от купа
От чесновия хляб до пицата, трудно може да се избегне разпространението на хляба в много любими вечери. Бъдете сигурни обаче, че има много вкусни и задоволителни ястия без хляб, които ще развълнуват езика и корема ви. По -специално, започнете да правите купички с основа от кафяв ориз или киноа. Добавете зеленчуци, подправки и ядки, които предпочитате.
- Протеинът е друго чудесно допълнение. Тофу и други протеини на основата на соя, като темпе, отиват особено добре в купа.
- Бъдете креативни с вашите купи. Опитайте една купа със сьомга терияки една вечер, а на следващата купа със сусам кимчи.
- Потърсете онлайн вдъхновения за купи за здравословна храна, като тези, предложени тук:
Метод 2 от 3: Намиране на алтернативи за хляб
Стъпка 1. Печете еквиваленти на хляб с брашно от киноа
Има няколко начина да направите храни, подобни на хляба, които може да работят по -добре с вашите хранителни предпочитания. Например, киноа (която всъщност е семе), може да се смила на брашно и да се използва за печене - дори хляб „хляб“, който може да ядете.
- Преди да изпечете с брашно от киноа, го препечете, за да стане ароматът му по -мек. Разпределете брашното върху фолио за печене и печете около 2,5 часа при 215 градуса F (102 градуса C). След като ароматният аромат на препечената киноа избледнее, брашното вероятно е готово.
- Препеченото брашно от киноа ще се съхранява 8 месеца в хладилник или фризер, така че можете да направите голяма партида за използване в множество рецепти.
- Има много различни рецепти за печене с брашно от киноа, свободно достъпни онлайн. Опитайте по -специално домашно приготвени английски мъфини, тъй като леко остър вкус на брашно от киноа се поддава особено добре на този вид хляб.
Стъпка 2. Печете пица върху карфиол вместо хляб
Никой няма да ви възпре, ако просто не можете да изхвърлите пицата от диетата си. За щастие, има начин да се направи изненадващо добра кора за пица, която изобщо не е хляб. Ще ви трябва глава карфиол, ½ чаша настъргана моцарела, 1/4 чаша настърган пармезан, 1/2 чаена лъжичка риган, 1/2 чаена лъжичка кошерна сол, 1/4 чаена лъжичка чесън на прах и 2 разбити яйца.
- Пулсирайте карфиола, докато получите фино настърган материал, подобен на ориз. Запарете карфиола в кошница за пара и го отцедете, като го избършете с кърпа, за да отстраните по -голямата част от влагата.
- След като карфиолът се охлади, го смесете със сирената, подправките и яйцата. Прехвърлете сместа върху лист за печене, застлан с пергаментова хартия, подреждайки я във формата на кора за пица.
- Изпечете „кората“при 400 градуса F (204 градуса C) до 20 минути, добавете всеки сос и допълнителни гарнитури и печете още 10 минути.
Стъпка 3. Използвайте гъбена шапка вместо кок
Докато салатата от маруля може да бъде чудесен заместител на сандвич върху хляб, може просто да предпочетете да притиснете бургера си между два меки, заоблени слоя на нещо малко по -съществено. Вярвате или не, хлябът не е единственият ви вариант. Капачките от гъби Портобело предлагат не само формата на класически кок, те са обилни и засищащи.
- Печете капачките във фурната при 375 градуса F (191 градуса C) за няколко минути, докато започнат да покафеняват. След това ги използвайте точно както бихте използвали хляб.
- Обърнете внимание, че можете да правите и лични пици на капачките на portobello.
Метод 3 от 3: Избор на здравословни храни, богати на фибри
Стъпка 1. Яжте повече боб
Фибрите са изключително важни за здравословното хранене. За щастие, има много начини да получите много фибри освен пълнозърнестите, които иначе бихте могли да ядете в хляба. Някои от най -добрите източници на фибри всъщност са бобът. Разцепеният грах, лещата, черният боб и бобът Лима имат особено големи количества фибри.
- Фасулът също е особено лесен за добавяне към всякакви ястия. Използвайте например пюре от леща, за да направите баничка с лимонов сок, кориандър и парчета орех.
- Добавете черен боб към сутрешните си яйца, за да добавите както фибри, така и допълнителен протеин.
Стъпка 2. Допълнете ястията със зеленчукови основи
Ако, както повечето хора, се наслаждавате на яденето, едно предястие може да не ви остави напълно удовлетворени. За страни, които предизвикват особено задоволство, пригответе на пара или изпечете малко зеленчуци. Тези с високо съдържание на фибри, като артишок, броколи и брюкселско зеле, ще бъдат особено засищащи.
Варенето на зеленчуци на пара е най -здравословният метод за приготвяне. Например, задушете леко осолени броколи и ги подправете с куркума за пикантна и вкусна страна
Стъпка 3. Закусете плодове и зеленчуци
Хлябът получава много любов отчасти, защото е евтин, наситен и лесен за носене и закуска. Разбира се, има и други категории по -здравословни храни, които предлагат и тези ползи. Вземете навика да закусвате пресни плодове или филийки краставица или чушка вместо ролка или друг хляб.
- Малините, къпините и крушите са особено богати на здравословни, засищащи фибри.
- За допълнителен аромат, потопете зеленчуците в хумус. Тази закуска ще предложи засищащия ефект на фибри, които бързо ще потушат всеки глад в средата на следобеда.
