Независимо дали сте отслабнали или просто сте естествено кльощави, може да стигнете до момент, в който искате да наддадете на тегло. Най -добрият начин да наддадете на тегло е да увеличите калориите в диетата си по естествен начин, както и да промените някои от навиците си, за да стимулирате повече хранене в начина си на живот. Най -добре е обаче да посетите Вашия лекар, за да разберете какво причинява ниското Ви телесно тегло или да научите как да качите здравословно по време на бременност.
Стъпки
Метод 1 от 3: Увеличаване на калориите
Стъпка 1. Яжте протеини, за да натрупате мускули
Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва редовно да ядете храни, богати на протеини. Особено добре е да се консумират протеини след тренировка. Постните меса (като пиле, постно свинско и риба), яйцата, боба и лещата са чудесни източници на протеини, както и кисело мляко и ядки и здравословни масла
- Дори нещо толкова просто като шоколадовото мляко е добър начин да си набавите протеина, въпреки че имайте предвид, че повечето шоколадови млека съдържат много захар, която не е добра за вас в големи количества.
- Също така се опитайте да ядете протеини точно преди лягане. Изпийте малко мляко или яжте малко кисело мляко, за да ви зарежда през нощта. Това също може да ви помогне да се възстановите, ако тренирате често.
- Разбъркайте протеиновия прах към киселото си мляко, овесените ядки и други храни, за да добавите протеин и калории.
Стъпка 2. Добавете към храненията си храни с високо съдържание на калории
Опитайте да добавите пълномаслено сирене в началото на храненията си. Разбъркайте малко фъстъчено масло и мед в овесената си каша. Тези храни са с високо съдържание на калории и могат да ви помогнат да увеличите общия прием на калории.
- Друга калорична храна са сушените плодове, като сушени кайсии, смокини или стафиди.
- Яжте сложни въглехидрати, като кафяв ориз, булгур, ечемик, пълнозърнести храни и киноа. Избягвайте прости въглехидрати като бяло брашно, захар и бял ориз.
Стъпка 3. Използвайте мляко на прах, за да увеличите калориите във вашите рецепти
Незабавното мляко на прах е лесен начин за готвене на ястия, от гювечи до супа. Просто разбъркайте праха, докато готвите. Изчакайте да се разтвори, преди да сервирате ястието.
Млякото на прах може да направи вашето ястие по -кремообразно, макар че супена лъжица или 2 няма да има голяма разлика
Стъпка 4. Яжте здравословни масла и мазнини
Здравословните масла, като зехтин, авокадо и ядки (които съдържат здравословни мазнини), са богати на хранителни вещества, както и с високо съдържание на калории. Добавянето на капка масло към салата или гарнирането с малко нарязано авокадо е лесен начин за увеличаване на калориите.
- Например, ако се наслаждавате на картофено пюре, разбъркайте малко зехтин, за да станат по -кремообразни. За бърза междинна следобедна закуска, шепа бадеми или фъстъци е добър вариант.
- Семената като слънчогледово и тиквено семе имат високо ниво на калории и също така съдържат "добри" мазнини, които повишават нивата на добрия холестерол.
- Използвайте кокосово масло пестеливо. Въпреки че повишава нивата на "добрия" холестерол, той е 90% наситени мазнини и твърде много от него може да причини здравословни проблеми. Други масла, като зехтин и соево масло, осигуряват повече ползи за здравето.
Стъпка 5. По -често включвайте лакомства в диетата си
Въпреки че искате да запазите храната си с хранителна плътност, добре е да включвате лакомства от време на време, за да увеличите калориите си. Яжте сладкиш след вечеря, ако желаете шоколад. Просто не правете захарта по -голямата част от храната си.
Може да помислите за 1 лечение дневно
Стъпка 6. Яжте комфортни храни, докато сте болни
Ако просто не ви се яде, докато сте болни, един от най -добрите трикове е да изберете храни, които са комфортни за вас. По този начин поне все още получавате достатъчно калории, за да се поддържате. Важно е да се опитате да включите колкото е възможно повече плодове и зеленчуци, но когато нищо не звучи добре, изберете нещо, което обикновено ви харесва.
Нежните храни като картофено пюре и макарони и сирене могат да бъдат добър избор, тъй като са пълни с калории, но е малко вероятно да разстроят стомаха ви, когато сте болни
Стъпка 7. Фокусирайте се върху храненето след възстановяване от заболяване
Ако сте били болни, може да сте яли само това, което звучи добре. Добре е, докато сте болни, но сега, когато се подобрявате, трябва да сте сигурни, че получавате всички необходими витамини и минерали.
Не забравяйте да ядете балансирано хранене с протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Рибата е чудесен протеин с високо съдържание на хранителни вещества. Не забравяйте ярко оцветени зеленчуци, листни зеленчуци и също така включете млечни продукти в диетата си
Метод 2 от 3: Промяна на навиците ви
Стъпка 1. Яжте твърди ястия
Всеки ден не забравяйте да приемате поне три хранения. Въведете по -големи порции по време на хранене, за да увеличите калориите си. Може да имате склонност да пропускате закуската, като ядете само 2 основни хранения, но това, че всъщност ядете три хранения, може да ви помогне да наддадете на тегло.
Ако не можете да ядете огромни ястия, защото това разстройва стомаха ви, яжте по -малки хранения през целия ден. Не пропускайте храненията
Стъпка 2. Яжте редовно
Честото хранене през целия ден може да ви осигури постоянен поток от калории. Опитайте се да ядете поне на всеки 4 часа, независимо дали е едно от вашите хранения или лека закуска. Ако не сте на хранене, хапнете лека закуска, която включва протеини и три различни вида храна. Ако предпочитате, можете да създавате 4-6 по-малки хранения през целия ден, вместо да добавяте закуски между по-големи хранения.
Например, опитайте парче пълнозърнест хляб с банан и фъстъчено масло или малко целина с хумус и сирене фета
Стъпка 3. Дръжте под ръка гъсти калории
Пригответе закуски предварително, които лесно се вземат и ядат. Ако ги имате под ръка, е по -вероятно да ядете, когато трябва.
- Например, можете да смесите сушени плодове, шоколадови парченца (тъмният е най -добрият), овесени ядки и масло от ядки. Направете ги на порции с размер на топка за голф и ги съхранявайте опаковани поотделно в пергаментна хартия или восъчна хартия.
- За бързи закуски дръжте под ръка смеси, тъй като сместа от ядки и сушени плодове е калорична.
Стъпка 4. Опитайте да изпиете калориите си
Понякога храненето през целия ден може да ви засити и не получавате достатъчно калории, за да наддадете на тегло. Въпреки това, ако приемате някои от калориите си в течна форма, няма да се чувствате толкова сити.
Искате да пропуснете газираните напитки, които не предлагат много хранене. Вместо това пийте смутита, течно кисело мляко и дори плодов сок, всички те съдържат калории и хранителни вещества
Стъпка 5. Не пийте преди хранене
Пиенето на вода или всякакви напитки преди хранене може да ви засити. Искате да оставите място за калориите, които трябва да консумирате.
Вместо да пиете вода, преди да ядете, опитайте се да пиете богата на калории напитка, докато ядете, като например плодов сок или смути
Стъпка 6. Пропуснете празните калории
Докато чипсът и бисквитките изглеждат като лесен начин да наддадете на тегло, вие искате да качите тегло здравословно. Яденето на тези празни калории не е здравословно. Дръжте храните си богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове и месо, докато увеличавате калориите си. Избягвайте храни като газирани напитки и прекалено сладки храни.
Една от причините да искате да пропуснете тези калории е, че те няма да ви помогнат да изградите мускули или кости, които ви помагат да поддържате допълнителното си тегло
Стъпка 7. Упражнявайте и повдигайте тежести
Вдигането и тренировките с тежести помагат на тялото ви да натрупа мускулна маса, което е най -доброто тегло за тялото ви. Започнете бавно, ако не сте свикнали да правите този вид обучение. Увеличете теглото и намалете повторенията, докато вървите
- Освен това упражненията увеличават апетита ви, карайки ви да ядете повече.
- Едно просто упражнение, с което да започнете, са къдриците за бицепс. Дръжте тежест във всяка ръка. Ръцете ви трябва да са свити в лактите, така че тежестите да са пред вас. Вдигнете ръцете заедно към раменете си, след което бавно ги свалете обратно. Повторете 6-8 пъти. Почивай и го направи отново.
- Можете също да опитате упражнения като плуване, колоездене или лицеви опори.
Метод 3 от 3: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, за да разберете защо отслабвате или не можете да качите
Възможно е просто да имате висок метаболизъм, така че не се притеснявайте. Някои медицински състояния обаче могат да ви накарат да отслабнете или да се борите да наддадете на тегло. За щастие, Вашият лекар може да Ви помогне да разберете какво стои зад ниското Ви телесно тегло, за да можете спокойно да спечелите. Например следните условия могат да причинят загуба на тегло:
- Диабет тип 1 или тип 2
- Хиперактивна щитовидна жлеза, която е свръхактивна щитовидна жлеза
- Цьолиакия
- Нервна анорексия
- Булимия
- Стрес
- Депресия
- Някои медицински лечения, като химиотерапия
Стъпка 2. Консултирайте се с Вашия лекар, ако сте бременна
Въпреки че е здравословно да наддавате на тегло по време на бременност, колко трябва да качите ще варира. Вашият лекар ще Ви помогне да разберете колко тегло трябва да наддавате през всеки триместър, както и колко трябва да качите като цяло. След това те ще ви дадат съвет как да постигнете целите си за тегло.
- Ако сте с поднормено тегло, когато забременеете, обикновено ще трябва да качите от 28 до 40 фунта (13 до 18 кг) по време на бременност.
- Ако имате здравословно тегло за ръста си, обикновено ще качите от 25 до 35 фунта (11 до 16 кг).
- Ако сте с наднормено тегло, може да се наложи да качите от 15 до 25 фунта (6,8 до 11,3 кг).
- Ако се смятате за затлъстели, може да очаквате да качите от 11 до 20 фунта (5,0 до 9,1 кг).
Стъпка 3. Работете с Вашия лекар, за да определите цел за тегло и да създадете здравословен план
Може да е трудно да се определи дали трябва да наддадете на тегло, както и колко. Вашият лекар може да ви помогне да разберете най -доброто целево тегло за вашето тяло, за да можете да си поставите цел за наддаване на тегло. След това те ще ви помогнат да определите здравословен план за хранене и упражнения, който да отговаря на вашите нужди.
- Не започвайте нова диета или план за упражнения, без да обсъждате това с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да разберете какво е безопасно за вас да опитате.
- Упражненията са важни за вашето здраве, така че не трябва да спирате да спортувате, за да наддадете на тегло. Вашият лекар ще Ви помогне да разберете как да правите поне 150 минути умерено упражнение седмично, без да спирате наддаването на тегло.
Стъпка 4. Говорете с Вашия лекар за възможностите за лечение на основно заболяване
Справянето със състояние, което влияе на теглото ви, може да бъде наистина разочароващо, но има надежда. Вашият лекар може да лекува състояния като диабет, хипертиреоидизъм, цьолиакия, анорексия нерва и булимия. Попитайте ги кои лечения може да са подходящи за вас, за да можете да започнете да наддавате на тегло здравословно.
- Например, можете да приемате инсулин или лекарства, за да стимулирате използването на инсулин от тялото си, ако имате диабет.
- Ако имате хипертиреоидизъм, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за свиване на щитовидната жлеза. В редки случаи те биха могли да препоръчат проста хирургична процедура за отстраняване на част от щитовидната жлеза.
- Ако имате цьолиакия, Вашият лекар ще Ви помогне да премахнете глутена от диетата си. Те могат също така да препоръчат добавки за повишаване на хранителните вещества или лекарство, което да помогне за намаляване на възпалението в храносмилателната система.
- Ако имате анорексия нерва, булимия, висок стрес или депресия, може да работите с терапевт, за да преодолеете болестта си.
Стъпка 5. Яжте меки храни и следвайте съветите на Вашия лекар, за да наддадете на тегло по време на химиотерапия
Справянето с рака е трудно, особено след като вероятно сте с ниска енергия. Докато химиотерапията може да ви помогне в борбата с рака, тя също може да ви накара да се борите да ядете или да намалите храната. Може да успеете да ядете повече, ако се придържате към меки храни, като супа или картофено пюре. Пюрирайте твърди храни, като варени зеленчуци, за да ги улесните. Опитайте да добавите мляко и сирене към храната си, за да увеличите хранителните вещества, като същевременно запазите текстурата си мека.
- Вашият лекар може да Ви даде допълнителни съвети.
- Всеки е различен, така че това, което работи за някой друг, може да не работи за вас. Опитайте се да не се отказвате, защото вероятно нещо ще ви свърши работа.
Помогнете за наддаване на тегло
Корекции на здравословната диета, за да наддадете на тегло по естествен начин
Идеи за хранене за наддаване на тегло по естествен начин
Упражнения за увеличаване на мускулното тегло
Съвети
- Ако тренирате, не забравяйте да пиете много вода.
- Ако имате възможност, винаги избирайте пълнозърнести продукти. Белите и „обогатени“продукти имат много малка хранителна стойност.
