Повечето практикуващи и учители по йога ще ви кажат, че никога в живота не е късно да започнете да практикувате йога. Въпреки това, всеки, който планира да започне йога практика след 50, трябва да е наясно с разликите в тялото и здравето между себе си и по -млад начинаещ в йога. Започнете да практикувате йога след 50, като започнете бавно и намерите инструктор или клас, специализиран за начинаещи или възрастни хора.
Стъпки
Част 1 от 3: Първи стъпки
Стъпка 1. Вземете пълно физическо преди да започнете
Свържете се с Вашия лекар, за да се уверите, че тялото Ви ще може да се справи с йога практиките. След като лекарят ви отпише, не забравяйте да продължите да се проверявате редовно с тях, особено ако нещо започне да боли.
- Редовните медицински прегледи могат да оценят всички бъдещи медицински рискове, да прегледат текущите медицински проблеми и да ви помогнат да живеете здравословен начин на живот!
- Ако имате хронично заболяване, говорете с Вашия лекар, за да установите персонализиран график за преглед, който е подходящ за Вас.
- Преди първия ден на урока по йога, не забравяйте да говорите с вашия инструктор и да ги уведомите за всякакви здравословни проблеми или наранявания, които имате, за да могат те да променят съответно позите ви.
Стъпка 2. Намерете подходящ за вас клас по йога
Много йога студия предлагат класове за тези на 50 и повече години. Ако в близост до вас няма студия, които да предлагат тези класове, помислете дали да не се запишете за курс за начинаещи по йога във вашия район.
- Курсовете по йога за начинаещи често предлагат допълнителни обекти за поддръжка, които биха могли да ви помогнат да започнете, включително възглавници за поддържане на тялото, презрамки, които помагат да се осигури дължина за разтягане, и здрави блокове, които да се използват като опора за ръце или крака.
- Ако не можете да намерите клас за начинаещи по йога, помислете дали да инвестирате сами в тези елементи, за да сте сигурни, че можете да правите позите без болка!
Стъпка 3. Инвестирайте в добра постелка за йога
Някои студия за йога предлагат рогозки, но получаването на собствена помага да се гарантира качеството на постелката и ви дава избор какъв тип постелка ще използвате по време на практиката си по йога. Има много различни видове и стилове на постелки за йога, така че отделете малко време, за да решите кой от тях е подходящ за вас!
- Стандартните рогозки са с дебелина около ¼”(0,64 см), макар че рогозките могат да бъдат тънки като 0,16 см (1/16”) или буйни като ½”(1,27 см).
- Уверете се, че постелката ви не се хлъзга, когато е мокра.
- Подложките за йога са изработени от всички видове материали. Традиционните постелки за йога са изработени от PVC, но по-екологичните опции включват гумени или ютени рогозки. За по -лека, но по -скъпа опция за рогозка, помислете за памучна подложка.
Част 2 от 3: Извлечете максимума от вашия час по йога
Стъпка 1. Облечете се подходящо
Вие ще искате да носите удобни дрехи от дишаща материя за практикуване на йога. Дрехите за йога могат да бъдат изработени от различни влакна, от памук до бамбук до лен. Когато купувате дрехи за йога, се стремете към удобни и разтегливи предмети - уверете се, че можете лесно да се движите в дрехите, които сте избрали!
Стъпка 2. Уверете се, че загрявате
Разтягането и загряването преди тренировка помага за подготовката на мускулите ви за сесията по йога и увеличава притока на кръв и кислород в тялото ви! Дайте приоритет на подгряващите процедури, които ангажират основните мускулни групи, които ще използвате в следващата си йога сесия.
- Започнете, като седнете на пода с ръце на коленете.
- Повдигнете ръцете си към тавана, пръстите са протегнати.
- Закръглете тялото си напред и поставете дланите си на пода пред вас, отпускайки гръбнака и главата.
- Протегнете ръцете си зад себе си, като съберете раменете си заедно.
- Седнете и завъртете в кръста, първо надясно, след това наляво.
- Завършете, като седнете на пода с ръце на коленете си и се отпуснете.
Стъпка 3. Изберете пози, които са по -лесни за начинаещи
Някои пози са по -лесни за ставите от други и това ги прави перфектни пози за начинаещи! Знаейки кои пози са подходящи за вас, ще направите много по -лесно първото си йога изживяване и ще помогнете да избегнете препятствията от болезнени или стресиращи пози. Имайте предвид, че винаги можете да увеличите всяка позиция с допълнителни опорни обекти като възглавници, презрамки и блокове!
- Детската поза е чудесно начално място. За да опростите тази поза, помислете за използване на блок за поддръжка. Върнете се в детската поза за почивка или пренасочване.
- Позата Кобра може да помогне за укрепване на гърба ви. Не се чувствайте принудени да се повдигнете докрай! Дори повдигането с няколко сантиметра е чудесно начало.
- Позата на дърво е чудесна за работа върху баланса ви. Чувствайте се свободни да се държите за стена или стол, ако имате нужда от помощ за балансиране.
- Позата с триъгълник може да помогне за изграждане на сила. Една лесна модификация е да държите очите си на земята, вместо да се опитвате да гледате тавана.
Стъпка 4. Разпознайте пози, които може да са твърде трудни за вас
В крайна сметка може да искате да опитате всяка поза, но като начинаещ практикуващ йога, някои пози ще бъдат по -трудни от други. Както винаги, важно е да отделите време и да се уверите, че не бързате в поза, за която не сте готови.
- Избягвайте детската поза, ако имате наранявания на коляното или проблеми с глезена.
- Прескочете надолу позата на куче и дъска, ако имате синдром на карпалния тунел или друг проблем с китката.
- Не опитвайте седнала усукана поза, ако имате нараняване на гърба.
- Избягвайте поза на мост, ако имате травма на врата.
Част 3 от 3: Практикуване на йога в студиото
Стъпка 1. Не бързайте
Проучете начина, по който инструкторът прави всяка поза, преди да опитате сами. Не забравяйте, че йога не е състезание, може да не успеете да направите позата точно както може инструкторът. Стремете се към най -доброто и се опитайте да не се сравнявате с другите! Всеки е на свое ниво.
- Вървете бавно, докато преминавате от една поза в друга. Не правете резки движения, които могат да ви накарат да издърпате мускул или да се нараните.
- Уважавайте физическите си граници. Не се насилвайте в поза. Ако нещо е твърде сложно, не се колебайте да прекарвате времето си в разтягане или медитация или попитайте вашия инструктор за алтернативни начини да направите позата.
Стъпка 2. Укрепвайте баланса си, като се взирате в определено място на пода, стената или тавана
Изберете място във вашето зрително поле, което не се движи и е относително далеч от тялото ви. Като държите фокуса си върху една точка в пространството, вие давате на центъра на тежестта отправна точка! Ако все още имате затруднения с балансирането, дръжте се за стената или стол за помощ, като същевременно поддържате зрението си в една точка в пространството.
- Ще продължите да получавате много от ползите от позициите на баланса, ако практикувате да сте на един крак, дори ако не можете да балансирате, без да се държите за нещо.
- Чрез балансиране намалявате риска от падане, което е причина номер едно за нараняване сред възрастните хора.
Стъпка 3. Обърнете внимание на дишането си
Поемете дълбоко въздух през носа и го задръжте за кратко. Освободете дъха си през носа, когато инструкторът ви каже. Ако някога се задъхате или имате нужда от почивка, отделете това време, за да се съсредоточите върху дишането си, преди да се върнете към практиката на йога. Чувствайте се свободни да седнете или да се върнете в позата на детето, за да го направите.
Вземете дихателните си уроци от йога в ежедневието си. Възрастните на 50 и повече години са склонни да дишат плитко. Дълбокото и целенасочено дишане може да помогне за вашето здраве, кръвообращението, храносмилането и имунната система
Стъпка 4. Мислете спокойни мисли
Медитацията е централна част от практиката на йога. Запазването на спокойствие, докато практикувате йога, е добро за вашето психично здраве и яснота на мисълта. За да медитирате, съсредоточете се върху дишането си и оставете другите си мисли да отпаднат. Чувствайте се свободни да медитирате преди или след практикуването на йога, както и в свободното си време.
- Медитацията чрез йога може да помогне както за краткосрочната, така и за дългосрочната памет!
- Чрез медитация вие помагате да синхронизирате левия и десния си мозък, за да подобрите цялостната мозъчна функция, което води до по -добър фокус, повече креативност и като цяло повишено чувство на щастие!
Съвети
- Опитайте се да практикувате йога поне веднъж седмично. С натрупването на опит може да искате да увеличите сесиите си по йога.
- Опитайте различни видове йога. Често един вид йога може да не работи за вас или да ви причини болка, докато друг може да помогне повече за мускулния ви растеж и умствената релаксация.
- Не се притеснявайте да правите почивки или да седите поза - работете със собствена скорост!
- Запомнете: най -важното е просто да се явите!
