Високо функциониращата тревожност е неофициална медицинска диагноза, но хората, които я изпитват, знаят твърде добре, че състоянието е реално. То може да бъде определено от прекалено перфекционистични тенденции, хронично чувство на безпокойство или никога да не се чувства достатъчно добре. Въпреки че високо функциониращото ви безпокойство не е задължително да бъде видимо за другите, все пак трябва да се грижите за себе си. Работете върху управлението на стреса си, така че безпокойството да не излезе извън контрол. В лоши дни се стремете да бъдете нежни към себе си и да практикувате състрадание към себе си. Вашата система за социална подкрепа също е ключова за справяне с високо функциониращата тревожност, така че не забравяйте да прекарвате време с позитивни хора.
Стъпки
Метод 1 от 3: Поддържане на стреса в залива
Стъпка 1. Правете упражнения за релаксация, за да се успокоите
Добавянето на няколко техники, за да останете спокойни в ежедневието или седмичната си рутина, може да помогне за поддържане на тревожността под контрол. Практикувайте дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, медитация за съзнание, йога или ръководени образи.
Редовната практика на тези упражнения може да ви помогне да се обърнете към тях преди или веднага, когато тревогата настъпи, вместо да ги използвате в краен случай
Стъпка 2. Предизвикайте негативното мислене, за да спрете тревожните чувства
Стремете се да идентифицирате и тествате реалността на негативното мислене, когато то се случи. Можете да разпознаете негативните мисли по въздействието им върху настроението ви: започвате да се чувствате отпаднали. Когато това се случи, забележете какво си казвате и се опитайте да оспорите тези мисли.
-
Например, забелязвате, че мислите „Не мога да направя нищо правилно!“За да оспорите тези мисли, задайте си въпроси като:
- „Прибързвам ли със заключенията?“
- "Има ли друг начин да се види тази ситуация?"
- Ще има ли значение това след 1 година? 5 години?"
Стъпка 3. Практикувайте самообслужване
Балансирайте графика си, за да включите проактивни самоуспокояващи дейности и дейности за самообслужване, като например вземане на дълга, релаксираща вана или свирене на любим музикален инструмент. Планирайте един ден в месеца, за да напуснете работа и да имате „ден за психично здраве“, в който да не правите нищо или каквото искате, без очаквания да постигнете нещо. Прекарването на тези дни от време на време би трябвало да помогне за отпускане на ума и тялото и за зареждане.
Стъпка 4. Кажете „не“, когато не искате да поемете нова отговорност
Ако имате склонност да казвате „да“на всяка услуга, която някой поиска, може по невнимание да претоварите графика си и да се стресирате. Обърнете внимание на вашите отговорности и задължения. Ако не ви обслужват, пуснете ги. В бъдеще направете пауза, обмислете възможностите си и кажете „не“, преди да поемете повече, отколкото можете да понесете.
Стъпка 5. Останете активни в борбата със стреса
Упражненията са чудесна рецепта за облекчаване на тревожността. Отидете на бягане, участвайте в групов фитнес клас във фитнеса, направете поход по близката природна пътека или танцувайте под любимата си музика.
Раздвижването на тялото ви помага да облекчите адреналина, който бомбардира вашата система, когато сте в режим на борба или полет. Освен това упражненията отделят ендорфини, които увеличават енергията и повдигат настроението ви
Стъпка 6. Спете поне 8 часа през нощта
Тревожните чувства могат да се влошат, когато сте лишени от сън, затова се опитайте да си почивате адекватно всяка вечер. Ако имате проблеми с заспиването, опитайте да изключите електрониката си рано и да вземете топла вана преди лягане.
Стъпка 7. Изберете хранителни храни вместо боклуци, кофеин и алкохол
Преработените храни, кофеинът и алкохолът могат да влошат тревожността. Вместо това зареждайте тялото си с цели, богати на хранителни вещества храни, които намаляват тревожността. Яжте много сложни въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и боб в допълнение към постните източници на протеини, ядки и семена.
- Храни, богати на омега-3 мастни киселини, могат да бъдат от полза за здравето и настроението на мозъка, така че включете в седмичното си меню мазна риба като сьомга и скумрия.
- Хранителните добавки, като оцветители и химикали в определени храни, могат да увеличат тревожността.
Метод 2 от 3: Преодоляване на трудните дни
Стъпка 1. Практикувайте заземяване, за да се свържете отново с тук и сега
Ако се чувствате особено тревожни или панически, опитайте да се заземите със своите 5 сетива. Това може да ви помогне да преодолеете „пространственото“чувство, свързано с безпокойство и пренасочване към настоящия момент. В заобикалящата среда намерете 5 неща, които можете да видите, 4 неща, които можете да докоснете, 3 неща, които можете да чуете, 2 можете да помиришете и 1, които можете да опитате.
Стъпка 2. Ангажирайте се с една задача наведнъж, за да не бъдете претоварени
Някои хора, които имат високо функционираща тревожност, имат перфекционистични тенденции, „трябва да направят всичко“. Ако това ви описва, дайте си почивка, когато се чувствате стресирани. Прекарайте деня си, като си поставите за цел да правите едно по едно: станете от леглото, вземете душ, измийте зъбите си, хапнете здравословна закуска и т.н.
Фокусирането върху едно нещо може да помогне за облекчаване на тревожността и да ви предпази от чувство на претоварване
Стъпка 3. Повторете положителни утвърждения, за да преминете през стресови ситуации
Помогнете си да се справите с тревожността, като рецитирате изявления, които ви помагат да се чувствате спокойни и позитивни за ситуацията. Например, ако се притеснявате да се запознаете с нови хора, кажете си нещо като: „Аз съм страхотен приятел. Те ще имат късмет, че ме познават."
Стъпка 4. Направете едно нещо, което ви кара да се чувствате добре
В един от най-трудните дни не забравяйте да се подхранвате с дейности за самообслужване, които подобряват настроението и мисленето ви. Правете всякакви конструктивни дейности, които ви карат да се чувствате по -добре за себе си или за живота си. Занимавайте се с хоби като градинарство, поглезете се с масаж или маникюр или подремнете, ако желаете.
Стъпка 5. Устоявайте на желанието да „фалшифицирате“, когато се чувствате тревожни
Ако имате силно функциониращо безпокойство, може да опитате да скриете тревожните си чувства от семейството или приятелите си. Преструването, че сте добре, когато не сте, само ще ви накара да се почувствате изолирани и по -тревожни. Ако някой ви попита как сте, признайте го. Кажете: „Честно казано, притеснен съм“или „Не се справям толкова добре днес“.
Устоявайте на желанието да се биете за тревожност, тъй като това само ще увеличи тревожността ви
Стъпка 6. Нека близките знаят как могат да помогнат
Тези, които се грижат за вас, може да искат да помогнат, но не знаят как. Дайте им представа как биха могли да ви помогнат, като направите няколко предложения. Може да кажете нещо от рода на: „Наистина бих използвал прегръдка“или „Бихте ли имали нещо против да ми помогнете да уча за моя тест?“
Не чувствайте, че сте твърде напред с отправянето на конкретни заявки. Вашите близки вероятно ще почувстват облекчение, че могат да помогнат с нещо
Метод 3 от 3: Търсене на поддръжка
Стъпка 1. Не слушайте хора, които казват, че е „в главата ви
Не можете просто да „преодолеете“тревожните чувства. Вашето безпокойство не е изцяло под ваш контрол, така че всеки, който ви каже друго, може само да ви накара да се почувствате по -зле за себе си. За да не играете с негативни възприятия по този начин, опитайте се да се отдалечите от хора, които не разбират или подкрепят това, през което преминавате. Вместо това се обградете с положителни, насърчаващи хора.
- Търсете приятелства с хора, които се грижат за вас и вашето благополучие. За да изградите нови приятелства, опитайте да се присъедините към нов клуб или организация във вашия район.
- Общуването с подходящия тип хора може драстично да повдигне настроението ви и да ви помогне да се почувствате по -способни да преживеете тежките дни.
Стъпка 2. Доверете се на някой, на когото имате доверие
Говоренето за вашата тревожност може да ви помогне да освободите стреса и да се почувствате по -свързани с другите. Споделете какво преживявате с някой, който заслужава доверие и подкрепя. Това може да е родител, брат, сестра, близък приятел, учител или член на общността.
Стъпка 3. Потърсете терапевт, ако симптомите Ви се влошат
Ако вашата високофункционална тревожност стане повече, отколкото можете да се справите сами, консултирайте се с терапевт. Този човек може да определи дали изпитвате пълноценно тревожно разстройство и да планира правилния курс на лечение.
