Преживяването на тежка тревожност може да бъде много обезпокоително, да ви накара да се почувствате панически или ужасени без видима причина. Симптомите на тежка тревожност могат да бъдат толкова интензивни, че ви е трудно да водите задоволителен живот; обаче определено можете, като предприемете правилните стъпки. Справете се с тежката си тревожност, като работите с вашите доставчици на здравни услуги, за да разработите доказан план за лечение. Можете също така да подобрите качеството си на живот, като прилагате самоуспокояващи стратегии, подкрепяте физическото си здраве и посягате за подкрепа.
Стъпки
Метод 1 от 4: Успокояване на себе си
Стъпка 1. Заземете се
Ако сте в средата на паническа атака, опитайте да се заземите, като идентифицирате 5 неща във вашата среда, които можете да видите, 4 неща, които можете да докоснете, 3 неща, които можете да чуете, 2 неща, които можете да помиришете, и 1 нещо, което можете да опитате.
Други начини за практикуване на заземяване включват пръскане на вода по лицето ви, засаждане на краката върху голата земя или пиене на топла или студена напитка
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Поемете дълбоко въздух през носа си. Задръжте дъха за няколко секунди. След това бавно освободете дъха от устата си. Повторете цикъла отново, докато започнете да се чувствате по -спокойни.
- Дълбокото дишане е прекрасно средство за облекчаване на тревожните симптоми в момента, например по време на пристъп на паника. Той действа, като изпраща повече кислород до мозъка. В резултат на това вие стартирате естествения стрес на организма и ставате по -спокойни.
- Опитайте няколко кръга на дълбоко дишане, за да намалите острата тревожност, но можете също да правите това упражнение редовно, за да предотвратите тревожността.
Стъпка 3. Направете прогресивна мускулна релаксация
Работейки нагоре през тялото, постепенно свивайте и след това отпускайте всяка мускулна група. Докато се свивате, задръжте за няколко секунди и забележете как се чувства напрежението. След това освободете напрежението и забележете как се чувствате, преди да продължите.
Това упражнение за релаксация ви помага да разпознаете къде държите напрежението в тялото си, за да можете ефективно да освободите напрежението
Стъпка 4. Дневник
Запишете тревожните си мисли, като запишете ситуацията, вашата реакция или мисли за нея и как се чувствате в резултат на това. Опитайте се да забележите повтарящи се модели на мислене или дори да разрешите тези стресови ситуации.
Например, ако забележите, че сякаш често пишете за чувство на безпокойство в четвъртък, може да анализирате този ден, за да определите какво се случва, за да ви разтревожи. Може би влизате в контакт с спусък, без да го знаете, като взискателен клас или токсичен човек
Стъпка 5. Слушайте нещо, което ви разсейва
Вземете чифт слушалки и заглушете тревожните мисли. Слушайте любимата си музика, подкасти или аудиокниги. Много хора откриват, че могат да спят по -лесно, като разсейват мислите си. Можете също да опитате да пеете на глас, дори ако това е много тихо за вас. Това ще ангажира гласа ви, друга част от тялото ви, която може да ви помогне да ви заземи.
Стъпка 6. Повторете утвърждения
Повторете окуражаващо утвърждение, като „Тревожността се чувства зле, но знам как да се справя“. Можете също така да говорите сами, като кажете нещо като: „Аз съм картината на спокойствие“.
Положителните, овластяващи изявления могат да ви помогнат да се почувствате по -способни да се справите с тревогата си
Стъпка 7. Вземете кратък таймаут или пълен ден за психично здраве
Ако сте стресирани, тревожността ви вероятно ще бъде висока. Планирайте малко почивка от работа или училище след интензивни периоди. Това може да означава да вземете 20 -минутна почивка по време на стресиращ ден или да се обадите болни за цял ден, ако наистина трябва да се отпуснете.
Не се чувствайте зле, когато си почивате от работата. Не забравяйте, че ще се представите най -добре, когато не сте стресирани или тревожни, и че ще можете да бъдете продуктивни и спокойни, когато се върнете
Метод 2 от 4: Лечение на тежка тревожност
Стъпка 1. Вижте доставчик на психично здраве, ако нямате такъв
Ако за първи път изпитвате безпокойство, вероятно нямате екип от доставчици на психично здраве на повикване. Намерете психиатър или психотерапевт във вашия район, който има опит в лечението на тежки случаи на тревожност.
Може да се наложи да посетите семейния си лекар за консултация или насочване, преди да можете да си уговорите среща
Стъпка 2. Консултирайте се с вашите доставчици на здравни услуги
Говорете с Вашия лекар за вашата тежка тревожност. Запишете симптомите, които изпитвате, и не забравяйте да споменете всички аспекти от начина си на живот, които са се променили. Симптомите на тежка тревожност могат да включват болка в гърдите, замаяност, изтръпване, силен страх, избягващо поведение или компулсивно поведение.
- Ако тревожността ви едва наскоро е станала по -тежка, не забравяйте да уведомите своите доставчици на здравни грижи (напр. Семеен лекар, психиатър, терапевт и т.н.) за тази внезапна промяна.
- Ако вашата тежка тревожност е постоянен проблем, насрочете редовни срещи, така че вашите доставчици на здравни услуги да могат да ви помогнат да наблюдавате състоянието ви.
Стъпка 3. Определете вашите тригери
Носете със себе си бележник около седмица и запишете хората, местата и нещата, които са склонни да влошат тревожността ви. Тригерите за тревожност могат да включват болест, стрес на работното място или в училище, проблеми в отношенията и дори аспекти на вашата среда, като например затрупване.
- След като идентифицирате задействанията си, можете да работите с терапевта си, за да измислите начини за избягване или ограничаване на тези ситуации.
- Всичко в излишък може да бъде спусък, включително твърде много светлина, силен фонов шум, твърде много хора, твърде много за гледане и превъзхождащи миризми.
Стъпка 4. Решете дали лекарствата са подходящи за вас
Вижте дали трябва да приемате лекарства за тежката си тревожност. Ако вече приемате лекарства и симптомите Ви внезапно се влошиха, говорете с Вашия лекар за коригиране на текущия Ви режим.
- Широка гама от лекарства се използват за лечение на тежка тревожност, включително лекарства против тревожност в класа, известни като бензодиазепини, както и антидепресанти като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин.
- Ако Ви предписват бензодиазепини, имайте предвид, че те не се препоръчват за продължителна употреба поради лошите странични ефекти, които могат да причинят. Също така не трябва да спирате да ги използвате внезапно, тъй като това може да предизвика лоша реакция.
- Лекарствата могат да предложат временно облекчение от тежко безпокойство и да подобрят качеството ви на живот. Лекарствата обаче имат странични ефекти, затова попитайте Вашия лекар дали са подходящи за Вас.
Стъпка 5. Разберете кой тип терапия може да помогне с вашето безпокойство
Терапията е безопасна среда, в която можете да се справите с основната причина за вашата тежка тревожност. Но различните тревожни разстройства реагират на различни терапии, затова попитайте вашия терапевт кой вид терапия е най -доказано да ви помогне.
- Например, когнитивно -поведенческата терапия включва промяна на мисловните модели, които допринасят за безпокойството. CBT е полезен при лечение на повечето тревожни разстройства.
- Лечението на фобии, посттравматично стресово разстройство и обсесивно-компулсивно разстройство също може да се възползва от терапии, базирани на експозиция, които включват постепенно излагане на събитията или ситуации, причиняващи тревожност.
- Соматичните терапии, включително соматичните преживявания, ви обучават да работите чрез стрес и травма чрез реакциите на тялото ви, възстановявайки нервната ви система до естествения й цикъл. Ще използвате ръководени физически упражнения, за да помогнете на тялото си да се излекува.
Стъпка 6. Опитайте алтернативни лечения, които можете да изпълните у дома
Попитайте Вашите доставчици на здравни услуги за препоръки за допълнителни лечения за тежка тревожност, ако искате да се лекувате самостоятелно от тежка тревожност у дома или заедно с лекарства. Някои допълнителни лечения за тревожност включват медитация, биологична обратна връзка, хипноза и акупунктура.
- Тези лечения могат да бъдат полезни, когато чакате да настъпи ефектът от медикаментите или ако предпочитате изобщо да не приемате лекарства.
- Може да се наложи да изпробвате различни подходи, за да намерите този, който най -добре помага на вашия случай.
Стъпка 7. Опитайте природни средства
Доказано е, че някои естествени билки облекчават безпокойството. Кава и пасифлора например са били използвани за облекчаване на симптомите на тревожност. Тези билкови лекарства могат да бъдат чудесна добавка към други официални лечения като лекарства и терапия.
- Въпреки че тези билки са естествени, те все още могат да реагират на вашите лекарства, затова попитайте Вашия лекар, преди да ги приемете.
- Никога не се самолекувайте с наркотици или алкохол. Те идват със свои странични ефекти и могат да влошат тревожността ви.
Метод 3 от 4: Подкрепяйте тялото си
Стъпка 1. Правете 30 минути аеробни упражнения дневно
По-специално аеробните упражнения са известно средство за облекчаване на стреса, тъй като отделят специални химикали, които подобряват настроението ви. Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден.
Много хора с тревожност се радват на успокояващи упражнения като йога или стречинг. Можете обаче да опитате успокояващо разходка из природата, плуване в близкия басейн или бягане през парка
Стъпка 2. Почивайте си от 7 до 9 часа всяка вечер
Сънят е времето, когато тялото (и мозъкът) се лекуват и възстановяват. Започнете да приключвате по -рано, за да сте сигурни, че получавате поне 7 часа всяка вечер.
Създайте релаксираща нощна рутина, включително дейности като топла вана или душ, запалване на ароматизирана свещ, слушане на музика или леко четене
Стъпка 3. Избягвайте преработени или нездравословни храни
Храната действа като гориво за мозъка и тялото, което означава, че изборът на здравословен хранителен режим може да подобри симптомите на тревожност. Избягвайте да ядете прости въглехидрати като захарни или преработени храни. Яжте храни, богати на хранителни вещества на всеки няколко часа, за да контролирате тревожността.
Облекчете безпокойството с храни с високо съдържание на магнезий, цинк, омега-3 мастни киселини и пробиотици. Тези хранителни вещества се намират в храни като спанак, боб, ядки и семена, мазна риба, яйца, аспержи, авокадо, кисело мляко и кисело зеле
Стъпка 4. Спрете да консумирате кофеин, никотин или алкохол
Някои вещества всъщност могат да влошат тревожността ви. За да се справите ефективно с тежката тревожност, спрете да консумирате кофеин и алкохол. Също така трябва да спрете пушенето.
Метод 4 от 4: Намиране на подкрепа и смисъл
Стъпка 1. Запазете положителна перспектива, като практикувате благодарност
Опитайте се да не се спирате върху негативните аспекти на живота си. Всеки ден напишете 3 неща, които са минали добре или за които сте благодарни, за да поддържате положителна гледна точка.
Фокусирането върху положителното ще ви помогне да получите перспектива и дори може да ви помогне да облекчите тежкото безпокойство
Стъпка 2. Присъединете се към група за подкрепа на тревожност
Тревожността може да се чувства изолираща, но ще се чувствате по -малко разединени, ако нарочно търсите други с вашето състояние. Групите за подкрепа на тревожност предлагат безопасна и подкрепяща среда, за да говорят за вашите симптоми и да получат съвети за справяне с тях.
Попитайте вашия доставчик на психично здраве за препоръка към група за поддръжка във вашия район
Стъпка 3. Определете „авариен“контакт
Справете се с тежко безпокойство, като се свържете с близки приятели и семейство. Определете няколко души, на които можете да се обадите, които ще ви помогнат да говорите в ситуации, предизвикващи безпокойство, и ще ви помогнат да се успокоите.
- Може да кажете: „Лиза, добре ли е да ти се обадя преди теста? Имам нужда от вашата помощ, за да запазя спокойствие."
- Установете граници с вашия спешен контакт, за да не нарушавате тяхното време и пространство. Например, може да се обадите на този човек, ако се чувствате тревожни сутрин, но той може да не е достъпен вечер. В такъв случай може да се наложи да се обадите на вашия терапевт или на друг контакт за поддръжка.
Стъпка 4. Свържете се с другите чрез доброволчество
Посвещаването на времето си на важна кауза може да ви отвлече от тревожните мисли и да ви помогне да се чувствате по -малко изолирани, когато се справяте с безпокойството. Потърсете възможности за доброволци във вашата местна общност, за да разберете как можете да им върнете.
Добрите доброволчески възможности могат да включват четене на деца в библиотеката, помощ в старчески дом или грижи за домашни любимци в приют за животни
Стъпка 5. Приемете, че не винаги ще имате контрол
Ако имате силно безпокойство, това ще ви пречи от време на време на живота. Да се съпротивляваш на този факт или да се опитваш да „излекуваш“безпокойството си може да доведе само до повече разочарование и безпокойство. Примирете се със ситуацията си и приемете дните, в които няма да контролирате напълно всичко.
- Участието в групи за подкрепа може да бъде чудесен начин да приемете състоянието си.
- Приемането на тревожност не означава, че няма да предприемете активни стъпки, за да я сведете до минимум, но това означава, че няма да се биете за това, че я имате.
