Носенето на прекалено много мазнини по корема е голям проблем за много хора в днешно време, особено след като достигнат средна възраст. Освен че е неестетична, коремната мазнина е най -опасният вид телесни мазнини за пренасяне, тъй като показва по -високо ниво на висцерална мазнина около вътрешните органи. Следователно, за да водите здравословен начин на живот и да се чувствате щастливи в тялото си, е необходимо да предприемете сериозни действия за премахване на телесните мазнини.
Стъпки
Част 1 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Контролирайте приема на калории
Ако искате да отслабнете, ще трябва да ограничите приема на калории - просто. За щастие, коремът е едно от първите места за подстригване, след като започнете да отслабвате, така че е по -лесно да се преместите от упоритите мазнини на бедрата, бедрата или ръцете.
- Един килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. С други думи, за да загубите един килограм мазнини седмично, ще трябва да намалите 3 500 калории от седмичната си диета.
- Можете да отслабнете с 1 кг на седмица, като намалите 500 калории на ден. Например, намалете приема на калории с 250 на ден и изгорете 250 калории всеки ден чрез упражнения.
- Не се лъжете за приема на калории. Следете всяка хапка, която преминава през устните ви в дневник за храна или онлайн проследяване на калории.
- Приемането на здравословна диета и намаляване на калориите представляват 80% от загубата на тегло, така че не се заблуждавайте, че можете да ядете каквото ви харесва, стига да спортувате.
- Здравословната цел е да отслабнете между 1 и 2 килограма на седмица - повече от това се счита за краш диета и загубата на тегло ще бъде почти невъзможно да се поддържа.
- В зависимост от това колко наднормено тегло имате за начало, жените трябва да ядат между 1, 500 и 2 000 калории на ден, за да отслабнат безопасно, докато мъжете трябва да ядат между 2 000 и 2 500.
Стъпка 2. Яжте повече фибри
Яденето на повече разтворими фибри е от съществено значение за здравословното отслабване. Той помага да се намали висцералната мазнина, която е потенциално опасната мазнина, складирана около жизненоважни органи като сърцето, белите дробове и черния дроб. Хората, които съхраняват мазнини в корема си, са по -склонни да имат по -висок процент висцерална мазнина от тези, които не го правят.
- Закуската е едно от най -лесните ястия, в които можете да включите повече фибри. Преминете към яденето на зърнени храни с високо съдържание на фибри или овесени ядки. Яжте пълнозърнест хляб и печете мъфини с пшенични трици.
- Оставете кожата на плодове и зеленчуци (като ябълки, моркови и картофи) колкото е възможно повече, тъй като кожата съдържа най -много фибри (в допълнение към най -много витамини и хранителни вещества).
- Въведете в диетата си още разделен грах, боб (черен, бъбречен, пинто) и ядки (бадеми, фъстъци), тъй като всички тези храни са с високо съдържание на фибри.
Стъпка 3. Изрежете захарта
Захарта е враг, когато става въпрос за борба с коремните мазнини, тъй като е пълна с празни калории, които не осигуряват никаква хранителна полза.
- Когато се консумира твърде много захар, тялото не може да я изгори, така че тя се превръща в мазнина и се съхранява на места като корема, дупето, бедрата и гърдите.
- Естествено срещащите се захари, като тези, които се намират в плодовете, са добре (в умерени количества), така че наистина трябва да внимавате за добавените захари. Тези захари се намират в повечето пакетирани и преработени храни, като зърнени храни, бонбони, хляб и газирани напитки.
- Внимавайте за много нискомаслени или обезмаслени продукти, които всъщност са с много високо съдържание на захар. Такъв е случаят с много кисели млека, сирена и сосове.
- Не забравяйте да прочетете етикетите на всички продукти, които купувате, и внимавайте за съставки като малтоза, декстроза, рибоза, ксилоза, лактоза и захароза - тъй като това са само подвеждащи имена за захар.
- Стойте далеч от всичко, което съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза - това е изкуствен подсладител, който е също толкова угояващ (ако не и по -угоен) от действителната захар.
Стъпка 4. Яжте повече зеленчуци
Не забравяйте, че отслабването не означава, че трябва да гладувате - можете да ядете колкото искате плодове и зеленчуци. Всъщност по време на хранене по -голямата част от чинията ви трябва да бъде пълна със зеленчуци.
- Всеки протеин, който ядете, трябва да бъде с размерите на тесте карти, докато порциите въглехидрати трябва да се поберат в дланта ви. Останалата част от чинията ви трябва да бъде пълна със зеленчуци.
- Визуално пълненето на чинията ви със зеленчуци ще ви помогне да накарате мозъка ви да повярва, че ядете голямо количество храна, което може да ви помогне да се почувствате по -малко лишени и да ви попречи да напълните чинията си с повече ориз, картофи или месо.
Стъпка 5. Яжте повече здравословни мазнини
Изненадващо, яденето на повече мазнини всъщност може да ви помогне да отслабнете - но само ако ядете правилния вид и правилните порции. Всички мазнини имат 9 калории на грам, така че когато се опитвате да намалите калориите/да отслабнете, мазнините се натрупват бързо.
- Храните, съдържащи мононенаситени мастни киселини (MUFA), са по -здравословни от наситените мазнини. За да консумирате повече MUFA, опитайте се да използвате повече зехтин, когато готвите, яжте повече авокадо и избирайте малки порции ядки като орехи и кедрови ядки като закуска.
- Трябва да ядете и по-мазна риба, която е отличен източник на Омега-3 мастни киселини. Опитайте да готвите сьомга, скумрия, пъстърва, херинга и риба тон.
- Стойте далеч от транс-мазнини, като тези, съдържащи се в маргарина и повечето преработени храни, тъй като това са лоши мазнини, които ще предотвратят загубата на тегло.
Стъпка 6. Пийте повече вода
Пиенето на вода е много важно, когато се опитвате да свалите мазнините от корема. Водата измива системата, елиминира токсините и в резултат на това ще бъдете по -малко подути.
- Водата помага за регулиране на метаболизма ви, като ви помага да изгаряте мазнините по -ефективно. Пиенето на вода помага за потискане на апетита, което прави по -малко вероятно да преяждате по време на хранене. Ако някога се изкушите да хапнете нещо нездравословно, опитайте вместо това да изпиете чаша вода!
- Обикновено се препоръчва да пиете осем 8 унции. чаши вода на ден, въпреки че може да се нуждаете от повече, ако правите много упражнения, изпотявате се много или ако навън е много горещо. Вместо да пиете кафе, опитайте се да започнете деня си с чаша топла вода и лимон.
- Можете също така да повишите нивата на хидратация, като пиете повече зелен чай, който съдържа антиоксиданти, известни като катехини.
Част 2 от 4: Упражнения
Стъпка 1. Съсредоточете се върху кардио упражнения
Вместо да правите много хрускания и лицеви опори, сърдечно-съдовите упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите, за да изгорите калории и да премахнете коремните мазнини.
- Въпреки това, вместо да се движите с равномерно темпо на бягащата пътека, трябва да се опитате да правите интервални тренировки. Интервалното обучение включва интегриране на кратки серии от интензивни упражнения във вашата ежедневна тренировка.
- Опитайте да спринтирате за 30 секундни интервали през цялото си бягане или задайте елиптичния, бягащата пътека или упражнението на интервален режим във фитнес залата.
- За да отрежете коремните мазнини, се стремете да правите 30 минути кардио упражнения с висока интензивност поне четири пъти седмично.
Стъпка 2. Въведете повече активност в ежедневието си
Освен времето, прекарано във фитнеса, е добра идея да включите повече активност в ежедневието си - по този начин можете да изгорите повече калории без прекалено много усилия.
- Направете някои прости промени, като например качване по стълбите или каране на колело на работа няколко дни в седмицата. Ако работите на бюро, помислете за преминаване към изправено бюро. Просто като стоите, вместо да седите няколко часа на ден, ще изгорите повече калории.
- Възползвайте се от това като възможност да направите пролетно почистване, да боядисате къщата или да оправите градината - наличието на проект, по който да работите, ще ви помогне да увеличите нивата на активност, без дори да го осъзнавате!
- Също така се опитайте да правите активни неща само за удоволствие - играйте футбол с децата си след училище, посетете класа по танци или прекарайте забавен ден на плажа.
Стъпка 3. Правете силови тренировки
Това е отлична идея да включите някои силови тренировки в седмичните си тренировки. Силовите тренировки включват неща като клекове, мъртва тяга, къдрици за бицепс и преси за крака.
- Въпреки че тези упражнения не изгарят толкова калории, колкото кардиото, те ще ви бъдат от полза в дългосрочен план. Те ще ви помогнат да изградите сила и мускули, което ускорява метаболизма ви и ви помага да изгаряте мазнините по -лесно, дори в покой.
- Упражнения като клякания и мъртва тяга също ще ви помогнат да изградите мускули около ядрото си и да запазите талията си. Въпреки това е много важно да имате правилната форма, докато изпълнявате тези упражнения, така че ако никога не сте ги правили преди това, помислете за посещение на час или привличане на помощта на личен треньор.
- Основната работа с претеглени предмети е ефективен начин за изгаряне на мазнини, а медицинските топки или гири работят добре за тези видове упражнения.
Стъпка 4. Не прекарвайте прекалено много време в хрускане или коремни преси
Много хора погрешно вярват, че стотиците хрускания ще помогнат за премахването на коремните мазнини и ще ви дадат стегнати, тонизирани коремни преси.
- Въпреки това е невъзможно да се "намали намаляването" на мазнините по този начин, така че всеки изграден от вас мускул ще бъде скрит под съществуващата мазнина и вероятно ще ви натрупа допълнително.
- Ето защо е добра идея да спрете хрускането и коремните преси, докато не загубите съществуващата си коремна мазнина. След това, след като отслабнете, можете да работите върху тонизиране на средната част.
- Вместо хрускане и коремни преси, помислете за упражнения, които ангажират множество мускулни групи (не само вашето ядро) и които едновременно работят със сърдечно-съдовата система. Упражненията от планк са отлични за това.
Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно
Въпреки че може да е изненадващо, достатъчното сън всъщност е изключително важно, когато става въпрос за премахване на мазнините от корема.
- Когато сте уморени, тялото ви произвежда повече грелин, който е хормон, предизвикващ глад, който стимулира апетита за захар и мазни храни.
- В допълнение, липсата на сън пречи на производството на други хормони, което потенциално може да доведе до повишени нива на кортизол и чувствителност към инсулин - и двете са свързани с коремните мазнини.
- Ето защо трябва да се опитате да получите поне 7 или 8 часа качествен сън на нощ. Ако имате затруднения, опитайте се да намалите кофеина и да избягвате да гледате телевизия или да работите на лаптопа си преди лягане - прочетете книга или си вземете релаксираща вана.
Стъпка 2. Намалете стреса
Проучванията показват, че повишените нива на кортизол (хормон, причинен от стрес) са свързани с високи нива на коремни мазнини.
- Освен това е много по -лесно да правите лош избор на храна, когато сте стресирани, особено ако сте изключително заети или сте склонни да ядете.
- Ето защо е важно да намалите нивата на стрес, за да се борите с коремните мазнини. Упражненията могат да бъдат от голяма полза, когато става въпрос за намаляване на стреса (и намаляване на мазнините), както и адекватният сън.
- Трябва също така да отделите малко време за себе си, за да правите неща, които ви харесват. Прочетете книга, отидете да гледате филм или просто прекарайте повече време с приятели и семейство. Дейности като медитация и йога също се оказаха изключително полезни за намаляване на стреса.
Стъпка 3. Ограничете консумацията на алкохол
Обилното или редовно пиене не е благоприятно за плосък корем. Това е вярно по няколко причини:
- Алкохолните напитки (по -специално бирата и коктейлите) са с високо съдържание на калории. Следователно, просто като вземете няколко напитки след работа, можете значително да увеличите общия си прием на калории.
- Пиенето на алкохол оказва допълнителен натиск върху черния дроб, който трябва да работи извънредно, само за да изчисти токсините от вашата система. Това отнема енергия от други важни телесни процеси като изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
- Не е нужно да се отказвате напълно от алкохола, но се опитайте да ограничите пиенето си до петък или събота вечер и никога да не пиете. Препоръчва се жените да консумират 1 или по -малко напитки на ден, а мъжете - 2 или по -малко на ден.
- Една напитка е равна на 5 унция бира, 12 унции вино или 1,5 унция алкохол.
Част 4 от 4: Останете мотивирани
Стъпка 1. Запомнете защо е важно да свалите коремните мазнини
Ако ви е трудно да останете мотивирани, опитайте се да си припомните защо отслабването на коремните мазнини е важно за вашето здраве.
- Хората с високи нива на коремна мазнина са по -склонни да имат повишени нива на висцерална мазнина, която е мазнината, която се образува около важни вътрешни органи, като сърцето, черния дроб и белите дробове.
- Въпреки че висцералната мазнина не е лоша (тъй като защитава органите), твърде много от нея може да произвежда вредни, токсични вещества в тялото и да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2, мастно чернодробно заболяване, и някои видове рак.
- Затова не трябва просто да губите коремни мазнини, за да изглеждате по -добре - трябва да го направите, защото това е важно за цялостното ви здраве. За да постигнете минимална висцерална мазнина, трябва да се стремите да имате измерване на талията по -малко от 35 инча (88,9 см), ако сте жена, и по -малко от 40 инча (101,6 см), ако сте мъж.
Стъпка 2. Претегляйте се по едно и също време всеки ден
Ако имате навика постоянно да се претегляте, това може да бъде обезсърчаващо, когато не виждате никакъв напредък.
- Теглото обаче може да варира доста от ден на ден и дори от час на час, в зависимост от това, което сте яли и кога сте имали последното изхождане. Ето защо е важно да стандартизирате процедурите си за претегляне, за да получите по-точна индикация за напредъка си.
- Претегляйте се по едно и също време всеки ден - повечето хора предпочитат да го правят сутрин, преди закуска, тъй като тогава теглото ви трябва да е на най -ниската си точка. Някои професионалисти препоръчват да се претегляте всеки ден, за да сте наясно с теглото си.
Стъпка 3. Измерете напредъка си
В допълнение към претеглянето си, добра идея е да направите измервания, за да проследите напредъка си. Понякога, дори и да не сте загубили килограми, може да сте загубили сантиметри.
- Изчислете съотношението на талията към ханша, като измерите талията (най-тънката част около пъпа) и бедрата (най-широката част около бедрената кост).
- Разделете измерването на талията на измерването на тазобедрената става, за да получите съотношението на талията към ханша.
- Здравото съотношение на талията към ханша за жените е 0,8 или по-ниско, докато за мъжете е 0,9 или по-ниско.
Стъпка 4. Направете снимки
Друг добър начин да проследите напредъка си е да направите снимки на себе си. Това може да ви помогне да получите по -визуална индикация за напредъка си, като по този начин ще ви помогне да останете мотивирани.
- Направете снимки на себе си в началото на пътуването си за отслабване и на няколко етапа през цялото време. Направете снимка отпред, отзад и отстрани - ако някой друг направи снимки може да е полезно.
- Направете снимките по бельо или в прилепнали дрехи, така че наистина да видите формата на тялото си. Застанете изправени и жестикулирайте стойката си, но не се опитвайте да смучете корема си, тъй като това създава фалшиво впечатление. Оставете всичко да виси.
- Сравнете всяка снимка, която правите с оригинала - ще бъдете изумени от напредъка си.
Стъпка 5. Отслабнете с приятел
Да останете мотивирани да отслабнете може да бъде много трудно, особено когато изглежда, че всички около вас ядат каквото си искат и седят пред телевизора, вместо да ходят на фитнес вечер.
- Ако можете, привлечете приятел или член на семейството, за да отидете на вашето пътуване за отслабване. Лек състезателен дух може да е точно това, от което се нуждаете, за да се подготвите.
- Организирайте се да ходите на фитнес или дори да ходите заедно на разходки. Правете и седмичните си претегляния заедно-по този начин ще имате някой, който да ви държи отговорен, ако не сте постигнали целта си за отслабване!
