Коремните мазнини могат да бъдат грозни и да се отървете от тях трудно, но това е въпрос на нещо повече от външен вид. Носенето на прекомерно тегло в средната част е рисковано, особено за мъжете. По -голямата обиколка на талията (или измерването около средната част) ви излага на по -висок риск от различни хронични заболявания, включително: диабет, сърдечни заболявания, сънна апнея и дори някои видове рак (като рак на дебелото черво или ректума). Можете да намалите количеството на коремните мазнини и рисковете, които то носи, като отслабнете. Направете няколко промени в диетата и начина на живот, за да отслабнете и да поддържате здравословен начин на живот.
Стъпки
Част 1 от 3: Промяна на диетата ви за отслабване на корема
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или план за физическа активност. Те ще могат да ви кажат дали вашият план е безопасен и подходящ за вас.
Обикновено излишната коремна мазнина е свързана с много хронични здравословни състояния като диабет или сърдечни заболявания. Това прави още по -важно да информирате Вашия лекар за Вашия план и да се уверите, че е безопасен за Вашите специфични здравословни условия
Стъпка 2. Яжте по -малко въглехидрати
Проучванията показват, че богатите на въглехидрати храни могат да причинят увеличаване на коремните мазнини и обиколката на талията. Намалете количеството на тези храни в диетата си, за да отслабнете и да намалите количеството на коремните мазнини. Вашата диета трябва да се състои предимно от постни протеини, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти.
- Ограничете приема на празни въглехидрати като хляб, ориз, крекери или тестени изделия. Тези храни не са непременно нездравословни, особено ако са пълнозърнести храни, но те не се считат за храни, богати на хранителни вещества.
- Ако ще ядете храна, богата на въглехидрати, изберете 100% пълнозърнести храни. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри и някои хранителни вещества и се считат за по -здравословен избор. Уверете се също, че обръщате внимание на порции, една порция паста или ориз трябва да бъде половин чаша или 125 мл.
- Пълнозърнестите храни включват: кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, ечемик или киноа.
Стъпка 3. Заредете с постно протеин
Храните на протеинова основа могат да помогнат на мъжете да отслабнат, да намалят коремните мазнини и да поддържат чиста мускулна маса. Консумирането на достатъчно количество протеин също ще ви помогне да се чувствате по -дълго удовлетворени.
- За да загубите мазнини, протеинът трябва да съставлява около 20 до 25% от дневните ви калории. Например, ако ядете 1, 600 калории на ден, имате нужда от 80 до 100 грама протеин; ако ядете 1, 200 калории на ден, имате нужда от 60 до 75 грама протеин на ден.
- Постните протеини включват: леща, пиле без кожа, пуйка, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, свинско месо, постно говеждо месо и тофу. Те ви осигуряват необходимата енергия и ви помагат да сте сити, без да трупате излишни калории.
Стъпка 4. Създайте калориен дефицит
Намалете общите си дневни калории, за да отслабнете. Можете да направите това по няколко начина. Опитайте се да намалите размера на порциите, да изгорите повече калории чрез физическа активност и да промените състава на диетата си с по -високо съдържание на протеини, по -малко мазнини, по -ниски въглехидрати.
- Започнете да следите количеството калории, които консумирате ежедневно. Не забравяйте да включите калориите в напитки, масла за готвене, дресинги за салати и сосове.
- Започнете дневник за храна, за да можете да проследите приема си. Онлайн списанията за храни или приложенията за смартфони са предназначени да помогнат на хората да намерят калоричното съдържание на храната, която ядат, да следят приема си и дори да се свържат с други хора на диета.
- Количеството калории, което ще трябва да ядете, за да отслабнете, зависи от вашата възраст, телосложение и ниво на физическа активност. За да отслабнете от 1 до 2 килограма на седмица, изрежете около 500 до 1 000 калории на ден. Този процент на загуба на тегло е безопасен и подходящ за повечето мъже.
Стъпка 5. Намалете приема на захар
Проучванията показват, че консумацията на захар може да доведе до увеличаване на коремните мазнини с течение на времето. Мъжете, които ядат по -малко захар, имат по -малка обиколка на талията.
- Елементите, които трябва да се ограничат или преустановят храненето, включват: подсладени напитки, бонбони, бисквити, сладкиши и други сладкиши и храни, приготвени с бяло брашно (като бял хляб или обикновени тестени изделия).
- Ако желаете сладко, опитайте да изядете парче плод или да вземете много малка порция любимо сладко.
Стъпка 6. Изхвърлете алкохола
Има причина, поради която го наричат „бирен корем“. Но бирата не е единствената напитка, която причинява увеличаване на мазнините в корема. Проучванията показват, че всичко Видовете алкохол могат да доведат до мазнини в корема при мъжете.
Препоръчва се да се пият не повече от две алкохолни напитки дневно за мъже; Въпреки това, ако искате да намалите мазнините в корема, се препоръчва да спрете да пиете напълно
Част 2 от 3: Включване на физическа активност за намаляване на коремните мазнини
Стъпка 1. Започнете да спортувате
Упражненията, комбинирани с нискокалорична диета, ще подпомогнат и ускорят загубата на тегло чрез изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма. Включването на редовна сърдечно -съдова дейност може да ви помогне да отслабнете и да намалите коремните си мазнини.
- Бягане, туризъм, колоездене и плуване са примери за кардио упражнения с изгаряне на калории. Стремете се да получавате поне 30 минути аеробни упражнения пет пъти седмично за скромна полза.
- Ако не искате да спортувате всеки ден, тогава намерете начини да включите повече движение в ежедневието си. Вземете навика да се качвате по стълбите, а не с асансьора, да паркирате по -далеч от дестинацията си и да използвате изправено бюро.
- Особено важно е да спортувате, ако работите на заседнал бюро.
Стъпка 2. Включете редовни силови тренировки
С напредване на възрастта може да бъде по -трудно да намалите количеството на коремната мазнина. Това отчасти се дължи на естественото намаляване на чистата мускулна маса с напредване на възрастта, но също така и защото започвате да съхранявате повече мазнини около средната част. Поддържането на чиста мускулна маса може да помогне за предотвратяване на това.
- Включете поне два дни от 20 - 30 минути тренировки за сила или съпротива всяка седмица.
- Упражненията за силова тренировка включват: свободни тежести, класове на тегло, използване на машини за тежести или правене на йога.
Стъпка 3. Включете упражнения за цялото тяло
„Точковите тренировки“или съсредоточаването само върху упражнения като хрускане и дъски може да помогне за укрепване на сърцевината ви, но не намалява мазнините в корема. Тонизиращите и силовите тренировки изграждат чиста мускулна маса, но не намаляват мазнините, натрупани около средната част.
Съсредоточете се върху общата загуба на тегло. Променете диетата си и включете подходящи количества кардио. След това започнете да включвате коремни тренировки в рутината си, за да тонизирате средната част
Стъпка 4. Намерете приятел за упражнения
Наличието на някой, който да ви придружава на вашите тренировки, може да направи упражненията по -приятни. Проучванията показват, че е по -вероятно да поддържате планирана тренировка и тренировка по -често, ако отивате с приятел.
Ако сте състезателен човек, може да е забавно да се състезавате с приятеля си за отслабване, за да видите кой може първо да достигне целта си
Част 3 от 3: Проследяване на напредъка и запазване на мотивацията
Стъпка 1. Претеглете се
За да се отървете или намалите коремните мазнини, ще трябва да намалите теглото си. За да следите загубата на тегло, редовно се претегляйте.
- Най -добре е да се претегляте около един до два пъти седмично. Освен това се опитайте да се претеглите в същия ден от седмицата, по едно и също време и с еднакви дрехи.
- Следете теглото си в дневник. Виждането на вашия напредък може да ви мотивира да ви помогне да останете на път. Той също така може да ви покаже всички тенденции, при които наддавате на тегло.
Стъпка 2. Направете измервания
В допълнение към загубата на тегло, един от най -добрите начини да измерите напредъка си в загубата на коремни мазнини е да проследите обиколката на талията си. Това е измерването около най -малката част на талията ви. С намаляването на мазнините в корема обиколката на талията ви ще намалее.
- Използвайте лентомер за измерване на обиколката на талията. Направете това, като намерите горната част на тазобедрената си кост и най -ниското си ребро и увийте лентата около корема си между тези две точки. Продължете да правите измервания по време на диета, за да следите напредъка си.
- Висока обиколка на талията или измерване над 37 инча (94 см) показва, че имате голямо количество коремна мазнина и сте изложени на риск от хронични заболявания.
- Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините, така че ако се опитвате да отслабнете, докато изграждате мускули, везната може да бъде подвеждаща. Най -добре е да проследите напредъка си, като измерите талията и теглото си заедно.
Стъпка 3. Направете списък с други неща, които да правите, вместо да ядете
Диетата може да бъде трудна, особено когато постоянно се замисляте за храна или ядете от скука. Най -добрият начин да ограничите апетита си е да останете заети и да се отдадете на дейности, които ви харесват.
- Съставянето на списък с други дейности, с които да се занимавате, може да помогне за намаляване на излишните закуски или скучно хранене. Нека този списък бъде удобен, когато се появи желание за ядене.
- Идеите, които да опитате, включват: разходка, четене на книга, почистване на чекмеджето за боклуци, разговор с приятел или член на семейството по телефона или домакинска работа.
- Ако се чувствате гладни и е близо до планирано хранене или закуска, хапнете и след това продължете с други дейности. Не продължавайте да ядете или закусвате.
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Когато имаме хроничен стрес в живота си, телата ни отделят хормона кортизол, който кара тялото да съхранява излишни мазнини в средната част. В допълнение, хронично повишените нива на кортизол могат да повишат нивата на глад.
- Опитайте се да премахнете и управлявате стресиращите неща, хора и ситуации в живота си. Научете как да управлявате по -добре стреса, свързан с елементи от живота ви, които не могат да бъдат променени (като работата ви, например). Срещата с лайф треньор или терапевт може да осигури допълнителни начини за справяне със стреса.
- Не забравяйте, че въпреки че не винаги можете да контролирате обстоятелствата си, можете да контролирате начина, по който реагирате. Практиките на ума/тялото като йога и медитация ви помагат да научите как да отпуснете ума си, за да можете по -добре да се справите със стреса, тревожността и депресията.
Как мога да свия стомаха си без да тренирам?
Гледам
Диетични промени и упражнения за отслабване на корема
Храни за ядене и избягване на загуба на коремни мазнини (за мъже)
1 -седмична диета за отслабване на корема при мъже
1 -седмичен план за упражнения за отслабване на корема за мъже
Съвети
- Пиенето на много вода може да ви помогне да отслабнете, като поддържате сито между храненията. Ако се борите с контрола на порциите, изпийте две пълни чаши вода преди всяко хранене.
- Ако работите или сте в училище, носете обяда си със себе си, вместо да го купувате. Това не само ще ви спести пари, но и ще направи диетата много по -лесна, като ви позволи да контролирате размера на порциите си.
- Гответе вечеря у дома, вместо да ядете навън, когато е възможно, тъй като повечето ресторанти използват толкова много масло, олио и сол в храната си, че дори и "най-здравословните" варианти (като салати) се хранят с калории. Ако все пак поръчвате, поискайте дресинги/сосове отстрани, за да намалите калориите.
- Винаги говорете с Вашия лекар преди всеки план за отслабване или физическа активност.
