Сегментираният сън, известен също като полифазен или двуфазен сън, означава сън на кратки интервали през деня и нощта, а не един осем до десет часов блок. Сегментираният сън може да работи по -добре за някои хора и да ви помогне да управлявате времето си по -ефективно. Преминете постепенно към графика си, като започнете да спите на два сегмента и оттам да добавите още сегменти. Ако в началото се мъчите да заспите, правете неща, които да ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете. Уверете се, че спите достатъчно. Липсата на сън може да причини сериозни здравословни проблеми.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на сегментиран график за сън
Стъпка 1. Вземете редовен график за сън
Ако искате да можете да практикувате сегментиран сън, трябва да сте на редовен график за сън. Установете определено време за сън/събуждане, което ви позволява да спите адекватно. Оттам нататък ще разделите времето си на сън на сегменти.
- Стремете се към около 7 часа и половина сън на нощ и задайте график, който ви позволява да постигнете това. Например, можете да си лягате всяка вечер в 12:30 и след това да се събуждате в 8 сутринта.
- Придържайте се много стриктно към този график. В крайна сметка ще започнете да се чувствате уморени около 12:30 и енергични около 8 часа сутринта. С течение на времето дори няма да разчитате на будилник, който да се събуди сутрин.
- Спазвайте графика си на сън толкова дълго, колкото е необходимо. Някои хора ще се адаптират по -бързо от други. След като лесно заспите през нощта и се събудите сутрин, можете да започнете да разбивате съня си на парчета.
Стъпка 2. Разделете съня си на два нощни сегмента
Започнете от малко. Ако се опитате да прекъснете съня си твърде бързо, няма да можете да поддържате сегментиран график. За да започнете, разделете съня си на два сегмента.
- Стремете се към около 90 минути почивка между сегментите на съня. Не се опитвайте да промените количеството на съня, който получавате.
- Например, заспивайте в 12:30 и след това се събудете в 4:30 сутринта. Останете будни до 6 часа сутринта и след това спите от 6 сутринта до 9:30 сутринта.
- Ще отнеме време за коригиране. Очаквайте да се почувствате леко отегчени и отпаднали в началото. Може да не можете да заспите точно в 6 сутринта, но ако сте стриктни в опитите да заспите в 6 и винаги да ставате в 9, тялото ви в крайна сметка ще се приспособи.
Стъпка 3. Намалете нощния си сън
В крайна сметка ще искате да сегментирате допълнително съня си. Намалявайте нощния си сън на малки интервали. Опитайте се да преминете от 7 часа и половина през нощта до шест часа през нощта.
Например, лягайте в 12:30 и след това се събуждайте в 3:30 сутринта. Останете будни до 5:30 сутринта. Върнете се да спите и след това се събудете в 8:30 сутринта
Стъпка 4. Добавете дрямка през деня
Ще трябва да компенсирате съня през деня. Ако сте намалили шест часа сън през нощта, опитайте се да спите от 90 минути до 2 часа през деня. Например, дремете по обяд за един час всеки ден. След това дрямайте още един час в 16:00.
Отначало може да е трудно да откажете през деня. Вероятно тялото ви не е свикнало да спи, когато светне. Ако обаче сте строги по график, тялото ви ще се адаптира. Ще започнете да се чувствате сънливи, когато настъпи време за сън
Метод 2 от 3: Помогнете си да заспите ефективно
Стъпка 1. Минимизирайте използването на електронно осветление
Една от основните причини, поради които понякога е трудно да се поддържа график за сън, е електронното осветление. Електронните светлини стимулират мозъка, което води до това да не се чувствате уморени при залез слънце. За да ви улесним в сегментирания график на съня, изключете електронните светлини, когато наближите времето за сън.
През деня може да помогне и за затъмняване на стаята, като затворите щорите
Стъпка 2. Стойте далеч от екраните, ако се опитвате да заспите
Светлината, излъчвана от електронните екрани, може да стимулира мозъчната дейност, което затруднява съня. Преди да зададете сегменти за сън, стойте настрана от електронни устройства като телефони и лаптопи.
Вместо да използвате телефона си по време на сън, опитайте да направите нещо релаксиращо, като да вземете топъл душ или да прочетете книга
Стъпка 3. Избягвайте да ядете големи ястия, преди да планирате да спите
Тъй като тялото ви усвоява храната, може да е по -трудно да си починете добре, докато спите. Опитайте се да не ядете големи ястия няколко часа преди лягане, но хапнете малка закуска или малко вода, ако почувствате глад.
Стъпка 4. Планирайте социални ангажименти около съня си
Един от основните проблеми със сегментирания сън са социалните ангажименти. Ако обикновено спите между шест и седем, например, това може да създаде проблем, когато правите планове за вечеря с приятел. Стремете се да планирате социални събития според графика си. Не забравяйте, че колкото по -строг сте с графика за сън, толкова по -лесно е да го поддържате.
- Уведомете приятелите и членовете на семейството си, че практикувате сегментиран сън. Обяснете им в колко часа ще спите или ще легнете.
- Опитайте се да планирате социалния си календар, когато спите. Можете също така да регулирате времето за сън в зависимост от предпочитаните от вас методи на социализация. Например, ако обичате да оставате до късно през уикендите, планирайте сегментите на нощния сън за по -късно вечерта.
Стъпка 5. Намалете, когато е необходимо
Много хора практикуват сегментиран сън, за да постигнат повече през деня. Ако това е вашата цел, може да бъдете свързани до момента, в който трябва да се върнете в леглото. Ако сте правили нещо стимулиращо, като писане, може да е трудно да изключите ума си. Потърсете ефективни начини да се отпуснете, за да можете лесно да се придържате към графика си.
- Направете рутина преди сън, която се придържате преди всеки сегмент на съня. Мозъкът ви ще се научи да свързва определени дейности с лягане. Например, прочетете книга преди всеки сегмент за сън.
- Ако има нещо, което ви стресира или заема мислите ви, дайте си 15 минути да го напишете преди лягане. По този начин обезпокоителните или стимулиращи мисли ще излязат от системата ви преди лягане.
- Не използвайте леглото си за нещо друго освен за сън. Не искате да свързвате леглото си със стимулиращи дейности.
Метод 3 от 3: Вземане на мерки за безопасност
Стъпка 1. Избягвайте сегментиран сън, ако имате определени здравословни състояния
Сънят е необходим за добро здраве. Разбиването на съня ви на сегменти може в началото да доведе до недоспиване и може да не е добра идея, ако здравето ви вече е компрометирано. Здравните проблеми от липсата на сън могат да включват нарушения на настроението, затлъстяване, инсулт и сърдечни заболявания.
- Ако имате някакви здравословни състояния, които засягат имунната ви система, не бива да практикувате сегментиран сън. Липсата на сън може да ви накара да се разболеете.
- Установено е също, че недоспиването увеличава риска от рак, наранявания, грешки на работното място и лошо представяне при хора, които работят на смени, като работници на нощна смяна.
- Добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате сегментиран сън.
Стъпка 2. Уверете се, че спите достатъчно
Въпреки че можете да тренирате тялото си да спи на интервали, е много трудно да тренирате тялото си да се нуждае от по -малко сън. Сънят е жизненоважен за вашето здраве и благополучие. Ако практикувате сегментиран сън, уверете се, че все още спите достатъчно на всеки 24 часа.
- Тийнейджърите на възраст между 14 и 17 години се нуждаят от 8 до 10 часа сън всяка нощ.
- На възраст между 18 и 25 години се стремете към 7 до 9 часа сън.
- Между 26 и 64 -годишна възраст сънят от 7 до 9 часа е идеален.
- Ако сте на възраст над 65 години, опитайте се да заспите 7 до 8 часа.
Стъпка 3. Внимавайте за симптоми на недоспиване
Липсата на сън може да бъде сериозен проблем. Говорете с лекар и намалете сегментирания си сън, ако забележите признаци на недоспиване. Признаците за недоспиване включват по -бавни времена на реакция, трудности при вземане на решения, проблеми при изпълнение на ежедневни задачи и раздразнителност. Признаците за недоспиване могат да включват:
- Липса на фокус
- Поемане на риск
- Изключителна сънливост
- Повишен гняв или други емоции
- Заспиване по време на ежедневни дейности, например докато шофирате.
