Травмата може да опише всяко събитие, което е било наистина страшно, опасно или животозастрашаващо, което сте преживели или сте станали свидетели. Травмата не е нещо, което просто можете да преодолеете бързо- изисква търпение и самоприемане. Трябва да преработите старателно емоциите си, за да преодолеете травмата си, затова започнете с упражняване на емоционално осъзнаване и грижа за себе си. След това говорете за опита си с другите и потърсете подкрепа. Ако имате проблеми със самостоятелното преодоляване на травмата, консултирайте се с професионален терапевт.
Стъпки
Метод 1 от 3: Практикуване на емоционална грижа за себе си
Стъпка 1. Приемете емоциите си, като използвате внимателност
Отделяйте 10 до 15 минути всеки ден, за да дишате дълбоко и пасивно да наблюдавате емоционалното си преживяване. Забележете как мислите и физиологичните ви реакции (напр. Стягане в гърдите или ускорен пулс) са свързани с чувствата ви. Дръжте се така, сякаш сте безпристрастен свидетел. Не се опитвайте да промените чувствата, просто ги оставете да бъдат това, което са.
- Можете да пишете за упражнението, след като е направено.
- Правейки това упражнение за съзнание, можете да се научите да признавате, приемате и регулирате емоциите си, така че травмата да не контролира живота ви.
Стъпка 2. Научете се да разпознавате вашите тригери
Задействането е нещо във вашата среда (човек, място, нещо или ситуация), което ви връща към времето на вашата травма. Трябва да знаете своите тригери, за да се предпазите от предизвикване на преживявания и в крайна сметка да се научите да живеете с тях. За да научите какви са вашите задействания, опитайте се да действате като случаен наблюдател за себе си за няколко дни или седмици, за да разберете кои стимули имат задействащ ефект върху вас.
- Тригери може да бъде човек, който прилича на нападател, звук, който ви напомня за травмата, обидни или унизителни думи или определено време от годината.
- Направете списък на всички задействания, които можете да идентифицирате. Не забравяйте да практикувате грижа за себе си, когато правите това упражнение, тъй като то може да бъде много обезпокоително.
- След като разберете какви са вашите задействания, можете бавно да разработите план за по -добро управление на отговора ви към тях. Помислете дали да ги споделите с някой, на когото имате доверие, за допълнителна помощ.
Стъпка 3. Подхранвайте тялото и ума си с йога
Травмата може да доведе до отговор „борба или бягство“. Йога е чудесен начин да облекчите дистрес и да ангажирате тялото си по внимателен начин. Помислете дали да не се запишете за близък клас или да практикувате у дома с видеоклипове в YouTube.
Стъпка 4. Правете ежедневно нещо, което се чувства добре
Бъдете нежни и подхранващи със себе си, като прилагате ежедневна рутина за самообслужване. Изтичайте, хапнете питателна храна, оцветете, обадете се на приятел или се гушкайте с вашия домашен любимец. Разглезете се за промяна.
Стъпка 5. Движете се със собственото си темпо
Не позволявайте на себе си да бъдете притискани, за да „преодолеете“травмата си или да се излекувате преждевременно. Признайте, че трябва да си дадете време и пространство, за да се излекувате напълно по най -подходящия за вас начин.
Отдалечете се от хората, които се опитват да ви принудят да продължите твърде бързо
Стъпка 6. Свържете се с вашата духовна страна
Духовността може да ви помогне да осмислите тревожните житейски събития и да развиете надежда за бъдещето. Извършвайте духовни дейности, които са в съответствие с вашите уникални вярвания.
Можете да практикувате медитация, да посещавате духовни забележителности, да разсъждавате върху природата, да се молите, да пеете, да танцувате или да четете текстове, основани на вярата
Стъпка 7. Използвайте своя опит като начин да повлияете положително на другите
Възстановете контрола върху живота си, като използвате опита си като стимул за промяна в света около вас. Говорете, доброволно или се застъпвайте, за да информирате другите за травмата, през която сте преминали.
- Ако домът ви е изгорял, може да започнете кампания, за да гарантирате, че други семейства във вашата общност имат работещи детектори за дим.
- Ако сте били изнасилени, може да говорите от името на други жертви на изнасилване или да се включите доброволно в гореща линия за сексуално насилие.
- Преди да се ангажирате с това, уверете се, че сте отделили достатъчно време, за да се излекувате от травмата. Също така се уверете, че сте готови да участвате активно в помагането на други, които са се справили с травма, подобна на вашата.
Метод 2 от 3: Получаване на социална подкрепа
Стъпка 1. Доверете се на хора, на които имате доверие
Говорете за случилото се с най -близкото ви семейство и приятели. Това може да намали задържането на травмата над вас и да ви помогне да промените начина, по който си спомняте тревожното събитие.
- Например в паметта си може би сте се обвинявали, защото не сте се защитавали срещу нападател. Докато разказвате историята си, може би си спомняте, че сте се опитвали да се защитите, но нападателят беше много по -голям и по -силен от вас.
- Разкажете историята си колкото трябва. Говоренето за това ви помага да преодолеете чувствата си за случилото се.
Стъпка 2. Нека вашите близки знаят как могат да помогнат
Други често не знаят как да подкрепят преживелите травми, затова отправете конкретни искания. Може би живеете сами и бихте искали роднина да преспи за известно време. Или може би искате приятел да доведе малките си деца, които винаги ви повдигат настроението
- По -конкретно, уведомете близките си какви са вашите задействания, за да могат да предвидят тези ситуации и да ви помогнат да се справите, когато е необходимо. Например, може да ги помолите да не се приближават до вас без предупреждение, защото се стряскате лесно или може да се наложи да се движите за известно време, ако травмата ви е свързана с автомобилна катастрофа.
- Не се срамувайте да поискате това, от което се нуждаете. Вашите приятели и семейство вероятно ще бъдат развълнувани да помогнат.
Стъпка 3. Присъединете се към група за поддръжка
Също така може да бъде полезно да говорите с други хора, които са преживели подобни травми. Свържете се с местните църкви или общните клиники за психично здраве, за да намерите група за подкрепа със срещи, на които можете да присъствате.
Най -полезно ще бъде, ако посещавате конкретни групи, свързани с вашите собствени травми, например за преживели изнасилване или за майки, които са загубили бебета
Стъпка 4. Пишете за вашия опит
Ако нямате към кого да се обърнете за социална подкрепа, това може да помогне или да запишете травматичния си опит в дневник. Това може да бъде катарзисен начин да освободите емоциите, свързани с преживяването, и да получите някаква гледна точка за случилото се.
Ако искате да споделите това, което сте написали с някого (като вашия терапевт), можете. Но тези писания могат да бъдат само за вас
Метод 3 от 3: Лечение на травматичен стрес
Стъпка 1. Разпознайте необичайния стряскащ рефлекс, тревожност и лошо настроение като признаци на ПТСР
Много хора изпитват травми и се възстановяват сами. Други могат да развият сериозно състояние, известно като посттравматично стресово разстройство. Потърсете признаци на ПТСР и получете професионална помощ, ако е необходимо.
ПТСР включва изпитване на повтарящи се реакции на стрес, които са подобни на това, което сте преживели по време на действителното събитие дълго след това събитие. Това може да включва непреодолим страх или безпомощност, тъга, проблеми със съня и/или биене на сърцето
Стъпка 2. Изберете опитен терапевт
Един ефективен начин да се справите с травмата е като говорите с терапевт, затова попитайте вашия лекар за първична медицинска помощ за направление. Потърсете терапевт, който има опит в работата с преживели травми.
Вашият терапевт трябваше да лекува другите с тревожност или ПТСР. Може също да помогне да се намери професионалист, който провежда когнитивно -поведенческа терапия или диалектична поведенческа терапия, две доказани лечения, които са от полза за преживелите травми
Стъпка 3. Предизвикайте негативното или погрешно мислене в терапията
Професионалното лечение на травматичен стрес обикновено включва упражнения за когнитивно преструктуриране, които ви помагат да идентифицирате и промените негативните модели на мислене.
Например, може да си помислите „Аз съм слаб“. Вашият терапевт ще работи с вас, за да преформулира тази мисъл в нещо като: „Нормално е да се чувстваш парализиран, когато се изправиш пред опасност. Направих всичко възможно."
Стъпка 4. Опитайте постепенно излагане
Друг метод за справяне с травматичния стрес е като бавно си позволите да преживеете отново травмата. Под ръководството на вашия терапевт се върнете на мястото на събитието и пресъздайте усещанията, които сте изпитали, когато се е случило.
- Не мислете да правите това сами без напътствия и подкрепа.
- Може да правите това отново и отново, докато споменът за събитието предизвика по -малко емоционална или физическа реакция.
Стъпка 5. Помислете за приемане на лекарства
ПТСР е тревожно разстройство, така че може да се почувствате прекалено бдителни и дори да изпитате пристъпи на паника. Лекарствата могат да помогнат за облекчаване на симптомите на тревожност, така че да можете да функционирате по-пълноценно в ежедневието си. Говорете с Вашия лекар, за да видите дали те са добър избор за Вас.
