Наречена за лотосовото цвете, позицията Падмасана е упражнение за силова йога, предназначено да отваря бедрата и да създава гъвкавост в глезените и коленете. В духовно отношение позата на лотоса е спокойна, тиха и насърчава съзерцанието. Като физическо упражнение стимулира нервите на краката и бедрата и тонизира коремните органи, гръбначния стълб и горната част на гърба. Позицията визуално символизира триъгълник или пирамида, за която се казва, че използва жизнената енергия - знание, воля и действие - или мистичната енергия на силовата йога практика. Една от най -известните пози на йога (често виждаме Буда в това положение), всъщност това е напреднала поза, която често не е подходяща за начинаещи.
Стъпки
Част 1 от 3: Организиране на пространството за медитация
Стъпка 1. Изберете удобно време
Изберете време през деня, в което можете рутинно да практикувате йога без разсейване или прекъсване. Опитайте се да практикувате йога по едно и също време всеки ден.
- Както при всяко упражнение, практикуването на йога сутрин ще поддържа вашите енергийни нива високи през целия ден.
- Опитайте се да не се оправдавате, за да пропуснете упражнението. Трябва само да практикувате йога 15-20 минути на ден и следователно можете да го правите сутрин преди работа, по време на обяд или когато се прибирате от работа.
Стъпка 2. Изберете удобно място
Спокойните настройки са най -добри и могат да бъдат вътре или отвън; просто се опитайте да избягвате взаимодействие с хора, домашни любимци или предмети. Навсякъде, където има мир и тишина, обаче е достатъчно подходящо.
- Уверете се, че вашето посредническо пространство е чисто, проветрено и достатъчно място, за да разгънете постелката си за йога.
- Поддържайте температурата умерена и комфортна.
- Помислете за запалване на ароматерапевтични свещи, за да отпуснете още повече ума и тялото си.
Стъпка 3. Носете подходящо облекло
Дръжте йога дрехите си възможно най -прости. Тъй като йога е упражнение за разтягане, носете свободно, удобно облекло, което дава на тялото ви свободата да се разтяга и огъва.
- Избягвайте да носите тесни дрехи, които ограничават движението.
- Свалете бижута и аксесоари, тъй като те ще се превърнат в неудобство по време на тренировка.
- Друго оборудване, като постелки, топки и други подпори, обикновено може да се купи в местни магазини за спортни стоки, онлайн или в магазини за йога на дребно.
Стъпка 4. Бъдете последователни
Направете практикуването на йога част от ежедневния ви график и начин на живот.
- Последователността ще доведе до по -големи резултати с течение на времето. В противен случай ще бъде трудно да се постигне пълна позиция на лотос.
- Поддържането на последователна рутина е важно за поддържането на здравословен начин на живот.
Част 2 от 3: Подготовка на тялото
Стъпка 1. Подгответе бедрата си
Положението на лотоса изисква гъвкавост. В този случай има няколко по -малко взискателни йога позиции - обвързаният ъгъл, позата на героя, позата Half Lord of the Fishes - можете да практикувате, преди да опитате позицията на пълен лотос.
- Седнете с кръстосани крака с колене близо до земята, за да загреете долната част на тялото.
- Опитайте да преместите краката си така, че коленете ви да са свити, докато краката ви се допират заедно, след това издърпайте краката си към вас, докато привеждате коленете нагоре и надолу за две минути.
- Направете няколко разтягания на котки: станете на ръце и колене с ръце на ширината на раменете. Извийте гърба си (като котка) и задръжте, докато дишате дълбоко за две или три минути.
- Направете няколко минути от позата на бебето: седнете на колене с върха на краката си изправен на земята. Разтворете коленете си и легнете така, че главата ви да лежи на земята. Поставете ръцете си право над главата си с длани надолу, или прави, до краката си с длани нагоре.
Стъпка 2. Избягвайте наранявания
Ако вече имате наранено коляно, глезен, тазобедрена става или друго хронично нараняване на долната част на тялото, най -добре е да избягвате позата лотос. Тази поза има висок риск от нараняване поради взискателните изисквания за гъвкавост.
- Ако сте начинаещ, не е добра идея да изпробвате тази позиция сами. Вземете личен треньор или посетете клас, докато не го усвоите.
- Ако ви липсва гъвкавост, опитайте по -лесна поза като половин лотос или лесна поза, докато не станете по -крехки.
- Загряването е от съществено значение или съществува риск от напрежение на мускулите. Винаги правете няколко разтягания на тялото, за да донесете гъвкавост, преди да преминете в сложни йога пози.
- Винаги уважавайте тялото си и разбирайте ограниченията си. Опитайте се да избягвате да се движите твърде бързо в позиция или да надхвърляте това, което тялото ви може да понесе. Това ще доведе само до болка.
Стъпка 3. Започнете с половин лотос
Полу -лотосът е добро начало за овладяване на пълната поза на лотос. Позата на половин лотос се счита за междинно упражнение по йога.
- Започнете, като седнете на пода с изправена глава и гръбнак с раменете назад и гърдите напред. Краката ви трябва да са изправени пред вас. С двете ръце внимателно огънете десния крак в коляното и повдигнете десния крак нагоре и го поставете на лявото бедро. Дръжте долната част на крака нагоре, докато другият крак остава изправен.
- Поддържайте равновесие, като следвате същата процедура за другия си крак, но поставете левия крак под десния крак. Долната част на левия крак трябва да е под дясното бедро.
- Дишай дълбоко. След това поставете ръцете си на колене с длани нагоре. Докоснете палеца си към показалеца, за да образувате буквата „o“, като същевременно държите останалите три пръста изправени. Опитайте се да държите предмишниците си изправени.
- Докато сте в това положение, опитайте се да оставите цялото си тяло да се отпусне поне една или две минути, ако можете да го понасяте.
- Накрая сменете краката и го направете отново.
Част 3 от 3: Изпълнение на позицията на пълен лотос
Стъпка 1. Изпълнете Lotus Pose
В зависимост от възрастта и способностите ви, консултирайте се с лекар, за да разрешите всички медицински проблеми, преди да извършвате трудни йога пози на високо ниво. Позата на лотос се счита за напреднала поза, така че не забравяйте да останете в рамките на собствените си граници и възможности.
- Седейки на пода с изпънати крака, дръжте гръбнака изправен с ръце, разположени отстрани.
- Свийте дясното коляно към гърдите си и започнете да го завъртате навън от бедрото, така че долната част на десния крак да гледа нагоре. Горната част на крака ви трябва да почива там, където бедрата ви се огъва.
- Сега огънете лявото коляно, така че да можете да кръстосате левия си глезен над горната част на десния пищял. Долната част на левия крак също трябва да гледа към небето. Горната част на стъпалото и глезена трябва да почиват там, където бедрата ви се огъват.
- Съберете коленете си възможно най -близо. Натиснете средната част към пода и седнете изправени. Натиснете външните ръбове на краката си надолу върху бедрата си, повдигайки външните глезени. Това ще облекчи натиска между пищялите.
- Опрете ръцете си на коленете с длани нагоре. Вкарайте ръцете си в Gyan Mudra (Печат на мъдростта), като съедините показалеца и палеца на всяка ръка. Изпънете другите пръсти, но ги задръжте заедно. Това ще ви успокои, докато правите пауза за няколко медитиращи вдишвания.
- След като сте готови да завършите, освободете пълната поза на лотоса много внимателно и бавно, като леко разтегнете двата крака по пода. Докато маневрирате извън позицията на лотос, направете пауза на всяка стъпка за няколко минути, за да медитирате.
Стъпка 2. Обмислете модификации
Ако позицията на пълен лотос ви причинява дискомфорт или просто сте нови в това, тогава помислете за модификации, които все още са ефективни, но по -безопасни, докато не станете майстор.
- Одеялото е добър заместител между частите на тялото и пода. Сгънете твърдо одеяло и го поставете под всяко коляно, докато не придобиете по -голяма гъвкавост.
- Ако откриете, че дори половината лотос е трудно да се задържи за дълги периоди на медитация, опитайте първо с лесната поза или Сукшасана.
- От друга страна, за по -голямо предизвикателство, което изисква допълнителна сила, опитайте позата на люспите или Толасана, като натиснете дланите си в пода до хълбоците. Повдигнете задните части и краката си от пода и оставете тялото си да се люлее леко.
- Позата на вързания лотос, или Baddha Padmasana, осигурява дълбоко разтягане на горната част на тялото, което изисква голяма гъвкавост. От пълното изразяване на поза лотос, стигнете до двете ръце зад гърба си, стискайки пръстите на краката си с пръсти. За да задълбочите разтягането още повече, сгънете напред.
- Други пози като стойка на главата (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) и Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) могат да се правят с краката ви, докато сте в поза лотос.
Стъпка 3. Осъзнаване на настоящия момент
Ако се занимавате сериозно с йога, позата на лотос най -вероятно ще бъде една от основните ви цели, които трябва да постигнете. За да се постигне това съвършенство, ще отнеме време, но не забравяйте, че целта не е да се постигне пълното изразяване на позата на лотоса. Вместо това, целта на йога е да останеш наясно с настоящия момент. Йога е търпелива практика и вие трябва да приемате границите си, докато напредвате.
Как правите поза на гущера?
Гледам
