Румънската тяга е едно от най -добрите упражнения за укрепване на бедрата. За разлика от обикновената мъртва тяга, вие държите щанга нагоре през цялото време, повдигайки я периодично с краката и долната част на гърба. Румънската тяга е напълно безопасна, но трябва да научите правилната форма и да я поддържате през цялото упражнение.
Стъпки
Част 1 от 3: Настройване на упражнението
Стъпка 1. Накарайте споттер да ви помогне, ако сте нов в повдигането
Вземете предпазни мерки, докато научите правилната форма за упражнението. Вдигането на големи тежести може да бъде малко плашещо или дори рисковано, ако го направите грешно. Наблюдателят може да провери формата ви и да ви даде обратна връзка, за да ви помогне да избегнете наранявания, докато тренирате.
Друг начин да практикувате е да използвате щанга без тежести. Използването на лентата ви дава възможност да подобрите формата си, без да натоварвате коленете и гърба си
Стъпка 2. Започнете с щанга на пода или върху багажник
Заредете щангата с количеството тегло, което смятате, че можете да управлявате. Уверете се, че пластините с тежести са здраво поставени на шината. Не е нужно да имате багажник за тежести, за да правите мъртва тяга, но това може да улесни процеса малко. Ако нямате багажник, ще трябва да повдигнете щангата до изходна позиция.
Много спортни зали имат високи стелажи, на които можете да почивате с щанги. Поставете щангата така, че да е близо до бедрата ви. По този начин не е нужно да се навеждате, за да го достигнете
Стъпка 3. Приближете се до бара, така че раменете ви да висят над него
Насочете краката си към щангата и пристъпете напред. Ако щангата е на пода, тя ще бъде на височина около пищяла.
Ако сте твърде далеч от бара, в крайна сметка ще се наведете напред, за да го достигнете. Това може да изхвърли гърба ви от подравняване, затова се приближете възможно най -близо, преди да вдигнете тежестта
Стъпка 4. Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и леко свити колене
Застанете възможно най -близо до бара. Поддържайте това общо положение през цялото време на мъртвата тяга. Поддържането на коленете леко огънато ги предпазва от заключване, което е важна част от избягването на натоварването на тялото ви.
Стъпка 5. Дръжте щангата с двоен хват
Поставете ръцете си точно до краката. Хванете щангата с длани надолу. Ръкохватката е стандартната дръжка, използвана за мъртва тяга, но можете да я персонализирате малко, ако се чувствате комфортно.
Някои повдигачи предпочитат алтернативен или смесен хват. Те поставят 1 ръка под щангата, а другата ръка остава в позицията на захващане над ръката
Стъпка 6. Ангажирайте и огънете мускулите си, за да поддържате неутрална позиция
Мускулите в раменете, горната част на гърба и корема трябва да бъдат ангажирани, докато вдигате щангата. Това ви позволява да поддържате добра форма, докато вдигате и сваляте тежестта.
Поддържането на мускулите ви сгънати и ангажирани ви помага да поддържате контрол
Част 2 от 3: Повишаване на летвата
Стъпка 1. Започнете с конвенционална мъртва тяга
Румънската тяга е упражнение, което поддържа конвенционалната мъртва тяга. Той ви помага да изградите до по -голяма мъртва тяга в края на деня. За да влезете в правилната позиция за румънска тяга, първо трябва да повдигнете летвата към бедрата си, като използвате конвенционална тяга.
- Конвенционалната мъртва тяга е сложно упражнение, което означава, че движите коленете и бедрата си. Румънската тяга е изолирано упражнение, което означава, че движите само бедрата си.
- Може да се почувствате изкушени да се изправите бързо и да оставите гърба си да поеме товара. Това може да натоварва гърба или коленете ви, което води до наранявания. Завършете движението бавно и методично, за да избегнете проблеми.
Стъпка 2. Застанете с крака в костите на тазобедрената става
Конвенционалната мъртва тяга е различна от другите мъртва тяга, защото краката ви са тесни и вътре в костите на бедрата. Поставете ръцете си от външната страна на краката, когато държите щангата.
Дръжте лентата възможно най -близо до тялото си. Никога не го оставяйте да се отдалечи от вас, в противен случай това ще изхвърли гръбнака ви от равновесие
Стъпка 3. Станете високи с изправен гръб и шия
Щангата трябва да лежи в горната част на бедрата ви. Вие сте в стартовата позиция за румънски мъртва тяга.
Част 3 от 3: Спускане на щангата
Стъпка 1. Дръжте щангата близо до горната част на бедрата си
Това е началната позиция на румънската тяга. Връщате лентата в тази позиция в края на всяко повторение. Уверете се, че лентата е възможно най -близо до бедрата ви. Дръжте раменете си позиционирани над щангата.
Винаги започвайте с щанга на земята, повдигнете я с помощта на конвенционален клек с мъртва тяга, преди да направите румънска тяга. Клякайте над бара. Свийте коленете си, като държите ръцете и гърба изправени, след това се изправете назад, като държите щангата
Стъпка 2. Погледнете право пред себе си и подпрете ядрото си
Притискайте ръцете си отстрани, докато се подготвяте да спуснете щангата. Винаги стойте високо с изправен врат и гръб. Когато сте готови да започнете, поемете дълбоко въздух. Устоявайте на изкушението да погледнете надолу към лентата, докато я премествате.
Ако искате да проверите формата си, докато правите упражнението, застанете пред огледалото. Можете също така да накарате наблюдател да ви наблюдава и да ви дава обратна връзка
Стъпка 3. Огънете се в кръста, докато избутвате бедрата си назад
Отидете бавно, за да не нараните гърба си. За да спуснете щанга безопасно, наведете се напред над щангата. Дръжте ръцете и краката си неподвижни. Преместете бедрата и дупето възможно най -назад.
- В румънски мъртва тяга движите само една става, бедрата си Коленете не се движат, след като започнете движението.
- Избягвайте да огъвате гърба си. Преместването на гръбначния стълб е опасно. Нека бедрата ви контролират движението.
Стъпка 4. Спуснете щангата, докато почувствате, че гърбовете на краката ви се разтягат
Дръжте щангата близо до краката си, сякаш ги търкаляте надолу към глезените си. Пуснете лентата надолу, докато не можете да отидете по -далеч, без да огъвате коленете си повече. За повечето хора това ще стане, когато лентата е точно под коленете им.
- Не забравяйте, че румънският мъртва тяга не е състезание, за да видите кой може да спусне летвата на пода. Спускането на щангата твърде много премахва натиска от бедрата и го поставя на коленете и гърба.
- За да постигнете най -добри резултати, обърнете внимание на тялото си, за да не излизате извън обхвата на движение.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Фитнес треньор
Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.
Колко дълбоко можете да отидете на румънски мъртва тяга, зависи от гъвкавостта на бедрата ви. Ако вашите подколенни сухожилия достигнат границата си, не продължавайте да се спускате, като извивате гръб в това упражнение, наистина не искате изобщо да се извивате.
Подходяща форма и начини за добавяне на румънски мъртва тяга към тренировка
Подходяща форма за румънска тяга
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Начини за включване на румънската тяга в тренировка
Поддръжка на wikiHow и отключете всички проби.
Експертен съвет
Разберете трите вида мъртва тяга:
-
Конвенционално мъртва тяга.
Конвенционалната мъртва тяга използва щанга и движението започва от пода. Конвенционалната мъртва тяга е сложно упражнение, което означава, че движите две стави - бедрата и коленете се простират, докато се изправяте. Правилната форма има краката ви вътре в тазобедрените ви кости, тясно раздалечени. Поставете ръцете си върху щанга, така че да са извън краката ви.
-
Румънска тяга.
Румънската мъртва тяга се нарича още тяга с твърд крак. Упражнението започва отгоре вместо отдолу на пода. Можете да използвате или щанга или гира. Румънската тяга е изолационно упражнение, а не сложно упражнение, което означава, че движите само една става. Коленете ви не се движат, след като започнете движението - пасите само в бедрата, започвайки отново отгоре, а не на пода.
-
Сумо мъртва тяга.
Сумо мъртвата тяга е много популярна и започва на пода същата като конвенционалната мъртва тяга, обикновено с щанга. Вместо да държите ръцете си от външната страна на краката си, поставете ръцете си от вътрешната страна и дръжте краката си широки. Сумо мъртвата тяга подчертава вашите седалищни мускули и сухожилия повече от гърба ви.
От Лайла Аджани Фитнес треньор
Съвети
- Броят на повторенията, които правите, ще зависи от вашите цели за тренировка. Направете един комплект от 5-8 повдигания, ако тепърва започвате. Ако искате да изградите мускули, направете 3-5 серии по 5-8 повторения, като използвате много големи тежести. Ако искате да изградите сила или да тонизирате мускулите си, направете 1-3 комплекта от 10 повдигания.
- За да постигнете правилното движение, практикувайте използването на щанга без тежести. Много хора се борят да поддържат гърба си изправен и да оставят бедрата си да контролират повдигането. Лентата ви дава възможност да практикувате безопасно.
- Стойка за тежести прави това упражнение малко по -лесно. С багажник не е нужно да клякате и да губите енергия, като вдигате щангата.
- Румънската тяга включва по -малко тегло от обикновената тяга. Това е така, защото трябва да се държите за щангата през цялото време на упражнението.
- За по -лесна вариация използвайте гири или лента за капан вместо щанга.
- Румънският мъртва тяга с един крак е по-труден вариант. Докато спускате щангата, повдигате 1 крак, като го държите подравнен с гърба си.
- Изпънете подколенните си сухожилия, които са в задната част на бедрата, след като извършите мъртвата тяга, особено ако прасците и бедрата ви са стегнати. Протегнете се, като поставите единия крак право на пейка с пръсти, насочени към небето, след това се наведете леко напред, докато почувствате разтягане. Задръжте за 15-60 секунди. Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
- Носете добри обувки, докато правите мъртва тяга. Последното нещо, което искате, е да загубите сцепление, докато работите с тежък прът.
Предупреждения
- Мъртвата тяга може да бъде опасна, ако не знаете какво правите. Важно е първо да овладеете техниката и да не използвате повече тегло, отколкото можете да издържите.
- Неправилното движение може да натовари коленете и гърба. Избягвайте да използвате тези зони за повдигане на щангата. Дръжте лентата близо до тялото си през цялото време.
- Излизането извън обхвата на движение също може да бъде опасно. Когато почувствате, че подколенните сухожилия се разтягат, спрете да спускате щангата. Не е нужно да го сваляте чак до пода.
