За повечето хора избягването на изкуствени подсладители не би трябвало да е проблем. Но за някои - особено бременни жени или хора с метаболитни нарушения - избягването на изкуствени подсладители е важен начин за опазване на здравето им. За щастие, всичко, което трябва да направите, за да избегнете изкуствени подсладители, е да прочетете етикета на съставките и хранителните вещества. Ако искате да намалите шансовете си за случайно поглъщане на изкуствен подсладител, намалете общия прием на подсладени стоки - включително конфитюри, бонбони и сладки напитки - и ги заменете с цели храни, които не се преработват като морковени пръчици, банани и плодове.
Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифициране на изкуствени подсладители
Стъпка 1. Знайте какво да търсите
Изкуствените подсладители са вещества, които подслаждат напитки, тестени изделия и други храни, но не съдържат хранителна или калорична стойност. Тези подсладители включват сукралоза (продава се на пазара като Splenda), захарин (продава се на пазара като Sweet 'N Low), Stevia (продава се на пазара като Sun Crystals и Truvia), аспартам (на пазара като NutraSweet и Equal), ацесулфам K (продаван на пазара като Sunett и Sweet One), плодове монах (налични в търговската мрежа като Nectresse), неотам и цикламати.
Изкуствените подсладители се наричат още нехранителни подсладители, некалорични подсладители и заместители на захарта
Стъпка 2. Проверете етикета
Готовите храни имат етикет за хранителна стойност, където можете да намерите списък на съставките, които са били вложени в тяхното производство. Преди да купите храни, които могат да съдържат изкуствени подсладители, прочетете етикета на съставките и потърсете изкуствени подсладители.
- Ако видите изкуствен подсладител, посочен на етикета, не го купувайте и не консумирайте.
- Храните, които обикновено се правят с изкуствени подсладители, включват диетична сода, кисело мляко без захар, конфитюри без захар, смеси за напитки на прах, пудинги и тестени изделия.
Стъпка 3. Не се заблуждавайте от подвеждаща терминология
Много изкуствени подсладители се рекламират като „естествени“, за да се подмами потребителите да повярват, че са по -здравословни алтернативи на обикновените подсладители или други изкуствени подсладители. Стевия и агаве, например, се обработват и рафинират, но се продават като „натурални“.
Стъпка 4. Вземете мерки, за да направите етикетите по -лесни за четене
Правителствените агенции са отговорни за регулирането на етикетирането на храните. Ако смятате, че е твърде трудно да се определи кои храни съдържат изкуствени подсладители или колко от даден подсладител се съдържа в изкуствено подсладена храна, можете да подадете петиция до своите представители в Конгреса за промяна на етикета, така че да бъдат по-лесни за разбиране.
- Пълен списък на американските сенатори е на разположение на https://www.senate.gov/senators/contact/ Идентифицирайте вашите от списъка и се свържете директно с тях с вашето съобщение с молба за по-ясно етикетиране на изкуствено подсладени стоки.
- База данни с представители на САЩ е достъпна на https://www.house.gov/representatives/find/. Идентифицирайте вашите и се свържете директно с тях с вашето съобщение с молба за по-ясно етикетиране на изкуствено подсладени стоки.
- Например, можете да се обадите или да напишете имейл с фраза като „Здравейте. Моето име е [вашето име]. Аз съм загрижен гражданин, пребиваващ в [вашия район/щат]. Бих искал по-ясно етикетиране на изкуствено подсладени храни, така че аз и другите, които искат да ги избягват, да го направим. Призовавам ви да предприемете действия по този важен потребителски въпрос. " Посочете отново вашето име, както и имейл адрес или телефонен номер, на който можете да бъдете достигнати, за да може въпросният политик да се свърже с вас.
Метод 2 от 3: Избягване на отрицателните ефекти върху здравето
Стъпка 1. Помислете два пъти за използването на изкуствени подсладители, ако сте бременна
Информацията относно ефектите на изкуствените подсладители върху бременните жени все още е ограничена. Докато много изкуствени подсладители са посочени като безопасни за употреба в умерени количества, други трябва да се избягват за здравето на вашето бебе.
- Установено е, че захаринът (основната съставка на Sweet 'N Low) остава в тъканта на плода след консумация. Цикламатът, друг изкуствен подсладител, е забранен в САЩ поради недостатъчна информация за безопасността му за бременни жени.
- Ребаудиозид А (стевия), калиев ацесулфам (използван в Sunett), аспартам (използван в Equal и NutraSweet) и сукралоза (използван в Splenda) се считат като цяло безопасни в малки количества по време на бременност.
Стъпка 2. Бъдете внимателни, ако имате метаболитно заболяване
Хората с определени състояния - включително фенилкетонурия (PKU), чернодробно заболяване или високи нива на фенилаланин (аминокиселина) в кръвта им - не трябва да използват определени изкуствени подсладители. Особено аспартамът е забранен за хора с метаболитни заболявания или нарушения.
Ако имате ПКУ или друго метаболитно разстройство, говорете с Вашия лекар, за да определите дали е безопасно да консумирате изкуствени подсладители
Стъпка 3. Дръжте консумацията си в рамките на допустимия дневен прием (ADI)
Администрацията по храните и лекарствата е разработила нива на приемливи количества за повечето изкуствени подсладители. Границите са определени около 100 пъти по -малко от сумата, която би могла да причини отрицателни резултати за здравето. За да определите количеството, ще трябва да знаете телесното си тегло в килограми и количеството изкуствен подсладител (в милиграми) в продукта, който искате да консумирате. Разделете теглото си в килограми на 2,2, за да намерите теглото си в килограми.
- Например нивото на ADI за аспартам е 50 милиграма на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 60 килограма, просто бихте умножили 50 милиграма на 60 (теглото ви в килограми), получавайки сума от 3 000 милиграма аспартам на ден.
- Границите на ADI могат да се видят на
- Проверете етикета за хранителна стойност, за да намерите количеството изкуствен подсладител в хранителния продукт, който искате да консумирате.
Стъпка 4. Свържете се със здравен орган, ако получите отрицателна реакция към подсладители с висока интензивност
Ако смятате, че изпитвате отрицателен здравословен резултат поради консумацията на изкуствени подсладители, незабавно се свържете с Вашия лекар и спрете да използвате изкуствения подсладител. В допълнение, свържете се с FDA и докладвайте за ситуацията си. FDA може да бъде достигната:
- по имейл на [email protected]
- на телефон 240-402-2405
- по пощата на: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012/CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Метод 3 от 3: Предприемане на действия, за да останете здрави
Стъпка 1. Вместо това използвайте истински подсладител
Друг лесен начин да избегнете изкуствени подсладители е да използвате техните не-изкуствени (хранителни) аналози. Хранителните подсладители като захароза, декстроза, мед, царевична захар, малтоза и фруктоза са сред най -често срещаните хранителни подсладители.
- Поддържайте приема на захар под 100 калории или 6 чаени лъжички на ден, ако сте жена, или под 150 калории или 9 чаени лъжици, ако сте мъж.
- Хранителните подсладители трябва да се консумират само в малки количества. USDA препоръчва на хората от всички възрасти да задоволят не повече от 10% от дневните си калорични нужди с добавена захар.
- Например, ако содата ви осигурява 300 калории, но ядете само 1 500 калории на ден, сте консумирали два пъти препоръчителната граница на захар.
Стъпка 2. Опитайте захарни алкохоли (полиоли)
Захарните алкохоли (известни още като полиоли) са не етанолов алкохол и идват от растения, но са по -малко сладки. Обичайните захарни алкохоли са ксилитол, сорбитол, манитол, малтитол, изомалт, лактитол и еритритол.
- Твърде много захарни алкохоли могат да предизвикат слабителен ефект.
- Много хора са в състояние да понасят повече ксилитол от другите захарни алкохоли. Ксилитолът също намалява риска от кариес.
Стъпка 3. Пропуснете напълно сладкото
Изборът да се консумират изкуствени подсладители често се поставя като избор между захар (която има много празни калории и може да доведе до увеличаване на теглото) и изкуствени подсладители. Съществува обаче и трети вариант, който е да се избягва консумацията на подсладени конфитюри (или да се изберат конфитюри с ниско съдържание на захар), бонбони и други сладки продукти.
- Като алтернатива бихте могли да бъдете по -разумни при използването на подсладители - както истински, така и изкуствени - като намалите количеството подсладени храни, които консумирате. Например, не яжте десерт след вечеря, а пийте кафето си с кубче добавена захар сутрин.
- Вместо да ядете десерти с добавена захар, опитайте да ядете нарязани плодове като банани, боровинки и ягоди.
- Вместо да пиете подсладени напитки, опитайте вода, напоена с краставица или портокал. Просто нарязайте цяла краставица или портокал, след което пуснете парчетата във вашата стомна за вода. Приберете в хладилник за около три часа.
Стъпка 4. Поддържайте здравословно тегло
Една от основните причини хората да консумират изкуствени подсладители е, че се опитват да отслабнат. Изкуствените подсладители нямат калории и затова са полезна алтернатива за хора, които имат сладки зъби, но все пак искат да намалят теглото си. Най -добрият начин да избегнете тази ситуация е да поддържате здравословно тегло.
- Яжте балансирана диета от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Малко количество от вашите калории (приблизително 20% от дневния ви калориен прием) трябва да идват от постни протеини като ядки, тофу или боб.
- Упражнявай се редовно. Възрастните трябва да получават поне 2,5 часа всяка седмица упражнения с умерена интензивност. Намерете ежедневни начини да останете активни. Например, карайте колело или ходете пеша до работа, училище и търговски центрове. Вървете по стълбите, вместо да се движите по ескалатор.
