Тренировките са чудесен начин да поддържате форма и като цяло са много здрави за вас. Сърдечно -съдовите тренировки помагат за намаляване на мазнините и поддържане на здравословен начин на живот, стига вашата диета да е във форма. Използването на Stairmaster е чудесно за кардио тренировка. Използването на стълбището може да изглежда трудно, но с правилните стъпки и правилната подготовка ще можете да започнете да се качвате по стълби за нула време!
Стъпки
Стъпка 1. Съберете необходимите си вещи
Преди да започнете тренировката си на Stairmaster, уверете се, че имате бутилката с вода и всичко друго, от което може да се нуждаете, като вратовръзка за коса или кърпа. Не забравяйте да завържете обувките си, за да не се спънете.
Стъпка 2. Разтягане
Преди да започнете какъвто и да е вид упражнения, направете загрявка и направете известно разтягане, за да сведете до минимум риска от нараняване. Тъй като Stairmaster включва работа с краката, трябва да разтегнете краката поне, за да избегнете риск от нараняване. Динамичните разтягания работят най -добре, защото не разхлабват прекалено много мускулите на краката, като същевременно осигуряват ползата от избягването на наранявания. Трябва специално да разтегнете бедрата и седалищните мускули, защото тези мускули ще бъдат използвани най -много.
Стъпка 3. Запознайте се с конзолата
Stairmaster ще има два големи бутона, един зелен и един червен. Зеленият бутон е бутонът за бърз старт, а червеният бутон е бутонът Стоп. Ще има и бутон нагоре и надолу, който се използва за настройка на интензитета, нагоре за по -висока, надолу за по -ниска.
- Stairmaster включва много предварително програмирани тренировки, които можете да изберете, ако желаете.
- Можете също да зададете определено време на стълбището, като въведете желаното време.
Стъпка 4. Монтирайте Stairmaster
Повечето машини Stairmaster имат помощни стъпала отстрани, за да улеснят монтирането на машината. Уверете се, че използвате тези помощни средства за правилно монтиране на стълбището и избягвайте да се подхлъзнете от най -долните няколко стъпала на стълбището. Отстрани има и дръжки, които можете да използвате, за да си помогнете да се качите на машината.
Стъпка 5. Започнете тренировката
След като използвате помощните средства и монтирате машината, не забравяйте да използвате дръжките отстрани, за да поставите ръцете си и да поддържате баланс, докато изпълнявате тренировката. Натиснете големия зелен бутон или изберете желаната тренировка и започнете да стъпвате. Той ще започне много бавно, но можете да използвате бутоните нагоре и надолу, споменати по -горе, за да зададете желаната интензивност.
Стъпка 6. Запазете формата си
Много важна част от използването на Stairmaster, всъщност като упражнение, е да поддържате формата си. Това ще гарантира, че ще избегнете всякакви наранявания и ще извлечете максимална полза от тренировката. Едно нещо, което трябва да запомните, е да предприемете дълги естествени крачки, за да имитирате движението на действително изкачване по стълбите. Това ще помогне да се изработят седалищните мускули и бедрата с пълен обхват на движение.
Дръжте целия си крак на стъпалата, за да избегнете нараняване
Стъпка 7. Вземете темпото
Докато продължавате тренировката си, опитайте се да увеличите интензивността и да ускорите темпото. Това ще ви осигури най -добрата тренировка, която можете, и ще ви накара да предизвикате себе си, докато напредвате с тренировката. Можете да увеличавате интензивността малко по малко всеки път, когато използвате Stairmaster за тренировка, което ще започне да подобрява сърдечно -съдовата ви система.
Стъпка 8. Опитайте различни техники
Можете да опитате да стъпите на машината назад. Това ще ви позволи да работите с квадрицепсите си. Бъдете внимателни, тъй като ще гледате назад. Препоръчително е да не правите странични стъпки, защото е по -лесно да загубите равновесие, когато стъпвате по този начин.
Стъпка 9. Охладете
Когато достигнете края на тренировката, идеално е да се охладите, за да върнете сърдечния си ритъм към нормалния си ритъм. За да направите това, можете просто да забавите интензивността на стълбището и да стъпите за няколко минути, докато сърдечната честота се понижи обратно към нормалната си честота.
Стъпка 10. Демонтирайте безопасно
Не забравяйте да следите стъпката си, когато слезете от стълбището. Използвайте асистентите отстрани, за да слезете, за да избегнете подхлъзване и нараняване. Използвайте и дръжките, за да поддържате равновесие, когато демонтирате машината.
Стъпка 11. Разтегнете се отново
Когато приключите с използването на стълбището, след това е идеално да се разтегнете, за да избегнете нараняване и да разхлабите мускулите, тъй като може да се стегне по време на работа с машината. Можете да правите специфичните разтягания за седалищните мускули, бедрата и четириногите заедно с рутината за разтягане на цялото тяло.
Стъпка 12. Подайте отново енергия
Не забравяйте да пиете вода след тренировка, защото стълбището може да ви източи и да ви дехидратира. Заедно с водата е идеално да се яде нещо, което е хранително, за да се възстанови правилно след тренировка.
Опитайте се да консумирате нещо с електролити, за да попълните минералите, изгубени при изпотяване по време на тренировката
Съвети
- Практикувайте интервални тренировки, като редувате бързи и бавни интервали, за да постигнете по -големи резултати.
- Четенето на стълбището може да ви разсейва и да загубите равновесие, затова се опитайте да го избегнете.
- Наблюдавайте, за да видите дали пулсът ви се връща към нормалното си темпо за по -кратки периоди, за да видите дали работата ви се подобрява.
Предупреждения
- Stairmaster е движеща се машина, така че е лесно да се нараните, ако не поддържате правилната форма, докато изпълнявате тренировката.
- Лесно е да загубите фокус и можете да пропуснете стъпка и пътуване, затова се уверете, че сте психически подготвени да изпълнявате тренировката.
