Съвременният свят се превърна в място на безкрайна информация, забавления и шум, причинявайки повишени нива на стрес. Новите технологии ни позволяват да проверяваме информацията постоянно през целия ден. В свят, погълнат от физически и дигитален безпорядък, е лесно да забравите как да се отпуснете и да намерите спокойствие. Въпреки че всички тези разсейвания никога няма да изчезнат, можете да предприемете действия, за да пренасочите енергията си и да получите контрол над мислите и чувствата си.
Стъпки
Метод 1 от 5: Намиране на тихо място
Стъпка 1. Отделете дванадесет минути сутрин
Сутрините често са пълни с дейности за подготовка за деня. Тъй като току -що се събудихте, може да не ви хрумне да отделите дванадесет минути, за да отпуснете ума си, преди да започнете деня си.
- Науката доказва, че отнема приблизително дванадесет минути спокойствие, за да намалите кортизола си, „хормона на стреса“сутрин, когато той е на високо ниво. Кортизолът влияе върху способността на организма да поддържа хомеостазата.
- Вместо да включвате компютъра или телефона, за да проверите пощата или съобщенията, изнесете чаша чай навън и изчистете ума си, когато изгрее слънцето.
Стъпка 2. Участвайте в действия, които насърчават медитацията
Когато мислите за медитация, можете да си представите, че седите на възглавница, кръстосани крака и затворени очи. Въпреки че това е един от начините да медитирате, истината е, че можете да медитирате по всяко време и всъщност някои видове дейности всъщност могат да ви насърчат да влезете в медитативно или внимателно състояние. Опитайте се да направите нещо леко повтарящо се, което не изисква твърде много мозъчна мощ. Това може да е скучна работа, като измиване на чинии, нарязване на зеленчуци или метене на пода, или може да бъде дейност като плетене, оцветяване или хвърляне на глина върху керамично колело. Намерете тихо, без разсейване място за работа (изключете телевизора и т.н.) и просто си позволете да се съсредоточите върху сетивата си, докато работите.
- Например, ако миете чиниите, забележете как водата се чувства върху кожата ви и гъбата в ръката ви. Слушайте пръскането на водата и усетете аромата на сапуна. Не съдете, етикетирайте и не мислете твърде много за това, което правите. Просто си позволете да изживеете напълно момента.
- Ако откриете, че сте разсеяни от заяждаща мисъл, опитайте да я запишете и да се върнете към дейността си.
- Опитайте да се свържете със себе си, за да видите как медитацията ви е помогнала да напреднете. Например, ако в началото на месеца оцените нивото си на спокойствие като 4 по скалата от 1 до 10, можете да го използвате като ориентир, за да видите как се чувствате в началото на следващия месец.
Стъпка 3. Разходете се сред природата
Тишината на природата е лесен начин да намерите незабавна тишина. Фоновият шум от духащия вятър, суетящи се животни и изключен телефон помага на ума да се отпусне в нищото.
- Ако решите да се разходите из гората, оставете мобилния телефон, iPod или таблет у дома. Тези шумни устройства могат да станат активни всеки момент, нарушавайки тишината и спокойствието.
- Или, ако живеете в града, туризмът в открити пространства, разходките из парка или дори гледането на природни сцени по телевизията се е оказало мирно.
Стъпка 4. Отглеждайте зелен палец
Освен производството на здравословна храна, градинарството осигурява упражнения, които имат много ползи за намирането на мир. Първо, градинарството ви поставя близо до природата и второ, това е предимно тиха, самостоятелна дейност. Засаждането на плодове и зеленчуци ще помогне да се намали нивото на стрес и дори да поддържа ума ви свеж.
Чистият въздух и физическите натоварвания, които са част от градинарството, показаха, че намаляват стреса, освобождават агресията и намаляват теглото, като в същото време осигуряват гордост във вашето производство
Стъпка 5. Пътувайте тихо
Пътувайте в колата си с изключена музика и вместо това помислете за събитията през деня, за да съживите уморения дух и да възстановите спокойствието. Починете си от мобилни телефони, видео игри, компютри и други електронни устройства, докато шофирате до или от работа, за да си възвърнете малко спокойствие в живота.
- Вместо да изключвате радиото, пуснете специално създадена музика, която се фокусира върху медитация. Този тип музика обикновено заглушава шума на пътуването до работното място и помага за намаляване на стреса и донася спокойствие.
- Използвайте пътуването си като възможност да осъзнаете мислите и чувствата си без осъждане. Това внимателно упражнение ще помогне за намаляване на негативните емоции от дългото пътуване или нетърпението да бъдете заседнали в трафика.
- Докато пътувате, намерете приятно занимание, за да прекарате времето. Можете да използвате ежедневните си пътувания като период на спокойствие между други задължения. Ако шофирате, опитайте да слушате медитация или класическа музика. Ако вземете обществен транспорт, прочетете книга или си подремнете набързо.
Метод 2 от 5: Премахване на разсейванията
Стъпка 1. Изключете известията за мобилен телефон
Мобилните телефони лесно са най -голямото разсейване в съвременното общество. Изследванията показват, че средно хората проверяват мобилните си телефони 150 пъти всеки ден или на всеки шест минути в рамките на 16 часа на ден. Тази какофония не насърчава мирната среда.
- Просто изключете всички несъществени известия - facebook, twitter, актуализации на игри и имейл - като настройка по подразбиране.
- Направете няколко планирани часа през деня, за да проверите всичките си известия.
Стъпка 2. Изпълнете незавършени задачи
Работете върху уменията си за управление на времето. Не са необичайни няколко недовършени проекта, наредени около къщата или работата. Списъкът може да изглежда безкраен - домакински задължения, поща без отговор, балансиране на чековата книжка, гладни домашни любимци - но много от тези проекти могат да бъдат завършени за сравнително кратко време, ако се съсредоточите върху незабавното им завършване.
- Приемете манталитет „правило за една минута“, тъй като повечето от незавършените задължения могат да бъдат изпълнени за по-малко от две минути. Чрез завършването на тези проекти възможно най -бързо, това ще премахне много от малките, раздразнителни разсейвания, с които се справяте ежедневно.
- Съхранявайте кратък списък със задачи, за да поддържате деня си организиран и ефективен. Записвайки задачите си на лист хартия, можете да оставите тази мисъл да напусне ума ви.
Стъпка 3. Премахнете бъркотията
Нечистата среда не е приятна за очите на никого и голямото количество безредие, лежащо наоколо, причинява стрес. Очите са много внимателни и фино улавят много детайли от околността. Безредието не ви позволява да фокусирате мислите или вниманието си поради всички визуални разсейвания.
- Почистете бюрото, стените и плотовете в дома и офиса си от всички ненужни вещи, така че да не се разсейвате лесно.
- Същото важи и за дигиталната бъркотия. Десетки икони на работния плот, отворени програми, игри или незабавни съобщения се състезават за внимание. Премахването на тези елементи ще ви помогне да се съсредоточите.
Стъпка 4. Изключете телевизора
Или отменете абонамента си за кабел или сателит. Има по -малко отнемащи време разсейвания от телевизора. Всъщност средният човек гледа между 37-40 часа телевизия всяка седмица.
- Кабелната или сателитната телевизия вече предлага близо двеста канала. Помислете за времето, което губите, просто сърфирайки през всички тези станции, и в крайна сметка не гледате нищо.
- Ако спокойствието в къщата не е силен мотиватор, помислете за цената. Средният кабелен пакет сега е повече от 100 долара на месец или 1 200 долара годишно.
Метод 3 от 5: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Съсредоточете се върху дишането
Дишането е толкова естествено, че рядко отделяме време, за да помислим дали да обърнем внимание на неговите здравословни ползи. Правенето на кратки, триминутни почивки няколко пъти всеки ден, за да спрете това, което правите и да вдишате и издишате дълбоко, може да ви помогне да изясните мислите си, да ви успокои и да ви направи по -продуктивни. Уверете се, че сте намерили тихо място, за да можете да се концентрирате върху дишането, докато въздухът циркулира в цялото ви тяло.
- Започнете с умишлена подготовка за дихателни упражнения, като седите или стоите на тихо място. Докато затваряте очи, за да започнете да вдишвате, запитайте се какви мисли, чувства и усещания изпитвате в момента. Направете това за една минута.
- След една минута пренасочете фокуса си към дишането си от вдишване до издишване, докато се събирате и фокусирайте вниманието си върху физическите усещания. Докато издишвате, не позволявайте на ума си да се чуди. Правете това още една минута.
- През последната минута разширете вниманието си, като включите мисли за стойката и изражението на лицето си и потърсете някакъв дискомфорт или напрежение. Ако е така, концентрирайте вниманието си, като си представите интензивността на дишането си до мястото на болката.
- Дишането има двойно въздействие: това е медитация, която ви помага да поддържате състрадание и замисленост и ви позволява да намалите стреса и напрежението, като поемете контрола върху ситуацията.
Стъпка 2. Почивайте очите си
Повечето хора вярват, че е основен акт да затворите очи, докато извършвате медитация, но много форми на медитация изискват „отворени очи“, за да се избегне заспиването. Повечето техники искат да държите очите си полуотворени, докато други ви предлагат да се взирате пълноценно. Въпреки че „отворени очи“и „затворени очи“са приемливи, докато се опитвате да намерите мир през деня си.
- Започнете, като фокусирате очите си върху статична точка, докато отпускате тялото си. Поемете три дълбоки вдишвания и докато издишате, отпуснете раменете, челюстта и лицето.
- Бъдете наясно със света около вас - звуци, миризми и температура - за да ви помогне да осъзнаете какво мислите и чувствате отвътре.
- Приемете цялата сензорна информация, която обработвате. Важно е да не полагате усилия да контролирате или променяте нещо.
- Не забравяйте, че медитацията е практика. Както при всяко друго упражнение или спорт, трябва да отделите време, за да развиете уменията си за практическа употреба. Всъщност, целта на медитацията с отворени очи е да поддържа центрирано осъзнаване, докато изпълнявате задълженията на живота.
Стъпка 3. Отпуснете се, докато седите на стол
Има няколко начина да отпуснете тялото си, седейки в различни пози. Най -важният фактор е, че избирате позиция, която ви осигурява най -голям комфорт. Въпреки че седенето на стол е най -лесната позиция, трябва да се уверите, че гръбначният стълб е изправен; гръбнакът, раменете и главата ви трябва да бъдат отпуснати; и никога не се навеждайте и не се спускайте.
- Избягвайте да се поставяте в положение, което изисква повече гъвкавост, отколкото наистина имате. Не забравяйте, че смисълът е да бъдете спокойни.
- Поставете дървени блокове или телефонен указател, за да повдигнете задните крака на стола, за да сте сигурни, че използвате правилна стойка: седнете изправени, без да се налага да държите твърдо гърба си или да се облягате на облегалката на стола, само основата на гръбнака ви трябва да докосва облегалката на стола.
- Ръцете ви трябва да са върху бедрата ви с длани надолу, освен ако не поставите възглавница в скута си, тогава дланите ви трябва да са обърнати нагоре.
- Дръжте краката си изправени на земята. Ако краката ви не могат да достигнат земята, поставете сгънато одеяло под краката си, за да не висят.
Стъпка 4. Коленичете или използвайте възглавница
Ако седенето на стол е твърде лесно и не можете да седите с кръстосани крака, тогава може да помислите просто да седнете на пода. Подът е безопасно място за посредничество, тъй като осигурява солидна основа, която ви позволява да се концентрирате върху успокояването на ума си. Добре е просто да коленичите или можете да поставите възглавница или пейка, за да поддържате цялото си телесно тегло.
- Ако използвате възглавници, уверете се, че те са наистина твърди и поддържащи (zafus са специално проектирани възглавници, направени за медитация).
- Уверете се, че височината на възглавниците е подходяща, в противен случай може да се свлечете, което причинява дискомфорт, прищипване и липса на концентрация.
- Можете да поставите ръцете си в няколко различни позиции, но може да е най -лесно, ако просто държите ръцете си пред себе си. Ако има дискомфорт, винаги можете да поставите друга възглавница или одеяло пред себе си, за да си починете ръцете.
Стъпка 5. Седнете с кръстосани крака
Подобно на позицията на полу-лотос и пълен лотос в йога, седенето с кръстосани крака е най-трудната позиция за посредничество. Следователно трябва да се внимава да не се насилвате в тази неудобна поза, тъй като това може да причини дългосрочно увреждане на мускулите и ставите. Вие също няма да можете да се концентрирате, ако изпитвате болка.
- За медиаторите шивашката позиция е най-простата и често срещана позиция с кръстосани крака.
- За тази поза се уверете, че и двете ви колене са на земята за правилна опора. Ако не можете да поставите и двете колена на пода, използвайте твърда възглавница или сгънато одеяло, за да поддържате коленете си стабилни, като ги поставите под коляното, което не докосва земята.
- Ако не можете да достигнете пълната позиция, опитайте се да правите йога упражнения, за да разхлабите бедрата си.
- Дръжте ръцете си в скута с длани нагоре.
Метод 4 от 5: Концентриране върху неподвижност
Стъпка 1. Внимавайте
През целия ден умът ви може да продължи с автопилот, докато безмислено се втурвате наоколо без много съзнателна мисъл за това, което правите. Мозъкът ни е непрекъснато наводнен както с визуално, така и с умствено затрупване, докато търпим безумния и хаотичен свят около нас. Упражненията за съзнание ни позволяват да се потопим по -пълно в настоящия момент и да прекъснем веригата от стрес и безпокойство.
- Както при много други техники на медитация, дихателните упражнения, които се концентрират върху вдишване, издишване и въздух, движещ се по тялото ви, са важни за осъзнаване на вашия център и в крайна сметка обратно към заобикалящата ви среда. Това упражнение носи внимателност към осъзнаването на мислите, усещанията, чувствата и усещането за заобикалящата ви среда всеки момент.
- Храненето е друг начин за постигане на внимателност. Пример би бил яденето на стафиди или други сушени плодове, които можете да задържите, да усетите текстурата му, да видите цвета, мириса и да го вкусите. Докато ядете стафидата, следвайте същата процедура, докато я поглъщате. Ядейки стафидата, вие сте изпитали широкия спектър от сетива по внимателен начин, като сте взели под внимание колко смислено е упражнението.
- Вниманието може да бъде постигнато чрез извършване на ежедневни домакински задължения и дейности. Подобно на упражнението със стафиди, ангажирайте се с всеки процес на упражнението, вместо безмислено да го завършите, както обикновено правите.
- Опитайте се да изпълнявате само една внимателна дейност на ден за около десет минути. В края на седмицата запишете реакциите си към всяко преживяване и обяснете какво е да се занимавате с тези дейности по по -внимателен начин. Най -важното е да се опитате да оцените разликата между безмисленото и внимателно извършване на дейността.
- Не забравяйте, че вниманието е свързано с приемане и неосъждане-такива, каквито са-вместо да се опитвате да промените или контролирате дейността. Вниманието е упражнение, което изисква практика и участие, за да се възползвате напълно от него.
Стъпка 2. Практикувайте съзнателно физическо обездвижване
Тишината е високо енергийно състояние, което осигурява неразделно внимание на изживяването на истината за себе си. Тишината е отсъствие на отрицателна енергия, която е безпрецедентна, динамична, хармонична и осигурява ново усещане за жизненост. Постигането на най -високи нива на спокойствие ще донесе мир и спонтанно ще промени начина, по който мислите за себе си и как гледате на света.
- Разбирането на себе си, като сте със себе си, е най -ниското ниво на спокойствие. Първо, обърнете внимание на усещанията на тялото си, докато практикувате да бъдете тихи както физически, така и психически. Това се постига, като сте будни и съзнателно отпускате тялото си в сегашната си среда.
- Освободете се от всичките си противоречиви самооценки, като достигнете дълбоко в себе си, за да изпитате себе си и да откриете истинската си идентичност. След като разрешите вътрешния си конфликт и смут, ще изпитате мир.
- След като постигнете този етап, можете да продължите да живеете ежедневието си с увереност в новата си намерена сигурност. Това означава да поддържате връзка с истината за себе си по всяко време през целия ден и да изоставите преценки, оценки и фалшиви мнения за себе си.
- Останете съсредоточени върху вътрешния си мир, за да поддържате перспективата си обоснована. Това ще ви помогне да потвърдите новата си идентичност за себе си и за другите.
Стъпка 3. Изпълнете йога
Йога ви помага да откриете и откриете истинската си природа, за да можете да живеете с новото си съзнание. Изживяването на истинската ви природа - мисли, чувства и емоции - чрез йога ще ви позволи да преминете в покой. Това поведение от своя страна определя как мислите, какво правите и как взаимодействате с околната среда. Накратко, това може да повлияе на качеството ви на живот.
- Въпреки че много пози от йога ще ви помогнат да постигнете както мир, така и покой, позата на трупа или Савасана е лесна поза за начало. Тази поза лежи по гръб, ръцете и краката са разперени на 45 градуса, с дълбоки вдишвания. Тази позиция е предназначена за пълно отпускане и освобождаване на напрежението.
- Останете в настоящето, дръжте очите си затворени и бъдете наясно с обкръжението си.
- Отпуснете мускулите на лицето си и дишайте дълбоко и бавно през носа.
- Започвайки от горната част на главата и слизайки към краката, насочете вниманието си към всяка част от тялото си, съзнателно я отпуснете, преди да преминете към следващата.
- Правете това в продължение на три до пет минути и избягвайте да заспите.
Стъпка 4. Пребройте назад
Преброяването назад е дихателно упражнение, предназначено да успокои тялото ви, да донесе спокойствие и да постигне мир през натоварения ден. Просто намерете тихо пространство и бройте назад от петдесет до нула, докато синхронизирате числата с дишането си.
- Четните числа са за издишване, а нечетните за вдишване. Това също помага при броене в случай, че загубите следа. Опитайте се да разчитате само на издишвания.
- Уверете се, че гърбът ви е прав и очите ви са затворени. Можете да седнете на стол или на пода, което е по -удобно.
- Когато достигнете нула, спрете да броите, но бъдете наясно с естественото състояние на дишането си.
- Дишайте нормално, тъй като целта е да запазите контрол, като дишате свободно, без да дишате дълбоко.
- Като броите назад, оставате центрирани и развивате концентрация, но също така осъзнавате мислите и обкръжението си, когато умът ви се активизира по време на процеса.
Стъпка 5. Върнете се в центъра
Обикновено неподвижното седене е най -лесният начин за постигане на неподвижност, но това не означава непременно, че трябва да сте физически неподвижни. Вместо това трябва да се запознаете по -добре с енергията на неподвижност чрез практиката на неподвижно седене.
- Прекарайте само няколко секунди в това упражнение, но се опитайте да го правите често през целия ден.
- Неподвижното седене може да се извършва на бюрото ви по време на работа, шофиране в колата, по време на разговор или дори по време на хранене. Целта е да почувствате мир и щастие, затова се опитайте да се върнете в центъра много пъти през деня.
Метод 5 от 5: Преминаване отвъд настоящия момент
Стъпка 1. Прекарайте време с приятели и семейство
Понякога вътрешната празнота или самота е изпълнена с натоварен начин на живот. Това, което може да ви липсва, е любов и подкрепа. Посещението с приятели и семейство може да помогне за запълването на тази празнота, като ви помогне да се отпуснете и да дадете баланс на натоварения си живот.
- Говоренето с хора, които обичате и на които имате доверие, е добър начин да облекчите стреса, да мислите положително и да откъснете ума от работа и други належащи проблеми.
- Независимо от това колко натоварен е седмичният ви график, отделете един ден от седмицата, за да го посветите на приятели и семейство. Вашето тяло и ум ще го оценят.
- Семейството и приятелите също осигуряват приятелство, приятелство и по -щастливи срещи, които намаляват чувството на самота и стрес.
Стъпка 2. Включете се в смислена работа
Последните изследвания илюстрират, че участието в значима работа, като доброволчеството, е свързано с повишено благосъстояние, по-ниски нива на депресия и намален риск от смърт.
- Вместо да лежите из къщата цял ден, помислете за излизане и доброволчество. Ползите от добрата физическа активност и подпомагането на другите със сигурност ще ви вкарат в добро настроение.
- Създаването на социални връзки с човешки същества, а не с вашия компютър или мобилен телефон ще ви накара да се чувствате добре, защото хората са създадени да виждат, докосват и взаимодействат помежду си. Биологично това взаимодействие освобождава хормона окситоцин, който е свързан със свързване, грижа и намаляване на нивата на стрес.
- Доброволчеството е приятна дейност, която трябва да ви даде дълбоко чувство за стойност и щастие.
Стъпка 3. Вярвайте в себе си
Има моменти, когато дори най -добрият човек от време на време действа по нечисти мотивации. Ние казваме малки лъжи, за да избегнем по -големи проблеми, да действаме неправилно, за да получим социално одобрение, или да утешим приятел или познат, за да получим услуга в замяна. Въпреки че тези действия не са непременно незаконни, те се натрупват и идват с вина и други неприятни чувства.
- Помислете за истинските мотивации за вашите действия, като се запитате каква е истинската причина да направите нещо. С други думи, не лъжете себе си или другите. Вярвайте, че причината ви е добра причина.
- Вярата в себе си и казването на истината защо правите това, което правите, постепенно ще изчисти вашето вътрешно аз.
- Би било добра идея да се отделите от индивиди, които продължават да лъжат и да мамят, за да не попаднете отново в този модел.
- Продължете да изчиствате ума и душата си от неподходящи мисли, докато се движите през живота и в крайна сметка ще изберете дейности, които ви свързват с нещата, които ви харесват, и хората, които обичате.
Стъпка 4. Потърсете професионален съвет
Ако се борите сами да намерите вътрешен мир, тогава трябва да помислите за намиране на психолог или терапевтично лечение. Професионалните консултанти ще проверят вашето настроение, тревоги, фокус и взаимоотношенията ви, за да намерят план за лечение, който да реши вашите проблеми.
- Професионалните психолози са висококвалифицирани в клиничната оценка и оценка, за да помогнат на хората да се справят по -ефективно с намирането на мир. Никога не трябва да се страхувате да потърсите професионална помощ.
- Много хора вярват, че професионалните психолози лекуват само хора с тежки психични проблеми като депресия, управление на гнева или други мозъчни травми, но в действителност те могат да помогнат при широк спектър от здравословни проблеми, включително физически.
- Психолозите също работят с лекари за първична помощ, педиатри и психиатри, за да ви помогнат да намерите мир медицински, физически или терапевтично.
Съвети
- Запазете фокус и убеденост.
- Субклиничните невроендокринни и автономни дисбаланси могат да причинят смущения в ума ви.
- Индусите и будистите, които използват тази техника, твърдят, че са постигнали просветление.
- Допълнете тази практика с намасмаран и пранаям.
- За да получите постоянен достъп до този мир отвътре, живейте мирно и вие.
