Яденето на здравословно количество плодове е свързано със загуба на тегло. Плодове като плодове, ябълки, круши, пъпеши и грейпфрут са свързани със загуба на тегло. Изборът на плодове, които са с високо съдържание на фибри и вода, ще ви позволи да ядете ястия със същия размер като обичайните ви ястия, като същевременно съдържат по -малко калории. Докато яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете, все пак ще трябва да обърнете внимание на количеството храна, която консумирате. Трябва също така да се отбележи, че плодовете съдържат големи количества естествена захар, така че хората с диабет трябва да бъдат особено наясно с порциите и размера на порциите. За да отслабнете, ще трябва да консумирате по -малко калории, отколкото тялото ви изразходва през деня. Изборът на правилните плодове може да ви помогне да постигнете тази цел.
Стъпки
Метод 1 от 3: Добавяне на плодове към вашата закуска
Стъпка 1. Добавете плодове към вашата купа за закуска, като същевременно намалите зърнените храни
Като добавите ягоди или банани към вашата купа за закуска, ще имате вкусна закуска, като същевременно ще имате по -малко място в купата си за зърнени храни. Тъй като зърнените храни обикновено съдържат повече калории, отколкото плодовете, ще намалите калориите, докато все още се наслаждавате на вкусна закуска.
- Яжте овесени трици с праскова сутрин. Овесените трици са зърнени храни с високо съдържание на фибри, които служат като чудесна основа за плодове като праскови, банани или сливи. Изсипете половин порция овесени трици в купа със зърнени храни и добавете една порция плодове като праскова или слива.
- Ако предпочитате царевични люспи, можете да добавите една порция плодове към половината от нормалната си част от царевични люспи.
Стъпка 2. Яжте повече плодове за закуска
Едно надлъжно проучване установи, че хората, които са включили повече плодове в диетата си, са успели да свалят средно 1,11 килограма за период от четири години.
- Добавете къпини към горещите си зърнени храни сутрин. През лятото добавете сутрин пресни къпини към горещите си зърнени храни. През зимата можете да използвате замразени плодове.
- Направете тройна закуска с овесени ядки от зрънце. Разбъркайте заедно 1 чаша овес, 1 чаша мляко или бадемово мляко, 1 чаша смесени замразени плодове, 1/4 чаена лъжичка канела, 1/4 чаена лъжичка екстракт от ванилия и щипка сол в малка тенджера. За допълнително подслаждане можете да добавите 1 супена лъжица (14,8 мл) кленов сироп. Разбъркайте на средно силен огън и натрошете плодовете в овесената каша, докато се затопли. Гответе сместа за три до пет минути и след това сервирайте с любимото си кисело мляко.
Стъпка 3. Яжте повече ябълки и круши на закуска
Изследванията са установили, че хората, които са яли повече круши и ябълки за период от четири години, са успели да свалят средно 1,24 паунда.
- Яжте ябълка или круша за закуска. Ако бързате, просто вземете ябълка или круша и я изядете за здравословна закуска
- Заменете ябълковото масло с фъстъчено масло на сутрешния си тост. Ако обикновено използвате фъстъчено масло, което е висококалорично, може да изберете да го замените с ябълково масло. Ябълковото масло обикновено има около 30 калории на порция и не съдържа наситени мазнини.
Метод 2 от 3: Избор на плодове за обяд и закуски
Стъпка 1. Добавете домати към опаковката или сандвича
Заменете сливовите или чери доматите за 2 унции сирене и 2 унции месо в обедния си сандвич или обвивка. Нарязвайки висококалорични храни като сирене и месо, като добавяте нискокалорични и богати на фибри плодове като домат, ще имате вкусен, нискокалоричен обяд.
- Въпреки че много хора смятат доматите за зеленчуци, тъй като те често се използват в солени ястия, те всъщност са плод.
- Опитайте обвивка от пълнозърнест лаваш с хумус и домати. Добавете домати към опаковката си, както и няколко зеленчука. Нарежете доматите на кубчета и ги добавете към вашата хумусова обвивка. Добавете малко настъргани моркови и кълнове. Добавете малко сол, черен пипер и лимонов сок на вкус.
Стъпка 2. Яжте прясна гръцка салата с лимон
Гръцка салата с лимон ще ви позволи да интегрирате лимони и домати в салатата си. Добавете 3 чаши ромска салата, 1 чаша ескарол, 1/4 чаша нарязан червен лук, 1/4 чаша нарязани на кубчета репички и един среден домат в купа за салата. Направете дресинга си за салата, като комбинирате 2 супени лъжици (29,6 мл) лимонов сок с 1 супена лъжица (14,8 мл) обезмаслено кисело мляко, 1 чаена лъжичка мед и 1/4 чаена лъжичка риган. След това смесете дресинга за салата с лъжица и залейте салатата.
Стъпка 3. Добавете малини към гръцкото кисело мляко за здравословна закуска
Добавете 1 чаша малини към една порция гръцко кисело мляко и 1⁄2 супена лъжица (7,4 мл) мед. Ако киселото мляко вече е подсладено, можете да пропуснете меда.
Стъпка 4. Насладете се на лека закуска от грозде и орехи
Комбинирайте 1 чаша грозде и шепа орехи в купа и ги изяжте заедно. Ароматите ще балансират добре и ще доставят добро количество фибри, здравословни мазнини и протеини.
Метод 3 от 3: Създаване на вечери за отслабване с плодове
Стъпка 1. Направете салата с диня, лимонов и портокалов сок
В голяма купа за салата добавете 6 чаши бебешка рукола, 1/8 от динята без семки с отстранена кора, 12 унции сирене фета и 1 чаша прясно нарязана мента. След това направете хубав дресинг за салата с лимонов и портокалов сок. Разбийте 1/4 чаша портокалов сок, 1/4 чаша лимонов сок, 1 супена лъжица (14,8 мл) мед, 1 чаена лъжичка сол, 1/4 чаша смлян шалот и 1/2 чаена лъжичка черен пипер. Накрая добавете 1/2 чаша зехтин. Добавете дресинга си към салатата с диня и се насладете.
Стъпка 2. Направете плодова салата с дресинг от кисело мляко
Добавяне 1⁄2 US-пинта (236,6 ml) пресни боровинки, 1⁄2 US-пинта (236.6 ml) пресни малини, 1 пинта пресни ягоди, куп зелено грозде без семки и банан в купа за салата. След това направете дресинга си. Комбинирайте 2 чаши обикновено кисело мляко с 2 супени лъжици (29,6 мл) мед, сок от половин портокал и 1/2 чаена лъжичка чист ванилов екстракт. Смесете дресинга си и го хвърлете върху плодовата си салата за освежаваща вечеря.
Стъпка 3. Добавете ягоди към салата от тестени изделия
Сварете 1 чаша макаронени изделия, докато станат твърди за хапване, но също така сготвени или „al dente.“Погледнете опаковката с изсушени тестени изделия, за да определите приблизителното време за готвене и не забравяйте да проверите за „al dente.“Оставете пастата да се охлади намалете за 15 минути или охладете със студена вода. След това добавете прясно нарязан кориандър, прясна краставица и 1 чаша ягоди. Изсипете отгоре дресинг от лимон и зехтин за освежаваща салата.
Имайте предвид порциите, когато ядете нещо като паста. Порциите на тестени изделия са малки (1/3 чаша), но могат да бъдат увеличени с добавяне на плодове и зеленчуци, както в тази рецепта (до 1 чаша). Просто се уверете, че получавате много здравословни добавки с юфката си
Стъпка 4. Погледнете състава на вашата чиния за вечеря
Уверете се, че вашата чиния за вечеря е малка и съдържа микс от пресни плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Ако чинията ви е с подходящ размер и съдържа предимно цветни плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, вие сте на прав път; обаче, ако имате много плодове и зеленчуци, но все още ядете твърде много, няма да стигнете до никъде с плана си за отслабване.
Съвети
- Сушените и консервираните плодове често имат добавена захар, което може да ги направи по -калоричен избор. Най -добри са пресни или замразени плодове.
- Проверете препоръчаните дневни порции плодове тук: https://www.choosemyplate.gov/fruit. За възрастни препоръчителната порция е 1 1/2 и 2 чаши дневно. Една порция плодове обикновено е еквивалентна на 1 чаша нарязани на кубчета плодове или 1 средно голям плод.
