Алфа състоянието на ума е, когато достигнете много спокойно състояние, докато сте будни. Мозъкът ви започва да излъчва алфа вълни вместо бета, което излъчва, когато сте напълно будни. За да влезете в алфа състояние на ума, започнете с отпускане и след това преминете към различни техники, които могат да ви вкарат в алфа състояние на ума, включително дълбоко дишане, обратно броене и визуализации. След като отпуснете ума си за алфа състоянието, от вас зависи кой метод да използвате, за да го постигнете, въпреки че е добра идея да включите дълбоко дишане във всеки друг метод, който изберете.
Стъпки
Метод 1 от 4: Отпускане на ума и тялото
Стъпка 1. Изберете подходящ момент
Не искате да бързате, докато се опитвате да намерите своето алфа състояние на ума, особено ако ви е за първи път. Изберете време, в което нямате милион неща, които трябва да правите вместо това. Ако задачите за изпълнение продължават да се намесват във вашето време за медитация, опитайте да направите бърз списък на това, което трябва да направите, за да можете да се съсредоточите върху вашето посредничество.
Стъпка 2. Станете удобни
За да влезете в алфа състояние на ума, трябва да сте спокойни, което означава, че трябва да сте относително удобни. Една добра позиция е легнало, така че намерете удобен диван или легло, където да се отпуснете.
Можете също така да седнете в позиция, която ви е удобна. Седенето може да бъде полезно, ако продължите да заспите, докато лежите
Стъпка 3. Премахнете разсейванията
За да откриете алфа състоянието на ума, трябва да се съсредоточите върху медитациите си. Затворете вратата, за да не ви безпокоят. Също така се опитайте да изключите или блокирате всякакви повтарящи се шумове.
- Включете релаксираща музика, ако предпочитате.
- Може да ви помогне да затворите очи.
Стъпка 4. Разчистете ума си
Когато отваряте ума си за медитация, не се опитвайте да изключите всяка мисъл, която ви хрумне. Това е безполезно, тъй като мозъкът ви просто ще се бори срещу тази склонност. Вместо това се опитайте да направите крачка назад и да наблюдавате мислите, които минават през ума ви. По този начин вие не се хвърляте в тези мисли, а просто наблюдавате.
Съсредоточете се върху тишината, която също е част от вашето мислене, и се опитайте да изтласкате мислите си настрани
Метод 2 от 4: Работа върху дълбоко дишане
Стъпка 1. Вдишайте през носа, издишайте през устата
Поемете бавно, дълбоко въздух. Докато правите това, уверете се, че вкарвате въздуха през носа си. Бавно издишайте въздуха през устата си. Ако е необходимо, можете да дишате само през носа или устата си.
Стъпка 2. Дишайте от диафрагмата си
Когато дишате от диафрагмата, вдишвате много по -дълбоко, отколкото ако дишате от гърдите си. Ако не сте сигурни откъде дишате, поставете ръка на гърдите си и ръка на диафрагмата (областта на стомаха). Поеми си дълбоко въздух. Трябва да видите ръката на диафрагмата си да се движи повече от тази на гърдите ви.
Ако диафрагмата ви не се движи, поемете още един дъх и се опитайте да дишате възможно най -дълбоко, като се уверите, че коремът ви се движи
Стъпка 3. Редувайте нормалните и дълбоки вдишвания
Докато усещате дълбоко дишане, опитайте се да вървите напред -назад. Дишайте нормално за един -два вдишвания и след това преминете към бавно, дълбоко вдишване. Вижте колко различно се чувства в сравнение.
Стъпка 4. Бройте, докато вдишвате и издишвате
За да сте сигурни, че вдишвате дълбоко, опитайте да преброите в главата си до седем, докато вдишвате. Докато издишвате, бройте до осем, което ще ви помогне да изтласкате въздуха си бавно и равномерно.
Стъпка 5. Работете в кратки сесии
Започнете със сесия от десет минути. Опитайте да настроите таймер, така че да не гледате постоянно часовника. Затворете очи и практикувайте дълбокото си дишане. Вдишайте до броя на седем и издишайте до броя на осем.
Метод 3 от 4: Използване на техниката за обратно броене
Стъпка 1. Започнете предварителното отброяване
Това обратно броене е само за да ви вкара в състоянието на ума, където можете да влезете в медитативно състояние. Започнете, като си представите числото 3 в ума си, докато го казвате три пъти. Направете същото с 2 и след това с 1.
Стъпка 2. Пребройте от 10
Сега започвате официалното си отброяване. Представете си числото 10 в ума си. Докато го правите, помислете: „Започвам да се отпускам“. След малко си представете числото 9 и си помислете: „Ставам по -спокоен“.
Продължавайте да преглеждате цифрите. С всяко число изричайте постепенно по -релаксираща фраза, като например „толкова съм отпуснат“, докато стигнете до едно, където може да кажете „напълно съм спокоен и отпуснат, напълно в алфа“
Стъпка 3. Пребройте назад от 100
Друг метод е просто да броите от 100. Правете това много бавно, като правите около 2 секунди почивка между всяко число. Това бавно отброяване може да ви помогне да влезете в алфа състояние на ума.
- Опитайте да съпоставите всяко число с един дъх; едно число за всяко комбинирано вдишване и издишване.
- Можете също да броите до 100.
Стъпка 4. Опитайте отново
Не всеки достига алфа състояние при първия си опит. Можете да опитате отново в същата сесия. Друга възможност е да опитате отново по -късно, когато имате възможност да започнете отново с техниките си за релаксация.
Ако се чувствате разочаровани, опитайте да си починете, преди да започнете отново
Метод 4 от 4: Опитваме визуализация
Стъпка 1. Отпуснете се, преди да опитате визуализация
Опитайте дълбоко да дишате, преди да преминете към визуализация, така че да се отпуснете напълно, докато се опитвате да влезете в алфа състояние на ума. Направете десет минутна сесия с дълбоко дишане, преди да опитате визуализация.
Визуализацията ви изкарва от тялото ви в ума ви. Той фокусира цялото ви внимание върху изображението, така че не можете да се хванете за нормалните си притеснения. В допълнение, визуализацията естествено повишава вашите алфа вълни
Стъпка 2. Използвайте ръководство
Дори и да не сте в студио, пак можете да използвате ръководство за медитация. Налични са безплатни приложения за ръководена визуализация, а също така можете да използвате сайтове като www. YouTube.com, за да намерите насочени визуализации.
Стъпка 3. Приближете се до спокойна дестинация
В някои отношения визуализацията е само форма на мечтание. Започнете с кратка 5 -минутна сесия. Изберете място, което ви носи мир или радост или което намирате за релаксиращо. Представете си, че се приближавате. Още не сте там, тъй като ще предприемете пътуването в ума си.
- Например, може би сте избрали любимата си хижа в гората. Затворете очи и си представете, че вървите по пътека, за да стигнете до каютата си.
- Опитайте се да включите всичките си сетива, докато ходите. Какво виждаш? Какво чувстваш? На какво миришеш? Какво чуваш? Какво можете да докоснете?
- Почувствайте земята под краката си и студения вятър по кожата си. Миришете на дърветата. Слушайте звука на краката, които хрущят по пътеката и птиците, които цвърчат и шумолят в листата. Забележете тъмнокафявото дърво, когато се приближавате до кабината.
Стъпка 4. Пътувайте през вашия сценарий
Сега е време да въведете вашата дестинация. Продължавайте да го приближавате и докато преминавате през други области, представете си всички неща, които сетивата ви казват. Представете си какво се променя, докато се движите в различни атмосфери, като например преминаване отвън навътре или преместване от стая в стая.
- Например, отворете вратата на кабината и влезте в коридора. Представете си трептящата светлина отгоре и миризмата на дървото, от което е направена кабината. Усетете и чуйте тишината и топлината, след като сте навън. Представете си, че завивате зад ъгъла и влизате в бърлогата, където огън пука в огнището.
- Изберете място като крайна дестинация, като например бърлога или кухнята, и се настанете там със сетивата си.
