Гневът и нараняването са често срещани реакции на емоционална болка. Реагирането веднага след емоционално нараняване често води до съжаление. По -добрият вариант е да се успокоите, преди да отговорите на нарушителя. Има много начини, по които можете да си помогнете да се почувствате по -добре в момента.
Стъпки
Метод 1 от 4: Дишайте дълбоко
Стъпка 1. Спрете реакцията на стрес в нейните следи
Когато сте ядосани, разстроени или наранени, тялото ви може да премине в режим „борба или бягство“. Вашата симпатична нервна система се развива като инстинкт за оцеляване, ускорява сърдечната честота, свива притока на кръв, повишава кръвното ви налягане и прави дишането ви плитко и ускорено. Дишането от корема или "диафрагменото дишане" ще ви помогне да потушите тези реакции на стрес и да се почувствате по -спокойни.
- Когато дишането ви е ускорено и плитко, не получавате достатъчно кислород, което може да ви накара да се почувствате като трудно да дишате. Може да предизвика и стрес или тревожност.
- Редовното дълбоко дишане също може да ви помогне да се справяте редовно със стреса, гнева и други силни емоции. Дълбоките дихателни упражнения всъщност могат да помогнат за преквалифицирането на незабавната реакция на тялото ви към стреса и да го предпазят от превключване в режим „борба или бягство“.
Стъпка 2. Успокойте се
Седнете, легнете или застанете в удобна поза, която ви позволява да дишате без ограничения. Седенето или лежането обикновено са най -добрите варианти, но упражнението може да се прави и изправено.
- Ако решите да седнете или да стоите, обърнете внимание на стойката си, тъй като привеждане може да ограничи способността ви да вдишвате дълбоко.
- Ако можете, разхлабете тесни дрехи или колани, за да ви помогне да дишате по -добре.
Стъпка 3. Вдишайте през носа си за броене на четири
Преброяването бавно, безшумно ще ви помогне да се уверите, че дишате дълбоко и също така ще ви помогне да се съсредоточите върху нещо различно от болката.
Поставянето на едната ръка върху гърдите, а другата под гръдния кош ще ви помогне да осъзнаете физически по -добре дишането си. Трябва да усетите как коремът ви се издига, докато вдишвате
Стъпка 4. Задръжте дъха си за броене до пет
Ако не можете да задържите удобно дъх за толкова дълго време, опитайте да намалите задържането до брой до три. Целта е да поддържате осъзнатост за дишането си; това не е състезание Намерете най -удобния за вас ритъм.
Задържането на дъха за няколко секунди също ще помогне за предотвратяване на прекалено дишане, което може да ви накара да се почувствате замаяни или замаяни
Стъпка 5. Издишайте през устата си за броене на шест
Тази стъпка често отнема няколко опита за овладяване. Отново помнете, че това не е състезание. Намерете най -удобното за вас.
- Ако ви е трудно да издишате бавно, опитайте да свиете устни или да съскате, за по -добър контрол.
- Ако не издишате достатъчно бързо, за да изпразните дробовете си за шест секунди, опитайте се да отпуснете устата си малко.
Стъпка 6. Продължете да дишате дълбоко поне 10 минути
Важно е да си дадете време да установите ритъм. Редовната практика може да помогне за развитието на това умение.
-
Ако имате затруднения да се съсредоточите върху дишането си, опитайте да практикувате дейности, които изискват контролирано издишване, като например:
- Взривяване на балони
- Издухване на мехурчета с течен сапун
- Духане на перо в една стая
Метод 2 от 4: Почивка
Стъпка 1. Отстранете се от ситуацията
Кажете на другите, че трябва да отделите малко време за себе си. Можете да кажете нещо като "Чувствам се малко претоварен в момента. Трябва да си направя кратка почивка." Ако сте в средата на спор или битка, може да бъде полезно да кажете, че ще се върнете, за да продължите дискусията по -късно: „Трябва да си направя почивка точно сега. Нека се прегрупираме след 30 минути, за да обсъдим това по -нататък, когато Чувствам се по -спокоен."
- Ако другите настояват да не напускате, обяснете, че имате нужда от време, за да преработите чувствата си и планирайте скоро да ги споделите с тях.
- Тръгването без обяснение може да накара някои да бъдат загрижени или обидени. Най -добре е да бъдете учтиви и комуникативни, за да предотвратите объркването на проблема.
Стъпка 2. Направете нещо, което ви харесва
Разсейването на себе си ви помага да управлявате емоциите си, защото за мозъка ви е много трудно да се съсредоточи върху повече от едно нещо наведнъж. Оказа се, че хората не са много добри многозадачници. Можете да почувствате повече от една емоция наведнъж, но ви е трудно да се съсредоточите върху активното изживяване на повече от една наведнъж. Когато се почувствате наранени или ядосани след нараняване, можете да се включите в любимо занимание, да работите върху пъзел, да играете игра на телефона си, да играете с вашия домашен любимец или да разговаряте с приятел.
С практиката ще станете по -умели да отклонявате вниманието от стресови фактори и да се фокусирате върху приятни разсейвания
Стъпка 3. Направете малко упражнения
Упражненията са чудесен начин да се разсеете и да повишите настроението си. Той освобождава ендорфини, които са естествените стимулатори на настроението на тялото ви. Разходката е удобен начин да направите малко упражнение, което не изисква много спортни съоръжения или специални основания.
- Редовните упражнения също могат да ви помогнат да се справите по -ефективно със стреса и тревожността с течение на времето.
- Почти всяко упражнение помага в борбата със стреса, въпреки че аеробните упражнения са особено полезни за сърцето ви.
Стъпка 4. Опитайте хумор
Хуморът може да помогне за потушаване на гнева, особено ако това е глупав или смешен хумор. Опитайте да отидете в друга стая и да гледате забавен видеоклип или да потърсите акаунта на любимия си комик в Twitter.
Гледането на изображения на котенца или кученца (или вашето любимо бебе животно) на вашия компютър или смартфон може да помогне. Учените са открили, че сладките бебета животни предизвикват защитен инстинкт у нас, който ни кара да се чувстваме щастливи. Само имайте предвид: този защитен инстинкт също може да ви накара да се почувствате по -агресивни (искали ли сте някога да придадете на едно очарователно кученце голямо притискане?). Вижте дали тази тактика работи за вас
Стъпка 5. Продължете разсейващата дейност, докато вече не се чувствате ядосани
Това може да отнеме известно време, така че планирайте да бъдете ангажирани поне 20 минути.
- Когато взаимодействате отново с нарушителя, преценете интензивността на емоциите си. Ако бързо се разстроите, отделете повече време за себе си.
- В някои случаи може да минат дни, преди да сте достатъчно спокойни, за да преразгледате източника на болката си.
- Спането върху него за няколко нощи може да помогне, тъй като качественият сън може да подобри регулирането на емоциите.
Стъпка 6. Опитайте положителен саморазговор
Едно от нещата, които могат да затруднят успокояването, е усещането, че „трябва“или „не трябва“да изпитваме чувствата, които сме. Може да се чувствате ядосани на себе си, защото се чувствате ядосани, което създава порочен цикъл на обратна връзка, който ви предпазва от успокояване. Вместо това опитайте положителен саморазговор, за да си напомните, че всичко ще бъде наред.
- Не се опитвайте да потискате чувствата си. Вместо това ги признайте пред себе си: "Чувствам се ядосан, защото шефът ми каза нещо наистина болезнено. Това е естествен отговор. Не е приятен, но ще отмине."
- Можете също така да се опитате да признаете когнитивните изкривявания или безполезните мисловни навици пред себе си. Например, може да филтрирате или да увеличите негативните аспекти на преживяването за себе си. Можете да си кажете: „Чувствам се претоварен в момента, защото имам чувството, че шефът ми не е забелязал цялата ми упорита работа и просто е взел грешките си. Възможно е в момента да не разбирам напълно ситуацията. говорете с нея, когато се почувствам по -спокоен."
- Можете също така да си напомните, че сте силни и можете да преживеете този момент на нараняване, като кажете нещо от рода на: „Това наистина боли в момента, но преди това съм се справял с нараняването. Аз съм силен и мога да запазя спокойствие.“
Метод 3 от 4: Преоценка на ситуацията
Стъпка 1. Обадете се или посетете незаангажиран приятел или любим човек
Разговорът с някой, който не е запознат с обстоятелствата на болезнения инцидент, ще ви позволи да споделите чувствата си, без да се защитавате.
- Всеки участник ще сподели различен отчет за събитията. Споделянето с незаинтересована страна ще гарантира, че вашата версия е казана.
- Това също ще създаде необходимост от изясняване на някои аспекти за слушателя и по този начин ще ви помогне да изясните разбирането си за събитията.
Стъпка 2. Съсредоточете се защо се чувствате наранени
Емоционалното нараняване ни оставя да се чувстваме уязвими. Предаването защо се чувствате по определен начин към някой, който се грижи за вас, ще създаде съпричастност и ще ви помогне да се чувствате в безопасност.
В тази по -безопасна среда ще можете да проучите допълнително източника на болката си и да генерирате нова представа
Стъпка 3. Поискайте обратна връзка
След като приключите с разказването на вашата история, кажете на слушателя, че искате да подходите към ситуацията рационално. Попитайте как той или тя ще се справи със ситуацията. Това ще предостави възможности за когнитивна преоценка и репетиция за повторно общуване с човека, който ви е наранил.
- Когнитивното преоценяване мисли по различен начин за дадена ситуация. Промяната на начина, по който мислите за дадено събитие, може също да промени начина, по който чувствате за него.
- Често срещано когнитивно изкривяване е прибързаното заключение. Например, представете си, че се чувствате ядосани, защото някой просто ви прекъсна в трафика. Вашият незабавен отговор може да бъде "Какъв егоистичен глупак! Той не се интересува от никого!" въпреки че имате само този единствен опит (и само вашата страна от него) като "доказателство" за това заключение. Когнитивната преоценка ви моли да разгледате другите възможности за тази ситуация. Може би шофьорът е имал лош ден и не е обръщал толкова внимание, колкото обикновено. Може би той наистина не те е видял и би се чувствал зле, ако те е прекъснал. Може би бързаше у дома, за да заведе детето си на лекар. Въпросът тук не е да реагирате така, сякаш знаете всичко за ситуацията, а да си напомните, че има много начини да мислите за нещата.
- Друго често срещано изкривяване е персонализирането или създаването на неща за нас, които не са. Може да се почувстваме наранени, когато персонализираме. Например, може да интерпретирате коментара на учител, че дъщеря ви не се справя добре в училище, като лична атака срещу вас като родител. Това може да ви накара да се почувствате ядосани и наранени. Вместо това преоценете ситуацията и се запитайте какво всъщност знаете, а не какво предполагате. Може би коментарът на учителката всъщност отразява нейното доверие във вашите родителски умения и тя смята, че можете да помогнете на дъщеря си! В идеалния случай в тези ситуации е добре да се запази преценката и да се изясни с другия човек какво има предвид.
- Ако вие и слушателят се чувствате достатъчно комфортно, ролевата игра е чудесен начин да практикувате да реагирате спокойно; това може да ви помогне да се почувствате по -подготвени и уверени, когато следващия път срещнете човека, който ви е наранил.
Стъпка 4. Запишете го
Ако приятел не е на разположение или искате да организирате мислите си, преди да ги споделите с други, опитайте да пишете дневник. Дневникът също може да предостави възможност за размисъл, след като обсъдите чувствата си с друг.
- Носете дневник и химикалка/молив. Обикновено не сме готови да бъдем емоционално наранени, така че да имате дневник в раницата или дамската си чанта е добра идея. Ако не ви харесва идеята да имате дневник, можете да пишете на свободна хартия и да я унищожите, след като приключите.
- Извинете се от ситуацията. Учтиво кажете на другите, че трябва да отделите малко време, за да преработите чувствата си, и да намерите тихо място за сядане.
-
Пишете защо поведението ви е наранило. Силните реакции на чуждото поведение най -често са свързани с възприемана мотивация или емоционални представи на поведението. Писането за това защо сте наранени от поведение ще ви помогне да разберете по -добре емоционалната си реакция и по -ефективно да предадете чувствата си на другите.
- За леки оплаквания, записването на чувствата ви често е достатъчно, за да освободите негативните емоции, които изпитвате.
-
Ако ви е трудно да започнете да пишете, опитайте да създадете таблица.
- Начертайте вертикална линия в центъра на хартията.
- Избройте обидното действие в лявата част на страницата.
- Отдясно обяснете защо този акт ви наранява.
- Помислете за действията, които можете да предприемете, за да се почувствате по -добре. Например, може би просто искате да игнорирате този човек и да продължите напред. Или може би ще се почувствате по -добре, ако поговорите с човека, след като се успокоите. Отбелязването на няколко конкретни неща, които можете да направите, за да разрешите болката, ще ви помогне да спрете да я фиксирате, което ще ви помогне да се успокоите.
Метод 4 от 4: Решаване на конфликт
Стъпка 1. Възвърнете се отново с човека, който ви е наранил
След като се успокоите, започнете комуникация с човека, който ви е обидил. Това може да стане лично или по телефон, имейл или текстово съобщение.
Ако смятате, че лесно можете да загубите контрол над емоциите си, може би е най -добре да комуникирате писмено; това ще ви даде време да изберете внимателно думите си и да редактирате отговорите си
Стъпка 2. Споделете как се чувствате
Изразяването на това как се чувствате първо ви позволява естествено да общувате с помощта на I-изявления. I-изявленията могат да намалят вероятността слушателят да отговори защитно.
- Началото на изявлението трябва да бъде „Чувствам се“.
- Например: "Чувствам се наранен, когато посочваш всичките ми грешки пред колегите си. Имам чувството, че казваш, че работата ми няма стойност за екипа."
Стъпка 3. Определете конкретното действие, предизвикало емоционалната ви реакция
Другият човек може да не знае какво е предизвикало реакцията ви. „Основната грешка при приписването“е модел на мислене, който се случва с повечето хора от време на време, при който те приписват отговорите на вътрешна, индивидуална характеристика, а не на външна. Така например, шефът ви може да възприеме емоционалната ви реакция просто като „чувствителен“човек, а не реакцията като отговор на нещо, което е направила или казала.
Действие, което възприемате като дълбоко обидно, също може да бъде възприето като доброкачествено от друг. Например, ако сте се почувствали наранени, защото партньорът ви е закъснял за среща, можете да си припомните, че закъснението е културно определено нещо. Например, някой от италианско културно възпитание може да не забележи, че закъснението с 10 минути до уговореното време всъщност не е точно, когато някой от немското културно възпитание може да види дори пристигането навреме като „закъсняло“
Стъпка 4. Обяснете защо действието е предизвикало емоционалната ви реакция
Това може да включва разкриване на лична история, обяснение на социалната динамика или споделяне на културни очаквания.
Дневникът и/или разговорът с други хора може да ви помогне да откриете защо сте били наранени от действието, тъй като може да не е очевидно веднага
Стъпка 5. Помолете човека, който ви е наранил, да признае и разбере болката ви
Често разбирането и подкрепата са всичко, което е необходимо за разрешаване на конфликта.
Опитайте да формулирате това като необходимост да бъдете чути
Стъпка 6. Обсъдете начините да се държите по -подходящо в подобни ситуации в бъдеще
Идентифицирането на подходящи начини за промяна на бъдещото поведение ще помогне да се избегнат бъдещи конфликти.
- Разгледайте всички възможни поведенчески реакции, за да определите опциите, които са най -добри в полза на всички страни.
- Тази дискусия трябва да включва стратегии за справяне и планове за бъдеща комуникация от ваша страна, за да бъде ефективна.
- В крайна сметка вие сте отговорни за емоциите си, така че трябва да промените и поведението си.
Съвети
- Специалист по психично здраве може да ви помогне да разработите всеки от тези методи.
- Практикувайте дълбоко дишане всеки ден, така че е лесно да се прави в стресови ситуации.
- Редовните упражнения и здравословното хранене допринасят за емоционалното благополучие.
- Разгледайте различни хобита, за да улесните намирането на ефективно разсейване, когато е необходимо.
- Разрешете конфликта след успокояване, за да предотвратите бъдещо разстройство.
Предупреждения
- Ако смятате, че може да станете насилствен, напуснете зоната и избягвайте контакт с другите, докато не възстановите контрола върху емоциите си.
- Избягвайте употребата на наркотици и алкохол, тъй като те могат да влошат положението.
- Избягвайте да удряте или унищожавате имущество. Можете да нанесете непреднамерена физическа вреда на себе си и/или на другите и/или да бъдете подложени на съдебни действия.
- Избягвайте да използвате обвинителен език, когато обсъждате чувствата си с човека, който ви е наранил. Това вероятно само ще задълбочи конфликта.
