Как да подобрим продължителността на дълбокия сън

Стъпка 1. Това се отнася до това колко последователно сте в етап на дълбок сън

Ако можете да спите през нощта, без да се събуждате, тогава имате добра продължителност на съня. От друга страна, ако се събуждате постоянно, значи непрекъснатостта на съня ви е ниска.

Може да имате лоша непрекъснатост на съня, без да го осъзнавате. Не е задължително да се събуждате през нощта, но бихте могли да останете в по -леки етапи на сън, без да спите спокойно и дълбоко

Въпрос 2 от 10: Колко дълбок сън ми трябва?

Стъпка 1. Средно се нуждаете от около 2 часа дълбок сън на нощ

Вашето тяло естествено преминава през няколко различни етапа на сън през цялата нощ, дори и да не се събудите. Нормално е да се потопите и излезете от състоянието на дълбок сън 2-4 пъти на нощ и всеки път да прекарвате 15-60 минути на този етап.

Получавате по -голямата част от дълбокия си сън по -рано през нощта. Първата ви фаза на дълбок сън продължава почти час, докато последната ви е само около 15 минути

Въпрос 3 от 10: Как да разбера дали не спим достатъчно дълбоко?

Стъпка 1. Най -очевидният признак е събуждането няколко пъти през нощта

Ако имате проблеми със съня през нощта и редовно се събуждате повече от веднъж, вероятно няма да спите достатъчно дълбоко.

• Може да забележите и знаци през деня. Ако се събудите уморени и се почувствате сънливи през деня, това е добър знак, че не спите добре през нощта. Може също да имате проблеми с концентрацията и запомнянето на нещата.
• Липсата на сън може да причини раздразнителност и стрес. Ако се чувствате тревожни или стресирани без очевидна причина, това също може да е знак, че не спите достатъчно.

Стъпка 1. Причината може да бъде нарушение на съня, лоша хигиена на съня или стрес

Това наистина зависи от вас и вашата ситуация, но това са някои от най -честите причини. Нарушенията на съня като безсъние, сънна апнея или синдром на неспокойните крака могат да ви затруднят да заспите и да спите. Лошата хигиена на съня, като интензивни занимания преди лягане или прием на кофеин късно през деня, затруднява заспиването. Стресът и безпокойството също могат да нарушат съня ви.

• Други причини за проблеми със съня включват странични ефекти от лекарства, неудобен матрак или лоша среда за сън.
• Ако имате проблеми със съня и не можете да разберете причината, посещението на лекар за преглед може да ви помогне.

Въпрос 5 от 10: Какво представлява хигиената на съня?

Стъпка 1. Хигиената на съня се отнася до добрите навици, които ви помагат да заспите през нощта

Ако имате добра хигиена на съня, това означава, че правите всичко възможно, за да си помогнете да заспите. Ако обаче имате лоша хигиена на съня, вероятно ще имате проблеми със заспиването и заспиването. Опитайте тези съвети, за да сте сигурни, че хигиената на съня ви е възможно най -добра.

• Поддържайте последователен график за сън, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.
• Дръжте спалнята си хладна и тъмна. Изключете или покрийте всички уреди, които светят. Това е идеалната среда за сън.
• Направете нещо релаксиращо преди лягане като четене или къпане. Не правете нещо натоварващо като упражнения или стресиращо като плащане на сметки.
• Избягвайте да гледате екрани като телефона или компютъра си около час преди лягане. Светлината от тези устройства може да ви държи будни.

Стъпка 1. Определено! Да останеш активен е чудесен начин да подобриш съня си

Редовните аеробни упражнения водят до по -добър сън и особено към по -дълбок сън. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения всеки ден, за да видите дали това ви помага да спите по -добре през нощта.

• Добрите аеробни дейности включват бягане, ходене, плуване и колоездене.
• Не тренирайте обаче по-малко от 2-3 часа преди лягане. Това всъщност може да стимулира мозъка ви и да ви поддържа.

Въпрос 7 от 10: Какъв ефект има диетата ми върху дълбок сън?

Стъпка 1. Храни с високо съдържание на триптофан може да улеснят заспиването

Чувствали ли сте се, че имате нужда от дрямка след вечеря за Деня на благодарността? Това се дължи на целия този триптофан в пуйката. Този протеин има успокояващ ефект върху тялото ви и може да ви приспи. Опитайте да ядете повече храни, богати на триптофан, като домашни птици, мляко, яйца, кисело мляко и риба, за да видите дали това помага.

• Зърнените храни и въглехидратите като ориз и ядки също могат да помогнат на мозъка ви да абсорбира триптофан, което го прави по -ефективен.
• Имайте предвид, че консумацията на триптофан не е добър заместител за развитието на по -здравословна хигиена на съня.

Стъпка 2. Избягвайте големи хранения преди лягане

Въпреки че резултатите са смесени относно това дали консумацията на определени храни ви помага да спите по -добре, определено можете да саботирате съня си, като ядете късно през деня. Големите хранения преди лягане са склонни да ви държат будни и да нарушават цикъла ви на сън. Опитайте се да се придържате към малки закуски по -късно през деня, за да не се държите будни.

• Не пийте прекалено много преди лягане или ще се събудите с нужда от тоалетна през нощта.
• Избягвайте също храни, които причиняват киселини преди лягане, като пикантни храни, чесън и кисели плодове.

Въпрос 8 от 10: Могат ли някакви добавки да ми помогнат да заспя по -дълбоко?

Стъпка 1. Мелатонинът може да ви помогне да спите по -добре през нощта

Това е хормон, който тялото ви естествено произвежда, за да ви накара да заспите. Приемането на таблетка мелатонин близо до лягане може да ви помогне да заспите естествено и да спите през нощта.

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемете мелатонин или друго средство за сън. Не се препоръчва, ако сте бременна или кърмите, или имате проблеми с психичното здраве, автоимунни разстройства или гърчове.
• Някои други билкови добавки, които могат да ви помогнат да заспите, включват лайка, валериана, кава и пасифлора. Въпреки това, няма достатъчно изследвания, за да се каже дали те наистина работят.

Въпрос 9 от 10: Мога ли да си помогна да спя по -добре с алкохол?

Стъпка 1. Не, алкохолът всъщност нарушава съня ви

Това може да ви накара да се почувствате спокойни и дори да ви помогне да заспите по -бързо. Въпреки това, алкохолът има тенденция да ви събужда през цялата нощ. Това нарушава непрекъснатостта на съня ви и ще намали времето, което прекарвате в етапа на дълбок сън.

Никотинът има подобен ефект. Въпреки че може да се почувствате по -спокойни, това всъщност е стимулант, който може да ви затрудни да заспите

Въпрос 10 от 10: Трябва ли да отида на лекар за проблеми със съня?

Стъпка 1. Да, ако проблемите със съня пречат на ежедневието ви

Възможно е да направите всички тези промени, но все пак да имате проблеми със съня през нощта. В този случай е време да посетите Вашия лекар за по -нататъшно лечение. С правилната медицинска помощ можете да се справите завинаги със своите проблеми със съня.