Съмненията създават на хората много проблеми. Те водят до множество чувства, включително несигурност, намалено самочувствие, разочарование, депресия и отчаяние. Не забравяйте, че съмнението е нормално и всеки преминава през него. За да се отървете от съмненията си, трябва да ги разберете и да ги превърнете в положителни. Пълноценният живот не е един от начините на съмнения. По -скоро научавайки как да изследвате съмненията си и да ги освободите, можете да намерите по -голям вътрешен мир.
Стъпки
Част 1 от 2: Разбиране на вашето съмнение
Стъпка 1. Признайте съмненията си
Никога няма да можете да преодолеете нещо, ако първо не осъзнаете, че то съществува и оказва влияние върху решенията ви. Съмнението възниква по уважителни причини. Това не е ваш враг или знак за малоценност.
Стъпка 2. Поставете под въпрос вашето съмнение
В какво се съмнявате? Откъде идват тези притеснения? Задаването на въпроси е важен аспект за разбирането на вашите действия, така че никога не трябва да се страхувате да ги задавате, дори на себе си. Фокусирането върху това, което ви спира, може да ви помогне да видите кои съмнения са важни. Може да откриете, че след като ги разгледате малко, притесненията ви не са толкова сериозни.
Стъпка 3. Разпознайте и оспорете често срещаните когнитивни изкривявания
Никой не вижда света ясно през цялото време. Понякога оставяме емоциите си да замъглят преценката и ни убеждават, че някои неща са верни, когато не са. Запитайте се дали правите едно от следните неща.
- Филтриране или изрязване на положителни детайли, за да се съсредоточите само върху негативните. Може да откриете, че сте съсредоточени върху един неприятен детайл, който потъмнява представата ви за задачата пред вас. Не пренебрегвайте този детайл, а вместо това погледнете и всички останали. Много ситуации имат положителни аспекти, които също можете да разгледате.
- Свръхгенерализиране, където използваме единични доказателства, за да направим по -големи заключения. Ако видим веднъж да се случи нещо лошо, изведнъж очакваме да се повтори. Понякога тези прекалено обобщения водят до прибързани заключения, като веднага си мислим, че имаме по-голям проблем, решен въз основа на малка част от данните, вместо да се опитваме да разберем повече. Никога не се страхувайте да потърсите повече информация, повече данни, особено парчета, които могат да оспорят вашите обобщения.
- Катастрофизирайки, съсредоточавайки се върху възможно най -лошия резултат. Може да се окажете, че питате: „Ами ако ми се случи нещо ужасно?“Това мислене в най-лошия сценарий може да накара хората да подчертаят прекалено малки грешки или да сведат до минимум определени положителни събития, които също могат да бъдат важни. Дайте си увереност, като помислите за най-добрите сценарии и какво искате да постигнете. Нито едно от тези събития може да се сбъдне, но мисленето за най -добрия случай може да облекчи съмненията, произтичащи от страха от най -лошото.
- Емоционални разсъждения, където приемаме чувствата си за истина. Може да се окажете, че казвате „Ако чувствам нещо, това трябва да е истина“. Не забравяйте, че вашата перспектива е ограничена и чувствата ви могат да разкажат само част от историята.
Стъпка 4. Разграничете разумните и необоснованите съмнения
Поставяйки под въпрос вашите съмнения, може да откриете, че някои от тях са неразумни. Разумните съмнения се основават на вероятността да се опитвате да направите нещо извън възможностите си.
- Запитайте се дали вашата задача е подобна на нещо, което вече сте правили преди, особено ако последната задача изисква от вас да растете. Ако е така, не е нужно да се съмнявате във вашите способности.
- Неразумните съмнения обикновено идват от когнитивни изкривявания и ако идентифицирате тези в мисленето си, вашите съмнения може да са неразумни.
- Може да е добре да запишете чувствата си, независимо дали в дневник или дневник. Това може да ви помогне да следите и подреждате мислите и емоциите си.
Стъпка 5. Избягвайте да търсите успокоение
Когато редовно молите другите да утвърдят вашите идеи, изпращате имплицитното съобщение, че нямате доверие на себе си.
Търсенето на успокоение не е същото като искането на съвет. Понякога външната перспектива може да ви помогне да разберете по -ясно своите притеснения. Ако вашето съмнение е свързано с умение или опит, разговорът с някой, който е бил успешен, може да помогне за изясняване на пътя напред. Не забравяйте обаче, че вие в крайна сметка вземате това решение
Част 2 от 2: Отървете се от съмненията си
Стъпка 1. Практикувайте техники за съзнание
Въз основа на принципа на будизма, вниманието включва медитация върху настоящето, фокусиране върху света наоколо, без да се мисли за бъдещето. Като се фокусирате само върху настоящето и това, което ви заобикаля, можете да облекчите притесненията си за бъдещето. Центърът за по -добра наука от UC Berkeley има няколко сравнително лесни упражнения за съзнание, които можете да направите, за да започнете.
- Внимателно дишане. Докато сте в удобна позиция (седнал, изправен или легнал), поемете бавни, контролирани вдишвания. Дишайте естествено и забележете как тялото ви се чувства и реагира, докато дишате. Ако умът ви започне да се лута и мисли за други неща, обърнете внимание и пренасочете вниманието си обратно към дишането. Правете това в продължение на няколко минути.
- Направете почивка за състрадание към себе си. Помислете за ситуацията, която ви причинява стрес или съмнение, и вижте дали можете да почувствате физическото напрежение в тялото си. Признайте болката и стреса (GGSC предлага да се каже фраза като „Това е момент на страдание“). Заявете пред себе си, че страданието е част от живота, напомняне, че другите имат подобни притеснения. И накрая, поставете ръце върху сърцето си и заявете самоутвърждаваща се фраза (GGSC предлага „Мога ли да бъда добър към себе си“или „Мога ли да се приема такъв, какъвто съм“). Можете да приспособите фразите, които използвате тук, към вашите конкретни съмнения или притеснения.
- Пешеходна медитация. Намерете платно, където можете да вървите напред-назад за 10-15 крачки, на закрито или на открито. Вървете умишлено, направете пауза и дишайте, след това се обърнете и вървете назад. Докато правите всяка стъпка, забележете различните неща, които тялото ви прави, докато правите крачка. Обърнете внимание на усещанията, които изпитвате, докато тялото ви се движи, включително дишането, усещането на стъпалата към земята или звуците, причинени от движението ви.
Стъпка 2. Променете начина, по който гледате на неуспеха
Това може да ви помогне да избегнете съмнения във вашите способности, защото може да се провалите. Все още бихте могли, но това не трябва да е лошо. Нищо не успява през цялото време. Вместо да гледате на провала като на провал, гледайте на него като на урок за бъдещето. Предефинирайте неуспеха като „опит“, обратна връзка, която ви казва областите, в които трябва да се подобрите. Не се страхувайте да опитате отново, този път се съсредоточете повече върху тези области за подобрение.
Като пример, помислете за моменти, в които сте се провалили, дори при проста задача, и какво сте направили, за да подобрите. Това може да бъде нещо толкова просто, колкото да научите прости атлетически умения като каране на колело или стрелба с баскетбол. Когато не се получи от първия път, направихте корекции и опитайте отново
Стъпка 3. Дайте си признание за неща, които вършите добре
Не забравяйте, че сте постигнали нещата и преди. Потърсете преживявания в миналото си, когато сте постигнали цел, независимо колко малка. Използвайте този опит, за да си дадете увереност, че като постигнете това, можете да направите още повече. Някои от тези постижения може дори да са ви поставили в положение да преодолеете настоящите си страхове.
- Животът ви е пълен с постижения, големи и малки. Това със сигурност може да бъде нещо по -голямо, като завършване на проект по време на работа или отслабване на нова диета. Понякога е толкова просто, колкото да си спомниш време, когато си бил добър приятел или си бил мил с друг човек.
- Може да ви помогне да говорите със себе си така, както бихте говорили с приятел в подобна ситуация. Ако те бяха във вашето положение, бихте били подкрепящи и състрадателни. Не се придържайте към ненужен по -висок стандарт.
Стъпка 4. Избягвайте перфекционизъм
Ако сте прекалено решени да бъдете не просто успешни, но и перфектни, има вероятност да не постигнете целта си. Тази решителност води до страх от провал и грешки. Бъдете реалисти за вашите цели и очаквания. Скоро може да откриете, че неизпълнението на тези „перфектни“цели няма да донесе разочарованието и неодобрението, които очаквате.
- Подобно на съмненията, трябва да разпознаете и признаете, че се опитвате да бъдете перфекционист. Ако редовно отлагате, лесно се отказвате от задачи, които първоначално не вървят добре или измъчват малки детайли, вероятно сте перфекционист.
- Помислете как някой друг би гледал на вашата ситуация. Бихте ли очаквали същото ниво на отдаденост или постижения от тях? Може би има други начини да погледнете на това, което правите.
- Помислете за голямата картина. Това е добър начин да избегнете затъването в детайли. Запитайте се за най-лошия сценарий. Бихте ли преживели този сценарий? Наистина ли ще има значение ден, седмица, година след това?
- Определете приемливи нива на несъвършенство. Направете компромис със себе си за това, което наистина не е необходимо да бъде перфектно. Може да ви помогне да направите списък на разходите и ползите, които налагате на себе си, като се опитвате да бъдете перфектни.
- Изправете се пред страха от несъвършенство. Излагайте се, като допускате малки умишлени грешки, като например изпращане на имейл, без да проверявате за правописни грешки, или умишлено оставяйки видима част от дома си объркана. Като се излагате на тези неуспехи (които всъщност не са провали), можете да станете по -удобни с идеята да не сте перфектни.
Стъпка 5. Научете се да търпите несигурност
Понякога възниква съмнение, защото не можем да бъдем напълно сигурни какво ще ни донесе бъдещето. Тъй като никой не може да види бъдещето, винаги ще има известна несигурност как ще се развият нещата. Някои хора допускат, че неспособността им да толерират тази несигурност ги парализира и им пречи да предприемат положителни действия в живота си.
Избройте поведението си, когато се съмнявате или сте изправени пред определени задачи. Ако редовно търсите успокоение (не съвет) от другите, отлагате или редовно проверявате двойно и тройно работата си, забележете какви задачи причиняват това поведение. Запитайте се как се справяте с тези ситуации, особено ако те не се получават толкова добре, колкото се надявате. Може да откриете, че вашият най-лош сценарий няма да се случи и че нещата ще се объркат, които лесно се поправят
Стъпка 6. Направете малки крачки към целта си
Вместо да се фокусирате върху това колко голяма е вашата задача, помислете за нея на по -малки парчета. Вместо да се притеснявате как остава незавършен, празнувайте напредъка, който постигате.
