Има много лесни стъпки, които можете да предприемете, за да изберете здравословни порции за децата си. Размерите на порциите ще варират в зависимост от възрастта на вашето дете. Например, дете на възраст между 2 и 3 години ще се нуждае само от половината от размера на порцията, препоръчан за възрастен. В процеса не само ще поддържате здравето им, но и ще ги обучавате как да правят най -добрия избор в бъдеще. Научете как да разпознавате здравословен размер на порцията и използвайте ежедневни предмети, за да улесните визуализирането на здравословна част. Уверете се, че детето ви получава препоръчителните порции и порции от всяка група храни за тяхната възраст, пол и ниво на активност. Консултирайте се с техния педиатър, за да изготвите най -добрия, най -специфичен план за хранене.
Стъпки
Метод 1 от 3: Научете за здравословните размери на порциите
Стъпка 1. Използвайте обикновени предмети, за да опишете здравословен размер на порциите
По -лесно е да се сравняват размерите на порциите с ежедневните предмети, особено за храни, които се измерват по маса или обем, а не чрез броене. Това ще ви помогне да научите детето си как да избира най -добрите размери на порциите за себе си.
- Например хлябът може да се брои по филийката, а една филия е една порция.
- Помислете за порция от две до три унции (57 до 85 г) говеждо или птиче месо като тесте карти. Порция риба е с размерите на чекова книжка.
- За повечето храни, измерени по обем, количество с размер на бейзбол е равно на една чаша (240 мл).
- Плодовете и зеленчуците могат да варират: една ябълка може да е по -голяма от друга или да сервирате зеленчуци нарязани или в салата. Помислете за една порция плодове като размера на топка за тенис. Мислете за част от зеленчуците като размера на бейзболна топка.
- Част от мазнини и масла, като маслото, е с размерите на пощенска марка.
Стъпка 2. Пригответе ястия със здравословни пропорции
Правете всичко възможно да сервирате ястия, които са не само добре порционирани, но и имат най -здравословните пропорции за всяка група храни. По принцип половината от всяко хранене трябва да се състои от плодове или зеленчуци, една четвърт трябва да са зърнени храни, а последната четвърт трябва да бъде постно протеин.
Например, добре пропорционалният обяд за десетгодишно дете може да бъде порция смесени зеленчуци с размер на бейзбол, парче пилешки гърди на скара с размер на тесте карти и порция кафяв ориз наполовина на бейзбола
Стъпка 3. Сервирайте по -малки хранения в редовни часове всеки ден
Трябва да сервирате по-малки порции в продължение на три хранения и няколко закуски, вместо да се опитвате да опаковате хранителните нужди на по-големи порции. Редовните ястия и закуски, разпределени през целия ден, ще помогнат на детето ви да поддържа енергийното си ниво. Здравите размери на порциите също са по -лесни за техните развиващи се храносмилателни системи.
- Здравословна закуска може да бъде малко парче плод, 12 несолени бадема или няколко пълнозърнести крекери с порция фъстъчено масло с размер на топка за пинг-понг.
- Ако детето ви се напълни лесно, разбиването на хранителните му нужди на по -малки ястия и закуски ще ви помогне да се уверите, че отговаря на ежедневните им нужди.
Стъпка 4. Внимавайте за големи порции в ресторантите
Когато вие и вашето семейство сте навън да хапнете, бъдете нащрек за огромни порции. През последните няколко десетилетия размерът на порциите в ресторантите в САЩ се удвои.
- Опитайте да споделите ястия или да опаковате половината храна, за да се приберете вкъщи.
- Визуализирането на здравословни порции като ежедневни предмети ще помогне на вас и вашето дете да се придържате към хранителните си цели, дори когато сте навън да ядете.
Стъпка 5. Консултирайте се с педиатър на детето си
Спазването на основните указания ще ви помогне да планирате храненето на детето си, но не се колебайте да получите помощ от неговия педиатър. Те могат да ви помогнат да определите дали детето ви има специфични хранителни нужди или недостатъци. В допълнение, те могат да ви помогнат да приспособите плана за хранене на детето си до нивото на активност.
- Кажете на педиатъра за диетата на вашето дете и попитайте дали имат някакви конкретни препоръки. Можете да попитате: "Виждате ли някакви признаци, че детето ми не получава достатъчно количество хранителни вещества? ИТМ (индексът на телесната маса) на път ли е за възрастта, височината и пола си?"
- Не забравяйте да споменете всички предстоящи промени в нивото на активност. Можете например да попитате педиатъра: „Сам започва футбол след няколко седмици. Препоръчвате ли ми да сервирам ястия с повече калории, по -големи порции или някакви специфични хранителни вещества?“
Метод 2 от 3: Избиране на здравословни порции за малки деца
Стъпка 1. Научете детето си да избира здравословни порции
Започнете да учите детето си рано как да разпознава здравословен размер на порцията и как да се обслужва. През малките години подарете им лъжици или лъжички с различни размери и ги попитайте кое е по -голямо или по -малко. Свикнете да сравняват размера на порциите с познати предмети, като бейзболни топки или тестета за карти.
Стъпка 2. Предлагайте шест порции зърна на ден
Децата на възраст под десет години трябва да консумират около шест порции зърна, като поне половината от това количество трябва да се състои от пълнозърнести храни. Потърсете хляб, тестени изделия и зърнени храни, обозначени като пълнозърнести.
- Зърнените култури на ден могат да бъдат: порция пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки с размер на бейзбол, сандвич (с две филии пълнозърнест хляб) за обяд и част от паста с размер на бейзбол с вечеря.
- Имайте предвид, че размерите на порциите, посочени на опаковката, не винаги са подходящи за по -малки деца. Например, дете на възраст между 2 и 3 години ще се нуждае само от половината част, която е посочена за възрастен. Адаптирайте размера на порцията за вашето дете според нуждите.
- Не забравяйте да научите детето си как да разпознава кога е пълно и му позволете да спре да яде, когато се насити.
Стъпка 3. Уверете се, че детето ви яде зеленчуците си
По -малките деца (на възраст от 2 до 6) се нуждаят от три порции зеленчуци на ден, а по -големите деца (на възраст 7 и повече години) се нуждаят от четири порции зеленчуци на ден. Опитайте се да смесите зеленчуците, които сервирате, по цвят и вид.
- С други думи, опитайте се да сервирате комбинация от листни зеленчуци (маруля, зеле или броколи), портокалови зеленчуци (моркови, чушки или тикви) и бобови растения (боб или грах). Вие и вашето семейство не трябва да имате всички вегетариански групи всеки ден, но се опитайте да имате поне част от всяка всяка седмица.
- Зеленчуците на ден за размер на порциите биха могли да бъдат: 3/4 чаша (180 мл) зеленчуков сок (като доматен сок) със закуска, част със смесена зелена салата с размер на бейзбол или клечки от моркови с обяд и с размер на бейзбол количество тиква или среден по размер сладък картоф с вечеря.
Стъпка 4. Хранете детето си с плодове като здравословна закуска
Вашето дете под десет години се нуждае от две порции плодове на ден. Плодовете предлагат чудесни възможности за обяд за обяд или могат лесно да бъдат включени в закуската.
Ябълка, портокал или круша с размер на топка за тенис се счита за порция плод. Чаша (240 мл) 100% плодов сок също ще се справи добре. Смесването на 1/2 чаша (120 мл) стафиди или сушени боровинки в овесени ядки за закуска също се счита за порция плодове
Стъпка 5. Отидете на две порции нискомаслени млечни продукти
Вашето по -малко дете (на възраст от 2 до 6) ще се нуждае от две порции млечни продукти дневно, а по -големите деца (на възраст над 6 години) ще се нуждаят от две до три порции млечни продукти дневно. Порция млечни продукти е една чаша мляко или кисело мляко или 1 унция сирене. За най -здравословни варианти отидете на ниско или обезмаслено мляко и кисело мляко.
Стъпка 6. Включете 5 унции (142 g) протеин
По -малките деца (на възраст от 2 до 6) трябва да консумират две дневни порции протеин, които трябва да добавят до 5 унции. По -големите деца трябва да консумират две дневни порции протеин, които добавят до 6 унции. Най -добрите източници на протеини са постното месо и боб.
Еднодневният протеин според размера на порцията може да бъде парче пиле с размерите на тесте за карти за обяд и парче риба на скара с размерите на чекова книжка за вечеря. Други размери на здравословни протеинови порции включват количество фъстъчено масло с размер на топка за пинг-понг, едно яйце и 12 несолени бадеми, всеки от които представлява около една пета от дневните нужди на вашето по-малко дете от протеини
Метод 3 от 3: Увеличаване на размера на порциите за по -големи деца
Стъпка 1. Дайте на по -голямото си дете девет порции зърно
Вашият младеж или тийнейджър ще се нуждае от допълнителни три порции зърна на ден. В зависимост от апетита им, можете да увеличите наполовина техните порции ориз или паста за обяд и вечеря, за да задоволите нуждите им.
Можете също така да включите повече пълнозърнести закуски през деня. Опитвайки се да ги изядете поне пет пълнозърнести крекери или мини геврек
Стъпка 2. Уверете се, че ядат поне четири порции зеленчуци
Вашето по -голямо дете ще се нуждае от допълнителна порция зеленчуци. Допълнителна чаша зеленчуков сок, по -голяма порция салата с обяд или добавяне на вегетарианска закуска като морковени пръчици може да помогне за изпълнението на техните изисквания.
Не забравяйте да промените видовете зеленчуци, които консумират
Стъпка 3. Отидете на минимум три порции плодове
Можете да помогнете на по -голямото си дете да добави допълнителните изисквания за плодове, като включите плодове в закуски, накарате ги да пият повече сок или като добавите плодове към опциите за закуска.
Нарежете банан в зърнената закуска за допълнителна здравословна порция плодове. Опитайте да включите контейнер с ябълково пюре с обяд. Накарайте ги да ядат голям портокал като закуска след училище
Стъпка 4. Изберете три порции нискомаслени млечни продукти
Допълнителна чаша мляко е най -лесният начин да получите тази допълнителна порция млечни продукти. Няколко филийки сирене или порция, наполовина по -голяма от тенис топка, за лека закуска ще добавят необходимата порция. Можете също така да ги накарате да ядат контейнер с кисело мляко като закуска.
Ниските или обезмаслените варианти са най -здравословните източници на млечни продукти
Стъпка 5. Увеличете общия прием на протеини до шест унции (170 г)
Можете да увеличите всяка порция протеин на обяд и вечеря с половин унция (14 г), за да отговорите на допълнителното изискване на по -голямо дете. Други здравословни размери на порциите, които ще помогнат за задоволяване на техните нужди от протеини, включват допълнителна лъжичка с фъстъчено масло или хумус с размер на топка за пинг-понг. Закусването с несолени ядки, като 12 бадема или 24 шам фъстъка, също ще помогне на детето ви да получи допълнителен протеин.
Стъпка 6. Адаптирайте размера на порциите в зависимост от нивото на активност на вашето дете
Насоките за размера на порциите обикновено са предназначени за деца, които получават препоръчителните 30 до 60 минути ежедневно упражнение. Ако детето ви спортува или е по -активно, то ще се нуждае от допълнителна порция или две от всяка хранителна група, в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност.
