Бенто кутиите са популярен артикул за приготвяне на обеди и закуски в Япония. Разделените контейнери са си проправили път на запад като идеален начин да се гарантира, че ястията са добре балансирани и се сервират в подходящи порции-характеристики, които са от решаващо значение за здравословното хранене. За да използвате бенто кутии за контрол на порциите, закупете контейнери с правилния брой отделения за вашите нужди и напълнете тези отделения със здравословни цели храни от четирите групи храни.
Стъпки
Част 1 от 3: Определяне на правилните размери на порциите
Стъпка 1. Научете визуални представи
Ако можете да сравните идеалните размери на порциите с други предмети, с които сте запознати, ще получите правилните порции всеки път, без да се налага да претегляте и измервате внимателно храната, която ядете.
- Една порция протеин е от 3 до 4 унции (около 88 до 118 мл): размерът на юмрук, дланта ви или тесте карти.
- Препоръчителният размер за сервиране на въглехидрати, като тестени изделия или ориз, е една чаша или 8 унции (около 237 мл): размерът на бейзболна или тенис топка.
- За плодовете размерът на порцията е еквивалент на средно голям плод, като ябълка, или една чаша (8 унции или 237 мл): около размера на крушка.
- Порция сирене с една унция е приблизително с размера на палеца ви или чифт зарчета.
- Що се отнася до закуски, размерът на порцията обикновено е еквивалент на шепа.
- Можете да направите интернет търсене за визуални изображения на размера на порциите, за да получите повече идеи и да намерите предмети, които са познати и ще работят най -добре за вас.
Стъпка 2. Посетете уебсайта на Министерството на земеделието на САЩ (USDA)
Уебсайтът на USDA има галерия с храни, която показва как изглеждат отделни порции от различни видове храни в чиния или в купа. Това може да бъде особено полезно, когато се занимавате с храни с необичайна форма, като пилешки бутчета.
- Разглеждането на тази галерия може да ви помогне да разберете правилните размери на порциите за различни видове храни - особено храни, които ядете редовно.
- Можете също да използвате галерията като инструмент, когато започнете да пазарувате кутии с бенто, така че най -добре да гарантирате, че отделенията ще съхраняват отделни порции от различни видове храни.
Стъпка 3. Работете с диетолог
Ако имате определени хранителни нужди или сте със затлъстяване, може да помислите да проверите диетата си от сертифициран професионалист и да ви помогне да определите порциите, които са най -подходящи за вашите нужди и начина ви на живот.
- Например, ако сте веган, трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини. Диетолог, специалист по веган диети, може да ви помогне.
- Може също да се нуждаете от помощ, ако имате множество хранителни алергии или сте на специализирана диета, например диета без глутен, независимо дали по медицински причини или като предпочитание към начина на живот.
- Диетолозите и диетолозите са регистрирани и работят във фитнес центрове, магазини за здравословна храна и хранене, болници и училища. Ако сте член на фитнес зала или фитнес център, това може да е добро начало. Може също да поискате препоръка от Вашия лекар. Ако искате да проверите пълномощията на диетолог или диетолог, когото обмисляте да видите, посетете
Стъпка 4. Съсредоточете се върху тялото си
Може да сте свикнали да виждате огромни порции храна, особено ако посещавате бюфети, които можете да ядете, или ресторанти за бързо хранене. Като ядете бавно и внимателно, можете да се приспособите към по -малки, по -здравословни порции.
- Преди да започнете да ядете, поемете няколко дълбоки вдишвания и помислете дали сте гладни и колко сте гладни. Обърнете внимание на това, което тялото ви казва.
- Погледнете храната си, цветовете и формите. Поемете аромата с още няколко дълбоки вдишвания.
- Дъвчете бавно, наслаждавайки се на всяка малка хапка. Поставете вилицата или лъжицата между хапките и се съсредоточете върху всяка хапка, докато я дъвчете.
- Оценявайте ситуацията си на глад няколко пъти, докато ядете. Когато вече не чувствате глад, спрете да ядете.
Част 2 от 3: Избор на вашите Bento кутии
Стъпка 1. Вземете кутии с поне три отделения
Като минимум искате секции за плодове и зеленчуци, протеини и въглехидрати. Можете да коригирате тази конфигурация според вашите хранителни нужди и видовете храни, които планирате да включите.
- Отидете в магазин за домашни стоки или в голям магазин за отстъпки, за да можете да оцените различни кутии от бенто. Често можете да ги намерите и в хранителни магазини, но може да има ограничени възможности.
- Ако искате много разнообразие в храненията си с бенто, потърсете кутии с шест или седем отделения, за да можете да включите малки количества от няколко различни храни.
- Имайте предвид, че порциите се отнасят за вида храна, а не за конкретния хранителен продукт. Ако сте имали пръчици от моркови и целина в кутията си за бенто, и двете заедно трябва да са еквивалентни по размер на една отделна порция зеленчуци. Това, че имате два различни зеленчука, не означава, че получавате две порции.
- Когато оценявате размера на отделенията, помислете за видовете храни, които планирате да ядете редовно. Например, ако обикновено имате сандвич за обяд, искате поне едно отделение, достатъчно голямо, за да побере цял сандвич.
Стъпка 2. Решете какъв материал искате
Въпреки че можете да получите стъклени или неръждаеми стоманени бенто кутии, пластмасата обикновено е най-удобната и универсална. Тези контейнери също имат предимството, че са леки и лесни за съхранение, когато не се използват.
- Качествените пластмасови кутии за бенто обикновено ще ви струват около 20 долара на парче, но може да успеете да получите отстъпка, ако купувате няколко. Неръждаемата стомана или стъклото обикновено ще бъдат по -скъпи. Цената също ще варира в зависимост от марката, въпреки че по -високата цена не означава непременно, че кутията е с по -високо качество.
- Проверете информацията за продукта и се уверете, че избраните от вас кутии са подходящи за замразяване и микровълнова печка. Може също да се нуждаете от тях, за да се мият в съдомиялна машина. Имайте предвид, че въпреки че самата кутия може да е подходяща за микровълнова или съдомиялна машина, капакът може да не е. Също така, не поставяйте в микровълнова фурна пластмасова кутия за бенто, дори ако пише, че е безопасна за микровълни, защото това може да отдели нездравословни съединения. Вземете стъклена кутия за бенто, ако планирате да ядете в микровълнова печка.
- Изберете материала, който най -добре отговаря на вашия начин на живот и ежедневието. Например, ако карате колело за работа и обикновено сте груби и се преобръщате с нещата си, може да не искате да вземете стъклен съд, който е по-тежък от пластмасата и може да се счупи, ако падне.
- Някои видове пластмаса ще се оцветят, особено при храни с тежък сос. Ако решите да отидете с пластмасови кутии за бенто, може да искате да пренесете соса в отделен контейнер. Изплакнете кутията си след хранене, така че сосът има ограничен контакт с повърхността на кутията.
- Уверете се, че избраните от вас кутии за бенто са непропускливи. Можете да ги тествате, като напълните кутията с бенто с вода, поставите капака и го разклатите или обърнете с главата надолу.
Стъпка 3. Помислете за лекота на почистване
Бенто кутиите могат да бъдат трудни за измиване и дезинфекция. Ако кутията с бенто, която купувате, е прекалено неприятна за почистване, няма да сте склонни да я използвате редовно. Уверете се, че можете да почистите избраната от вас кутия по удобен за вас начин.
- Бенто кутиите с подвижни разделители са не само по -универсални, но и ще бъдат по -лесни за почистване, защото няма да се налага да влизате в толкова много ъгли и пукнатини.
- По -големите кутии с бенто може да не се поберат в съдомиялната ви машина, особено ако трябва да се поставят на горната поставка.
- Капаците може да имат специализирани гумени уплътнения за предотвратяване на течове, които трябва да бъдат внимателно измити на ръка, за да се запази уплътнението им. Ако ги поставите в съдомиялната машина, те могат да се изкривят и да станат неефективни.
Стъпка 4. Използвайте силиконови подложки за кекс за допълнителни порции
По -специално, ако получите кутии за бенто, които имат ограничен брой отделни отделения, може да искате да вземете някои подложки за кекс, които можете да използвате, когато искате да включите малка част от друга храна, която трябва да бъде отделена.
- Силиконовите подложки за кексчета могат лесно да се измият и използват повторно и можете да си купите дузина за под 10 долара. Това ги прави икономичен начин за добавяне на временни отделения към вашите кутии за бенто.
- Можете да ги намерите в много различни цветове и форми, ако искате да проявите креативност. Всяка подложка за кекс с правилен размер е с размерите на отделна част от повечето странични продукти, като плодове, зеленчуци или сирене.
- Може също да искате да вземете някои по -малки силиконови подложки за „мини“кексчета или мъфини. Те могат да бъдат идеални за специални лакомства, които трябва да се консумират само пестеливо, като бонбони.
Част 3 от 3: Планиране на храненията
Стъпка 1. Изчислете общите калории, от които се нуждаете
Броят на калориите, от които тялото ви се нуждае всеки ден, зависи от пола, телесната маса, възрастта и нивото на активност. Ще получите най -точната мярка за вашата калорийна нужда, ако знаете основния си метаболизъм.
- Можете да намерите калкулатори за калории онлайн, ако искате да получите обща, работна представа за това колко калории трябва да включват вашите ястия.
- Имайте предвид, че общите калории се отнасят до приема ви през целия ден. Не само трябва да разделите този брой на броя на храненията, които консумирате всеки ден, но също така трябва да вземете предвид закуските.
- Не забравяйте да правите това изчисление редовно, ако имате промяна в нивото на активност или ако наддавате или губите значително тегло.
Стъпка 2. Коригирайте приема на калории, ако е необходимо
В един килограм има 3 500 калории. Използвайки това, можете да определите колко калории трябва да намалите (или добавите) всеки ден, ако искате да качите или отслабнете.
- За да свалите един килограм на седмица, трябва да ядете 500 калории по -малко всеки ден. Така че, ако изчислите, че трябва да ядете 1700 калории на ден, за да поддържате текущото си тегло, ще трябва да ядете 1200 калории на ден, за да започнете да отслабвате.
- Ако искате да наддадете на тегло, изчислението работи по същия начин, но обратно. Ако вашите изчисления разкриха, че трябва да ядете 1700 калории на ден, за да поддържате теглото си, ще трябва да ядете 2200 калории на ден, за да качите килограм на седмица.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху разнообразието и представянето
Обядите в стил Бенто не са само за осигуряване на добре балансирано хранене-те също са форма на изкуство. Има редица аксесоари, които можете да закупите, ако искате да изразите творчеството си с кутията bento.
- Например, може да искате да инвестирате в някои стилни хранителни продукти или бента. Въпреки че някои от тях може да са малко по -сладки, отколкото бихте искали, имайте предвид, че те изпълняват важна функция, освен декорацията. Те предпазват храната ви от преместване или преместване твърде много по време на транспортиране и ви дават нещо, за което да се държите, докато ядете храни с пръсти, като ягоди, така че да можете да поддържате пръстите си чисти.
- Формите за яйца могат да трансформират твърдо сварени яйца в символи или символи на животни.
- Можете също така да използвате формички за бисквитки и мини форми за бенто, за да оформите зеленчуци или да направите изрезки в сандвичи.
Стъпка 4. Включете постния протеин
Независимо дали сте на диета или просто се опитвате да ядете по -здравословно, постният протеин е от съществено значение за изграждане на силни мускули и за осигуряване на постоянна енергия през целия ден.
- Пилето и пуйката са добри източници на постни протеини. Ако сте веган, опитайте да включите едамаме или други соеви продукти, както и леща и бадеми.
- Дори месоядците трябва да помислят да заменят месото си с алтернативен източник на протеин, като тофу, поне веднъж или два пъти седмично.
- Твърдо сварените яйца са основна част от ястията в стил бенто, а също и добър източник на протеини.
Стъпка 5. Добавете цветни плодове и зеленчуци
Според традицията на bento box, вашата bento кутия трябва да съдържа поне пет цвята. Цветните храни са с по -високо съдържание на антиоксиданти. Спазването на тази традиция не само ви дава храна, която е приятна за окото, но ви насърчава да надхвърлите стандартната си тарифа и да включите по -малко типични възможности за храна, които може би не сте помислили по друг начин.
- Например, потърсете червени, жълти и зелени домати или оранжево и лилаво карфиол. Вкусът на тези храни обикновено е един и същ, но естествено внася повече цвят във вашата кутия за бенто.
- Винаги включвайте малко зелено във вашата кутия, под формата на листни зеленчуци за салата или краставици и целина.
- Топките с пъпеш са друг добър начин да получите разнообразен цвят във вашата кутия за бенто, докато все още ядете здравословна храна, разделена на подходящи отделни порции.
Стъпка 6. Използвайте сосове и сосове за аромат
Използвайте малък контейнер или епруветка с отделен капак, за да пренасяте сосовете, дресингите за салати или дипите, които планирате да използвате с вашата храна за бенто. Ако получите контейнер, който побира само една унция или две, можете по -добре да контролирате порциите си, отколкото ако просто използвате цял буркан или бутилка.
- Уверете се, че всички течности във вашата кутия за бенто са затворени, така че да не прекарат всичко останало при транспортиране.
- Някои кутии за бенто имат малко повдигнато отделение, предназначено специално за течности. Страните на това отделение се издигат чак до капака, за да се предотвратят течове-но може да не е напълно непропусклив, тъй като не е запечатан по същия начин, както е външната страна на кутията. Имайте това предвид, преди да хвърлите кутията си bento в раницата си или да я обърнете с главата надолу.
Стъпка 7. Поставете упадъчни лакомства в най -малката площ
Дори ако сте на диета, не е задължително да се лишавате от малките лакомства, които обичате. Просто им се насладете в невероятно малки количества, за да задоволите желанието си, без да нарушавате диетата си.
- Например, ако събирате кутия от бенто, пълна със сладки и солени закуски, за да ядете на работното място в продължение на един ден, може да включите мини подложка за кекс с половин шепа шоколадови бонбони или желе.
- Тези малки количества също могат да бъдат добър начин да добавите малко забавление и разнообразие към вашата храна за бенто, като същевременно показвате добър контрол на порциите.
Съвети
- Въпреки че кутиите с бенто могат да бъдат полезни за паша, не забравяйте да ядете и редовно планирани ястия. Ако се опитвате да отслабнете, може да получите повече полза от приемането на по -малки хранения веднъж на всеки два часа, за разлика от три по -големи хранения.
- Ако искате да използвате бенто кутии като част от мащабен диетичен план, постепенно го включвайте. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате хронично здравословно състояние, което може да бъде повлияно от промяна в хранителните навици.
- Бенто кутиите са добри за стартиране на контрола на порциите, но те са предположения, а не точни измервания на порцията, която трябва да ядете. Купете и използвайте везна за храна, ако искате да сте точни.
