За разлика от много диетични програми, диетата MIND не се фокусира върху отслабването. Вместо това, тази добре балансирана диета е по-фокусирана върху предотвратяването на когнитивния спад и формирането на болестта на Алцхаймер. Той е проектиран да бъде комбинация от DASH диета (обикновено използвана за лечение на високо кръвно налягане) и средиземноморска диета (обикновено се следва за подобряване на холестерола и здравето на сърцето). Счита се, че специфични храни от двете диети (като зехтин и пълнозърнести храни) са особено полезни за мозъка. Когато участниците твърдо се придържат към диетата MIND, проучванията показват, че те намаляват риска от развитие на болестта на Алцхаймер с 53%. Внимателното спазване на диетата на MIND може също така значително да намали риска от когнитивно увреждане и бавен когнитивен спад, но дори спазването на някои от препоръките може да помогне за намаляване на риска от деменция. Опитайте да следвате диетата MIND и да включите някои от тези здравословни за мозъка храни в диетата си.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за спазване на диетата на ума
Стъпка 1. Измислете план за хранене
С всяка нова диета ще бъде много полезно да съставите план за хранене за себе си. Докато някои диети идват с предложени планове за хранене, диетата MIND не, така че ще трябва да създадете това сами.
- След като решите да следвате тази здравословна за мозъка диета, седнете за няколко минути, за да създадете своя план за хранене. Запишете всяка закуска, обяд, вечеря и лека закуска, която ще имате през цялата седмица.
- Уверете се, че всяко хранене съдържа една или повече от предложените групи за здравословни за мозъка храни.
- Въпреки че диетата MIND е невероятно гъвкава, вашият план за хранене трябва да включва следното всеки ден: три порции пълнозърнести храни, една порция тъмно зелено, чаша червено вино, допълнителна порция други зеленчуци. Трябва също да включите 1/2 чаша боб през ден, порция от домашни птици поне два пъти седмично и порция риба поне веднъж седмично. За закуски можете да се насладите на порция ядки или горски плодове, особено боровинки.
Стъпка 2. Сдвоете правилните храни в плана си за хранене
Диетата MIND не дава много предложения, що се отнася до начина ви на хранене. Въпреки това, има някои насоки, когато става въпрос за сдвояване на определени храни.
- Когато планирате хранене, опитайте се да направите основните си хранения (особено обяд и вечеря) комбинация от въглехидрати и протеини.
- Диетата MIND се фокусира върху консумацията на въглехидрати от храни като пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци. Свържете тези хранителни източници на въглехидрати с храни на протеинова основа.
- Например, сдвоете сладък картоф (въглехидратен и нишестен зеленчук) и парче сьомга (протеин), отгоре купичка киноа (въглехидрати и пълнозърнести храни) с малко пиле на скара (източник на протеин), сервиране на подправен черен боб с порция кафяв ориз или отгоре салата с консерва риба тон.
- Въпреки че това е препоръчителна практика, не е необходимо да виждате резултатите от тази диета. Предлага се само като комбинация от протеин и въглехидрати с високо съдържание на фибри помага да поддържате апетита си по -стабилен през деня.
Стъпка 3. Направете инвентаризация и посетете магазина за хранителни стоки
След като създадете своя план за хранене и идеи за хранене, проверете какво трябва да закупите и след това тичайте до магазина за хранителни стоки, за да се запасите.
- Прегледайте списъка с храни за диетата MIND и вижте кои имате у дома. Това ще ви помогне да формулирате списъка си с хранителни стоки и ще ви попречи да купувате ненужни стоки.
- Със своя списък отидете до хранителните стоки и се запасете с храните си. Тъй като много от храните са пресни плодове и зеленчуци, купувайте само достатъчно за седмицата.
- Едно от предимствата на диетата MIND е, че няма голямо разнообразие от храни, които са необходими или предложени. Освен това предлаганите храни са лесни за намиране.
Стъпка 4. Купете везна за храна или мерителни чаши, за да проследите размера на порциите
Извън пътуването до магазина за хранителни стоки може да помислите и за закупуване на везна за храна или мерителни чаши. Това ще ви помогне да се уверите, че ядете правилните количества, предложени от диетата MIND.
- Диетата MIND е много лесна за спазване. Препоръчително е обаче да измерите порциите си.
- Това ще ви помогне да постигнете препоръчителните количества на определени храни, но също така е предложен начин да намалите калориите, ако отслабването е нещо, което ви интересува.
- Вижте местния магазин за хранителни стоки или магазин за готварски принадлежности. И везната, и мерните чаши ще работят добре. Може да искате да получите и двете - измерването на някои храни е трудно с мерни чаши (като измерване на обемисти храни като ябълки или моркови).
Стъпка 5. Намерете рецепти и ястия, които включват предложените храни
За разлика от много диети, диетата MIND е невероятно гъвкава и ви позволява много повече диетична свобода. Недостатъкът на това е, че няма предложени рецепти или планове за хранене.
- Макар че е хубаво да не се налага да спазвате много строга диета, диетата MIND може да ви остави да висите, когато става въпрос за рецепти. Вие сами ще трябва да направите малко проучване.
- Когато разглеждате списъка „храни за включване“, опитайте да потърсите рецепти, фокусирани върху тези елементи.
- Например, предлага се да се яде порция тъмно зелено дневно. Извън салатите може да искате да направите бързо търсене на „рецепти от тъмни зеленчуци“, за да ви помогнем да разнообразите храната си.
- Използвайте блогове за храна, готварски книги или списания за храни, които да ви помогнат да съберете няколко различни рецепти, които да използвате по време на тази диета.
Част 2 от 3: Включване на здравословни храни за мозъка
Стъпка 1. Яжте няколко порции зеленчуци дневно, особено тъмни зеленчуци
Една от основните хранителни групи, които се предлагат при диетата MIND, са зеленчуците. Тук имате много възможности за избор и нямате ограничения.
- Диетата MIND съветва да приемате по една порция листни тъмнозелени зеленчуци всеки ден. Включете храни като спанак, зеле, швейцарска манголд, рукола или зеленчуци.
- Измерете и правилния размер на порцията тъмнозелени. Вашата порция трябва да бъде 2 чаши.
- Трябва също да имате допълнителна порция други зеленчуци. Те включват зеленчуци като зелен фасул, патладжан, броколи, карфиол, брюкселско зеле, аспержи, гъби, домати, краставици, чушки или грах.
- Тези зеленчуци също трябва да бъдат измерени. Включете поне една чаша дневно.
Стъпка 2. Включете няколко порции плодове и се съсредоточете върху горските плодове
В допълнение към зеленчуците, диетата MIND предлага включване на плодове в ежедневната ви диета. Отново тук няма ограничения, а някои конкретни предложения.
- Включете поне една порция плодове всеки ден в диетата си. Можете да изберете всякакъв вид плодове, които искате. Опитайте банани, ябълки, круши, праскови, грозде или портокали.
- Измерете подходящия размер на плодовете. Това е 1/2 чаша или едно малко парче плод на порция.
- Всеки вид плод е страхотен. Диетата MIND обаче набляга на горските плодове. Доказано е, че боровинките и ягодите имат различни благоприятни ефекти върху здравето на мозъка.
- Можете да включите 1/2 чаша боровинки или ягоди всеки ден, но поне два до три пъти седмично.
Стъпка 3. Изберете по -постни парчета протеин
Диетата MIND съветва да се ядат определени видове протеини през деня. Избягвайте по -мазни парчета месо, червено месо и пържено месо, защото това може да увеличи риска от деменция. Вместо това се подчертава по -постният протеин.
- Протеиновата група е важна за диетата на MIND. Все още имате голяма свобода на избор, но тази група храни има някои по -специфични ограничения.
- Предлаганите видове протеинови храни са домашни птици (пилешко и пуешко), риба (особено мазна риба), ядки и боб.
- Измерете и подходящите размери на порциите на тези храни. Протеинът трябва да се измерва до 1/2 чаша или 3 до 4 унции на порция. Това ще бъде приблизително с размера на дланта ви.
- Трябва да ядете протеини при всяко хранене на диетата MIND. Предложенията са: яжте ядки на ден, боб три до четири пъти седмично, риба един или повече пъти седмично и домашни птици два или повече пъти седмично.
Стъпка 4. Изберете пълнозърнести храни
Включени както в DASH, така и в средиземноморската диета, пълнозърнестите храни са чудесна храна, богата на хранителни вещества, която да включите в диетата си. Диетата MIND определя да се приемат няколко порции дневно.
- Пълнозърнестите храни се обработват по -малко от рафинираните зърна като бял хляб или бял ориз. Тази липса на обработка им помага да имат по -високо съдържание на фибри и протеини.
- Диетата MIND предлага включване до три порции от тези храни, богати на фибри всеки ден.
- Изберете пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб или пълнозърнеста паста.
- Както всички храни, все още трябва да измерите подходящия размер на зърната. Сервирайте си около 1/2 чаша или 2 унции пълнозърнести храни на порция. Те трябва да се приготвят преди измерване.
Стъпка 5. Гответе със зехтин
Подобно на средиземноморската диета, диетата MIND иска да използвате зехтина като основен източник на мазнини. Пропуснете други видове мазнини и масла и използвайте само зехтин за готвене.
- Тъй като зехтинът или каквато и да е мазнина по този въпрос сами по себе си не са хранителна група, трябва да се опитате да включите това, като го използвате като основно масло за готвене.
- Например, ако задушавате зеленчуци, използвайте зехтин. Или, ако правите дресинг за салата за вашите тъмни зеленчуци, използвайте зехтина като основен вид масло.
- Можете също така просто да поръсите със зехтин към задушени зеленчуци, печени картофи или върху протеина си по време на хранене.
- Тъй като зехтинът е с високо съдържание на калории, се препоръчва да измерите размера на порциите си (особено ако следите теглото си). Използвайте супена лъжица на порция.
Стъпка 6. Отпуснете се с чаша вино
Често срещано предложение за средиземноморската диета, диетата MIND също предлага включване на чаша червено вино от време на време.
- Включете чаша червено вино в диетата си. Пийте максимум една чаша дневно или само няколко на седмица.
- Когато пиете чаша вино, се придържайте към 5 унции вино. Това е малко над 1/2 чаша общо.
- Подобно на много храни, червеното вино е добро само в умерени количества и подходяща порция. Твърде много алкохол никога не се препоръчва или счита за метод за подобряване на здравето.
- Избягвайте прекомерния прием на алкохол повече от чаша червено вино, тъй като това може да увеличи риска от деменция.
Стъпка 7. Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини и захар
Едно от предимствата на диетата MIND е, че ограничените храни са малко и лесно се ограничават. Освен това се препоръчва само да се ограничат тези храни, а не напълно да се избягват.
- Подобно на много диети, има няколко храни, които се препоръчва да се намалят в диетата ви. Тези храни включват червено месо, масло, маргарин, сирене, сладкиши и сладкиши, пържени храни и бързи храни.
- Тези храни се избягват, защото са прекалено богати на наситени мазнини, захар и калории.
- Проучванията показват, че хората, които са на диета с високо съдържание на тези видове храни, са изложени на по -голям риск от когнитивен спад и образуването на болестта на Алцхаймер.
- Въпреки че тези храни трябва да се избягват, диетата MIND казва, че умереността е от ключово значение. Една порция от тези храни на седмица е приемлива, ако искате да ги включите.
Част 3 от 3: Следване на здравословен начин на живот на мозъка
Стъпка 1. Правете аеробни упражнения всяка седмица
Един специфичен компонент на начина на живот, който не се разглежда в диетата MIND, са упражненията. Въпреки че не е обхванат, все още е от съществено значение да включвате редовни аеробни упражнения всяка седмица.
- Проучванията показват, че тези хора, които са имали по -високи аеробни фитнес нива (от редовни тренировки) са имали по -ниски нива на мозъчна атрофия в сравнение с тези с по -ниски нива на фитнес.
- За да подпомогнете здравословната си диета, включете всяка седмица поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност.
- Опитайте упражнения и дейности като: танци, бягане, ходене, използване на елипсовидното, вземане на час по аеробика, гребане, плуване или туризъм.
Стъпка 2. Включете няколко дни силови тренировки през седмицата
В допълнение към аеробните упражнения, трябва да включите и няколко дни силови тренировки. Има допълнителна полза за мозъка ви, като включва и двете форми на упражнения.
- Проучванията показват, че комбинация от аеробни упражнения и тренировки за съпротива имат най -драматичен ефект за предотвратяване на когнитивния спад и образуването на болестта на Алцхаймер.
- Включете един до два дни тренировки за сила или съпротива всяка седмица. Трябва да правите тези видове упражнения през ден и да се уверите, че има ден за почивка между дните на работа.
- Работете върху всяка основна мускулна група и се уверете, че рутинните ви упражнения продължават поне 20 минути. Опитайте вдигане на тежести, йога, пилатес или упражнения с телесно тегло.
Стъпка 3. Увеличете начина на живот
Също така често се препоръчва да увеличите активността си в начина на живот. Това създава допълнителни аеробни ползи, но има уникален ефект върху здравето на мозъка ви.
- Проучванията показват, че редовните ежедневни дейности в начина на живот, когато са част от вашата рутина, помагат за запазване на размера и ефективността на мозъка.
- Фактът, че тези неща могат да станат рутина за вас, е причината това да подобри здравето на мозъка ви.
- Дейностите в начина на живот са онези неща, които правите ежедневно: пране, почистване на подовете, почистване, градинарство и ходене до и от колата ви.
- Вижте дали има начини в живота ви да бъдете по -активни, като правите повече стъпки през деня. Паркирайте по -далеч, пропуснете асансьора или ескалаторите, почиствайте по -редовно и ходете по -често.
Стъпка 4. Спрете да пушите
Въпреки че не е споменато или адресирано в диетата на MIND, трябва да се откажете от пушенето. Това ще помогне за значително намаляване на риска от когнитивен спад и болестта на Алцхаймер.
- Пушенето увеличава риска от различни опустошителни заболявания в дългосрочен план. Изследванията обаче конкретно показват, че пушачите са два пъти по -склонни да развият болестта на Алцхаймер.
- Ако в момента пушите, помислете за отказване от студена пуйка. Макар и трудно, това е най -бързият и бърз начин да премахнете тези вредни и токсични химикали от тялото си.
- Ако изпитвате затруднения при отказването, говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта, или препоръка за програма за отказване от тютюнопушенето.
Съвети
- Диетата MIND е по -фокусирана върху подобряване на здравето на мозъка и предотвратяване на болестта на Алцхаймер повече от загуба на тегло.
- Въпреки че тази диета може да ви помогне да поддържате мозъка си здрав, тя не предотвратява или лекува напълно болестта на Алцхаймер.
