Диетата DASH е подход за здравословно хранене, който може да помогне за лечение и предотвратяване на хипертония или високо кръвно налягане. Основната цел на диетата DASH е да намалите дневния прием на натрий. Този диетичен подход включва консумация на разнообразни пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни източници на протеини като риба и домашни птици. На диетата DASH също ще ограничите количеството захар и преработени храни, които консумирате.
Стъпки
Метод 1 от 4: Решаване дали DASH диетата е подходяща за вас
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Промяната в начина на хранене може да има множество ползи за здравето. Важно е обаче първо да говорите с Вашия лекар. Това е особено важно за хора с предшестващи здравословни състояния. Преди да започнете DASH диета или някакъв диетичен план, уговорете среща с Вашия лекар, за да го обсъдите.
Стъпка 2. Помислете за ползите за здравето
DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Ако страдате от хипертония или високо кръвно налягане, промяната на диетата е един от най -добрите начини за лечение на Вашето състояние. Спазването на DASH диетата може да ви помогне да намалите кръвното си налягане.
Следвайки внимателно диетата DASH, може да се възползвате от понижаване на кръвното налягане до 14 точки
Стъпка 3. Разберете, че всеки може да спазва DASH диетата
Не е нужно да страдате от хипертония, за да следвате DASH диетата. Диетичните насоки за американците предполагат, че диетата DASH може да бъде здравословен избор за всички хора. Това означава, че цялото ви семейство може да се присъедини към вас!
Повечето американци получават твърде много натрий, така че спазването на диета с ниско съдържание на натрий може да бъде здравословен избор за повечето хора. Дори намаляването на приема на натрий под 2, 400 mg може да подобри кръвното Ви налягане и да поддържа здраво сърце
Метод 2 от 4: Консумиране на ключови групи храни
Стъпка 1. Яжте 7 до 8 порции зърна всеки ден
На диетата DASH ще консумирате както зърнени храни, така и зърнени продукти. Ще консумирате поне 3 порции пълнозърнести храни всеки ден, като кафяв ориз или пълнозърнест хляб. Пълнозърнестите храни са чудесни източници на енергия и фибри.
- Ако ядете сандвич с две филии хляб, това ще се счита за 2 от осемте ви порции за деня. Ако имате 1,5 чаши зърнени храни, това се счита за 3 от 8 -те ви порции. В зависимост от размера на порциите, зърната могат да се добавят бързо!
- Опитайте пълнозърнест пита хляб, зърна или овесени ядки.
Стъпка 2. Консумирайте 4 до 5 порции плодове дневно
Консумацията на плодове е важна част от диетата DASH. Плодовете съдържат важни витамини и минерали, които подобряват вашето здраве и сърдечно -съдовата функция. Те са важен източник на магнезий, калий и фибри.
- Примерите за порция включват 1 среден плод, ¼ чаша сушени плодове или ½ чаша пресни или замразени плодове за 1 порция.
- Кайсиите, ананасът, пъпешите, ягодите и грейпфрутът са добър избор.
Стъпка 3. Яжте 4 до 5 порции зеленчуци всеки ден
Зеленчуците са ключова част от диетата DASH. Те осигуряват фибри, витамини и минерали, като всички те са важна част от добре балансираната диета. Зеленчуците са богати на калий, магнезий и фибри.
- Порция зеленчуци може да бъде 1 чаша сурови зеленчуци, ½ чаша варени зеленчуци или 6 унции. зеленчуков сок.
- Опитайте листни зеленчуци, сладки картофи, тиква, броколи или моркови за избор на хранителни вещества.
Стъпка 4. Включете 2 до 3 порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти в ежедневната си диета
На диетата DASH ще консумирате само нискомаслени или обезмаслени млечни продукти. Тези храни съдържат важни хранителни компоненти, включително калций и протеини.
- Порция млечни продукти е 1 чаша мляко, 1 чаша кисело мляко или около 1,5 унции сирене.
- Добрият избор на млечни продукти включва обезмаслено или 1% мляко, обезмаслено кисело мляко и частично обезмаслено сирене моцарела.
Стъпка 5. Консумирайте 6 или по -малко порции постно месо, риба и домашни птици всеки ден
Протеинът е важна част от диетата DASH. Можете да избирате от произволен брой постни протеинови източници, включително меса като свинско, риба и домашни птици като пиле или пуйка. Вегетарианците могат да консумират източници на протеини като тофу или темпе, вместо протеини, получени от животни.
Размерът на порцията е 1 унция варено месо, птици или риба. Това означава, че ако ядете 4 унции пилешки гърди, сте имали 4 от 6 -те си месни порции за деня
Стъпка 6. Яжте 4 до 5 порции ядки, семена и бобови растения всяка седмица
На диетата DASH всяка седмица ще ядете различни бобови растения, семена и ядки. Имайте предвид, че тези указания са седмични, за разлика от ежедневните. Ядките, семената и бобовите растения са богати на енергия, протеини и фибри. Те също допринасят за вашата диета с магнезий и калий.
- Една порция е 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици масло от ядки, 2 супени лъжици семена или ½ чаша сварени бобови растения.
- Добрият избор включва фъстъци, орехи, слънчогледови семки, леща и боб.
Стъпка 7. Консумирайте между 2 и 3 мазнини или масла дневно
Диетата DASH изисква да ограничите количеството мазнини и масла, които консумирате всеки ден, между 2 и 3 порции. Трябва да се стремите към здравословни източници на мазнини, като зехтин, и да избягвате нездравословни мазнини, като хидрогенирани мазнини и масла.
Примерите за порции включват 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица нискомаслена майонеза или 2 супени лъжици лек дресинг за салата
Метод 3 от 4: Ограничаване на проблемните храни
Стъпка 1. Намалете приема на натрий
Диетата DASH е план за хранене с ниско съдържание на натрий. На тази диета ще консумирате големи количества храни с естествено ниско съдържание на натрий и ще избягвате храни с високо съдържание на натрий, като преработени храни. На диетата DASH трябва да ограничите приема на натрий до 2, 300 mg на ден или до 1, 500 mg на ден, ако сте:
- Над 51 години.
- Имате високо кръвно налягане или хипертония.
- Диабетна.
- Имате хронично бъбречно заболяване.
- Афроамериканец.
Стъпка 2. Консумирайте 5 или по -малко порции сладкиши всяка седмица
На диетата DASH ще трябва да държите под контрол консумацията на захар и сладкиши. Това означава да консумирате 5, но за предпочитане по -малко сладкиши с ниско съдържание на мазнини на седмица.
- Примерите включват 1 супена лъжица кленов сироп, 1 супена лъжица желе или конфитюр или 1 чаша лимонада.
- Изберете сладкиши с ниско съдържание на мазнини, когато се поглезите, като желирани зърна и нискомаслено замразено кисело мляко.
- Внимавайте за добавена захар във всичко - от сухи зърнени храни до подправки. Винаги проверявайте етикета, за да разберете какво е съдържанието на захар, преди да решите да ядете нещо.
- Опитайте да замените захарта с изкуствени подсладители. Например, ако обикновено приемате захар в кафето или чая, заменете я със стевия или Splenda. Можете също така да изберете без захар версии на неща като диетична сода.
- Не забравяйте да проверите и нивата на натрий във всички сладкиши, които ядете. Добавете тези количества към дневния си прием на натрий.
Стъпка 3. Ограничете храните с високо съдържание на наситени мазнини
Диетата DASH изисква да ограничите храните, които съдържат големи количества наситени мазнини, като тлъсто месо и пълномаслени млечни продукти. Също така трябва да избягвате тропически масла като палмово масло, кокосово масло и масла от палмови ядки, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
- Намалете приема на месо, сирене, масло и други мазни животински продукти.
- Опитайте да замените по -здравословни опции, където можете. Можете например да изберете постно месо, нискомаслени сирена и дори леко масло.
- Не забравяйте да проверите и съдържанието на натрий във всички тези храни. Тези количества трябва да бъдат включени в дневния Ви натриев обем.
Стъпка 4. Внимавайте за „соленото 6
”Има 6 храни, които са известни с високите нива на натрий и е важно да внимавате за тези храни, когато се опитвате да следвате диетата DASH. Тези храни включват:
- Нарезки и сушени меса. Деликатесите и сушените меса могат да бъдат с изключително високо съдържание на натрий, с до 1 050 mg натрий на порция. Прочетете етикетите и потърсете опции за ниско съдържание на натрий.
- Пица. Пицата има високо съдържание на натрий поради соса, сиренето и дори тестото. Някои от гарнитурите също могат да добавят допълнително натрий, като пеперони и маслини. Една филия може дори да съдържа до 760 mg натрий. Опитайте да направите своя собствена пица у дома със сос с ниско съдържание на натрий и като използвате прясно нарязани зеленчуци като гарнитура.
- Супа. Кутия супа може да съдържа половината от дневните ви нужди от натрий! Прочетете етикетите върху консервите за супи и потърсете опции с ниско съдържание на натрий. Можете също така да опитате да направите у дома версия с ниско съдържание на натрий на стара любима, като супа от грах.
- Хляб и кифлички. Винаги проверявайте опаковките на всеки хляб, който купувате в магазина за хранителни стоки. Те могат да съдържат до 230 милиграма натрий на филийка!
- Пиле. Преработеното пиле, като пилешки банички, пилешки хапки и други пилешки смеси за бързо хранене, може да съдържа голямо количество натрий. Опитайте се да се придържате към пресни пилешки гърди и избягвайте да ядете пилешко месо, панирано или мариновано в солен сос.
- Бурито и тако. Подправките, които често се използват за приготвяне на месо от бурито и тако, са заредени с натрий. Избягвайте да използвате тези смеси от подправки или изберете версия с намалено съдържание на натрий.
Метод 4 от 4: Подправка без сол
Стъпка 1. Използвайте билки и подправки, за да овкусите храната си
Пресните и сушени билки и подправки придават вкус на храната, без да добавят натрий. Уверете се, че винаги имате на разположение добър избор от билки и подправки и ги добавете към рецепти, за да добавите вкус.
- Билки като риган, босилек, мащерка, розмарин и чесън са чудесни добавки към италианските ястия.
- Опитайте кимион, червен пипер, чили на прах и риган за мексикански и югозападни ястия.
- Използвайте къри на прах, гарам масала и синапено семе за подправяне на индийски ястия.
- Можете също да потърсите смеси от подправки без натрий в секциите за подправки в магазините за хранителни стоки.
Стъпка 2. Изстискайте малко сок от лимон или лайм върху храни, вместо да добавяте сол
Вместо да изсипвате храната си в сол веднага след като я поставите в чинията си, опитайте да изстискате върху нея резен лимон или лайм. Тези цитрусови плодове могат да добавят вкус, без да добавят натрий към вашата храна. Можете също така да готвите с цитрусов сок и кора, за да добавите вкус.
Стъпка 3. Добавете люти чушки към рецептите
Ако се наслаждавате на пикантни храни, тогава можете също да подправите ястията си, за да добавите вкус, без да добавяте сол. Опитайте да добавите нарязан халапеньо, пипер Анахайм или пипер хабанеро към рецептата си.
Стъпка 4. Подправете храната с оцет
Има много различни видове оцети, които можете да използвате при готвене и това може да добави допълнителен вкус, без да добавяте натрий. Някои оцети, които да опитате при готвенето си, включват:
- Бял.
- Червено вино.
- Балсамов.
- Ориз.
- Оцети с вкус, като цитрусови плодове, череши, билки и чесън.
Стъпка 5. Гответе с ароматни масла
Можете също така да добавите аромат, без да добавяте натрий, като използвате малко количество ароматно масло, докато готвите храната си. Някои масла, които можете да опитате, включват:
- Сусамово масло.
- Екстра върджин зехтин.
- Кокосово масло.
- Фъстъчено масло.
- Масла, напоени с чесън, трюфели или билки.
