Апатията е често срещан симптом на депресия и може да бъде трудна за справяне. Нещата, които някога са били забавни, може да се почувстват скучни или досадни и може да спрете да участвате в събития или да се срещате с приятели, които ви интересуват. Ако това се случва с вас, признайте, че имате нужда от различен подход към вашите мисли и поведение. Поставете си някои цели и опитайте нещо ново като начин да смесите нещата. Дори и да не сте мотивирани, прекарвайте време с други хора, особено със семейството и приятелите си. Не забравяйте да се грижите за тялото си, като се наспивате, консумирате здравословни храни и спортувате. И накрая, посетете терапевт, ако имате нужда от подкрепа.
Стъпки
Част 1 от 4: Промяна на мислите и поведението ви
Стъпка 1. Започнете решаването на проблеми
Помислете какво можете да направите точно сега, за да спрете да се чувствате апатични. Време е да се отлепите от нездравословни навици или модели. Ако сте седели на дивана цял ден, станете и излезте навън. Помислете какво не работи в живота ви в момента и какво трябва да се случи, за да се подобри. Влезте в режим за решаване на проблеми и го направете.
- Например, ако играете видео игри или гледате телевизия с часове, изключете телевизора и се разходете. Ако отлагате нещо (като пране или получаване на хранителни стоки), направете го сега.
- Помислете какво не работи по принцип. Затънали ли сте в коловоза с връзката си? Мразиш ли работата си? Кои области от живота ви се чувстват в застой?
- Ако се мъчите да решавате проблеми или се мотивирате достатъчно, за да създавате решения, обадете се на приятел, който да ви помогне, или направете мозъчна атака с вас. Дневникът за всичко, което ви хрумне, също може да ви помогне да намерите някаква посока.
- Опитайте се да направите дори само едно или две неща, за да получите усещане за постижение и да се предпазите от претоварване. За по -големи задължения, опитайте да ги разделите на поредица от по -малки задачи. Например, вместо да решите да почистите спалнята си, бихте могли да направите малки части от тази задача, като например да приберете дрехите си, да подредите бюрото си, да си оправите леглото или да почистите пода.
Стъпка 2. Поставете цели
Чувството за апатия може да е резултат от това, че сте достигнали плато или не се чувствате удовлетворени от това, което правите в момента. Борба с тези чувства, като си поставяте нови цели и намирате начини да продължите да достигате по -нататък. Например, поставете фитнес цел да започне да тича или да вдига тежести. Поставете си лична цел да медитирате всеки ден. Можете да си поставяте цели професионално или в училище, за да останете мотивирани и да работите за нещо.
- Ако не сте щастливи в кариерата си, помислете за цел, която можете да си поставите. Може би можете да промените длъжност или работа, или може би искате да се върнете в училище и да опитате нова професия.
- Не забравяйте да обсъдите целите си за отчетност с близките си хора и също така можете да намерите партньор за отчетност, който да ви помогне да останете в крак с целите си.
- Не се претоварвайте със задачи, които трябва да бъдат изпълнени. Вместо това можете да направите списък с 5 неща на ден, които да постигнете, и да направите тези цели нещо, което реално можете да постигнете, но което има смисъл.
Стъпка 3. Опитайте нещо ново
Ако се почувствате заседнали в коловоза, преместете малко границите на зоната си на комфорт и опитайте нещо ново. Новите преживявания са важни и могат да ви помогнат емоционално и психически. Опитът с нова дейност може да ви помогне да се насладите на нещо ново. Въпреки че в началото може да е страшно, опитът с нещо ново може да ви помогне да научите и да растете.
- Опитайте нещо, което ви изтласква леко от зоната ви на комфорт. Например, опитайте нов ресторант или пригответе ново ястие. Вземете различен път за работа, опитайте нещо ново с косата си или вземете ново хоби, като бягане или рисуване.
- Опитайте се да намерите нещо, което ви вдъхновява по някакъв начин, било то чрез изкуство и творчество или самоусъвършенстване.
Част 2 от 4: Увеличаване на социалното ви участие
Стъпка 1. Включете се в предишни дейности
Помислете какво ви е доставяло истинска радост. Дали говориш с добър приятел, ядеш нещо вкусно или слушаш музика? Намерете нещо, което знаете, че ви кара да се смеете или да се усмихвате. Дори и да не се чувства толкова вълнуващо, както преди, може да ви помогне да се справите с настоящата си апатия и поне да ви усмихне.
- Съсредоточете се върху социалните дейности, за да можете да бъдете с приятели или да създадете нови.
- Можете да се свържете с приятел, само за да го поздравите или да отидете на кратка разходка.
- Например, ако сте ходили на уроци по карате, вземете ги отново. Ако сте използвали шиене, намерете нов проект, от който да започнете.
- Ако се борите с това, помолете за помощ приятелите и семейството си. Попитайте ги какви неща ви правят щастливи.
Стъпка 2. Прекарайте време със семейството и приятелите
Поддържайте редовен контакт с приятели и семейство. Социалната подкрепа е важна за лечение на депресия и това, че сте с хора, които ви обичат, може да ви помогне да се откъснете от чувствата на апатия. Ако чувствате, че депресията ви кара да се изолирате от хората, поддържайте редовен контакт само с няколко души. Най-важното е да дадете приоритет на личните срещи.
- Срещайте се веднъж седмично с добър приятел или любим човек. Отидете на кафе, разходете се заедно или просто излезте и гледайте телевизия. Дайте приоритет на забавлението и прекарването на време заедно.
- Не забравяйте да уведомите семейството и приятелите си, че се борите, и ги попитайте дали могат да ви проверят.
- Опитайте да направите правило за известно време, че няма да отхвърлите никакви социални покани. Това може да ви помогне да се освободите повече и да правите неща, което ще бъде добре за вас.
Стъпка 3. Доброволец
Ако забележите, че често сте сами или изолирани, намерете възможност да се включите доброволно. Можете да се запознаете с нови хора и да създадете приятели, които имат сходни интереси като вас. Доброволчеството ви помага да се чувствате полезни и ви дава възможност да допринесете за нещо по -голямо от вас самите. Особено ако се мъчите да се чувствате изпълнени, доброволчеството може да ви помогне да внесете чувство за смисъл и удовлетворение в живота си.
Помислете за нещата, които ви интересуват (или сте се интересували) и как можете да допринесете за тях. Например, ако обичате животни, доброволно работете в убежище за животни или хуманно общество. Ако искате да помогнете на децата да успеят, станете голям брат или голяма сестра или деца -учители. Можете да участвате доброволно в библиотека, музей или читалище
Част 3 от 4: Ангажиране със здравословен начин на живот
Стъпка 1. Осигурете си подходящ сън
Недостатъчният сън може да повлияе на настроението, енергията и концентрацията. Що се отнася до депресията, сънят може да влоши депресивните симптоми и обратно. Поради тази причина е важно да изградите добри навици за сън, които правят съня приоритет всяка вечер.
- Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Това ще предупреди тялото ви да следва рутина.
- Създавайте успокояваща и релаксираща рутина за лягане всяка вечер. Прочетете книга, изкъпете се или отпийте от чаша чай, за да си починете от деня.
Стъпка 2. Движете се
Упражненията са чудесни както за физическото, така и за емоционалното здраве. Упражнението може да увеличи чувството ви за благополучие, да ви помогне да се чувствате по-енергични и да ви донесе повече релаксация. Установено е, че упражненията са ефективни при лечението на някои форми на депресия толкова ефективно, колкото лекарствата, но без странични ефекти! Упражненията могат да ви помогнат да се почувствате добре или да отклонят вниманието ви от чувството за апатия.
- Има много начини за упражнения. Вдигайте тежести, ходете на плуване, посещавайте час по йога или танци. Опитайте се да правите упражненията си сутрин, преди да загубите мотивация. Това ще ви помогне да зададете тона за вашия ден и да доведе до по -добри дни.
- Имайте предвид, че честотата е по -важна от продължителността. Няма значение колко дълго тренирате, стига да правите някаква форма на упражнения ежедневно.
Стъпка 3. Практикувайте релаксация
Намерете някои здравословни изходи за стрес, като релаксация. Ежедневното справяне със стреса може да ви помогне да се справите със симптомите на депресия и да ви помогне да стабилизирате настроението си. Стремете се по 30 минути всеки ден, може би сутрин преди работа или училище или точно преди да си легнете.
Опитайте ежедневна йога, чи гонг, тай чи и медитация. Правете упражнения сами или го правете с приятел
Стъпка 4. Яжте здравословни храни
Поддържането на здравословно хранене е важно за цялостното ви здраве. Яжте малки, добре балансирани ястия през целия ден, за да поддържате енергията си и да избягвате промени в настроението. Забележете кои храни ви карат да се чувствате добре и кои намаляват енергията ви. Вместо да посягате към сладки закуски или напитки за малко енергия, опитайте се да ядете малко ядки и плодове.
- Избягвайте прекомерния кофеин и алкохол.
- Балансирайте храненията си, така че да ядете въглехидрати, протеини, зеленчуци и плодове през целия ден. Ако не сте сигурни, че се храните добре, опитайте да следите какво ядете през целия ден с дневник за храна или приложение за телефон.
Стъпка 5. Избягвайте алкохола и други вещества
Във вашата апатия може да се почувствате привлечени да пиете алкохол или да приемате вещества. Често тези вещества причиняват повече вреда, отколкото полза. Въпреки че временните ефекти могат да се чувстват добре, те често имат дългосрочни последици, които могат да влошат депресията ви. Избягвайте алкохола и веществата, когато се чувствате апатични.
Ако все пак решите да пиете алкохол, правете го умерено, а не като бягство или начин да се справите с депресията си. Също така се опитайте да не пиете всеки ден, дори и да е само в малки количества. Уверете се, че не отделяте няколко дни от пиенето
Част 4 от 4: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Вижте терапевт
Ако имате проблеми с овладяването на своята апатия и депресия, не чакайте и не отлагайте посещението на терапевт. Посещаването на помощ не е признак на слабост, а показва, че сте готови да направите промяна. Вашият терапевт може да ви помогне да идентифицирате симптомите на депресия и да ви помогне да изградите умения за справяне, за да преживеете трудни времена.
- Можете да намерите терапевт, като се обадите на вашия застраховател или местна клиника за психично здраве. Можете също така да получите препоръка от лекар, приятел или член на семейството.
- Ако вече имате терапевт, не забравяйте да се обадите и да си уговорите час веднага щом се прояви апатията ви. Това ще ви даде най -добрия шанс за бързо възстановяване.
Стъпка 2. Опитайте лекарства
Антидепресантите и антипсихотиците могат да помогнат за лечение на симптоми на депресия, включително апатия. Говорете с психиатър, за да видите кое лекарство е подходящо за вас. Това, което работи за един човек, може да не работи за друго лице със същите симптоми, така че не забравяйте да говорите с вашия психиатър за всякакви притеснения, които имате, или странични ефекти, които изпитвате.
Може да се наложи да опитате няколко лекарства, за да намерите правилното за вас. Бъдете търпеливи и разберете, че това може да е процес
Стъпка 3. Посетете група за поддръжка
Присъединяването към група за подкрепа може да ви помогне да се свържете с други, които също се борят с депресия и симптоми на апатия. Групите за подкрепа ви позволяват да създавате връзки с хора, които имат подобни борби с вашите, и могат да ви помогнат да се чувствате по -малко сами в депресията си. Те са безопасно място за обсъждане на вашите проблеми, симптоми и опит.
Посетете група за подкрепа, за да получите съвет от други, които също се борят с апатията. Те могат да имат препоръки какво да правят или при кой терапевт да се види
Стъпка 4. Създайте лична система за поддръжка
Култивирайте връзки с хора, на които можете да се облегнете, когато се чувствате апатични. Намерете хора, с които можете да говорите за вашата депресия. Въпреки че може да имате приятели, с които обичате да правите неща, уверете се, че има хора, с които можете да говорите, които могат да ви предложат подкрепа.
- Ако се страхувате да не станете тежест за другите, не забравяйте, че много хора се радват, че им се доверявате достатъчно, за да им се отворите. Дори само разговорът с някого лице в лице може да помогне.
- Вашата система за подкрепа може да включва вашия терапевт, членове на група за подкрепа, приятел и член на семейството. Помислете с кого можете да говорите и се свържете с тях.
