Ако сте били диагностицирани с депресия, може да почувствате, че положителните емоции, като състраданието, са извън вашата ръка. Култивирането на състрадание обаче всъщност може да ви помогне да се почувствате по -добре. Първата стъпка е да разберете какво е състрадание и какво не. След това работете върху развиването на състрадателно мислене, като практикувате състрадание към себе си. Тогава ще бъдете готови да протегнете ръка и да покажете същото състрадателно поведение на други хора в живота си.
Стъпки
Част 1 от 3: Показване на състрадание към другите
Стъпка 1. Влезте в контакт със съпричастността си
Депресията може да намали способността ви да изпитвате съпричастност, като ви кара да се чувствате вцепенени и изключени от другите хора. Да бъдеш съпричастен обаче е важна част от това да станеш състрадателен. За да укрепите мускула си на емпатия, представете си някой, когото обичате, да се чувства тъжен или изпитва болка и се опитайте да уловите тази емоция в себе си.
За по -усъвършенствано упражнение за емпатия си представете болката на непознат, вместо на някой, който вече ви е грижа
Стъпка 2. Потърсете общ език
Състраданието идва от чувството, че всички си приличаме. Няма два еднакви живота, но всички хора имат сходни преживявания, страхове и емоции. Намирането на вашите прилики с други хора може да ви помогне да се възползвате от неочаквано кладенец на състрадание.
- Самата депресия може да бъде общо, което обединява хората. Хората от всички възрасти, раси, полове и слоеве на живота изпитват депресия. Разбирането през какво преминават тези хора може да породи у вас чувство на състрадание.
- Вместо да се фокусирате върху различията, обърнете внимание на приликите и започнете оттам. Ако забележите непознат да си тананика песен, която харесвате, коментирайте я. Може да кажете: „Уау, това е една от любимите ми песни. Изглежда, че може да имаме подобен музикален вкус. Какви други изпълнители слушате?“
Стъпка 3. Практикувайте активно слушане
Когато другите говорят с вас, не ги прекъсвайте и не ги съдете. Вместо това, просто се съсредоточете върху това, което казват. Бъдете възприемчиви към техния тон, езика на тялото и емоциите, а не само към думите им. Опитайте се да разберете откъде идват.
Активното слушане включва използване на стратегии като перифразиране или обобщение (напр. „Звучи, че казвате …“), за да сте сигурни, че сте разбрали посланието на другия човек. Можете също така да зададете уточняващи въпроси относно съобщението, за да покажете, че слушате
Стъпка 4. Потърсете начини да помогнете
Постигането на помощ за другите не е само добър начин да демонстрирате състрадание - това също може да облекчи депресията ви. Помислете дали вашите приятели, семейство или колеги биха могли да помогнат с нещо за нещо и ги уведомете, че сте на разположение.
- Помагането на непознати също може да повиши настроението и нивата на състрадание. Купете кафе на бездомник, оставете голям бакшиш на сервитьорката в ресторант или помогнете на някой да изгребе сняг от алеята му.
- Доброволчеството за добра кауза е друг начин да проявите състрадание, да промените света и да повдигнете едновременно собственото си настроение.
Стъпка 5. Използвайте състрадателно докосване
Понякога може да не знаете какво да кажете или направите, за да помогнете на някого да се почувства по -добре. Ако ситуацията е подходяща за докосване и човекът изглежда възприемчив, прегръдката може да бъде по -утешителна и смислена от думите.
Част 2 от 3: Да бъдеш състрадателен към себе си
Стъпка 1. Разграничете самосъстраданието и самоотдаването
Практикуването на състрадание към себе си означава да се отнасяте към себе си със същата доброта и разбиране, както към приятел. Това не е същото като да си егоцентричен или снизходителен.
- Да бъдеш състрадателен към себе си означава да признаеш собствената си човечност и да простиш за нормалните си човешки несъвършенства.
- Когато сте депресирани, да бъдете мили и да прощавате със себе си е ключът към повторното научаване как да бъдете състрадателни към другите хора.
Стъпка 2. Настройте саморазговора си
Психически ли се биете, когато направите нещо нередно? Преосмислете суровия си разговор-това не е продуктивен начин за справяне с грешките. Критичното умствено бърборене подкопава чувството ви за собствена стойност и ви кара да се чувствате деморализирани. Вместо това говорете със себе си по начина, по който бихте говорили с любим човек, след като преживее неуспех. Когато успеете да научите как да подобрите собствения си разговор, вашите мисли и взаимодействието с другите също ще се подобрят.
- Отрицателният саморазговор звучи като „Ти си губещ“или „Никога не свършваш нещата“. Напротив, позитивният саморазговор може да звучи като „Правиш най-доброто, което можеш“. Забелязването, когато мислите ви са отрицателни, и промяната им може да ви помогне да се почувствате по -добре за себе си и другите.
- Можете да имате стандарти за себе си и все пак да си говорите любезно. Да бъдеш насърчителен и нежен към себе си е по -ефективна стратегия, отколкото да се събаряш.
Стъпка 3. Позволете си да почувствате емоциите си
Депресията често включва болезнени емоции. Не се опитвайте да ги изключите. Вместо това ги изживейте, без да съдите или да се срамувате за това.
- Приемането на емоциите ви е добър начин да практикувате внимателност. Внимателността - преживяването на настоящия момент без осъждане - е решаваща част от развитието на състрадание, както към себе си, така и към другите.
- Ако имате убеждението, че трябва да потискате емоциите си, погрешно ще съдите другите, когато те изразяват емоциите си. Научаването да приемате по -добре собственото си емоционално състояние ви позволява да разширите това приемане и върху другите.
Стъпка 4. Погрижете се за собствените си физически нужди
Вашите нужди са толкова важни, колкото и всеки друг. Опитайте се да спите достатъчно, да ядете питателна храна и да спортувате всеки ден по няколко минути. Правенето на тези неща ви дава по -положителна представа за живота и ще се почувствате по -способни да бъдете по -добър приятел, партньор или член на семейството.
Депресията може да затрудни поддържането на рутинни грижи за себе си, но ще се почувствате по-добре, ако се погрижите за здравето и хигиената си
Стъпка 5. Практикувайте медитации на състрадание
Медитацията е мощен начин да възстановите навика на състрадание в мозъка си. Включете кратка медитационна сесия в ежедневието си и се съсредоточете върху генерирането на добри мисли към себе си и другите. Тази проста практика може да ви помогне да се почувствате по -състрадателни, дори когато не медитирате.
Много медитации за развитие на състрадание са достъпни в YouTube
Част 3 от 3: Разбиране на състраданието
Стъпка 1. Знайте какво е състрадание
Състраданието е нещо повече от сантиментално чувство. Това включва разпознаване на страданието на друг човек и искане да се помогне за облекчаване на болката му. Състрадателното мислене изисква съпричастност и признаване на общата човечност на всеки човек.
Депресията може да бъде пречка за състраданието, защото изолира страдащите емоционално. Умишленото култивиране на състрадателно мислене обаче може да ви помогне да се освободите от депресията
Стъпка 2. Разберете разликата между състрадание и съпричастност
Емпатията включва усещането на емоциите на друг човек, сякаш са ваши. Състраданието, от друга страна, включва грижа за чуждите емоции, но не означава непременно, че вие сами чувствате тези емоции.
- Например, ако се чувствате силно тъжни, докато гледате друг човек да плаче, изпитвате съпричастност. Ако разбирате как се чувства човекът и се чувствате принудени да му помогнете, изпитвате състрадание.
- Емпатията и състраданието са свързани. Състраданието почти винаги включва елемент на съпричастност.
Стъпка 3. Знайте какво разделя състраданието от алтруизма
Алтруизмът е поведение, което помага на други хора по някакъв начин. Често се мотивира от съпричастност или състрадание, но не е задължително.
Например, някой може да се държи алтруистично поради социален натиск, а не защото наистина иска да помогне на другите
Стъпка 4. Научете за ползите от състраданието
Състраданието към себе си и другите е един от най -ефективните начини да се свържете отново със света, когато страдате от депресия. Състрадателното мислене може да намали нивата на стрес, да повиши щастието ви и да подобри отношенията ви.
