Хроничната болка в гърба е често срещано състояние, особено в свят, в който много хора седят по бюрата по цял ден за работа. Болките в гърба могат да ви държат без работа и да ви попречат да вършите нормални задачи вкъщи. Може да сте един от милионите хора, които искат облекчение от болки в гърба, но не искат да използват лекарства или хирургия. За щастие има много методи, които можете да използвате, преди да прибягвате до тях. Поддържането на добра стойка, упражнения и разтягане и нагряване може значително да намали болката ви. Ако никой от тези методи не работи, тогава Вашият лекар може да Ви даде повече предложения за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 4: Облекчаване на болката
Стъпка 1. Почивайте за един ден, ако гърбът ви притеснява
Прекалената почивка всъщност може да влоши болката в гърба, затова ограничете времето си за почивка. Ако гърбът ви се повдигне, почивайте само 1 или 2 дни. След това се опитайте да направите лека физическа активност, за да предотвратите стягането на гърба.
- Докато почивате, легнете на дивана с възглавница под краката си. Това сваля натиска от гърба ви.
- Когато се върнете към физическа активност, вървете леко ходене и лесна домакинска работа. Не вдигайте нищо тежко и не правете никакви дейности, които създават голям стрес на гърба ви.
Стъпка 2. Нанесете подгряващи подложки, за да разхлабите възпалените мускули
При хронична болка подгряващите подложки или бутилките с топла вода са по -добри от студените. Починете на дивана или стол с подгряваща подложка върху болезнената зона. Запазете топлината за 15-20 минути. Повторете това лечение 3 пъти на ден, докато болката продължава.
- Топлината е по -добра за хронична болка, но ако болката в гърба е дошла от нараняване, използвайте вместо това студена опаковка. Преминете на топлина, след като нараняването е на 48 часа.
- Ако хроничната ви болка е остра и съсредоточена на едно място, тогава студът може да работи по -добре за вас.
Стъпка 3. Практикувайте добра седнала и изправена стойка
Лошата стойка може да причини хронична болка в гърба или да я влоши. Винаги седнете и стойте по начин, който поддържа естествената извивка на гръбнака ви. Когато стоите, дръпнете раменете си назад, така че гръбначният стълб да не се извива напред. Седнете с рамене до стола, за да не се навеждате напред и да натоварвате гърба си.
- Можете да поддържате добра стойка на седене, като навиете малка кърпа и я поставите между долната част на гърба и стола, точно там, където гърбът ви започва да се извива.
- Можете също така да получите стол, предназначен да поддържа гърба изправен. Тези столове поддържат естествената кривина на гърба ви, така че да не се навеждате и да оказвате натиск върху ставите си. Пазарувайте продукти като тези или попитайте Вашия лекар за препоръка.
Стъпка 4. Поставете възглавница между краката си, ако спите на една страна
Страничният сън е най-често срещаната поза за сън и притискането на коленете и бедрата може да е трудно за гърба ви. Решете този проблем, като издърпате коленете нагоре към гърдите си и поставите възглавница между тях. Тази допълнителна подкрепа помага за предотвратяване на болки в гърба.
- Спането по гръб е необичайна поза, но е още по -добра за гърба. Ако спите така, поставете възглавница под коленете си за допълнителна опора.
- Сънят по корем натоварва много гърба ви. Опитайте се да избягвате да спите по този начин, ако имате хронична болка. Ако това е нормалната ви позиция за сън, направете всичко възможно да спите настрани или на гърба си.
Стъпка 5. Вземете нов матрак, който да поддържа по -добре гърба ви
Ако страдате от хронична болка и матракът ви е стар и неудобен, това може да е причина за проблема ви. Отидете в магазин за матраци и легнете върху няколко различни продукта, за да видите дали те са по -удобни от сегашния ви матрак. Това може да осигури на гърба ви повече подкрепа и да облекчи болката.
- Матраците обикновено издържат около 10 години, преди да се наложи смяна. Въпреки това, ако вашият матрак все още е удобен и в добра форма, тогава той може да издържи по -дълго.
- Матраците са въпрос на лични предпочитания, но като цяло много мекият матрак не е идеален за болки в гърба. Гърбът ви ще потъне в матрака и ще падне от правилното му подравняване.
- Винаги легнете на матрак за няколко минути, преди да го купите, за да се уверите, че е удобен. Повечето магазини за матраци предлагат гаранция или гаранционен срок, когато можете да върнете матрака, ако не е удобен.
Стъпка 6. Поддържайте здравословно телесно тегло, за да свалите натиска от гърба си
Наднорменото тегло допълнително натоварва гърба ви и може да влоши хроничната болка. Говорете с Вашия лекар, за да намерите идеалното телесно тегло за себе си. След това коригирайте диетата си и се упражнявайте повече, за да намалите телесното си тегло до здравословно ниво.
- Някои допълнителни физически натоварвания, докато отслабвате, също са полезни за гърба ви. Той поддържа мускулите ви отпуснати и готови за активност.
- Изрежете колкото се може повече преработени храни. Заменете ги с пресни плодове и зеленчуци, постни протеини като домашни птици и риба и пълнозърнести продукти.
Метод 2 от 4: Разтягане и укрепване на гърба
Стъпка 1. Правете физически упражнения всеки ден, за да укрепите гърба си
Докато може да мислите, че почивката е добра за гърба ви, прекалено много почивка е лоша за хронична болка. Мускулите и ставите ви ще се втвърдят и ще бъдете по -податливи на наранявания. Получавайте 30 минути физическа активност всеки ден, за да поддържате гърба си отпуснат и здрав.
- Правете леки дейности като ходене, когато гърбът ви е вдигнат нагоре. Заниманията с ниско въздействие, като плуване или колоездене, са много полезни за ставите.
- Не правете упражнения за повдигане или тренировки с тежести, докато гърбът ви боли без одобрението на Вашия лекар.
Стъпка 2. Разтягайте гърба си всеки ден, за да го разхлабите
Хроничната болка в гърба понякога е от стегнати мускули и възли. Започнете да правите режим на разтягане всеки ден и се съсредоточете върху дейности, за да отпуснете гърба си. С течение на времето това може да облекчи болката и дискомфорта ви.
- Започнете с прости разтягания като огъване, за да докоснете пръстите на краката си. Задръжте позицията за 10-20 секунди и след това се върнете бавно нагоре. Повторете този участък 3-5 пъти всеки ден.
- Завъртете бедрата си, за да разхлабите долната част на гърба. Застанете с крака на ширината на раменете и поставете ръцете си на бедрата. Завъртете бедрата си в една посока 10-20 пъти, след това преминете на другата страна.
- Някои по -сложни разтягания на йога също освобождават гърба ви. Когато се чувствате комфортно да правите основни разтягания, опитайте да направите някои видеоклипове за йога за по -напреднали участъци.
- Разтягането на краката също помага на гърба ви, защото всички тези мускулни групи са свързани. Разхлабете също бедрата и четворките.
Стъпка 3. Правете ролки на коляното за лесно упражнение за укрепване на гърба
Това упражнение разтяга и укрепва гърба ви едновременно. Легнете по гръб и огънете коленете си, като държите краката си на пода. След това бавно преместете коленете си от едната страна на другата. Повторете това движение 10 пъти, след това направете почивка и направете още 2 серии.
- Ако имате постелка за йога, използвайте я за това упражнение. В противен случай тренирайте върху килим или килим, за да не нараните гърба си.
- Гърбът ви може да е твърде стегнат, за да достигне до коленете чак до пода. Не се насилвайте да отидете по -далеч, отколкото можете. Спрете навсякъде, където ви е удобно.
Стъпка 4. Практикувайте упражнение с бридж, за да укрепите долната част на гърба
Бридж е по-напреднало упражнение за укрепване на гърба. Легнете по гръб и огънете коленете нагоре към гърдите. Поставете краката си на пода на няколко сантиметра от задните части. Повдигнете бедрата си възможно най -високо и задръжте тази позиция за 10 секунди. Спуснете го бавно и повторете упражнението 5-10 пъти.
Когато се усъвършенствате в това упражнение, можете да правите различни варианти. Задръжте позицията за по -дълго или направете повече повторения
Стъпка 5. Работете и с ядрото си, така че тялото ви да е балансирано
Силните коремни мускули помагат и за поддържането на гърба ви. Включете основните тренировки във вашия режим на упражнения, така че торсът ви да е балансиран и добре поддържан. Опитайте се да правите коремни упражнения 3-5 дни в седмицата, за да поддържате ядрото си силно.
- Седенето е най-често срещаната основна тренировка и е лесно да се прави у дома. Легнете по гръб и огънете коленете си, така че петите ви да са на няколко сантиметра от бедрата. Поставете ръце на гърдите си и се наведете, за да приведете главата си към коленете. Опитайте се да направите 3 комплекта от 20 коремни преси.
- Някои други са повдигачи на крака, алпинисти, дъски и ритници. Всички те обучават ядрото ви от различни ъгли. Опитайте да правите 1 или 2 различни основни тренировки във всяка от вашите упражнения.
Метод 3 от 4: Използване на алтернативни терапии
Стъпка 1. Направете масаж на гърба, за да освободите натиска в гърба
Болките в гърба може да са резултат от вашите възли и напрежение в мускулите на гърба. Опитайте да посетите професионален масажист за корекция на гърба. Ако помага за облекчаване на болката, направете редовен масаж, за да предотвратите връщането на болката.
- Обяснете на терапевта къде точно чувствате болката и колко дълго сте я имали. Те могат да коригират своя подход въз основа на тази информация.
- Може да отнеме няколко посещения, за да облекчите напълно болката. Също така трябва да правите разтягане и упражнения у дома, за да направите лечението по -ефективно.
Стъпка 2. Практикувайте йога, за да разтегнете и укрепите тялото си
Йога е отлична тренировка, която поддържа мускулите ви гъвкави и силни. Опитайте да вземете час по йога или да направите някои позиции у дома като част от ежедневието си. Много хора намират облекчение от болки в гърба с редовни йога упражнения.
- Ако ходите на уроци по йога, говорете с инструктора и им кажете, че имате хронична болка в гърба. Те може да ви предложат някои специфични участъци.
- Не правете йога пози, които утежняват гърба ви. Ако почувствате болка, коригирайте позицията, така че да не боли повече.
- В YouTube има много видеоклипове за начинаещи, които можете да проследите, за да започнете.
Стъпка 3. Правете внимателна медитация, за да отпуснете мускулите си
Стресът може да причини болки в гърба, защото сте склонни да напрягате мускулите си, когато сте стресирани. Медитацията може да освободи това напрежение и да намали хроничната болка в гърба. Опитайте се да отделите 5-10 минути всеки ден за някои лекарства. Седнете на тихо място, намалете светлините, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Това ви помага да се отпуснете и да постигнете по -спокойно състояние на ума.
- Медитацията се съчетава добре с йога или други упражнения. Можете да направите стречинг сесия и след това да медитирате 15 минути след това.
- Има и видеоклипове за медитация, които можете да следвате, ако имате нужда от някаква насока.
Стъпка 4. Включете противовъзпалителни билки в диетата си
Хроничното възпаление може да причини болка в цялото тяло, включително в гърба. Някои билки и растения имат естествени противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за болката. Опитайте да смесите тези съставки в диетата си. Повечето също се предлагат под формата на добавки.
- Зелен чай: пийте 3-5 чаши на ден.
- Куркума: 500 mg на ден е обичайна доза, но препоръките варират. Дози над 3, 500 mg могат да причинят чревен дискомфорт.
- Рибено масло: 1 000 mg е най -често срещаната доза за повечето добавки с рибено масло.
- Кора от бяла върба: приемайте 120-240 mg на ден. Не използвайте, ако сте алергични към аспирин.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете добавка, за да сте сигурни, че няма да взаимодействат с лекарства, които приемате.
Стъпка 5. Направете акупунктура, за да облекчите точките си от натиск
Акупунктурата използва малки игли за достъп и освобождаване на точки на натиск в цялото ви тяло. Това звучи болезнено, но много хора изпитват облекчаване на болката от лечението с акупунктура. Опитайте да посетите лицензиран акупунктур във вашия район и вижте дали лечението помага за болките в гърба.
- Не забравяйте да кажете на акупунктура къде точно ви боли. Това определя кои точки на натиск се опитват да освободят.
- Винаги посещавайте професионален и лицензиран акупунктурист. За да намерите практикуващ, одобрен от Националната сертификационна комисия по акупунктура и източна медицина, посетете
Метод 4 от 4: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Потърсете Вашия лекар, ако имате постоянна болка в гърба
Ако имате лека болка в гърба, вероятно можете да се справите сами у дома. В повечето случаи болката в гърба отшумява сама в рамките на няколко седмици. Въпреки това, ако болките в гърба не започнат да се чувстват по-добре след седмица дори с леки упражнения и лекарства без рецепта, време е да посетите Вашия лекар.
- Вашият лекар може да направи физически преглед и да определи какво причинява болката ви. Това може да им помогне да определят най -добрия начин за лечение на Вашите симптоми.
- Уведомете Вашия лекар кога е започнала болката и ако имате други симптоми.
- В зависимост от това, което причинява болката, Вашият лекар може да препоръча по -агресивни лечения, като хирургия или инжекции със стероиди.
Стъпка 2. Потърсете медицинска помощ, ако имате болки в гърба с тежки симптоми
Въпреки че повечето болки в гърба не са причина за тревога, понякога могат да бъдат признак на по -сериозно състояние. Обадете се незабавно на Вашия лекар, ако имате тежки или постоянни болки в гърба, особено докато лежите. Трябва също да се свържете с тях, ако почувствате други симптоми, като болка, слабост или изтръпване в краката, необяснима загуба на тегло или зачервяване и подуване на гърба.
Потърсете спешна медицинска помощ, ако имате болки в гърба с повишена температура или внезапна загуба на контрол на пикочния мехур или червата, или ако болката в гърба е започнала след инцидент (като падане или автомобилна катастрофа)
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате билкови добавки
Някои билкови добавки могат да взаимодействат лошо с други лекарства или може да са опасни за вас, ако имате определени медицински състояния. Преди да изпробвате някакви добавки за справяне с болките в гърба, попитайте Вашия лекар кои от тях можете да използвате безопасно.
- Дайте на Вашия лекар пълен списък на всички други лекарства или добавки, които използвате в момента.
- Уведомете ги, ако имате някакви други здравословни състояния, които биха могли да повлияят кои добавки можете да използвате, като нарушения на кървенето или бъбречно или чернодробно заболяване.
Стъпка 4. Обсъдете кои упражнения можете да правите безопасно
В зависимост от това, което причинява болки в гърба, може да се наложи да избягвате определени видове упражнения. Работете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да разберете кои упражнения ще помогнат и кои могат да влошат болката Ви.
- Спрете да правите упражнения, които причиняват болки в гърба или влошават болката ви. Тази болка може да означава, че изпълнявате упражнението неправилно или че основните ви мускули все още не са достатъчно силни, за да поддържат движението.
- Ако болката в гърба ви е причинена от състояние като остеоартрит, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за упражнения с ниско въздействие, за да подобрите силата и гъвкавостта, без да натоварвате твърде много ставите.
