Средата на гърба ви може да стане стегната или напрегната поради липса на упражнения, лоша стойка или нараняване. Тази област, наричана още гръден гръбначен стълб, се състои от мускули, връзки и стави. Можете да облекчите болката в средната част на гърба, като правите разтягания и упражнения, които ще освободят тази област. Масажът и физиотерапията също могат да помогнат за намаляване на болката в средната част на гърба. Ако болката стане силна или се влоши, незабавно посетете Вашия лекар за медицинска помощ. Ако наскоро сте наранили гърба си, първо говорете с Вашия лекар, преди да правите упражнения за гръб.
Стъпки
Метод 1 от 4: Правете разтягане и упражнения за гръб
Стъпка 1. Правете седящи ротационни разтягания
Можете да направите това разтягане, седейки в офис стола или на пода. Ако седите в офис стола си, поставете краката си на пода и седнете изправени. Повдигнете лявата си ръка над главата си и я поставете по тялото върху подлакътника от дясната страна на стола. Оставете дясната си ръка да седи спокойно на подлакътника или над облегалката на стола. Задръжте за 10-20 секунди и след това завъртете от другата страна.
- Ако правите това разтягане на пода, седнете с кръстосани крака или с изправени крака пред вас. Повдигнете лявата си ръка над главата си и я поставете по тялото върху десния крак или пода. Дръжте дясната си ръка на земята. Задръжте за 10-20 секунди и след това повторете от другата страна.
- Завъртайте само доколкото можете, без да усещате парене или пареща болка. Малък дискомфорт е наред, тъй като това означава, че зоната се разтяга. Но в момента, в който почувствате силна болка, излезте от участъка.
Стъпка 2. Извършете поддържано разтягане на гърба с навита кърпа или подложка
Седнете и поставете навитата кърпа или подложка зад гърба си, до опашната кост. Поставете гръб върху опората, така че да седи под гръбнака ви. Уверете се, че опората поддържа целия ви гръб, шия и глава. Плъзнете възглавница под главата си за допълнителна опора, така че да не виси от опората. Останете в този участък за 2-5 минути.
- Опитайте се да се отпуснете и да се настаните в участъка, като оставите подложката или кърпата да поддържа теглото ви.
- За да излезете от разтягането, леко се преобърнете на една страна и се свийте във фетално положение с колене близо до гърдите.
Стъпка 3. Направете поза за котка и крава
Тази поза е чудесен начин да разтегнете средния си гръб и да подобрите гъвкавостта на тези мускули. Поставете се на четири крака с рамене над ръцете и бедрата си подравнени с коленете. Вдишайте, докато извивате гръбнака си надолу и гледате нагоре към тавана, разтягайки врата и гърба. Издишайте, докато извивате гръбнака си нагоре и гледате надолу към земята. Повторете тези разтягания 5-10 пъти, за да освободите напрежението в гърба си.
Можете също така да опитате да погледнете през всяко рамо и да движите бедрата си отстрани, докато правите тези пози, за да разхлабите гръбнака и гърба си
Стъпка 4. Изпълнете кобра разтягане
Това разтягане се извършва по корем с ръце, поставени от двете страни на вас до гръдния кош. Вдишайте, докато натискате пръстите на краката си и повдигате главата, шията и гърдите от пода. Поставете тежест в ръцете си, за да поддържате горната част на тялото, докато я разтягате нагоре. Издишайте, докато се връщате обратно в изходна позиция. Повторете това разтягане 5-8 пъти.
Разтягането на кобрата също е чудесен начин за укрепване на мускулите на гърба, което може да помогне за предотвратяване на болки в гърба в бъдеще
Стъпка 5. Направете усукване на гърба си
Усукванията са чудесен начин да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб, за да ги разхлабите. Легнете върху постелка за упражнения на гърба си и вдигнете коленете си до гърдите. Изпънете левия си крак направо надолу на пода и прегърнете дясното коляно до гърдите си. Вдишайте, докато бавно привеждате дясното коляно към лявата си страна, като го поставяте на земята. Завъртете главата си надясно и протегнете дясната си ръка навън надясно. Задръжте този обрат за 15-20 секунди. След това се върнете в центъра и повторете усукването от лявата си страна.
Това усукване може да се извърши до 3 пъти от всяка страна, за да ви помогне да облекчите болката и напрежението в средната част на гърба
Метод 2 от 4: Облекчаване на болката през нощта
Стъпка 1. Освободете напрежението в гърба си с валяк от пяна, преди да си легнете
Пяна ролка е чудесен начин да проникнете дълбоко в болезнените зони на гърба си. Потърсете валяк от пяна, който е дълъг и широк. Легнете на пода на гърба си и поставете ролката под всякакви болезнени петна по средната част на гърба. След това завъртете напред -назад по краката си, така че валякът да може да освободи всички тесни места, като ги разточи. Движете се леко напред -назад по ролката няколко пъти, докато болката изчезне.
- Някои ролки имат текстурирана повърхност, за да улеснят търкалянето и освобождаването на всички напрегнати области.
- Купете валяци от пяна в местния магазин за консумативи или онлайн.
Стъпка 2. Използвайте горещ компрес на гърба си, за да намалите болката
Поставете топла мокра кърпа или бутилка с гореща вода, увита в кърпа, на средната част на гърба за до 20 минути наведнъж. Топлината може да помогне за намаляване на спазмите и да помогне на областта да се излекува. Използвайте компреса преди лягане, за да направите съня по -удобен.
- Можете също така да използвате нагревателна подложка вместо горещ компрес. Просто се уверете, че не заспите с включен нагревател, или може да се изгорите.
- Вземането на горещ душ също може да помогне за облекчаване на болките в гърба.
- Можете също така да помогнете за облекчаване на мускулните спазми в гърба чрез прилагане на топлина. Въпреки това, ако болката се дължи на нараняване или прекаляване с нея, може да помогне повече при използването на лед, тъй като студът ще помогне за намаляване на отока в областта.
Стъпка 3. Спете настрани или на гърба си с възглавница под краката
Най -добрата позиция за сън, когато имате болки в гърба, е от едната страна с места за възглавници между краката. Ако предпочитате да спите по гръб, плъзнете възглавница под коленете си, така че гърбът ви да се поддържа.
Не забравяйте също да поставите възглавница под главата си, така че врата и гръбначният стълб да са подравнени един с друг и главата ви да е подкрепена
Стъпка 4. Спете с облегалка за гръб, ако лекарят ви го препоръча
През нощта гръбните скоби могат да ви помогнат да поддържате средния гръб, докато спите. Вземете гръбна скоба, която е персонализирана според тялото ви в местния магазин за медицински консумативи или чрез Вашия лекар. Уверете се, че задната скоба е удобна и добре подплатена, за да можете да спите с нея.
- Носенето на скоба за гръб също може да бъде от полза в дългосрочен план, тъй като помага да се коригират всички проблеми с гръбначния стълб и да се намали рискът от развитие на болки в гърба отново в бъдеще.
- Не носете скоба за гръб, освен ако не сте посъветвани да го направите от Вашия лекар.
Стъпка 5. Приемайте лекарства за болка без рецепта, ако е необходимо
Потърсете ибупрофен или ацетаминофен в местната аптека. Следвайте инструкциите за дозиране на етикета и никога не приемайте повече от препоръчаното количество. Извънборсовите лекарства са добър краткосрочен вариант за справяне с болката, особено когато се опитвате да заспите.
- Можете също да използвате локално лечение за облекчаване на болката, като топъл и студен крем или НСПВС гел като диклофенак.
- Други опции като разтягане, упражнения, масаж и акупунктура могат да се използват за дългосрочно управление на болката.
Метод 3 от 4: Посещение на специалист
Стъпка 1. Направете масаж в дълбока тъкан в средната част на гърба от обучен масажист
Дълбокият масаж на тъканите може да помогне за освобождаване на всяка болка или напрежение в мускулите и ставите. Потърсете обучен масажист във вашия район, който има опит да работи с болки в средната част на гърба. Помолете ги да се съсредоточат върху освобождаването на стягане и болка в тази област.
Тези масажи могат да ви помогнат да се справите с болката в гърба в дългосрочен план
Стъпка 2. Опитайте акупунктура на средния гръб
Акупунктурата може да помогне за намаляване на болката и освобождаване на напрежението в средната част на гърба. Уверете се, че акупунктурата се извършва от обучен специалист в лицензирана акупунктурна клиника или център.
Акупунктурата не трябва да бъде твърде болезнена, когато се извършва правилно. Това може да бъде добър начин да се справите с болките в средната част на гърба и да предотвратите връщането им
Стъпка 3. Работете с физиотерапевт, специализиран в болки в гърба
Ако болката в средния гръб е тежка и хронична, помолете Вашия лекар да Ви насочи към физиотерапевт. Отидете при физиотерапевт, който преди е работил с хора с болки в средната част на гърба. Физиотерапевтът може да изпълнява разтягания и упражнения с вас, за да намали болките в гърба и да ви покаже такива, които можете да правите сами у дома.
- Физиотерапевтът може да ви помогне да разберете дали можете да направите промени, които да намалят болките в гърба. Болката в средата на гърба може да се дължи на проблеми със стойката ви по време на работа, от прекаляване с упражнения като гребане или дори от стрес.
- Може да се наложи да отидете на физиотерапевт няколко пъти за период от няколко месеца, за да намалите болката в средната част на гърба.
Метод 4 от 4: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Вижте Вашия лекар, ако болката стане силна или не се подобри след 2 седмици
Ако усетите други симптоми като болка или изтръпване и изтръпване на краката или краката, загуба на тегло, повишена температура или проблеми с пикочния мехур, отидете на лекар за преглед.
Трябва също да отидете на лекар, ако изпитвате болки в гърба за първи път след 50 -годишна възраст, тъй като това може да е показателно за други състояния като остеопороза
Стъпка 2. Нека Вашият лекар да прегледа средната част на гърба Ви за проблеми или проблеми
Вашият лекар ще Ви направи физически преглед на средната част на гърба Ви и ще Ви зададе въпроси относно Вашите симптоми, както и Вашата медицинска история. Те също могат да получат рентгенова снимка, ЯМР или КТ на гърба ви, за да видят дали имате проблеми с гръбначния стълб.
Стъпка 3. Обсъдете възможностите си за лечение
В зависимост от диагнозата, Вашият лекар може да Ви предпише болкоуспокояващи или мускулни релаксанти, за да управлява болката. В някои случаи Вашият лекар може да Ви инжектира кортизон, противовъзпалително лекарство, за да намали възпалението около гръбнака и да намали болката за няколко месеца. Те също така ще ви предложат да се грижите за дома и да се опитате да стоите изправени, за да може гърбът ви да се излекува.
- Ако болката в средната част на гърба се дължи на сериозен проблем с гръбначния стълб, Вашият лекар може да препоръча операция за решаване на проблема. Те ще очертаят вашите хирургични възможности, както и рисковете и възстановяването, свързани с операцията на гръбначния стълб.
- Ако държите стрес във врата и гърба си, това може да е причина за болката ви. В такъв случай Вашият лекар може да препоръча облекчаващи стреса практики като йога, дневник, дълбоко дишане или медитация за съзнание.
Стъпка 4. Попитайте Вашия лекар за всякакви допълнителни разтягания или практики, които биха могли да помогнат
В зависимост от причината за болката, Вашият лекар може да Ви предложи разтягания или упражнения, които да подобрят гърба Ви и да му помогнат да се лекува в дългосрочен план. Ако вашата диагноза не е достатъчно лоша, за да оправдае операцията, попитайте Вашия лекар за алтернативни възможности.
