Острата болка в гърба често се причинява от мускулно напрежение. Болката може да бъде облекчена, като се научите да отпускате мускулите и цялото си тяло. Съществуват редица техники, които се препоръчват от лекари и физиотерапевти за леко отпускане на мускулите, включително прогресивна мускулна релаксация, автогенни тренировки и релаксиращи упражнения.
Стъпки
Метод 1 от 4: Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Стъпка 1. Научете как да стегнете различни мускулни групи
Прогресивната мускулна релаксация действа, като се фокусира върху обтягане и след това отпускане на различни мускулни групи. В клинични проучвания е доказано, че е ефективен за някои при облекчаване на болки в гърба. Научете различните мускулни групи и как да ги напрегнете и отпуснете, преди да се включите в PMR.
- За да опънете и отпуснете долната част на тялото, съсредоточете се първо на единия крак, след това на крака и прасеца, а след това на целия крак. Започнете с извиване на пръстите на краката, след това издърпайте пръстите към себе си, за да стегнете прасеца си, а след това накрая стиснете мускула на бедрото.
- След това ще се съсредоточите върху страните си, като стегнете лявата и дясната страна една по една. Стегнете ръката си, като стиснете юмрук и след това стегнете бицепсите, като приближите предмишницата си към рамото.
- След това трябва да преминете към задните части, стомаха, гърдите, шията и раменете. Издърпвате задните си части, за да ги стегнете, всмуквате стомаха си и стягате гърдите си, като поемете дълбоко въздух.
- След това стегнете мускулите на лицето си. Отворете широко устата си, стиснете клепачите си здраво и повдигнете веждите, доколкото могат.
Стъпка 2. Пригответе се
След като се запознаете с това как да стегнете различни мускулни групи, подгответе се да се включите в PMR. Намерете тихо, удобно място за сядане, свободно от външни разсейвания. Седнете със затворени очи. Свалете обувките си и носете свободно, удобно облекло.
Стъпка 3. Напрегнете мускулите си
Първото нещо, което правите, когато се занимавате с PMR, е да изберете една мускулна група, върху която да се съсредоточите. Напрегнете тези мускули, както беше обсъдено по -рано. Например, започнете с долната част на тялото от лявата страна. Свийте пръстите на краката си на левия крак, след това стегнете прасеца си и след това напрегнете целия си ляв крак.
- Задръжте напрежението за около 5 секунди. Важно е да стиснете силно и наистина да почувствате нарастващото напрежение. Това може да причини известен дискомфорт или треперене.
- Ако започнете да се чувствате интензивни, стрелящата болка спрете да напрягате мускулите си и се отпуснете. Докато известен дискомфорт е нормален, може да се нараните, ако почувствате болка и това може да влоши болката в гърба.
Стъпка 4. Отпуснете мускулите
Освободете цялото напрежение в напрегнатата мускулна група. Забележете разликата между напрежение и отпускане. Издишайте и оставете мускулите да се отпуснат и накуцват. Съсредоточете се върху отпускане за 15 секунди, преди да преминете към следващата мускулна група.
Стъпка 5. Повторете с останалите мускулни групи
Повторете процеса с всички останали мускулни групи. Продължете да практикувате PMR два пъти на ден, докато свикнете. След това можете да го практикувате веднъж на ден или дори само 3 или 4 пъти седмично.
Метод 2 от 4: Включване в автогенно обучение
Стъпка 1. Научете различни телесни усещания
Показано е, че автогенната релаксация подобрява симптомите на болки в гърба при някои пациенти. Автогенната релаксация е донякъде подобна на PMR, тъй като обръщате внимание на различни части на тялото. При автогенната релаксация обаче сте по -фокусирани върху различните телесни усещания, отколкото върху напрежението или отпускането на различни мускулни групи. Научете за различните усещания, върху които трябва да се съсредоточите, преди да опитате автогенна релаксация.
- Тежест - Чувствате ли тялото си натежало в определени области? Светлина в другите?
- Топлина - Някои области на тялото ви са по -топли или по -студени от други?
- Сърдечен ритъм - Обърнете внимание на ударите на сърцето си. Опитайте се да сте в тон с ритъма.
- Дишане - Позволете си да дишате естествено и да направите равносметка на нормалната си честота на вдишване и издишване.
Стъпка 2. Подгответе се
За да се подготвите за автогенно обучение, намерете част от къщата си с малко външни разсейвания. Изберете удобно място за сядане или лягане. Носете свободно прилепнали дрехи.
Стъпка 3. Изберете позиция
Има три различни позиции, които можете да използвате, за да практикувате автогенна релаксация. Изберете едно от следните:
- Изберете кресло, което поддържа ръцете и дланите ви. Наклонете главата си назад.
- Седнете на табуретка с леко отпуснато тяло напред. Опрете ръцете си на бедрата и поставете ръцете си между коленете.
- Легнете с краката си на осем инча един от друг, пръстите на краката са насочени напред, а ръцете са опряни отстрани, без да докосвате тялото си.
Стъпка 4. Съсредоточете се върху различни усещания в тялото си
След като изберете позиция, автогенната релаксация отнема около 8 минути. Преместете се от една част на тялото към следващата. Много хора смятат, че е най -лесно да се преместят от главата към краката или обратно. Съсредоточете се върху усещанията в различни точки на тялото. Чувствате ли се топло, студено, тежко, отпуснато? Фокусирайте се върху сърдечния ритъм и дишането, докато се движите през гърдите си. Обърнете внимание на усещането за охлаждане и затопляне на главата и корема. След като приключите, поемете няколко бавни, дълбоки релаксиращи вдишвания.
Метод 3 от 4: Използване на упражнения за релаксация
Стъпка 1. Опитайте диафрагмено дишане
Дишането с диафрагма е било полезно за някои, когато става въпрос за облекчаване на болките в гърба. Това е доста лесно да се направи и може да бъде прост начин да намалите болката си.
- Можете да се включите в диафрагмено дишане, седнало или легнало. Поставете една ръка върху гърдите си, а друга върху долната част на корема.
- За да вдишате, дишайте през носа. Канализирайте въздуха по такъв начин, че да се движи в стомаха ви. Ръката на корема ви трябва да се повдигне. Задръжте за около 3 секунди.
- Издишайте през устата. Издишайте, докато ръката на стомаха ви се върне в първоначалното си положение. Повторете за 10 до 15 вдишвания.
Стъпка 2. Визуализирайте
Визуализацията е техника за релаксация, която може да помогне за облекчаване на болките в гърба за някои. Използвате въображението си, за да се съсредоточите върху представянето на спокойна, релаксираща сцена. Опитайте се да използвате възможно най -много усещания. Как изглежда, мирише, чувства се тази сцена? Какви звуци присъстват? Можете да се включите в релаксация по време на пристъпи на болки в гърба през целия ден и преди лягане през нощта. Може да ви помогне да затворите очи и да се стремите наистина да се поставите в определена сцена или момент. Опитайте се колкото можете, за да изпитате усещането за съществуване в релаксираща обстановка.
Стъпка 3. Водете дневник за това, през което преминавате
Опитайте се да отделяте поне 5-10 минути на ден за писане за това как се чувствате. Експресивното писане може да помогне за намаляване както на емоционалните, така и на физическите симптоми на болката. Това също е чудесен начин да проследите напредъка на състоянието си.
Например, когато се чувствате напрегнати или стегнати, може да пишете за нещата, които ви карат да се чувствате разстроени, ядосани, уплашени или развълнувани. Това може да ви помогне да освободите част от напрежението, което може да държите в ума си, както и в тялото си
Стъпка 4. Потърсете разсейване
Понякога просто разсейване може да ви помогне да се освободите от болките в гърба. Намерете нещо релаксиращо, на което се наслаждавате, и се разсейвайте с него, когато изпитвате болки в гърба. Слушам музика. Гледане на филм. Вземете топла вана. Направи кръстословица. Всяка дейност, която ви доставя лично удоволствие, може да помогне за облекчаване на болките в гърба, като ви отклони от усещането.
Стъпка 5. Разтягане за релаксация
Има различни разтягания, които можете да направите, които ще облекчат болките в гърба чрез отпускане на мускулите. Те могат да бъдат особено полезни при болки в долната част на гърба.
- Опитайте наклона на таза. Легнете по гръб със свити колене и малката част на гърба ви докосва пода. Стегнете коремните мускули, така че гърбът ви да е равен до пода, задръжте за пет секунди и след това го освободете. Повторете 3 пъти. Постепенно изграждайте до 10 повторения.
- Ангажирайте се с упражнения колене до гърди. Легнете по гръб с изправени крака. Приведете едно коляно към гърдите си и задръжте за 5 секунди. Повторете 5 пъти и след това повторете с другия крак.
- За да разтегнете гърба, легнете по корем. Избутайте горната част на тялото от пода с ръце. Задръжте за 5 секунди и след това повторете 10 пъти.
Метод 4 от 4: Търсене на външна помощ
Стъпка 1. Вземете час по йога или пилатес
Йога и пилатес подпомагат релаксацията и също могат да помогнат за разхлабване и отпускане на напрегнатите мускули, които причиняват болки в гърба. Потърсете уроци по йога или пилатес във вашия район. Можете също така да намерите рутинни упражнения по йога и пилатес онлайн или да закупите DVD.
Стъпка 2. Уговорете среща с лекар
Ако болката в гърба не реагира на техники за релаксация, консултирайте се с лекар. Вашият лекар ще извърши рутинен физически преглед, за да се опита да разбере какво причинява болки в гърба. В зависимост от Вашата медицинска история и текущо здравословно състояние, лекарят може да извърши някои кръвни изследвания или да назначи рентгенови снимки, CAT сканиране или ЯМР. След това той или тя ще изготви ваш план за лечение въз основа на основните причини за болките в гърба ви.
Стъпка 3. Направете масаж
Масажите могат да ви помогнат да се отпуснете, което може да доведе до намаляване на болката в гърба. Потърсете добре прегледана масажистка във вашия район и си уговорете среща. Нека масажистката знае къде се намира болката в гърба ви. Може да е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да си уговорите среща с масажист, за да се уверите, че това е добре за Вас, като се има предвид сегашното Ви здраве.
Стъпка 4. Опитайте акупунктура
Акупунктурата е форма на алтернативна медицина, при която игли се поставят в определени точки на тялото за облекчаване на напрежението. Докато научните изследвания за ефективността на акупунктурата са противоречиви, много хора смятат, че тя облекчава болките в гърба. Широко се счита за безопасно медицинско лечение. Помолете вашия редовен лекар за насочване към акупунктурист във вашия район и вижте дали лечението работи за вас.
Съвети
- Поставете лед през първите 48 часа след мускулно напрежение или нараняване.
- Потърсете лекарска помощ, ако изпитвате остра болка за повече от 3 дни. Също така посетете лекар, ако изпитвате изтръпване или изтръпване в краката или ръцете.
