Обикновено вашият метаболизъм се забавя с възрастта. Въпреки че може би правите и ядете същите неща, които сте правили преди десетилетие, забелязахте, че те нямат същия ефект. По -често се чувствате уморени, капризни сте и не можете да закопчаете любимите си дънки. Това са само няколко признака, че метаболизмът ви може да се забави. Бавният метаболизъм обаче не е постоянен. С диета и упражнения тя може да бъде обърната.
Стъпки
Част 1 от 3: Разпознаване на признаците на бавен метаболизъм
Стъпка 1. Погледнете краката си
Може да изглежда странно, но състоянието на краката ви е един от начините да определите дали имате нисък метаболизъм. Сухите крака и напуканите пети показват бавен метаболизъм, тъй като сухата кожа е един от симптомите, че хормоните на щитовидната жлеза са нарушени.
- Ако сте елиминирали други потенциални причини за напукване или белене на кожата на краката, като например гъбички по стъпалото на ноктите или гъбички по ноктите, може да сте виновни за забавения метаболизъм.
- Сухата кожа на други места, както и сухата или изтъняла коса, също могат да показват бавен метаболизъм. Както и при краката ви, не забравяйте да премахнете други причини за тези състояния, преди да стигнете до заключението, че метаболизмът ви се забавя въз основа на този единствен симптом.
- Студените крака също могат да бъдат индикация за забавяне на метаболизма. Въпреки че това е свързано с общата ви телесна температура, някои хора може да имат студени ръце и крака постоянно, въпреки че им е топло другаде. Например, може да ви е удобно само ако носите чорапи, дори при топло време.
Стъпка 2. Оценете общата си телесна температура
Един сигурен начин да разберете дали метаболизмът ви се забавя е да помислите дали винаги сте студени. Ако имате затруднения да поддържате телесната си температура дори в топла среда, може да имате бавен метаболизъм.
- Можете да разчитате на поведение, за да разберете това. Например, ако сте в стая с няколко души, всички от които се оплакват, че е топло, докато треперите в пуловер, вероятно имате по -ниска обща телесна температура.
- Първо измерете температурата си, когато се събудите сутрин. Ако е под 98, това може да означава, че тялото ви има затруднения да регулира общата си температура, което може да е симптом на по -бавен метаболизъм.
Стъпка 3. Хронирайте моделите си на сън
Бавният метаболизъм може да причини сериозни нарушения на съня, включително безсъние. Ако имате тежки нарушения на съня, вероятно не е нужно да следите съня си специално, за да знаете, че имате проблем.
- Ако обаче сте имали нарушения на съня за известно време, може да сте коригирали навиците си, за да се приспособите към тези смущения, така че те да имат по -малко ефект върху вас.
- Обикновено искате да спите между седем и девет часа на нощ. Водете дневник, в който записвате в колко часа лягате и кога се събуждате.
- Може също да искате да измерите колко време ви отнема да заспите. Това може да е почти невъзможно да разберете със сигурност сами, но обикновено можете да измислите добро предположение.
- Например, ако обикновено четете книга преди лягане, обърнете внимание на броя страници, които четете всяка вечер, преди да сте готови да заспите. Разберете колко време ви трябва, за да прочетете страница и това ще ви даде добра представа колко време ви отнема да заспите.
Стъпка 4. Говорете с хора, които са около вас често
Ако имате чести промени в настроението, проблеми с паметта или затруднена концентрация, може да имате бавен метаболизъм. Това може да не са неща, които забелязвате за себе си, но хората, които прекарват много време с вас, могат да ви разкажат повече за това как се държите.
- Някои неща може да забележите сами. Например, ако установите, че се чувствате изключително на ръба, ако не сте яли от известно време, това може да е индикация, че имате по -бавен метаболизъм.
- Вие също бихте имали представа, ако имате затруднения с концентрацията, въпреки че това може да се дължи и на редица други фактори.
- Говорете с колеги, съпруг или дори по -големи деца, за да видите дали са забелязали промени в поведението или настроението ви напоследък. Това може да бъде особено полезно, ако смятате, че метаболизмът ви се е забавил едва наскоро, тъй като другите около вас вероятно ще забележат промени, преди да го направите сами.
Стъпка 5. Претеглете се
Докато самият бавен метаболизъм не е отговорен за наддаването на тегло, ако сте имали относително внезапно наддаване на тегло, въпреки че няма промени в начина ви на живот или навици, това може да показва, че метаболизмът ви се забавя.
- По същество преди това сте консумирали достатъчно калории, за да поддържате теглото си стабилно или дори да отслабвате - изгаряхте приблизително същото количество калории, което сте консумирали.
- Ако скоростта на метаболизма ви се забави, ще изгорите по -малко калории спрямо количеството, което консумирате, което може да ви накара да наддадете на тегло.
- Контролирайте последователно активността и диетата си в продължение на няколко седмици и се претегляйте всяка сутрин или през ден. Запишете теглото си. Ако наддавате на тегло, когато не сте били преди, това може да означава, че метаболизмът ви се е забавил.
Част 2 от 3: Оценка на метаболизма Ви
Стъпка 1. Изчислете индекса на телесна маса (ИТМ)
Вашият ИТМ предоставя оценка на вашия процент телесна мазнина въз основа на съотношението на вашето тегло към вашия ръст. За да изчислите вашия ИТМ, разделете теглото си в килограми на резултата от телесното ви тегло, умножено по себе си, след това умножете това число по 703.
- Например, ако сте 42-годишна жена, която е 5'6 (66 инча) и тежи 156 паунда, изчислението ви ще изглежда така: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Вашият BMI ще бъде 25,17.
- ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло. Нормалният диапазон на ИТМ за жени на средна възраст е между 18,5 и 24,9. В предишния пример жената ще се счита за леко с наднормено тегло. ИТМ над 30 показва затлъстяване.
- Тези диапазони се различават леко при мъжете и жените и според възрастта.
- Можете също така да намерите онлайн калкулатори, които ще намерят точен ИТМ за вас, ако посочите вашата възраст, пол, ръст и тегло.
- Ако вашият ИТМ показва, че имате наднормено тегло или затлъстяване, поиграйте с числата, за да намерите целевото тегло, където трябва да бъдете, за да можете да си поставите цели за диета и упражнения.
Стъпка 2. Водете дневник за храните
Записването на всичко, което ядете всеки ден, е най -лесният начин да определите колко калории приемате дневно. Ще трябва да знаете тази информация, за да определите дали консумирате повече калории, отколкото изгаряте, което може да доведе до наддаване на тегло.
- Можете да потърсите онлайн, за да разберете колко калории има в много различни храни. Ако ядете пакетирана храна, просто погледнете етикета на хранителната стойност.
- Не е задължително да разпределяте това, което ядете, в точни размери, докато водите дневника си за храна, но се опитайте да прецените възможно най -близо.
- В края на всеки ден отделете няколко минути, за да съберете калориите, които сте консумирали през този ден. Този номер ще ви е необходим, за да разберете как трябва да коригирате диетата си, за да отразява скоростта на метаболизма ви.
Стъпка 3. Определете основната си метаболитна скорост (BMR)
Вашият BMR е количеството калории, които тялото ви консумира за един ден, просто като съществува. Това е минималният брой калории, от който се нуждаете всеки ден, за да може тялото ви да функционира нормално.
- За да изчислите своя собствен BMR, използвайте уравнението на Харис-Бенедикт. За жените това уравнение е 655 + (4,35 х тегло в килограми) + (4,7 х височина в инчове) - (4,7 х възраст в години) = BMR. За мъжете уравнението е 66 + (6,23 х тегло в килограми) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години) = BMR.
- Има и онлайн калкулатори, които ще намерят вашия BMR за вас въз основа на това уравнение, ако не сте доволни от математическите си умения.
- Имайте предвид, че всеки BMR, получен от математическа формула, е само приблизителна оценка, въпреки че може да е близка. Няма да можете да разберете действителния си BMR без помощ от медицински специалист.
Стъпка 4. Оценете калориите, които изгаряте чрез активност
По отношение на броя на калориите, които всъщност изгаряте, вашият BMR разказва само част от историята. В действителност, вие правите много дейности през деня, които изгарят допълнителни калории.
- Много онлайн калкулатори на BMR ще оценят това за вас въз основа на цялостна характеристика на средния ви ежедневен начин на живот (заседнал, леко активен, активен или много активен), броя на дните в седмицата, които тренирате, колко дълго тренирате и вида на дейност, която правите, когато тренирате.
- Ако не използвате онлайн калкулатор, ще трябва да свършите доста работа, за да излезете с добра оценка. Изчислете калориите, които изгаряте при упражнения, както и калориите, които изгаряте при извършване на ежедневни дейности, като например почистване на къщата или разходка с кучето.
Стъпка 5. Намерете общия си дневен разход на енергия (TDEE)
Вашият TDEE е комбинация от вашия BMR, както и от всички калории, които изгаряте чрез активност през деня. Има редица онлайн калкулатори, които ще намерят вашия TDEE за вас.
- Може да искате да включите различни нива на активност, за да създадете диапазон. Това може да бъде особено ценно, ако скоростта на вашата активност се различава през седмицата.
- Например, може да имате заседнала работа, която работите пет дни в седмицата. В тези дни прекарвате по -голямата част от времето си седнали, въпреки че ходите на разходки сутрин и вечер. През уикендите обаче сте много по -активни и обичате да прекарвате много време навън.
Стъпка 6. Сравнете вашия TDEE с калориите, които консумирате
За целта ще трябва да се върнете и да разгледате дневника си за храна. Като цяло, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, ще наддадете на тегло. Ако консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте за един ден, ще отслабнете.
- Това обаче не е краят на историята. С течение на времето, ако постоянно консумирате по -малко калории, отколкото изгаряте, метаболизмът ви ще се забави.
- Не забравяйте, че вашият BMR по същество представлява калориите, които тялото ви трябва да изгори, за да съществува. Ако консумирате по -малко калории от това, вашият метаболизъм ще се забави, така че тялото ви може да продължи да функционира.
Част 3 от 3: Подобряване на метаболизма
Стъпка 1. Изключете хроничните заболявания
Някои сериозни заболявания като хипотиреоидизъм или синдром на Кушинг могат да причинят забавяне на метаболизма. Ако имате необичайно бавен метаболизъм или ако метаболизмът ви се е забавил значително за кратък период от време, трябва да се консултирате с лекар.
- Вашият лекар ще трябва да направи кръвен тест, за да измери нивата на хормоните на щитовидната жлеза, за да определи дали щитовидната жлеза произвежда намалени нива на хормони на щитовидната жлеза, които причиняват забавяне на метаболизма.
- Имайте предвид, че хипотиреоидизмът е доста често срещан - 1% до 2% от населението в култури, богати на йод. Кушингът е по -рядко срещан.
- Дори и да нямате здравословно състояние, което да забави метаболизма Ви, Вашият лекар може да Ви помогне да се върнете към правилния път, като Ви предложи предложения или съвети как да засилите метаболизма си.
Стъпка 2. Използвайте BMR за ефективна диета
Метаболизмът ви често ще се забави по време на диета, защото консумирате твърде малко калории. За да се преборите с това забавяне, уверете се, че консумирате поне толкова калории на ден, колкото тялото ви изисква, за да функционира нормално.
- Разликата между BMR и общите калории, които изгаряте всеки ден, представлява диапазонът, в който можете да намалите калориите, за да отслабнете. Ако се потопите под BMR, метаболизмът ви ще се забави и загубата на тегло ще стане плато.
- Ако сте на диета, бъдете готови да правите изчисленията редовно, тъй като BMR ще се промени, когато отслабнете. Хората, които са по -тежки, имат по -висок метаболизъм от хората, които са по -леки.
- Тази промяна в BMR може да е част от причината, поради която лесно можете да отслабнете в началото, но след това платото и ще ви е трудно да отслабнете по -нататък в плана си за диета, който получавате.
Стъпка 3. Яжте повече фибри
Въпреки че фибрите не могат непременно да засилят метаболизма ви, ако ядете повече фибри, ще наддавате по -малко тегло с течение на времето. Фибрите също могат да увеличат количеството мазнини, които тялото ви изгаря. Изрежете бял хляб и бял ориз, които нямат фибри, от които тялото ви се нуждае.
- Преминаването към пълнозърнест хляб и тестени изделия и кафяв ориз може да увеличи приема на фибри. Също така ще увеличите фибрите си, като ядете повече плодове и зеленчуци.
- Опитайте се да консумирате около 25 грама фибри всеки ден. Можете да го получите доста лесно в три редовни порции плодове и зеленчуци. Просто се опитайте да сервирате плодове или зеленчуци при всяко хранене.
Стъпка 4. Пийте студена вода
Вероятно сте чували, че трябва да пиете поне шест чаши вода на ден, за да поддържате тялото си оптимално хидратирано. Тъй като водата, която пиете, трябва да бъде затоплена до телесна температура, пиенето на ледена вода изгаря повече калории, отколкото пиенето на хладка вода, което увеличава метаболизма ви.
- Според едно проучване, пиенето на шест чаши (или 48 унции) студена вода всеки ден увеличава метаболизма на участниците средно с 50 калории.
- Дори и да не промените нищо друго, само този трик може да ви позволи да отслабнете до пет килограма за една година.
Стъпка 5. Включете протеин с всяко хранене
Протеинът е от съществено значение за изграждането и укрепването на мускулите. Ако не ядете достатъчно, ще загубите мускулна тъкан и сила, особено с напредването на възрастта. Яденето на протеини също увеличава броя на калориите, които изгаряте след всяко хранене.
- Постните меса като пилешко и пуешко са добри източници на протеини. Ако сте вегетарианец, консумирайте соеви продукти, ядки и зеленчуци, богати на протеини, като спанак.
- Богатите на протеини храни като постно месо и риба също често са богати на желязо, което е основно хранително вещество за повишаване на метаболизма и изгаряне на мазнини.
Стъпка 6. Направете кардио и силовите тренировки редовна част от ежедневието ви
Поддържането на активен начин на живот е един от най -сигурните начини да засилите метаболизма си. Ако постоянно изгаряте калории чрез упражнения, скоростта на метаболизма на тялото ви ще се коригира съответно.
- Планирайте да упражнявате поне 20 до 30 минути всеки ден. Това може да бъде толкова леко, колкото бърза сутрешна разходка, или толкова интензивно, колкото да правите интервални тренировки или да ходите на степ-аеробика.
- Не забравяйте да включите силови тренировки, както и аеробни упражнения. По -силните мускули изгарят повече калории, което също ще увеличи скоростта на метаболизма ви.
- Не е нужно да тренирате сила толкова често, колкото правите кардио - 20 минути два или три пъти седмично е всичко, от което се нуждаете.
Стъпка 7. Намерете начини за намаляване на стреса
Стресът може да има отрицателен ефект върху метаболизма ви, като повиши нивата на кортизол. Тялото ви може също така да задържа повече от калориите, които приемате, когато сте стресирани. Ако стресът ви е хроничен, това може да доведе до наддаване на тегло, особено около средната част.
