Практикуването на йога е чудесен начин да облекчите стреса и да стимулирате фокуса си. За щастие можете да правите йога в собствения си дом без много скъпо оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е тихо, релаксиращо пространство, за да практикувате позите си и след това можете да започнете рутината си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на релаксиращо пространство
Стъпка 1. Използвайте тиха стая без разсейване
Изберете стая в дома си, където можете да правите йога сесии за 20-30 минути наведнъж. Опитайте се да намерите място, където другите членове на вашето домакинство няма да ви разсейват. Поддържайте стаята си с постоянна и комфортна температура.
- Изберете стая, която има настилки от твърда дървесина или плочки, ако можете. По този начин можете да се почувствате по -балансирани, отколкото ако тренирате на килим.
- Ако нямате стая, която можете да посветите на йога, използвайте тих ъгъл в спалня, където имате място да се разтегнете.
Стъпка 2. Включете меките светлини, за да зададете релаксиращо настроение в цялото си пространство
Твърде ярки светлини могат да повлияят на настроението ви и да затруднят фокусирането. Изберете опции за меко осветление, като свещи или крушки с нажежаема жичка, за да се движите из стаята, където планирате да практикувате йога.
Опитайте се да намерите място с големи прозорци, за да получите естествено осветление, докато правите йога. Ако слънцето стане твърде ярко, използвайте прозрачна завеса, за да филтрирате светлината
Стъпка 3. Изберете звуци от природата или успокояваща музика, които да свирите, докато правите йога
Намерете музика или звуци с атмосферно качество, за да се чувствате спокойни. Помислете за слушане на звуци от природата, релаксиращи ръчни барабани или музика с източно влияние. Дръжте високоговорителите си в част от стаята си, където звукът се разпределя равномерно.
- Изключете всички телефони или аларми, които могат да причинят разсейващи звуци, докато правите йога.
- Избягвайте да използвате поп или рок музика, тъй като тя може да бъде твърде енергична, докато се опитвате да правите йога.
Стъпка 4. Поставете фокусна точка в стаята си за място, върху което да се съсредоточите
Ако стаята ви е празна, може да се почувствате неспокойни, докато практикувате йога. Изберете точка в стаята си, като успокояваща картина или фигура, така че да имате зона, върху която да се съсредоточите, когато държите пози.
- Придържайте се към използването на блус и земни тонове, за да не се разсейвате от ярките цветове.
- Избягвайте да поставяте твърде много неща в стаята си, тъй като тя ще изглежда претрупана и по -малко успокояваща.
Бакшиш:
Ако имате стая, посветена на практикуването на йога, поставете фокусни точки в северната, южната, източната и западната посока, така че да имате фокусна точка, която да гледате, независимо от позата, която държите.
Стъпка 5. Поставете постелка за йога на пода, където имате място да се разтегнете
Изберете дебела постелка за йога, която има дръжки на дъното, така че да не се движи, докато държите пози. Поставете постелката на място, където можете напълно да протегнете ръцете си около вас.
- Подложките за йога могат да бъдат закупени от всеки фитнес магазин или онлайн.
- Ако нямате стая, посветена на практикуване на йога, навивайте постелката си след всяка сесия, така че да не заема място.
- Ако нямате постелка за йога, все още можете да практикувате йога, ако поставите друг нехлъзгащ се материал на пода си.
Метод 2 от 3: Практикуване на основни йога пози
Стъпка 1. Опитайте планинската поза, за да се почувствате по -заземени
Застанете с крака близо един до друг или разперени на ширината на бедрата. Повдигнете пръстите на краката си и ги разперете, доколкото можете. Поддържайте теглото си балансирано, така че да не се навеждате на една страна. Отпуснете раменете си и дръжте ръцете си отстрани. Задръжте позата за 5-8 вдишвания.
Позата в планината помага за подобряване на стойката и стабилността
Стъпка 2. Практикувайте позата на дървото, за да развиете чувство за баланс
Балансирайте теглото си на един от краката си и повдигнете противоположния крак пред себе си. Хванете коляното си и го издърпайте отстрани на тялото. Поставете повдигнатия си крак срещу крака, който балансирате над или под коляното. Поставете ръцете си пред гърдите си в молитвено положение, така че лактите ви да сочат и раменете ви са отпуснати. Задръжте позата за 3-5 вдишвания.
Избягвайте да натискате колянната става, за да не предизвикате напрежение
Стъпка 3. Правете войнски пози, за да разтегнете бедрата и бедрата
От изправено положение разтворете краката си на 3-4 фута (91–122 см) един от друг и завъртете предния си крак на 90 градуса. Спуснете тялото си, така че предният ви крак да направи ъгъл от 90 градуса в коляното, а задният ви крак да е плосък на земята. Бавно повдигнете ръце над главата си, така че дланите ви да се докосват. Задръжте позата за 5-8 вдишвания, преди да смените краката.
Опитвам Warrior Pose II
Докато сте в позата си на воин, вместо да вдигате ръце над главата си, ги изпънете направо от всяка страна на тялото. Задръжте позата за 8-10 вдишвания, преди да смените предния си крак.
Стъпка 4. Опитайте позата на детето, за да облекчите стреса
Коленичете върху постелката си за йога, така че коленете ви да са широки колкото постелката ви, а големите пръсти на краката да се докосват. Наведете се напред, така че коремът ви да е на бедрата и ръцете ви да са напълно изпънати пред вас. Облегнете главата си върху постелката и задръжте позата за 5-8 вдишвания.
Можете също така да държите ръцете си отстрани, сочещи зад вас, ако не искате да опънете гърба си
Стъпка 5. Използвайте позицията на кучето надолу, за да разтегнете цялото тяло
От позицията на позата на вашето дете, разходете краката си под краката си и натиснете върху земята с ръце. Дръжте краката си на ширината на бедрата и краката изправени, така че тялото ви да образува ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Задръжте позата на детето за 4-8 вдишвания.
Не правете позата на кучето надолу, ако имате хронична болка в гърба, бедрата, ръцете или раменете
Стъпка 6. Изпънете гърба си, като използвате поза за мост
Легнете по гръб, така че коленете ви да са изправени, а краката ви да са плоски на земята близо до задните части. Повдигнете опашната кост нагоре, така че коленете да направят ъгъл от 90 градуса, като оказват натиск върху петите. Вържете пръстите си на пода под вас за допълнителна опора. Задръжте позата за 4-5 вдишвания.
- Не правете поза на моста, ако имате хронична болка в гърба.
- Опитайте да добавите навито одеяло под лопатките, докато лежите. Това ще ви помогне да повдигнете малко гърдите и горната част на гърба и ще отвърне главата ви назад. Това се нарича поддържана риба и може да помогне за подобряване на кръвния поток и да ви помогне да се почувствате по -спокойни.
Метод 3 от 3: Следване на рутина
Стъпка 1. Опитайте се да правите йога поне 3 пъти седмично
Направете редовна рутина от правене на йога в определено време в продължение на 3 дни от седмицата. Уверете се, че имате достатъчно време за упражняване на няколко пози с всяка сесия, за да можете да се насочите и да се разтегнете.
- Уведомете другите хора от вашето домакинство, когато планирате да правите йога, за да знаят да мълчат, за да можете да се отпуснете.
- Ако се чувствате комфортно да го правите, можете също да практикувате йога всеки ден.
Стъпка 2. Опитайте да правите различни пози за всяка сесия
Започнете рутинната си йога с 2-3 пози, които сте запознати и удобни за правене. След това опитайте нови пози, които не сте правили преди, за да можете да продължите да се учите и да напредвате. След като опитате поза за първи път, включете я по -често в рутината си, за да имате възможност да я практикувате и усъвършенствате.
След като можете да направите определена поза с лекота, извадете я от рутината си за няколко сесии, за да имате време да практикувате нови пози
Стъпка 3. Потърсете онлайн видеоклипове за йога, които да следвате
Много инструктори по йога предлагат безплатни видеоклипове онлайн, които можете да следвате заедно, ако нямате определена рутина. Потърсете сесии, които са във вашето ниво на умения, за да не натоварвате допълнително тялото си. Практикувайте позите си през целия видеоклип, включително загряването и охлаждането.
Много видеоклипове за йога могат да бъдат намерени в YouTube и те са чудесен начин да научите нови пози за практикуване
Стъпка 4. Помислете дали да се регистрирате за виртуални уроци по йога онлайн
Ако искате да останете у дома, вместо да ходите в студио, можете да намерите различни класове онлайн. Някои от класовете са безплатни, докато други може да изискват абонаментна такса. Потърсете класове на вашето ниво на умения, за да не бъдете претоварени или да имате пози, които не можете да изпълнявате.
- Някои популярни онлайн класове могат да бъдат намерени на DoYogaWithMe или Yoga International.
- Много онлайн класове по йога ще имат определени цели, за да можете да проследявате напредъка си.
Бакшиш:
Някои телефонни приложения, като Yoga Studio, Down Dog или Pocket Yoga, също са чудесни източници за йога процедури.
