Йогата може да бъде много полезна за бъдещите майки, тъй като може да насърчи разтягане, фокусирано дишане и умствено успокояване. Когато се прави правилно, пренаталната йога е безопасна за бременни жени и може да има много ползи както за майката, така и за детето. Проучванията показват, че пренаталната йога може да подобри моделите на съня, да намали тревожността и стреса, да увеличи издръжливостта и силата на мускулите, необходими за раждането, и да намали често срещаните проблеми с бременността като болки в кръста, гадене, главоболие, лошо храносмилане и задух. Пренаталната йога също може да бъде полезна за намиране на подкрепа и общ характер с други бременни жени във вашия клас по йога и за влизане в контакт с тялото ви като бременна жена.
Стъпки
Част 1 от 3: Подготовка за бременна йога
Стъпка 1. Говорете с вашия акушер или акушерка, преди да опитате йога
Като предпазна мярка, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете пренатална йога. Вашият акушер или акушерка може да не одобри пренаталната йога, ако сте изложени на риск от преждевременно раждане или имате заболявания като сърдечни заболявания или проблеми с гърба.
- Въпреки че Вашият лекар може да Ви посъветва да не правите йога пози, все пак може да сте в състояние да правите дълбоки дихателни упражнения и нежни седнали пози. Обсъдете с Вашия лекар границите на вашата пренатална йога практика и кои пози могат да бъдат най -полезни за тялото Ви.
- Повечето лекари препоръчват на бременните жени да правят нежна йога само през първия триместър и да изчакат до втория или третия триместър, за да направят някакви напреднали пози от йога.
- Бременните жени отделят хормон, наречен релаксин, който помага за омекотяване на съединителната тъкан и прави тазовите ви стави по -гъвкави, така че да има място за вашето бебе. Този хормон обаче може също да доведе до нестабилност във вашите сакроилиачни стави и да доведе до болки в гърба. Трябва да внимавате да не претоварвате тялото си, когато правите йога, тъй като тялото ви е по -податливо на наранявания.
Стъпка 2. Вземете необходимите консумативи за йога
Ще трябва да се подготвите за пренатална йога, като закупите или наемете йога постелка и подпори като йога блок. Можете да използвате тези подпори, за да ви помогнат да заемете пози и да избегнете нараняване на тялото си, особено ако носите повече тегло поради бременността си.
Подложка за йога, която е дълга възглавница, направена за йога, също може да бъде полезна за възстановяваща йога или нежни часове по йога. Възстановителната йога е вид йога, който не използва никакво мускулно ангажиране и се фокусира върху възстановяването и отпускането на тялото ви с помощта на подпори за йога като подложки, одеяла и блокове. Също така е добър вариант за бременни жени, особено ако искате да намалите нивото на стрес и да облекчите болките в тялото си
Стъпка 3. Останете хидратирани и се храните правилно преди да правите йога
Важно е да пиете много вода преди и след йога, за да сте сигурни, че не сте дехидратирани.
Също така трябва да се уверите, че хапвате лека закуска 1 до 2 часа преди да правите йога, като ядки и кисело мляко, плодове или смути. Избягвайте големи, тежки ястия преди практикуването на йога, тъй като това може да доведе до лошо храносмилане. Яденето на лека закуска 1 до 2 часа преди часа ще поддържа кръвната Ви захар и ще предотврати припадък или замаяност
Стъпка 4. Избягвайте определени пози и пози
Една от най -важните части за безопасното извършване на пренатална йога е да знаете кои пози трябва да избягвате и как трябва да движите тялото си в йога пози. Когато правите йога пози, наведете се от бедрата, а не от гърба, за да сте сигурни, че поддържате нормална кривина на гръбначния стълб. Никога не легнете на корема или гърба си и се навеждайте само напред или назад в пози до кръста. Не правете дълбоки завои напред или назад, тъй като това може да окаже опасен натиск върху стомаха ви.
- Освен това трябва да регулирате тялото си в усукващи пози, така че да движите само горната част на гърба, раменете и гръдния си кош и да избягвате натиск върху коремната област. Освен ако не сте опитен практикуващ йога, трябва да избягвате обърнати пози, като стойка за рамо или стойка на главата, които изискват да изпънете краката си над главата или сърцето си.
- Избягвайте бикрам йога или гореща йога, тъй като стайната температура вероятно ще бъде твърде влажна, за да ви е удобно по време на бременност. Бикрам йога също може да повиши телесната ви температура, което води до хипотермия. Слушайте тялото си и не изтласквайте и не натоварвайте тялото си по време на тренировката. Добър показател е, ако не можете да говорите, докато правите пренатална йога, вероятно изтласквате тялото си твърде силно и трябва да се отпуснете от поза или поза.
Стъпка 5. Използвайте онлайн видеоклипове за пренатална йога
За да ви улесним в йога позите, може да помислите да се абонирате за онлайн поредица от пренатални йога. Има много безплатни пренатални йога видеоклипове онлайн от сертифицирани инструктори по йога, които могат да ви помогнат да ви преведе през вашата практика. Абонирането за тези видео канали обикновено е безплатно и много видеоклипове са кратки, така че можете да изпробвате няколко пози наведнъж.
- Винаги проверявайте дали инструкторът по йога е сертифициран и специализиран в пренатална йога. Това ще гарантира, че тя има необходимия опит, за да преподава безопасно пренатална йога.
- Често видеоклиповете за йога онлайн ще използват бременни жени, за да демонстрират позите, за да ви покажат безопасния начин да ги направите. Ако изобщо се чувствате неудобно да правите някоя от позите, бавно излезте от тях и поемете дълбоко въздух. Никога не правете никакви пози, ако почувствате остри болки или непоносим дискомфорт в тях.
Стъпка 6. Присъединете се към йога клас по време на бременност
Присъединяването към пренатален клас по йога може да бъде добър начин да получите практически инструкции и да се свържете с други бъдещи майки в забавна, релаксираща среда. Потърсете инструктор, който е сертифициран и има опит в преподаването на пренатална йога. Може да искате да помолите други жени, които познавате, които преди са се занимавали с пренатална йога, да препоръчат определен инструктор или йога студио.
Типичен пренатален клас може да включва дълбоки дихателни упражнения, леко разтягане, йога пози с помощта на подпори като блокове и период на релаксация
Част 2 от 3: Опитайте основни пози
Стъпка 1. Започнете с поддържана седнала поза
Започнете, като седнете с кръстосани крака или с разтворени крака на пода до стената. Дръжте целия си гръб към стената, с изправен гръбнак и раменете и опашната кост към стената. Можете също така да седнете на възглавница или одеяло, за да се почувствате по -удобно и спокойно. Правенето на поддържана седнала поза може да помогне за укрепване на гърба и да помогне на гръбнака ви да се чувства по -подравнен.
- Можете също да опитате твърда седнала поза, която е вариация на поддържаната седнала поза. За да направите твърда седнала позиция, коленичете върху постелка за йога и поставете възглавница или сгънато одеяло между краката си. Наведете се леко напред и се уверете, че краката ви са плоски до пода, като възглавницата е здраво между краката ви.
- Използвайки ръцете си, за да се поддържате, бавно спуснете дупето между петите, така че да седне на възглавницата. Ако почувствате дискомфорт в коленете или гърба, изместете краката си или добавете друга възглавница, за да придадете на тялото си повече височина. Облегнете ръцете си на бедрата или зад вас за подкрепа. Повдигнете гърдите си към тавана и поемете пет до десет дълбоки вдишвания.
Стъпка 2. Направете поза с ъгъл
Позата със свързан ъгъл или Baddha Konasana може да помогне за увеличаване на кръвообращението в тазовото ви дъно и да свикне таза ви с усещането за отваряне, подобно на отвора, който вероятно ще изпитате по време на раждането.
- За да направите поза с ъгъл, седнете на постелка с изправен гръб и свити крака в коляното. Бавно отворете краката си от двете страни, така че да образувате триъгълник, като стъпалата на краката ви се допират. Можете да изместите краката си така, че да са по -близо или по -далеч от вас, в зависимост от нивото на комфорт.
- Поставете ръцете си върху бедрата си или ги увийте около краката си. Повдигнете гърдите си нагоре, така че да са изправени пред вас, и направете пет до десет дълбоки вдишвания в тази поза.
Стъпка 3. Опитайте поза в клек
Позата за клек може да бъде много полезна за кръвообращението ви и да ви помогне да укрепите тазовото си дъно. Също така може да помогне за разтягане на гърба и бедрата.
- Започнете с краката си малко по -широки от разстоянието между раменете. Вдишайте, докато поставяте ръцете си заедно в молитва в центъра на гърдите.
- Издишайте, докато бавно огъвате коленете си и спускате дупето си към земята. Трябва да движите бедрата и обратно надолу. Отидете само доколкото ви е удобно. Теглото ви трябва да е на петите, а не на топките на краката ви. Стиснете мускулите на тазовото дъно нагоре и навътре.
- Задръжте клякането за един дъх и след това вдишайте, докато натоварвате петите си и бавно се изправяте обратно до изходната позиция.
- Повторете тази поза пет до десет пъти, като вдишвате и издишвате, докато повдигате и спускате тялото си.
Стъпка 4. Направете поза за котка и крава
Изпънете гръбнака и долната част на гърба, като правите поза на котка и крава. Започнете в „позиция на маса“с коленете под бедрата и ръцете подравнени под раменете. Уверете се, че гърбът ви е изправен и погледът ви пада на земята пред вас.
- Вдишайте, докато повдигате главата и опашната си кост, позволявайки на корема да падне надолу към земята. Гърбът ви трябва да е извит, но да не се извива. Преместете погледа си нагоре.
- Издишайте, докато спускате главата си и издълбавате гърба си, спускайки опашната си кост надолу към земята. Стегнете задните и коремните мускули.
- Редувайте позата на котка и крава, вдишвайки и издишвайки с всяко движение, за пет до десет вдишвания.
Стъпка 5. Направете поза воин I и воин II
Позите на воина могат да натрупат сила и да разтегнат бедрата и гърба ви. Може да се почувствате и много могъщи, когато сте в поза на воин, особено като бъдеща майка.
- Започнете, като поставите краката си на около четири фута един от друг върху постелката си. Завъртете предния си крак напред, така че да е успореден на постелката. Вдишайте и бавно се огънете в предното коляно, така че да е огънато, а задният крак е изправен. Натиснете здраво краката си в постелката.
- Вдигнете ръцете си така, че да са над главата ви, от двете страни на ушите и след това ги съберете заедно в молитва, ако това е удобно. Бедрата ви трябва да са квадратни и обърнати към предната част на стаята. Вдишайте и издишайте в тази поза четири до пет пъти.
- След това можете да преминете в поза на воин II, като разделите ръцете си и ги разперете така, че да са успоредни на постелката. Докато правите това, обърнете тялото си така, че торсът ви да е обърнат към страната на стаята. Краката ви трябва да останат същите, предният крак да е огънат, а задният крак изправен.
- Натиснете в краката си, докато прибирате опашната си кост, и гледайте върховете на предната си ръка. Вдишайте и издишайте в тази поза четири до пет пъти.
Стъпка 6. Опитайте се да практикувате дълбоко дишане поне 10 минути на ден
Дълбокото дишане може да ви помогне да спите по -добре, да намалите стреса или тревожността и да ви подготви по -добре за работното дишане. Правете дишане на Ujjayi, което е дълго, дълбоко дишане, при което издишате силен шум, докато вдишвате и издишвате. Той е добър за изграждане на топлина в тялото ви и за поддържане на спокоен ум.
Трябва да избягвате всякакви дихателни упражнения, които биха могли да ограничат доставката на кислород на вашето бебе, тъй като това може да изложи вашето бебе на риск. Говорете с вашия инструктор по йога или с вашия лекар, преди да опитате дълбоко дишане, за да сте сигурни, че го правите правилно
Част 3 от 3: Извършване на модифицирани пози
Стъпка 1. Опитайте да балансирате пози срещу стена или с блок за йога
Правенето на балансиращи пози по време на бременност може да бъде трудно, тъй като ще носите допълнително тегло и изпъкнал корем. Правенето на балансиращи пози като Half Moon срещу стена обаче ще ви позволи да изпитате позата без риск да паднете.
- За да направите Half Moon срещу стена, застанете с гръб към стената и краката ви раздалечени на ширината на бедрата, с външния ръб на десния крак до стената. Поставете блок за йога на няколко сантиметра пред десния крак и поставете дясната си ръка върху блока.
- Използвайки стената като опора, огънете десния си крак, натиснете ръката си в блока за йога и повдигнете левия си крак от земята, докато изправяте десния крак. Отворете лявото си бедро, докато повдигате крака си. Поставете тежест в десния крак и бавно повдигнете лявата си ръка към тавана.
- Повторете това от лявата си страна, с левия крак до стената.
Стъпка 2. Повдигнете главата и сърцето си във всяка поза, където сте на гърба си
Бременните жени трябва да избягват да лежат по гръб, тъй като това може да компресира кухата вена и да доведе до възможни сърдечни проблеми за майката или детето. За пози, в които трябва да лежите по гръб, можете да ги промените с помощта на подложки или одеяла. Поставете подложките или одеялата под главата и сърцето си, така че и двете да са повдигнати. Това ще ви позволи все още да се възползвате от позата, без да излагате на риск здравето си.
- Можете да направите това в поза краката нагоре срещу стената, с краката си до стената и с вдигнато сърце и глава. Тялото ви трябва да образува форма на „V“, за да сте сигурни, че сте добре поддържани и нямате никакъв риск от проблеми или проблеми.
- Излезте леко от позата или излезте от нея напълно, ако почувствате дискомфорт или болка. Бъдете внимателни, когато правите наклонена поза.
Стъпка 3. Завършете практиката си с модифицирана поза на труп
Трупната поза или Савасана е една от най -релаксиращите пози в йога и често се използва за прекратяване на час по йога или сесия по йога. Тази поза обикновено се прави, като лежите на гръб с широко разтворени крака и ръцете си отстрани. Бременните жени могат да променят тази релаксираща затваряща поза с помощта на възглавници или подложка.
