Започнете млади, за да защитите ума си. Хората живеят по -дълго сега и макар умственият спад да е често срещан при стареенето, той може да бъде забавен и донякъде обратен чрез консумация на редица храни за мозъка. По принцип това, което е здравословно за вас като цяло, е здравословно за мозъка ви, въпреки че можете да ядете определени храни и добавки, за да подобрите здравето на мозъка си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене здравословно за здрав ум
Стъпка 1. Яжте риба и приемайте добавки от рибено масло
Рибата е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, селен, витамини А и D, фосфор, магнезий и йод (ако е солена вода), много от които са важни за здравето на мозъка. Рибеното масло е най-богатият източник на мазнини, жизненоважни за мозъка. развитие при неродени бебета и бебета и помага за поддържане на мозъка през целия живот.
Яжте около 14 унции риба седмично или три порции, които са с размера на юмрука ви. Рибеното масло се предлага в хранителни добавки. Можете да го намерите и подсилен с DHA. Той се продава и като Омега 3 масло в отделни добавки. Това е особено важно за поддържането на здравето на мозъка и сърдечно -съдовата система
Стъпка 2. Яжте зелените
Тъмните листни зеленчуци като зеле и спанак са от съществено значение за здравия ум и тяло. Те съдържат високи нива на витамин Е и фолиева киселина.
- Витамин Е вероятно помага за защита на мозъчните неврони, докато връзката между фолиевата киселина и здравето на мозъка не е толкова ясна. Вероятно той помага за поддържане на нивата на хомоцистеин в мозъка, тъй като тази аминокиселина може да доведе до смърт на нервните клетки, ако нивата са твърде високи.
- Можете също да опитате авокадо за добър източник на витамин Е, както и слънчогледови семки.
Стъпка 3. Дозирайте се с боровинки
Доказано е, че боровинките помагат при краткосрочна загуба на паметта, така че яжте ги няколко пъти седмично.
Други плодове също имат стимулиращи мозъка ползи, като ягоди и плодове асаи
Стъпка 4. Направете доматена салата
Доматите, които могат да съдържат високи нива на ликопен, помагат за защита срещу увреждане на свободните радикали, което от своя страна може да помогне за предпазване от деменция.
Стъпка 5. Добавете ядки към вашата диета
Ядките съдържат алфа линоленова киселина (ALA) и имат противовъзпалителни свойства. Тези качества спомагат за увеличаване на притока на кръв, което прави мозъка ви щастлив с повече кислород. Те също са с високо съдържание на витамин Е.
Стъпка 6. Яжте джинджифил
Джинджифилът, заедно с други храни като плодове, соеви продукти и чайове, помагат за защита на глиалните ви клетки. Тези клетки вероятно премахват токсините от мозъка, предпазвайки ви от заболявания като болестта на Алцхаймер.
Опитайте чай от джинджифил или добавете джинджифил към пържене за допълнителна подправка
Стъпка 7. Пийте зелен чай
Теанинът (аминокиселина) в зеления чай може да помогне за подобряване на паметта и обхвата на вниманието. Пийте една до три чаши зелен чай дневно.
Стъпка 8. Включете пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са част от цялостната здравословна диета, която ще подобри общото ви здраве. Колкото по -здраво е тялото ви, толкова по -здрав е и мозъкът ви. Те също могат да помогнат за намаляване на риска от високо кръвно налягане, което поддържа мозъка ви по -здрав.
Ако сте на възраст над 9 години, трябва да получавате поне 3 до 5 порции пълнозърнести храни на ден, до 6 или 7 порции като възрастен. За да получите своите порции, опитайте овесени ядки, пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз или пълнозърнеста паста
Стъпка 9. Разпределете храната си през деня
Яденето на малки хранения през целия ден, за разлика от едно голямо хранене, може да помогне за здравето на мозъка. Той поддържа нивото на кръвната Ви захар през целия ден, като осигурява енергията, от която се нуждае мозъкът Ви. Опитайте четири до шест хранения вместо три до пет.
Метод 2 от 3: Фокусиране върху хранителната стойност на вашата храна
Стъпка 1. Яжте храни, богати на селен
Селенът е микроелемент, който има съществена роля за осигуряване на добро здраве на мозъка, особено като антиоксидант. Изследванията показват, че изчерпаните нива на селен водят до лоша памет, лошо настроение и намалена когнитивна функция, докато увеличаването на селена подобрява настроението, яснотата на мисленето и енергийните нива.
Трябва да приемате поне 55 микрограма дневно. Опитайте храни като пълнозърнест хляб, риба тон и бразилски орехи
Стъпка 2. Увеличете цинка
Един чудесен източник на цинк са тиквените семки. Цинкът е полезен за подобряване на мозъчната сила и само 1/4 чаша осигурява почти 20 процента от дневната ви стойност. Други добри източници включват спанак, говеждо месо и боб.
Опитайте да изядете малка шепа тиквени семки като следобедна закуска или ги поръсете върху салата или овесени ядки за допълнителна текстура
Стъпка 3. Консумирайте храни, богати на антиоксиданти
Много от изброените тук храни са с високо съдържание на антиоксиданти, като плодове и листни зеленчуци. Някои напитки обаче са с високо съдържание на антиоксиданти, включително чай и кафе. Зеленият чай е особено полезен за мозъка. Опитайте да изпиете чаша чай или две на ден.
Антиоксидантите спомагат за блокирането на свободните радикали, които с течение на времето могат да унищожат мозъчните клетки
Стъпка 4. Подобрете приема на омега-3
Омега 3 е отлична храна за мозъка, осигуряващ добър източник на EPA и DHA мастни киселини и помагайки да предпазите мозъка си от влошаване. Недостатъчното количество на тези мастни киселини в диетата ви може да увеличи шансовете ви да получите болест на Алцхаймер или деменция. Мазната риба (например сьомга, сардини, херинга, риба тон), рибено масло, орехи и ленено семе (ленено семе) са всички добри източници на омега-3.
Опитайте семена от чиа, които са заредени с ALA и EHA омега-3. Лесно се поръсват с всичко - от зърнени храни до салати, тъй като са безвкусни
Метод 3 от 3: Прием на добавки
Стъпка 1. Опитайте гинко билоба
Изследванията показват, че гинко билоба може да помогне при някои мозъчни нарушения, като церебрална неефективност и деменция. Той е полезен и за борба с загубата на памет.
- Преди да започнете тази добавка, уверете се, че няма взаимодействие с настоящите лекарства.
- Дозите варират според изследването, от 120 милиграма до 640 милиграма на ден. Говорете с Вашия лекар за подходящо количество за Вас.
Стъпка 2. Вземете В-витамини
Тези витамини помагат на тялото ви да създава гориво от глюкоза. Те също са от съществено значение за защита срещу деменция. Ако не получавате достатъчно витамини В от диетата си, намерете добавка, която включва фолиева киселина, В6 и В12, ниацин и тиамин.
Стъпка 3. Добавка с цитикоклин
Тази добавка може да помогне с функцията на паметта и припомнянето, както и да помогне на тези с намалени умствени способности. Това е химикал, който вече присъства в мозъка ви и можете да приемате до 1 000 милиграма на ден.
Стъпка 4. Опитайте витамин D
Липсата на витамин D може да доведе до разстройства като сезонно афективно разстройство и депресия. Обикновено хората могат да получат по -голямата част от витамин D, от който се нуждаят, чрез слънчева светлина, но телата на някои хора - особено тъмнокожите и възрастните хора - могат да имат проблеми с превръщането на слънчевата светлина във витамин D, а през зимата може да бъде трудно за всеки да получи достатъчно слънце.
Проведени са изследвания на дози от 528 до 9 000 международни единици витамин D2 или D3. Консултирайте се с Вашия лекар за подходяща за Вас доза
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
Упражненията са решаващ паралел с добрата диета, за да се гарантира, че мозъкът ви остава здрав. Поддържайте умерен и редовен режим на упражнения през целия си живот
Предупреждения
- Някои риби са с високо съдържание на живак и други токсини, които могат да увредят мозъка, ако се консумират в големи количества. Опитайте се да изберете риба с ниско съдържание на живак (обикновено по-малки риби като сьомга, сардини, скариди и лек тон) и изберете диво уловена пред отглеждана риба.
- Винаги преглеждайте промените в диетата и диетичните очаквания с Вашия лекар или друг подходящ медицински специалист.
