Една от основните цели на когнитивно -поведенческата терапия или CBT за лечение на тревожни разстройства е намирането на ефективни начини да насочите тревожността си към продуктивни действия. Най -добрият възможен начин за лечение и управление на симптомите на тревожност е под грижите на опитен доставчик на психично здраве. И все пак, ако се надявате да спрете да бъдете парализирани от тревожност и да използвате тази енергия, за да подхранвате и подобрявате живота си, можете. Трансформирайте тревожността в действие, като се фокусирате отново върху целите си, като използвате положителни стратегии за справяне и предизвиквате нереалистични мисли.
Стъпки
Метод 1 от 3: Наклон към тревожност
Стъпка 1. Съсредоточете се върху „защо“
”Когато се откъснете от личната си мисия или цел, изпитването на тревожност може да ви обездвижи. От друга страна, когато целта ви е ясно определена, е по -лесно да преминете напред във фазата на действие.
- Ако сте се откъснали от целта си, седнете и преоценете принципите, хората и причините, които движат живота ви. Направете точка, за да запълните деня си с дейности, които внасят смисъл във вашето съществуване. Ако не го направите, хвърлете ги или ги делегирайте.
- Например публичното говорене може да ви изпълни с безпокойство, но е по -вероятно да преодолеете този страх, когато говорите за кауза, близка до сърцето ви. Добавете значими предизвикателства към деня си, за да предприемете действия срещу тревожността. Ако публичното говорене все още ви изпълва с безпокойство, първо поемете по -малки предизвикателства и изградете своя път към публично говорене.
- Не започвайте с най -големия си страх или притеснение. Вместо това започнете с по -малки грижи, за да си помогнете да изградите доверие.
Стъпка 2. Поставете цел
Поставянето на цели е друг начин да използвате тревожността си като гориво. Обърнете внимание на тревожните си мисли и притеснения. Какво те притеснява най -много? Кои са най -големите ви страхове? Вместо да се разклащате в ботушите, пристъпете към разработване на план, който ви позволява да преодолеете тези страхове.
Да приемем, че се притеснявате, че няма да успеете в класа по алгебра. Можете да предприемете действия срещу тази тревожност, като създадете план за действие, за да сведете до минимум вероятността тя да се сбъдне. Може да имате стъпки като „Намерете преподавател по математика“, „Помолете инструктора за допълнителен кредит“или „Прекарвайте два часа в учене всеки ден“
Стъпка 3. Направете първата стъпка
След като сте определили какви са вашите цели, трябва незабавно да преминете напред към страха. Често страдащите от тревожност прекарват твърде много време в планиране, без никога да осъществяват тези планове. За да не се задържите в анализата на анализа-тоест да се притеснявате коя следваща стъпка е правилната-просто направете крачка напред. Определете едно малко действие, което можете да предприемете, за да ви приближи до постигането на целта си и го направете.
Например в предишния пример може да се наложи да „Намерете учител“, за да подобрите оценките си по математика. Не губете твърде много време, анализирайки как да получите учител. Помислете за най -простия път напред и го поемете. Изпратете имейл до репетиторската лаборатория във вашето училище. Попитайте умен съученик. Или хванете погледа на вашия инструктор след час, за да видите дали имат препоръка
Стъпка 4. Потърсете съвет от другите
Безпокойството често ни изтощава, защото мълчим за него. Ние държим нашите притеснения и страхове близо до жилетката от притеснение, че другите ще мислят по -малко за нас или ще се възползват от нашите недостатъци.
- Това изисква уязвимост, но може да откриете, че говоренето за източника на вашата тревожност с доверен приятел или познат може да ви помогне да го разгледате по -обективно. В резултат на това може да получите съвет или насърчение, което ви подтиква от парализа в действие.
- Обърнете се към някой, на когото имате доверие, и говорете откровено. Може да кажете: „Хей, Том, знам, че това може да е изненада, но имам страх от височини. Полетът ни следващата седмица наистина ме изплаши."
- Не спирайте да се доверявате на други хора, като преосмисляте това и приемате, че вашият приятел ще ви съди. Изберете някой, на когото имате доверие, и опитайте да говорите с тях.
Стъпка 5. Предизвиквайте себе си редовно, за да изградите устойчивост
Мислете за вашата устойчивост на тревожност като за мускул. Колкото повече използвате мускула, толкова по -силен става той. Вместо да избягвате онези ситуации, които предизвикват безпокойство, постепенно се излагайте на тях по -често. Когато направите това, ще откриете, че с течение на времето те губят силата си.
- Не позволявайте на страха и избягването да ви накарат да се задоволите. Положете усилия да изградите устойчивост, като предизвикате себе си да се сблъсквате редовно с тревогата си. Например, ако не харесвате публично говорене, може да се възползвате от записването в местен клуб Toastmasters. Това ще ви позволи да практикувате по -често да говорите пред група, което ще намали тревожността ви.
- Не започвайте непременно с най -големия си страх. Първото преодоляване на по -малките тревоги може да изгради увереност.
Метод 2 от 3: Използване на техники за поддържане на хладнокръвие
Стъпка 1. Създайте лична мантра за тревожност
В някои ситуации преодоляването на тревожността означава фалшифициране, докато не я постигнете. Можете да започнете да влизате в ситуации, предизвикващи безпокойство, като повтаряте положителни утвърждения, които ви дават сила или успокояват. Може да опитате:
- "Когато всичко приключи, ще се радвам, че го направих"
- "Сега е трудно, но с времето ще стане по -лесно."
- "Няма да позволя на безпокойството да ме спре да постигна целите си."
- ”Чувствата идват и си отиват. Това безпокойство няма да продължи вечно."
Стъпка 2. Визуализирайте положителен резултат
Един от най -често срещаните страхове е неизвестното. Когато съществува несигурност, може да се изкушите да не вземете никакво решение, защото се страхувате да вземете грешно решение. Превръщането на тревожността в действие е много по -осъществимо, когато практикувате да визуализирате благоприятен резултат.
- Да предположим, че се надявате да поканите момичето в съседство на среща. Може да победите тревожността и да си дадете смелост, като си представите желания резултат. Правете това няколко пъти всеки ден преди голямото събитие.
- Затворете очи и си представете, че я поздравявате. Тя се усмихва, когато те вижда как се приближаваш. Имате остроумен коментар, който ви дава прилив на увереност. Тогава казвате: „Наистина бих искал, ако отидете на кино с мен в петък. Ще?" Тя казва „да“.
Стъпка 3. Изгаряйте нервната енергия с физическа активност
Безпокойството може да се почувства като жива жица в тялото ви. Не можете да седите неподвижно или да се съсредоточите. Упражнението е чудесно занимание за използване на тази излишна енергия. Като еликсир на живота, упражненията предлагат множество предимства като борбата с болестите и помагането да се контролира теглото. Едно от най -полезните за вас предимства е способността му да неутрализира безпокойството и да подобри настроението ви. Благодарение на химикалите за добро настроение, наречени ендорфини, ще се почувствате по-спокойни след добра пот.
Превърнете безпокойството си в действие, като отидете да бягате, да вдигате тежести, да правите танцово парти с най -добрия си приятел или да плувате в кварталния басейн
Стъпка 4. Освободете тревожността чрез творчески търсения
Използвайте креативността си, за да въведете ред в хаоса, който се случва в главата ви. Изработването на изкуство може да ви позволи да облекчите стреса, да изразите себе си и да премахнете ума си от безпокойството. Всяка форма на изкуство е подходяща. Опитайте ръката си в няколко различни вида, за да видите кой от тях работи най -добре за вас.
- Помислете за рисуване, писане, пеене, плетене, печене или дори декориране. Може да откриете, че тази дейност се превръща в редовно хоби, за да намерите радост и да се отървете от стреса.
- Започнете по най -удобния за вас начин. Ако искате, можете да се присъедините към клас, но ако това не работи за вас, можете просто да инсталирате приложение за изкуство на телефона си или да купите някои начални комплекти от занаятчийски магазин.
Стъпка 5. Въздържайте се от нездравословно справяне
Може да бъде изкушаващо да вцепените или прикриете безпокойството, като се включите в нездравословни навици. Това само ви прави податливи на развитие на изцяло нов проблем. Вместо да смазвате безпокойството си с алкохол, наркотици, прекомерно пазаруване или хазарт, вместо това се обърнете към тези други положителни механизми за справяне.
Метод 3 от 3: Създаване на реалистични модели на мислене
Стъпка 1. Предефинирайте безпокойството, като го наречете вълнение
Само знанието, че изпитвате тревожност, понякога може да бъде по -изтощително от това, от което се страхувате. Тъй като и тревожността, и вълнението стимулират едни и същи области в тялото-ускорен пулс и производство на хормони на стреса-можете да се подведете да мислите, че това, което чувствате, всъщност е положителна емоция, а не отрицателна.
- Изследванията показват, че тревожността ви поставя в „мислене за заплаха“, докато вълнението ви поставя в „мислене за възможности“. Повторно маркирайте тревожността си и можете да се възползвате от ентусиазма, а не от нервите.
- Следващият път, когато влезете в ситуация, предизвикваща безпокойство, не казвайте „нервен съм“или „тревожен съм“. Кажете: „Развълнуван съм“и вижте каква е разликата.
Стъпка 2. Извършете тестване на реалността
Не е нужно да ставате роб на тревожните си мисли, като им давате разрешение да ви накарат да работите. Вместо това ги поставете на тест. Тестването на реалността включва оценка на ситуацията за грешки в мисленето.
- Например, мислите си: „Родителите ми няма да ме пуснат на партито. Всичките ми приятели ще мислят, че куца. Те ще спрат да говорят с мен."
- За да оцените реалността на тази ситуация, искате да попитате какви доказателства има, че това е вярно? Приятелите ви наистина ли ви наричаха куц? Избягват ли те?
Стъпка 3. Потърсете доказателства, които да подкрепят вашите възприятия
Когато се почувствате тревожни, проверете мисловните си модели, за да определите колко са реалистични. Какви доказателства има, че мислите ви са фалшиви?
- Използвайки предишния пример, задайте допълнителни въпроси. Вашите приятели направиха ли алтернативни планове да се мотаят с вас, вместо да отидат на партито? Говорят ли ви още?
- Ако приятелите ви не ви избягват, шансовете са, те не мислят нищо негативно. Умът ви просто преувеличава ситуацията. По -добрият начин на мислене е „Да не отида на едно парти няма да разруши приятелствата ми. Ще има и други възможности за излизане."
Стъпка 4. Запитайте се кое е най -лошото, което може да се случи
Когато се притеснявате и се тревожите за всеки възможен резултат, вие оставате в застой. Можете да предприемете действия срещу безпокойството, като активно обмисляте всеки ъгъл на проблема. Задайте си логични въпроси, които ще ви помогнат да превключите фокуса към продуктивно решаване на проблеми.
- Например се страхувате, че един лош преглед на ефективността ще ви доведе до уволнение. Запитайте се: „Как да разбера, че ще бъда уволнен?“„Това тревожно продуктивно ли е или просто ми губи времето?“„Как мога да се справя с уволнението, ако това се случи?“
- Сега можете да преформулирате изявлението си на „Най -лошото, което може да се случи, е, че ще бъда уволнен, но това е малко вероятно. Ако ме уволнят, ще се свържа с мрежата си за всякакви свободни позиции. Мога също да актуализирам автобиографията си. " Това е много по -активен, реалистичен подход за тревожност.
- Поставете тревогите си в перспектива, за да изглеждат по -малки. Например, едно „C“или „D“в тест не означава, че ще се провалите през целия курс.
