За притурка, която е обичана от света и намираща се в почти всяка чанта, джоб и ръка, бихте се изненадали от това колко много хора се страхуват да осъществяват телефонни обаждания. Ако сте обзет от тревожност от мисълта да говорите по телефона, можете да се научите да управлявате това безпокойство и да поддържате успешни телефонни разговори. Първо, работете, за да разберете страха си да говорите по телефона. След това използвайте практически стратегии като ролеви игри и дълбоко дишане, за да облекчите дистресът си, когато осъществявате телефонни разговори.
Стъпки
Метод 1 от 3: Преодоляване на страховете ви
Стъпка 1. Стигнете до дъното на страховете си
Единственият начин наистина да победите безпокойството на телефона си е да разберете какво го причинява. Попитайте какво е в основата на страха ви да говорите по телефона: Притеснявате ли се да кажете нещо срамно? Страхувате ли се от отхвърляне?
Отделете малко време, за да забележите наистина мислите, които ви минават през главата, преди да се обадите по телефона. Забележете какви неща си казвате
Стъпка 2. Предизвикайте автоговора си
След като добиете представа за това, което предизвиква страха ви, опитайте се да ги промените. Можете да направите това, като промените това, което си говорите, когато говорите по телефона. Например, може би си казвате, че ще кажете нещо глупаво или неудобно.
Ако случаят е такъв, опитайте се да помислите за моменти, в които сте се обадили и не сте казали нищо смущаващо. Сега преформатирайте автоговора си, като кажете нещо от рода на: „Обадих се няколко пъти, без да се смущавам. Способен съм да водя успешен телефонен разговор."
Стъпка 3. Работете с терапевт
Хроничният страх от осъществяване на телефонни обаждания може да е индикатор за по -дълбок проблем, като например социалната тревожност. Виждайки опитен терапевт по тревожност, можете да идентифицирате основния проблем и да развиете умения за преодоляването му.
Например, лечението на социална тревожност може да включва техники на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), експозиционна терапия и обучение за социални умения. Тези техники могат да ви помогнат да идентифицирате тревожни модели на мислене, да се научите да се изправяте срещу страховете си и да разработите полезни стратегии за управление на социалните ситуации
Метод 2 от 3: Управление на телефонни обаждания
Стъпка 1. Решете кога искате да осъществявате повиквания
Можете да разпределите обажданията си или да ги направите всички в един ден, в зависимост от това, което ви подхожда най -добре. Понякога ограничаването на едно или две обаждания на ден може да облекчи част от натиска. Определянето на най -доброто време на деня, за да се обадите, също е важно. Обаждайте се, когато се чувствате най -добре.
Например, може би се чувствате по -уверени и свежи сутрин или веднага след тренировка. След това планирайте да се обаждате
Стъпка 2. Задайте цели за телефонното обаждане
Помислете за целта на вашето обаждане и се подгответе така, че да можете лесно да постигнете тази цел. Това ще ви помогне да намалите тревожността си.
- Ако трябва да се обадите, за да разберете информация, направете списък с въпроси, които искате да зададете.
- Ако трябва да съобщите новини на приятел или колега, напишете какво трябва да им кажете.
Стъпка 3. Започнете с по -малко тревожни разговори
Смятате ли, че се чувствате по -уверени по време на някои телефонни разговори и по -малко уверени по време на други? Ако е така, може да ви помогне да изградите увереност, като започнете с телефонни обаждания, които не предизвикват толкова безпокойство.
Например, ако трябва да осъществите три телефонни обаждания-към приятел, към колега и да направите резервация-класирайте нивото на тревожност, което изпитвате с всеки от тях. След това започнете с най-малко предизвикващо безпокойство, като на приятел. Направете първо това обаждане, за да получите добро настроение. След това преминете към следващия и така нататък
Стъпка 4. Ролеви игри предварително
Понякога телефонните обаждания предизвикват безпокойство поради контекста на разговора. В тези ситуации това може да помогне за облекчаване на безпокойството от ролевата игра с приятел или член на семейството преди време. По този начин този човек може да ви помогне да десенсибилизирате преди истинското обаждане и да ви даде обратна връзка за вашето представяне.
Например, преди телефонно интервю за работа, можете да направите „имитиращо интервю“с приятел. Накарайте ги да ви задават въпроси. След това можете да дадете внимателни отговори, сякаш това е истинската сделка. Поискайте обратна връзка след „интервюто“, за да можете да направите подобрения
Стъпка 5. Получете много практика
Колкото повече се принуждавате да се изправите срещу страх, толкова по -малко власт има над вас. Следователно можете постепенно да намалите тревогата, която изпитвате, когато осъществявате телефонни обаждания, като правите повече от тях. Вместо да изпращате текст, обадете се на приятел, колега или член на семейството. Ако планирате да изпратите имейл до професор или шеф, пропуснете имейла и се обадете.
Докато практикувате повече телефонни обаждания, вероятно ще откриете, че дейността не ви стресира толкова
Стъпка 6. Фалшифицирайте го
Има класическа стратегия за изграждане на доверие, известна като „фалшива, докато не успеете“. Опитайте това, когато осъществявате телефонни обаждания. Например, дори когато не се чувствате толкова уверени, вдигнете брадичката си, дръпнете раменете си назад и се усмихнете по време на разговора. „Фалшифицирането“на уверен език на тялото може всъщност да доведе до истинска увереност.
Представете си, че говорите с човека лице в лице вместо по телефона
Стъпка 7. Неспокойствие
Може да бъде полезно да освободите тревожността с малки движения. Когато планирате да осъществявате телефонни обаждания, вземете нещо в ръката си, като например топка за стрес, дрънкалка или шепа мрамори. Поиграйте с тези елементи по време на разговора, за да освободите излишното напрежение.
Стъпка 8. Запишете резервно копие
Ако се изисква да участвате в телефонно обаждане, което ви стресира, вижте дали можете да привлечете приятел в разговора. Този човек може да присъства безшумно на линията, за да ви предложи морална подкрепа по време на разговора. Или те могат да се включат в разговора, за да служат като буфер, когато забравите какво ще кажете или станете езичници.
Например, ако се регистрирате с ръководител, може да планирате член на екипа да се присъедини към разговора. Ако се обаждате на далечен роднина, помолете майка си или брат си да поговорят с тях
Стъпка 9. Използвайте скрининг на повиквания
Ако се страхувате да отговорите на телефона, проверката на обажданията може да облекчи безпокойството ви. Отговаряйте на обаждания от хора в списъка ви с контакти. В противен случай позволете на обажданията да преминават към гласова поща, за да имате представа за какво ви се обажда някой. След това можете да помислите как искате да реагирате и да контролирате, когато разговорът настъпи.
Метод 3 от 3: Изпълнение на техники за релаксация
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
Дълбокото дишане е практичен начин да овладеете тревожността. Освен това можете да правите това упражнение практически навсякъде, дори по време на активно телефонно обаждане-просто не дишайте директно в високоговорителя. Опитайте да издърпате телефона от устата си за няколко дълбоки вдишвания или да заглушите линията, за да дишате, докато другият човек говори.
- Дълбокото дишане включва издърпване на въздух през носа за няколко точки (опитайте четири). След това задръжте дъха за около седем броя. Накрая издишайте дъха от устата си за около осем броя. Повторете целия цикъл за няколко минути, докато започнете да се чувствате по -спокойни.
- Ако сте на активен разговор, два до три цикъла на дълбоко дишане могат да ви помогнат бързо да се съберете и да намалите тревожността.
Стъпка 2. Извършете сканиране на цялото тяло
Задържането на напрежение в тялото ви е наистина често, когато се чувствате тревожни. Извършвайки сканиране на тялото, можете да повишите осведомеността в областите, които са напрегнати, и да ги отпуснете. Това упражнение за релаксация може да бъде полезно преди или след тревожно телефонно обаждане.
Започнете с няколко дълбоки вдишвания. Фокусирайте вниманието си върху пръстите на крака на единия крак. Обърнете внимание на всякакви усещания, които да усетите там. Продължете да вдишвате и издишвате, представяйки си успокояващите вдишвания, премахващи напрежението в пръстите на краката. След като тази зона е напълно отпусната, преминете нагоре към стъпалото, глезените, прасците и така нататък, докато цялото ви тяло се отпусне
Стъпка 3. Визуализирайте успешен разговор
Визуализацията може да бъде мощен начин за облекчаване на безпокойството и изграждане на увереност относно провокираща тревожност дейност, като осъществяване на телефонни обаждания. Започнете, като отидете на спокойно място в ума си.
