Правенето на едно нещо, което ви плаши всеки ден, е чудесен начин да предизвикате себе си и да преодолеете страха. Създайте план, като изброите неща, които ви плашат, разбийте сложните страхове на по -малки стъпки и измислете конкретни действия, които можете да предприемете. Водете дневник, за да следите напредъка си и да се мотивирате. Полагайте ежедневни усилия да излезете от зоната си на комфорт, да се освободите от срам и да преодолеете ирационалните страхове. Плашете се смислено, като правите неща, които ви помагат да станете човека, който искате да бъдете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Създаване на план
Стъпка 1. Направете списък на нещата, които ви плашат
Създайте дневник за тревожност. Дневниците за тревожност могат да бъдат ефективно средство за преодоляване на страховете. Вземете бележник и хартия и отделете известно време за самосъзерцание, свободно от разсейване. Отпуснете се, оставете мислите си да се скитат свободно, помислете за неща, които ви плашат, и ги запишете в подложката си. Може да помислите за няколко неща веднага, но ако си дадете достатъчно време, може да измислите неща, които не сте очаквали.
- Например, можете веднага да напишете публично изказване и да се представите на нови хора. След дълбоко самоанализ може да осъзнаете, че и двете са свързани със страха да изглеждат глупави или да бъдат отхвърлени.
- Опитайте се да държите дневника си със себе си колкото можете, за да запишете страха или тревожността си, когато се появят. Докато записвате страха, запишете също кога се е случило и как се е почувствал.
- Отделете няколко минути вечер за преглед и размисъл върху написаното. След това определете някои малки постижими цели, които да ви помогнат да се справите и да преодолеете тези страхове в бъдеще.
- Създайте списък със здравословни умения за справяне, които ще ви помогнат, когато сте изправени пред страх, като слушане на музика, разговор с някой, на когото имате доверие, и медитация.
Стъпка 2. Започнете с по -малки страхове
Опитайте се да не избягвате страховете си. Ако избягвате неща, вероятно ще пропуснете важни неща в живота, които искате или трябва да направите. Например, може да се наложи да изнесете определено количество презентации на работното място, преди да бъдете обмислени за повишение, но може да имате ужасяващ страх да говорите публично. Вероятно ще излезете с няколко по -прости страхове, които можете да атакувате с лесни действия, като страх да опитате нови храни. Ако започнете с по -малки, по -действащи страхове, е по -вероятно да се ангажирате да правите нещо, което ви плаши всеки ден.
- Например, ако се страхувате да опитате да ядете риба, сравнително лесно е да отидете в ресторант и да поръчате салата от сьомга на скара.
- Ако се страхувате от публично говорене. Вземете курс по публично говорене. Ако не сте готови за тази стъпка, започнете от малък и се присъединете към група със специални интереси, като например малък книжен клуб с хора, които не познавате. Тези групи обикновено се държат в малки, интимни обстановки.
- Ако се страхувате от езера или океани, защото не можете да видите какво е под вас. Започнете от малко и просто опитайте да излезете на лодка, докато не се чувствате удобно. Когато успеете да отидете по -далеч, качете се на сал. Отделете време. Не бързайте. Ако са необходими няколко пъти, за да преминете от един към друг, тогава това е добре. Слушайте собствените си интуитивни инстинкти, но също така се опитайте да използвате някои здравословни умения за справяне, които да ви помогнат да преодолеете страховете си. В крайна сметка може би можете да потопите пръст на крака или може би крак.
Стъпка 3. Разбийте по -големите страхове на по -малки стъпки
Другите ви страхове може да са по -големи и по -сложни. Разделете тези сложни страхове на по -малки стъпки, за да не бъдат толкова завладяващи.
Да предположим например, че се страхувате да карате колело. В началото може да изглежда като преобладаващ страх, но можете да го разрешите с помощта на ясни стъпки: помолете някой, на когото имате доверие, да ви помогне да научите, използвайте колела за обучение и започнете да карате по трева преди настилката
Стъпка 4. Създайте списък с ежедневни действия
Изготвянето на план преди време ще ви помогне целенасочено да се поставите в ситуации извън вашата зона на комфорт. Определете ясни очаквания и се дръжте отговорни за извършването на определени ежедневни действия. Организирайте плана си, като използвате конкретни дати и часове и си дайте ясен път към постигане на целите си.
Например, започнете да планирате седмицата си в неделя вечер. Напишете конкретни действия като „Понеделник: Ще се обадя на Джон и ще се опитам да разреша нашето несъгласие. Вторник: Ще се представя на някой нов и ще разговарям с тях. Сряда: Ще изляза за обяд и ще опитам суши за първи път. Четвъртък: Ще започна новия си клас за групова тренировка. Петък: Ще участвам в седмичната ми среща на екип и ще представя моята нова идея за дизайн на продукти
Стъпка 5. Получете помощ при изпълнение на задача от някой, на когото имате доверие
Свържете се с доверен приятел или член на семейството, който е добър в задача, която се страхувате да опитате. Например, ако се страхувате да карате колело или да шофирате кола, помислете за някой, когото познавате и се доверете, който е страхотен ездач или шофьор.
Кажете им: „Хей, ти си страхотен шофьор. Имам книжка, но не съм карал от известно време и се страхувах да се върна сам на пътя. Мислиш ли, че имаш време два или три пъти седмично да ми покажеш някои насоки?
Стъпка 6. Приемете предизвикателството с приятел или член на семейството
Освен че ще ви помогне да научите задача, която ви плаши, приятел може да ви помогне да се придържате към предизвикателството си. Сключете договор с близък човек и се съгласете, че и двамата ще правите нещо страшно всеки ден. Прекарвайте време заедно веднъж седмично, като съставяте списъците си, след което разговаряйте в края на всеки ден, за да поговорите за това, което сте направили.
- Ако вие или вашият приятел искате да се оттеглите от еднодневното действие, можете да се обадите един на друг, за да осигурите мотивация.
- Ако не можете да намерите някой, който да поеме предизвикателството с вас, помолете приятел или член на семейството за подкрепа и да ви държи отговорен. По -вероятно е да завършите ежедневните си предизвикателства, ако имате някой, който да ви напомпва и да ви каже да се придържате към целите си.
Стъпка 7. Водете дневник, за да следите действията си
Отделяйте около 20 минути на ден, за да пишете за това, което сте направили през този ден, което ви е плашило. Запишете какво сте чувствали преди да извършите действието, какво сте направили и как сте се почувствали след това.
Можете да погледнете назад към опита си и да ги използвате като примери, които да ви помогнат да правите неща, които ви плашат в бъдеще. Например, може би сте написали: „Днес най -накрая събрах смелост да говоря със Сам. В началото бях наистина нервен и усещах как сърцето ми бие! Оказа се обаче лесно. Не знам защо изобщо се уплаших!”
Метод 2 от 3: Излизане от вашата зона на комфорт
Стъпка 1. Освободете се от срам
Зоните на комфорт обикновено включват страх да не се притеснявате или да изглеждате глупаво, когато опитвате нещо ново. Припомнете си, че никой не е роден експерт по нищо. Дори тези, които са усвоили умения или дисциплина, някога са били начинаещи, които трябва да поемат риск.
Кажете си: „Дори добре подправените колоездачи на„ Тур дьо Франс “поемат безброй падания, но те се качват отново на моторите си и продължават. Ако те бяха достатъчно решени да се състезават и да печелят състезания, мога да се науча как да карам 50 фута без спиране."
Стъпка 2. Преодолейте фалшивите убеждения и ирационалните страхове
Преодоляването на страховете ни често включва отхвърляне на ирационалните предположения, които сме изградили за дълъг период от време. Опитайте се да разграничите страховете, които имат логическа основа, и тези, които се основават на ирационални вярвания.
Например, ако се страхувате от кучета, защото вярвате, че всяко куче ще ви ухапе, може да искате да предприемете стъпки, за да излезете от зоната си на комфорт
Стъпка 3. Опитайте се постепенно да преодолеете един страх
Да правиш едно нещо, което те плаши всеки ден, не означава непременно, че трябва да правиш нещо различно всеки ден. Ако имате по -сложен страх, че сте разделили на изпълними цели, можете да правите малки неща всеки ден, за да преодолеете този страх.
Например, ако се страхувате от кучета, започнете с разглеждане на снимки и видеоклипове на хора, които играят с кучета по 15 минути на ден в продължение на една седмица. Помолете близък приятел или член на семейството, който притежава куче, да излиза с вас по половин час на ден през следващите няколко седмици. Накарайте ги да държат кучето на каишка в същата стая като вас. Седнете или застанете все по -близо до кучето, докато в крайна сметка не се чувствате достатъчно удобно да протегнете ръка и да го оставите да ви подуши
Стъпка 4. Наградете се, че сте излезли от зоната си на комфорт
Измислете малък стимул, който ще ви помогне да мотивирате да изпълнявате страшна задача всеки ден. Избягвайте да си давате наградата, ако не сте изпълнили действието на този ден. В дните, в които не можете да си подарите лакомство, не се бийте, че не правите това, което сте си поставили за цел. Не забравяйте да се гордеете с бебешките стъпки, които сте предприели, за да победите страха си.
Помислете за малки удоволствия, които ви правят щастливи. Ежедневната ви награда може да бъде бонбон или сладолед, вана с мехурчета, чаша вино, като си дадете разрешение да преяждате и гледате любимото си шоу,
Метод 3 от 3: Плашете се смислено
Стъпка 1. Съсредоточете се върху самоусъвършенстването
Правете неща, които не само ви плашат, но ще ви помогнат да станете човека, който искате да бъдете. Добре е да правите страшни неща като гледане на филм на ужасите всеки ден, но е много по -смислено да правите неща, които включват подобряване на себе си.
Например, ако искате да бъдете по -добър оратор, но винаги сте се страхували пред тълпите, можете да опитате да вземете курс в местен колеж. Можете също да опитате нещо по -неформално, като например да се присъедините към местен клуб Toastmasters
Стъпка 2. Бъдете реалисти за своите способности
Отхапването повече, отколкото можете да дъвчете, може да ви накара да се почувствате обезкуражени и немотивирани. Настройте се за успех, като преследвате реалистични цели, които отговарят на вашите способности.
Ако никога преди не сте се качвали на планина, не бихте искали да опитате да се изкачите на Еверест. Опитайте първо вътрешна скална стена или намерете близка пешеходна пътека за начинаещи
Стъпка 3. Потърсете терапевтично ръководство
Понякога дори с всичките ви усилия е трудно да се справите и да преодолеете страховете. Това са моментите, в които можете да се възползвате от допълнителната подкрепа и напътствия от квалифициран терапевт.
Има някои терапевти, които могат да комбинират когнитивно -поведенческа терапия (CBT) с терапия с експозиция. По същество вашият терапевт може да ви води през сесия на CBT, докато сте в това състояние на страх. Тези форми на терапия са много ефективни за хора, които имат затруднения да преодолеят страховете си сами. (Това обикновено се осъществява чрез компютъризирана CBT, която осигурява виртуална среда, която поставя клиентите точно в това, от което се страхуват). Обикновено хората, които се нуждаят от това ниво на лечение, ще имат по -тежки реакции на тревожност, а понякога и пристъпи на паника, свързани с техните страхове
Стъпка 4. Не се отказвайте напълно от зоната си на комфорт
Опитайте се да включите в ежедневието си неща, които ви плашат, вместо да се отказвате напълно от рутината си. Чудесно е да предизвикате себе си и да излезете от зоната си на комфорт, но физически и емоционално изтощавате, за да бъдете неудобни по всяко време.
