Проучванията показват, че втвърдяването на артериите или атеросклерозата може да причини инфаркт, инсулт или сериозно запушване на белите дробове, бъбреците или краката. Това може да се случи, когато най -вътрешният слой на артерията се сгъсти с течение на времето, което води до нарушаване на притока на кръв. Изследванията показват, че като се лекуват най -често асоциираните фактори, включително тютюнопушене, високо кръвно налягане и висок холестерол, можете да предприемете стъпки за предотвратяване на атеросклероза и за защита на вашето здраве.
Стъпки
Метод 1 от 4: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте балансирана диета
Атеросклерозата може да бъде причинена отчасти от високи нива на холестерол и триглицериди в организма, които увреждат лигавицата на артериалната стена и предизвикват натрупване на плаки. Следователно лекарите препоръчват здравословна и балансирана диета като част от превантивна схема. Добрата диета ще бъде богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения като боб, нахут и леща, нискомаслени млечни продукти и риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини като пъстърва и сьомга. Това ще означава и отказ от повечето червено месо, сладки храни и напитки и някои мазнини като палмово и кокосово масло.
Стъпка 2. Пазете се от наситени и транс-мазнини
При здравословното хранене едно от ключовите неща, които можете да направите, за да предотвратите втвърдяването на артериите, е да ограничите приема на наситени и транс -мазнини. Наситените мазнини идват от животински продукти като масло и свинска мас; транс -мазнините често се срещат в хидрогенирани масла като маргарин или в готови храни. Тези два вида мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта повече от всеки друг фактор. Ако спазвате здравословна диета, не повече от 5% от дневните ви калории трябва да идват от тях. Например, ако ядете 2000 калории на ден, не трябва да надвишавате 13 грама наситени или транс -мазнини.
Имайте предвид, че не всички мазнини са вредни. Зехтинът, фъстъченото масло, ядките и семената и авокадото са много полезни за вашето сърдечно -съдово здраве
Стъпка 3. Намалете консумацията на сол
Медицинският дебат за солта продължава. Докато лекарите отдавна предупреждават, че американците ядат твърде много сол, последните проучвания показват, че рисковете може да са преувеличени. Знаем обаче, че солта повишава кръвното налягане, което е фактор за атеросклерозата. Така че намаляването на приема на сол ще помогне за облекчаване на високото кръвно налягане и в идеалния случай ще действа като превенция срещу втвърдяването на артериите. Като част от здравословна диета, трябва да консумирате не повече от 2 400 милиграма натрий на ден. Всъщност колкото по -ниско, толкова по -добре.
Може да консумирате повече сол, отколкото знаете. Елиминирайте всякакви приготвени храни като консервирани супи, които често съдържат големи количества сол, добавена като консерванти или за подобряване на вкуса. Проверете хранителния етикет под „натрий“, за да намерите съдържанието на сол. В Калифорния и няколко други щати ресторантите също трябва да показват хранителна информация или да я предоставят при поискване. Попитайте дали можете да видите съдържанието на натрий във вашата поръчка
Стъпка 4. Умерете приема на алкохол
Подобно на натрия, алкохолът повишава кръвното налягане, когато се пие до излишък. Последните изследвания изглежда свързват прекомерното пиене, особено преяждането, и атеросклерозата. Има обаче доказателства, че хората, които пият умерено, изпитват подобрено сърдечно -съдово здраве и по -нисък риск от атеросклероза - това означава не повече от една напитка на ден за жена и две напитки на ден за мъж, като едно „питие“е 12 унции. бира, 5 унции вино или 1,5 унции. от алкохолни напитки. Пиячите, които надвишават тези граници в „запои“на повече от четири напитки на всеки ден за мъже и повече от три за жени, показват много по -лоши резултати. Учените все още не разбират механизма, но, както отбелязва д -р Джон Кълън от университета в Рочестър, „хората трябва да вземат предвид не само колко алкохол пият, но и начина, по който го пият“. Поддържането на ниски дози алкохол е добра идея за оптимално здраве на артериите.
Метод 2 от 4: Спиране на тютюнопушенето
Стъпка 1. Присъединете се към програма за отказване от тютюнопушенето
Химикалите в цигарите увреждат кръвните ви клетки. Те също така повишават кръвното ви налягане, увреждат сърдечната функция и увреждат артериите, увеличавайки риска от атеросклероза. Независимо дали приемът на цигарен дим е първичен или вторичен, редовен или случаен, всяко количество наранява сърцето ви и може да доведе до втвърдяване на артериите, както и до съсиреци в кръвта. Най -доброто нещо, което трябва да направите, е да се откажете изцяло, което незабавно намалява и в крайна сметка обръща риска от всички видове сърдечни заболявания и инсулт. Потърсете програми за отказване от тютюнопушенето. Разберете от местните вестници, църкви, онлайн и от уста на уста къде съществуват програми и ги потърсете. Ако не можете да намерите удобна програма, създайте своя собствена група, като насърчите пушачите, които познавате, да се откажат заедно с вас.
Стъпка 2. Знайте тригерите си
Бъдете наясно какви неща обикновено правите, когато пушите. Някои хора пушат, докато пият кафе или алкохол, след хранене или докато гледат телевизия, или докато са в компанията на определени хора. След като идентифицирате задействанията си, предприемете стъпки, за да промените поведението си. Ако сте склонни да пушите по време на любимите си предавания, например, гледайте ги във фитнеса, докато работите или изобщо намалете гледането на телевизия. Друга стратегия е да промените навиците си за пиене, като преминете от кафе към горещ чай и/или да избягвате пушачите.
Важно е да поискате подкрепа от семейството и приятелите, особено от тези, които пушат. Помолете ги да избягват пушенето във ваше присъствие. Трудно е да се откажете, ако го видите и помиришете около себе си
Стъпка 3. Помолете Вашия лекар да предложи помощни средства за спиране
Вашият лекар може да предложи медицински тествани помощни средства за спиране. Помощните средства за никотин без рецепта, като венците, пластирите или таблетките за смучене, ви дават малки дози никотин и намаляват апетита, докато бавно се отбивате. Съществуват и спрейове за нос с рецепта, инхалатори и лекарства като бупропион и варениклин, които се използват за лечение на пристрастяването и въздействието на никотина. Попитайте Вашия лекар какво е най -доброто за Вас.
Метод 3 от 4: Редовни упражнения
Стъпка 1. Стартирайте програма за упражнения
Редовните упражнения могат да намалят кръвното налягане и също така да намалят кръвната захар, „лошите“мазнини и холестерола, както и да ви помогнат да намалите наднорменото тегло. - Всичко това са фактори, които са косвено свързани с втвърдяването на артериите. Редовните упражнения също ще ви помогнат да укрепите сърдечния си мускул и да подобрите цялостното си здраве. Трябва да се стремите към поне 2 часа и 30 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица или 1 час и 15 минути интензивни упражнения. Колкото по -активни сте, толкова повече ще имате полза. Участвайте в аеробни упражнения най -малко десет минути наведнъж, разпределени през цялата седмица.
- Планирайте да правите упражнения, които ще повишат сърдечната Ви честота и използването на кислород, но които можете да поддържате с ниска или умерена интензивност за продължителен период. Някои упражнения, които отговарят на тази препоръка, са ходене, бягане, плуване, колоездене, скачане на въже или гребане.
- Експертите също препоръчват две до три 20-30 минути тренировки с тежести всяка седмица, в допълнение към кардио. Тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса и са част от здравословен режим на тренировка.
Стъпка 2. В началото вървете бавно
Клиниката Майо ви предлага да вървите със свое темпо. Ако в момента не спортувате, започнете постепенно, като ходите и изпълнявате други дейности с ниско въздействие, които се чувствате комфортно да правите. Дайте си достатъчно време за загряване и след това леко увеличете интензивността. С увеличаване на издръжливостта постепенно удължавайте времето, което упражнявате, до 30 до 60 минути на всяка сесия. Слушайте тялото си и спрете, ако почувствате болка, гадене, замаяност или задух.
Стъпка 3. Създайте рутина
Планирайте седмицата си, за да се впишете в упражненията. Ако намирането на време е трудно, опитайте се да включите упражненията в ежедневието си. Ходете пеша на работа или да изпълнявате поръчки, например, качете се по стълбите, а не с асансьора, или гледайте любимите си телевизионни предавания, докато сте на бягаща пътека.
Партньорите по упражнения могат да ви държат отговорни и да създадат по -социална атмосфера. Присъединявайки се към група като аеробика, спортна лига или друга структурирана програма, може да получите повече удоволствие от упражненията
Метод 4 от 4: Лечение на свързани здравни фактори
Стъпка 1. Редовно посещавайте лекар
Рутинните прегледи могат да уловят ранните артериални проблеми. Не е задължително да имате годишен преглед. Ако сте под 30 години и в противен случай сте здрави, достатъчно е да отидете на лекар веднъж на всеки две до три години. Преглед на всеки две години е достатъчен за тези между 30 и 40, които нямат никакви медицински състояния. Годишните прегледи трябва да започнат на около 50 -годишна възраст, по -рано, ако сте изложени на особен риск или имате други здравословни проблеми.
Стъпка 2. Лекувайте високо кръвно налягане
Както бе споменато по -горе, високото кръвно налягане може да увеличи риска от артериални проблеми и с течение на времето да предизвика втвърдяване на артериите. Следователно трябва да се лекува. В допълнение към промените в начина на живот, като диета, упражнения, справяне със стреса и ограничаване на натрия и алкохола, също е възможно с Вашия лекар да лекувате високо кръвно налягане чрез лекарства. Диуретиците, АСЕ инхибиторите и блокерите на калциевите канали са всички обичайни лекарства, които по различни начини спират или забавят функциите на тялото, които повишават кръвното налягане.
Не са необичайни случаи някой да приема повече от едно лекарство за високо кръвно налягане. Може да получите и странични ефекти. В този случай не спирайте приема на лекарството, а попитайте Вашия лекар дали тя може да промени дозата или лекарството
Стъпка 3. Лекувайте високия холестерол
Както бе споменато по -горе, високият холестерол също е косвен фактор за развитието на атеросклероза. Вашето ниво на холестерол може да е високо от вашата диета и/или от това, че тялото ви произвежда твърде много холестерол самостоятелно. Освен да отслабнете и да намалите консумацията на наситени и транс -мазнини, като внимавате внимателно върху етикетите на храните, може да се наложи да помолите Вашия лекар за медицинска помощ за понижаване на холестерола. Статините например блокират вещество, от което черният дроб се нуждае, за да произвежда холестерол, което кара черния дроб да отстранява холестерола от кръвта. Статините не само понижават нивата на холестерола, но помагат на тялото да абсорбира съществуващите отлагания по стените на артериите, което евентуално може да обърне коронарната артериална болест. Други лекарства също могат да защитят артериите, като намалят възпалението, което се смята, че допринася за сърдечни заболявания.
Стъпка 4. Контролирайте диабета си
Диабетът може да причини втвърдяване на артериите, като остави тежки калциеви отлагания. Хората с високи нива на калций в кръвта са изложени на по -голям риск от развитие на втвърдяване на артериите, така че не забравяйте да управлявате болестта по подходящ начин, ако сте диабетик. Проверявайте ежедневно кръвната си захар. Следете вашите номера и ги докладвайте на Вашия лекар. Запознайте се с нормалните нива на кръвната захар и се опитайте да поддържате показанията си възможно най -близо до нормалните. Можете да направите това чрез инсулинов режим, лекарства, упражнения и специална диабетна диета, планирана след консултация с лекар или диетолог.
