Триглицеридите са вид мазнини (или липиди), които съществуват в кръвта и осигуряват енергия за тялото. Когато ядете, тялото ви превръща всички калории, от които не се нуждае веднага, в триглицериди и ги съхранява в мастните клетки за по -късна употреба. Изследванията едва сега започват да разбират триглицеридите и как те влияят върху риска от развитие на сърдечни заболявания, както и върху други състояния, включително различни видове рак. Лекарствата могат да бъдат предписани от Вашия лекар, но прости промени в начина Ви на живот също могат да помогнат за намаляване на нивото на триглицеридите в тялото Ви, така че да намалите риска от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна в диетата
Стъпка 1. Намалете захарта
Простите въглехидрати, като захар и храни, приготвени с бяло брашно, могат да повишат триглицеридите. Като цяло, ако е бяло, стойте настрана. Оставете бисквити, сладкиши, мъфини, бели тестени изделия, бял хляб, бонбони и др.
- Царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е сериозен виновник, когато става въпрос за високи триглицериди, показват проучванията. Изобилието от фруктоза е лоша новина за вашата система, така че избягвайте това, когато е възможно. Прочетете етикетите на храните, за да видите дали храната, която ще ядете, съдържа тази захар.
- За да се преборите с желанието за захар, опитайте да вземете парче плод. Плодовете също са с високо съдържание на захар, но това са естествени, а не преработени захари.
Стъпка 2. Борба с лошите мазнини
Приемането на по -слаба диета и намаляването на наситените мазнини и транс -мазнините във вашата диета може да подобри нивата на триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва хората с високи триглицериди да следят внимателно приема на мазнини; те трябва да получават само около 25 до 35 процента от дневните си калории от мазнини, от „добрите мазнини“, за да бъдат по -конкретни.
- Избягвайте бързото хранене и повечето преработени храни. Те често съдържат частично хидрогенирани мазнини (транс -мазнини), които са изключително нездравословни. Но ако живеете в САЩ, не разчитайте на опаковки, които маркират храните им като свободни от транс -мазнини. Ако дадена храна съдържа по-малко от половин грам транс-мазнини в порция, тя може да бъде официално етикетирана без транс-мазнини. Въпреки че това изглежда незначително, незначителните количества могат да се добавят бързо, ако не се наблюдават. Можете да кажете, че дадена храна съдържа транс -мазнини (дори ако етикетът казва, че няма такава), ако в съставките е посочено частично хидрогенирано масло.
- Избягвайте наситените мазнини, като тези в животински продукти, като червено месо, масло и свинска мас.
Стъпка 3. Преминете към здравословни мазнини
Заменете тези лоши мазнини с добри мазнини, въпреки че все пак ще трябва да ядете дори добрите мазнини умерено. Здравословните мазнини включват зехтин, ядки и авокадо.
- Постарайте се да направите здравословни заместители, като например зехтин вместо масло във вашето готвене или малка шепа от 10 до 12 бадема вместо предварително опакована бисквитка за закуска.
- Полиненаситените мазнини, ненаситените мазнини, мононенаситените мазнини и омега-3 мастните киселини са примери за здравословни мазнини.
Стъпка 4. Ограничете холестерола в диетата си
Стремете се към не повече от 300 милиграма (mg) холестерол на ден, ако просто предприемате превантивни мерки. Ако имате сърдечно заболяване, се стремете към по -малко от 200 mg на ден. Избягвайте най -концентрираните източници на холестерол, а именно червено месо, яйчни жълтъци и пълномаслени продукти. Проверете етикетите на храните, за да видите колко ядете съставлява дневното препоръчително количество холестерол.
- Обърнете внимание, че триглицеридите и холестеролът не са едно и също нещо. Те са отделни видове липиди, които циркулират в кръвта ви. Триглицеридите съхраняват неизползвани калории и осигуряват на тялото ви енергия, докато холестеролът се използва от тялото ви за изграждане на клетки и поддържане на определени хормонални нива. И триглицеридите, и холестеролът не могат да се разтварят в кръвта, тогава започват да възникват проблеми.
- С нарастващата осведоменост за проблемите на високия холестерол, все повече хранителни компании произвеждат продукти с по -нисък холестерол. За да се продава като "ниско холестерол", храната отговаря на стандартите, определени от правителството. Потърсете тези опции в магазините.
Стъпка 5. Консумирайте повече риба
Яденето на повече риба, която е с високо съдържание на омега-3, може да понижи нивата на триглицеридите по привидно безпроблемен начин. Рибите като скумрия, езерна пъстърва, херинга, сардини, риба тон и сьомга са най-добрите ви варианти, защото по-постните сортове риба нямат същите високи нива на омега-3.
- За да се възползват от ползите от понижаващите триглицеридите сили на рибата, Американската сърдечна асоциация препоръчва повечето хора да ядат риба с високо съдържание на омега-3 най-малко два пъти седмично.
- Може да е трудно да получите достатъчно омега-3 от храната, за да намалите триглицеридите си, така че Вашият лекар може да препоръча добавка от рибено масло. Капсулите с рибено масло са широко достъпни в аптеките и магазините за здравословни храни.
Стъпка 6. Поддържайте здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
Докато искате да намалите захарта, преработените храни и прости въглехидрати, ще искате да запълните диетата си с пълнозърнести храни и повече плодове и зеленчуци. Поддържането на диета, богата на хранителни вещества, ще поддържа ума и тялото ви здрави и по този начин ще допринесе за цялостното ви благосъстояние.
- Изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и други зърнени храни като киноа, ечемик, овес и просо.
- Яжте различни плодове и зеленчуци всеки ден. Добър начин да получите повече плодове и зеленчуци при всяко хранене е да се уверите, че те съставляват две трети от чинията ви.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Ограничете приема на алкохол
Алкохолът е с високо съдържание на калории и захар и може да повиши нивата на триглицеридите. Дори малки количества алкохол могат да повишат броя ви. Някои изследвания показват, че пиенето на повече от една напитка на ден за жените и две напитки на ден за мъжете може значително да повиши нивата на триглицеридите.
Някои хора с много високи триглицериди може да се наложи да се откажат изцяло от алкохола
Стъпка 2. Прочетете опаковката
В супермаркета прекарайте няколко минути в четене на етикети за хранене. Това може да ви помогне да решите дали трябва да купите определени храни или да ги оставите на рафта. Една дейност, която отнема само 1 минута, може да ви спести много борби в дългосрочен план.
- Ако етикетът изброява определени захари в първите няколко съставки, трябва да го държите на рафта. Внимавайте за кафява захар, високо фруктозен царевичен сироп, мед, меласа, концентрати от плодови сокове, декстроза, глюкоза, малтоза, захароза и сироп. Това са всички захари, които могат да повишат триглицеридите.
- Един полезен съвет, когато пазарувате от хранителни стоки, е да насочите пазаруването си към външния периметър на супермаркета. Тук се намират повечето пресни продукти, зърнени храни и месо. Преработените и пакетирани храни обикновено се намират в центъра на магазина, затова се опитайте да избягвате тези пътеки колкото е възможно повече.
Стъпка 3. Отслабнете
Ако сте с наднормено тегло, дори загубата само на пет до десет процента от общото ви телесно тегло може да помогне за понижаване на триглицеридите и холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания. Затлъстяването води до увеличаване на мастните клетки. Хората, които поддържат здравословно тегло, обикновено имат нормални (с други думи, здрави) нива на триглицериди. Особено коремните мазнини са ключов индикатор за високи нива на триглицериди.
- Дали някой е с наднормено тегло или със затлъстяване може да се определи с помощта на индекса на телесна маса (ИТМ), показател за телесна мазнина. ИТМ е теглото на човек в килограми (kg), разделено на квадрата на ръста на лицето в метри (m). ИТМ от 25 до 29,9 се счита за наднормено тегло, докато ИТМ над 30 се счита за затлъстяване.
- За да отслабнете, намалете приема на калории и увеличете количеството упражнения, които правите. Това е най -добрият начин да отслабнете. Винаги се консултирайте с Вашия лекар и потенциално с диетолог, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или диета и упражнения.
- Можете също така да положите съгласувани усилия да наблюдавате размера на порциите и да ядете бавно и да спрете, когато сте сити.
- Можете да контролирате колко килограма тегло отслабвате! Вероятно вече сте чували правилото номер едно за отслабване: трябва да имате дефицит от 3 500 калории. Това звучи много, но всъщност изгаря 3 500 повече калории, отколкото ядете, или 500 повече калории, отколкото ядете за една седмица. Всяка седмица, когато следвате това, потенциално бихте могли да загубите килограм мазнини!
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
За да видите намаляване на нивата на триглицеридите, опитайте се да упражнявате поне 30 минути под някаква форма на упражнения през повечето или всички дни от седмицата. Проучванията показват, че аеробните упражнения (което означава упражнения, които повишават сърдечната Ви честота до поне 70 процента от целевата Ви сърдечна честота), продължителни средно за 20 - 30 минути, ще намалят нивото на триглицеридите. Правете ежедневна бърза разходка, присъединете се към басейна или посетете фитнес залата, за да изгорите тези допълнителни триглицериди.
- Получете целевия си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220 и след това я умножите по.70. Например, ако сте на 20 години, целевият ви сърдечен ритъм ще бъде 140.
- Редовната физическа активност убива две птици с един камък; повишава "добрия" холестерол, като същевременно намалява "лошия" холестерол и триглицеридите.
- Ако нямате време за упражнения за 30 последователни минути, опитайте да го изстискате на малки стъпки през целия ден. Направете кратка разходка из блока, изкачете се по стълбите на работа или опитайте коремни преси, йога или основни тренировки, докато гледате телевизия през нощта.
Метод 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Има много информация и фантастичен научен и медицински език - например триглицериди, LDL холестерол, HDL холестерол и така нататък - това може да бъде много объркващо. Най-добре е да получите ясна, точна и актуална информация от Вашия лекар за Вашето здраве и нива на риск.
Медицинската общност все още не е сигурна какво точно означават и означават нивата на триглицеридите за развитие на сериозни сърдечни заболявания. Въпреки че знаем, че високите нива на триглицериди са свързани с повишен риск от развитие на сърдечно -съдови заболявания, връзката между понижените нива на триглицеридите и намаления риск от сърдечни заболявания е по -малко ясна. Най -добре е да говорите с Вашия лекар, за да получите най -новата и подходяща информация за Вашата конкретна ситуация
Стъпка 2. Знайте какво е нормално
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), нивото на триглицеридите от 100 mg/dL (1,1 mmol/L) или по -ниско се счита за "оптимално" за здравето на сърцето. Има скала, с която можете да се консултирате, за да научите какво всъщност означават „нормалните“нива на триглицеридите:
- Нормално - По -малко от 150 милиграма на децилитър (mg/dL) или по -малко от 1,7 милимола на литър (mmol/L)
- Гранично високо - 150 до 199 mg/dL (1,8 до 2,2 mmol/L)
- Високи - 200 до 499 mg/dL (2,3 до 5,6 mmol/L)
- Много високи - 500 mg/dL или повече (5.7 mmol/L или повече)
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар за лекарства
За някои хора с високи триглицериди лекарството може да бъде единственото бързодействащо решение; Въпреки това, лекарите обикновено се опитват да предписват лекарства за намаляване на нивата на триглицеридите в краен случай, тъй като това може да бъде сложно, особено ако имате други здравословни или медицински състояния. Вашият лекар обикновено ще проверява за високи триглицериди като част от тест за холестерол (понякога наричан липиден панел или липиден профил), преди да препоръча предписани лекарства. Ще трябва да постите от девет до 12 часа (за да намалите кръвната си захар), преди кръвта да може да бъде взета за точно измерване на триглицеридите. Това е единственият начин да разберете дали сте кандидат за лекарства. Ето няколко лекарства, които могат да подобрят нивата на триглицеридите:
- Фибрати, като Lopid, Fibricor и Tricor
- Никотинова киселина, или Niaspan
- Високи дози предписани омега-3, като Epanova, Lovaza и Vascepa
