Чистото хранене включва включването на повече цели храни като зеленчуци, плодове и зърнени храни във вашата диета, като същевременно се елиминират преработените, пакетирани храни. Яденето на чиста, балансирана диета може да бъде трудно, тъй като може да не знаете как да избегнете нездравословни закуски и ястия с високо съдържание на мазнини. Направете малки стъпки, като например да се опитате да следвате здравословен план за хранене и да изрежете малко по едно нездравословни храни и нездравословна храна. Можете също така да поддържате диета за чисто хранене, като проследявате приема на калории и храненията си, за да останете здрави. Въпреки че в началото може да ви е трудно чистото хранене, с няколко промени в диетата и известно постоянство, трябва да отслабнете и да развиете хранителни навици, които да ви помогнат да запазите теглото си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Изрязване на нездравословни съставки и нежелана храна
Стъпка 1. Сменяйте рафинираната захар с пресни плодове веднъж седмично
Опитайте се да изрежете бисквити, сладкиши, бонбони и сладкиши, които съдържат рафинирана захар, и да ги замените с пресни плодове като ябълки, круши, ягоди, праскови и манго поне веднъж седмично. Нарежете плодовете за лесна закуска или направете свежа плодова салата само с плодове и без добавена захар.
Започнете, като замените сладките лакомства с пресни плодове веднъж седмично и след това ги усилвайте до два или три пъти седмично. С течение на времето трябва да се опитате да замените почти всички сладки храни в диетата си с пресни плодове, в продължение на много поредни дни, колкото можете
Стъпка 2. Внеси пълнозърнести зърна вместо рафинирани в поне 1-2 от храненията си
Купувайте храни, приготвени с пълнозърнесто пшеница, като пълнозърнести тестени изделия, хляб и крекери, когато пазарувате. Започнете, като замените белия хляб, тестените изделия и ориза в 1-2 от храненията си с пълнозърнести обвивки, киноа и кафяв ориз.
Стъпка 3. Намалете пакетираната храна и нездравословната храна до 1-2 пъти седмично
Пакетираните храни, като вечери в микровълнова фурна, предварително приготвени сандвичи и приготвени супи, са с високо съдържание на натрий, мазнини и нездравословни съставки. Бързото хранене също е с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на хранителни вещества. Стремете се да намалите консумацията на тези храни само до няколко пъти седмично. С течение на времето се опитайте да се ограничите до бързо хранене 1-2 пъти месечно.
Опитайте се да имате пакетирана или нездравословна храна само като случайно лакомство
Стъпка 4. Яжте храна с по -малко натрий и наситени мазнини
Изберете соев сос с ниско съдържание на натрий и други приготвени сосове. Накиснете сух боб за една нощ или в бавна готварска печка, тъй като консервираният боб има високо съдържание на натрий. Хранете се с пресни плодове и зеленчуци, тъй като те имат по -малко натрий и мазнини.
Стъпка 5. Опитайте да замените сладките напитки с вода
Вместо да посегнете към сода, пакетиран сок или друга чаша кафе, вместо това отпийте вода. Носете бутилка с вода, така че винаги да имате вода под ръка. Опитайте се да пиете повече вода през целия ден и ограничете или изрежете всякакви други напитки.
Добавете пресен нарязан лимон или краставица към водата си, за да стане по -ароматна
Метод 2 от 3: Следване на план за здравословно хранене
Стъпка 1. Имайте три хранения на ден, за предпочитане по едно и също време всеки ден
Опитайте се да не пропускате никакви хранения, тъй като това може да отхвърли апетита ви и да ви накара да посегнете към нездравословни храни. Планирайте да ядете на всеки 4-5 часа, така че тялото ви да има достатъчно хранителни вещества и енергия. Имайте добра закуска, по-голям обяд и богата на хранителни вещества вечеря всеки ден, за да можете да установите режим на хранене.
Например, може да закусвате в 8 или 9 сутринта, да обядвате в 12 или 13 часа и да вечеряте около 17 или 18 часа всеки ден
Стъпка 2. Гответе у дома колкото можете
Създайте списък за пазаруване за седмицата и купете съставки за всяко хранене в началото на седмицата, за да можете да готвите сами у дома. Включете повече здравословни храни във всяко хранене, за да можете да се храните чисто. Поддържайте храненията си прости, с много пресни съставки.
Например, можете да направите неделята си ден за пазаруване на пресни съставки за седмицата. След това можете да планирате 4-5 вечери за седмицата, като имате предвид, че можете да имате остатъци за ядене за обяд или за дни, когато не искате да готвите
Стъпка 3. Опитайте се да добавите разнообразие към ястията си
Поддържайте храненията си интересни, за да не се отегчите или да се изкушите да ядете прекалено много навън. Опитайте да имате различен вид пълнозърнест или здравословен източник на протеин седмично за разнообразие. Добавете нов зеленчук или плод към вашия план за хранене. Потърсете здравословни сосове, които можете да приготвите у дома, за да придадете на храната си малко повече цип.
- Търсете нови рецепти, които се фокусират върху чистото хранене онлайн, като разглеждате блогове и уебсайтове за здравословна храна.
- Купете готварски книги за чисто хранене, за да получите нови идеи за рецепти.
Стъпка 4. Отидете на здравословни, чисти ястия, когато се храните навън
Опитайте се да намерите ресторанти, които предлагат местни органични храни. Потърсете опции в менюто като салата с пълнозърнести храни и зеленчуци или сандвич с пълнозърнест хляб. Заменете пържените картофи отстрани за салата или по -здравословен вариант. Опитайте се да се придържате към чистото хранене, доколкото можете, когато ядете навън, за да не се отървете от диетата си.
Стъпка 5. Вземете здравословни закуски веднъж седмично, за да започнете
Планирайте предварително, като опаковате бадеми, кашу или ядки от макадамия в найлонови торбички или контейнери, за да можете да ги хапвате между храненията. Нарежете пресни плодове или зеленчуци и ги имайте под ръка като лека закуска. Опитайте се да хапвате поне 1 здравословна закуска седмично и след това постепенно заменете повечето си нездравословни закуски със здравословни.
Можете също така да опаковате здравословни сосове като хумус, червен боб или баба гануш, за да добавите малко допълнително към вашата закуска
Метод 3 от 3: Поддържане на здравословни хранителни навици
Стъпка 1. Яжте 250-500 калории по-малко от препоръчителното количество всеки ден
Това ще ви помогне да загубите 1⁄2–1 килограм (0,23–0,45 кг) на седмица със здравословно темпо. Препоръчителното количество калории на ден е 2, 000-2, 400 за жените и 2, 600-3, 000 за мъжете. Извадете 250-500 от препоръчаното дневно количество и се съсредоточете върху приемането на толкова много калории всеки ден.
- Вашият прием на калории може да варира в зависимост от вашата възраст и начин на живот. Можете да намерите подробен списък с приблизителния прием на калории на уебсайта на CNPP:
- Използвайте калориен тракер на вашия смартфон, за да видите колко калории консумирате.
Стъпка 2. Водете дневник за храни или използвайте приложение
Записвайте храненията си всеки ден в дневник, за да следите хранителните си навици. Забележете дали вашите ястия започват да съдържат повече здравословни храни и по -малко предварително опаковани храни. Използвайте дневника като ръководство, което да ви помогне да поддържате диета за чисто хранене.
Ако предпочитате да следите храненията си на вашия смартфон, изтеглете приложение за здравословно хранене като MyFitnessPal, Noom, SideChef или SimpleSteps
Стъпка 3. Проследявайте загубата на тегло със снимки, за да имате визуална справка
Правете снимките веднъж седмично по едно и също време всеки ден в едно и също облекло. Излагайте области като стомаха и краката си, за да забележите загуба на тегло в тези области.
В началото може да забележите малки промени в снимките. Докато продължавате да променяте диетата си, трябва да забележите по -значителна загуба на тегло
Стъпка 4. Говорете с диетолог за насоки
Ако се борите с чистото хранене и стоите далеч от нездравословна храна или празни калории, свържете се с регистриран диетолог във вашия район. Потърсете сертифициран диетолог в местния уелнес център или чрез Вашия лекар. Попитайте ги за начините, по които можете да включите чистото хранене в диетата си и да поддържате здравословни хранителни навици.
Можете също така да говорите с диетолог, ако се борите с емоционално хранене, когато сте склонни да ядете нездравословни храни, когато се чувствате стресирани, тревожни или разстроени. Те могат да предложат начини, по които можете да вложите емоциите си в по -здравословни дейности, като например приготвяне на здравословна храна или упражнения
Стъпка 5. Работете с упражнения в ежедневието си
Чистото хранене е чудесен начин за поддържане на здравословно тегло, но трябва да бъде допълнено с упражнения. Започнете лесно с просто кардио, като ходене, бягане или колоездене, след което се опитайте да надградите до посещение на фитнес класове или посещение на фитнес! Упражненията могат да ви помогнат да поддържате здравословен начин на живот като цяло и да насърчите загубата на тегло.
