Счупеният крак може да се почувства като изтощителна травма. В зависимост от вида, тежестта и мястото на прекъсването, може да гледате седмици до месеци в отливка или обездвижваща обувка. Счупеният крак обаче не означава, че ще бъдете напълно обездвижен. В повечето случаи, когато имате счупен крак, не е нужно да се откажете от упражненията, просто трябва да коригирате рутината си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете сърдечно -съдови упражнения за горната част на тялото
Стъпка 1. Използвайте ръчен велосипед
Ръчен мотор е сърдечно -съдова тренировъчна машина, която прилича на неподвижен велосипед, но педалите са за вашите ръце, вместо за краката ви. Мотоциклетите се предлагат в различни стилове, от тези, които можете да поставите на плот или бюро, до мотоциклети, които включват седалка и различни нива на съпротива.
За да използвате ръчен мотор, седнете, поставете ръцете си в педалите и движете ръцете напред и назад, за да завъртите педалите
Стъпка 2. Хвърлете няколко удара
Въпреки че не можете да правите ритъм с кръгла къща или други кикбокс движения със счупен крак, все пак можете да ударите. Удрянето на въздуха или боксът в сянка е чудесна сърдечно -съдова тренировка.
- За сянка, седнете на здрав стол и стиснете юмруци. След това започнете да пробивате въздуха пред себе си. Продължете да хвърляте удари за около 30 минути или толкова дълго, колкото можете. Можете дори да разделите тренировките си в сянка на три 10 -минутни сегмента през целия ден.
- Включете различни видове удари във вашата тренировка. Например, можете да хвърляте удари направо пред вас, наречени джабове, да огъвате ръката си под формата на "L" и да хвърляте удар с кука, или да се качвате отдолу и да правите ъперкът.
Стъпка 3. Отидете на разходка с патерици
Ако имате счупен крак, може би сте били инструктирани да използвате патерици. Можете да ходите на патериците си по триточков метод, който е когато поставите патериците на около 6,5 до 12 инча (30,5 см) пред себе си и след това използвате добрия си крак, за да стъпите в това положение.
- Използвайте ръцете си, за да поддържате тежестта на тялото си. Не поддържайте телесното си тегло с подмишниците.
- Не оказвайте повече от лек натиск върху счупения си крак.
- Опитайте да се разхождате в дома си за няколко минути на час. Можете също така да помислите да обиколите блока няколко пъти на ден, когато започнете да се чувствате по -силни.
Метод 2 от 3: Фокусиране върху силовите тренировки
Стъпка 1. Направете лицева опора
Лицевите опори са чудесен начин за изграждане на силата на горната част на тялото и може да успеете да ги направите с някои леки модификации. Опитайте се да правите лицеви опори на коленете или да правите лицеви опори на наклон, докато стоите на единия крак. Поставете ръцете си върху плот или здрав стол и направете няколко лицеви опори. Уверете се, че раненият ви крак е от земята и че не оказвате натиск върху него.
Стъпка 2. Използвайте пръстени за упражнения
Ако сте настроили пръстени или можете да стигнете до фитнес зала, опитайте набор от редове с пръстени, наричани още обратни лицеви опори. Дръжте пръстените с изправени ръце. Издърпайте пръстените, огъвайки ръцете си, докато пръстените достигнат гърдите ви.
- Докато използвате пръстените, оставете ранения си крак да почива върху добрия крак.
- Можете също така да правите редовни издърпвания с пръстени, но се уверете, че краката ви не удрят в земята. Дръжте коленете си огънати и се оставете леко да се върнете на пода.
Стъпка 3. Завършете лежанка с гири
Легнете на пейка с изправен гръб. Изпънете ръцете си под прав ъгъл към тялото със свити лакти. Повдигнете се право нагоре и заключете, като стегнете гърдите си. Бавно върнете тежестите към гърдите си.
- Краката ви трябва да лежат на пода с нараненото стъпало върху възглавница или удължено.
- Това упражнение работи върху раменете и трицепсите.
- Използвайте количеството тегло, което ви е удобно.
Стъпка 4. Правете натискане на рамото с една ръка, докато седите
Изберете теглото си и след това седнете с изправен гръб. Започнете със свити лакти и повдигнете право нагоре. Това действа върху гърдите, раменете и трицепсите.
Стъпка 5. Опитайте изправен ред седяща гира
Изберете количество тегло, което можете да вдигнете сравнително лесно. Седнете с изправен гръб. Започнете с ръцете си отстрани и повдигнете така, че тежестите да се окажат в подмишниците ви. Това работи върху трапеците (капаните) и бицепсите.
Стъпка 6. Направете къдрици за бицепс
Седнете с изправен гръб и изберете тежестите си. Започнете с ръцете си отстрани и след това завъртете дланите си така, че дланите да са обърнати навътре. Повдигнете и нагоре, като обърнете дланите навън, така че тежестите да се окажат на височината на раменете и да се окажат (далеч) от тялото ви.
Можете да направите това и на наклон
Метод 3 от 3: Упражнение безопасно със счупен крак
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар относно желанието Ви да продължите да тренирате
Упражнението може да бъде от полза за възстановяването, но в някои случаи може да се наложи да стоите напълно на крака за няколко седмици. Попитайте Вашия лекар, преди да започнете някакъв вид упражнения.
- Ако почувствате болка или подуване, уведомете Вашия лекар.
- Уверете се, че се връщате за всякакви прегледи, които Вашият лекар препоръчва
Стъпка 2. Работете с физиотерапевт
Правенето на физиотерапия може да помогне за възстановяването ви и също така е добър начин да разберете за подходящи упражнения, които можете да правите. Вашият лекар може да Ви насочи към физиотерапевт, който може да работи с Вас, за да разработи рутинни упражнения у дома, които са подходящи за Вашето нараняване.
Стъпка 3. Носете специални крачета, както е указано
Костите в стъпалото ви ще трябва да бъдат обездвижени поне за няколко седмици, за да могат да се свържат отново. За да поддържате крака си неподвижен, може да се наложи да носите специални крачета, като например скоба или ботуш.
Ако сте били инструктирани да носите нещо подобно, уверете се, че го носите. Не спирайте да носите крачетата, докато Вашият лекар не каже, че всичко е наред
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Някои упражнения ще изискват корекции за счупения ви крак. Отделете допълнителното време, необходимо, за да запазите ранения си крак в безопасност.
- След една до две седмици може да успеете да натиснете малко повторенията, но най -важното е да позволите на крака си да се излекува, като същевременно поддържате тренировките си.
