Ако се притеснявате как изглеждате отзад в бикините си, имате няколко възможности да работите за подобрение. Можете, разбира се, да упражнявате и тонизирате тези мускули. Друг вариант е да отслабнете, за да отслабнете тази област. И накрая, можете да използвате няколко от тези стъпки, за да направите тази област да изглежда по -добре без толкова много работа.
Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения за по -стегнато дупе
Стъпка 1. Опитайте мостови упражнения
За да правите мостови упражнения, легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. С ръце отстрани и с длани нагоре, повдигнете бедрата си нагоре, така че бедрата и торсът да направят права линия. Задръжте за няколко секунди и след това се спуснете обратно в изходна позиция.
Направете 2 серии по 20-25 повторения
Стъпка 2. Направете магарешки ритници с помощта на лента за съпротива
Започнете, като закачите дръжките на лента за съпротива около крака си и държите средата на лентата с палец. След това станете на ръце и колене. Удължете крака, като лентата на съпротивлението е прикрепена отзад зад вас и във въздуха. Върнете крака си в изходна позиция и повторете няколко пъти.
- След като тренирате единия крак, преминете към другия крак.
- Направете 2-3 серии по 10-12 повторения.
Стъпка 3. Опитайте претеглени странични повдигания на краката
Използвайки тежести за глезените, легнете настрани и протегнете ръката най -близо до пода, така че да е право над главата ви. Поставете свободната си ръка на бедрото си и се уверете, че и двата ви крака са изпънати. Когато сте готови, повдигнете горния си крак възможно най -високо. Задръжте за няколко секунди и след това спуснете крака си обратно в изходна позиция.
Направете 3 серии по 15 повторения
Стъпка 4. Използвайте дълги странични напади, за да насочите мускулите на задните си части
За повишен интензитет можете да добавите и гири.
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете на бедрата. Поставянето на ръцете на бедрата ви ще ви принуди да използвате основните си мускули за баланс. Ако използвате гири, дръжте ръцете си право до вас.
- Все още с лице напред, преместете десния крак на около 2 фута (0,6 м) надясно. Свийте десния крак, докато поставяте тежестта си върху десния крак; левият крак трябва да остане прав. Дръжте двата крака напред и ръцете си на бедрата.
- Натиснете с дясната пета, за да се върнете в първоначалното положение.
- Повторете упражнението от лявата страна; направете 3 серии по 10 повторения, ако използвате тежести, или 20 повторения, ако не използвате тежести.
Стъпка 5. Опитайте основни клекове
Кляканията работят както на бедрата, така и на дупето. Ако искате да увеличите интензивността, можете да добавите тежести.
- Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на бедрата.
- Свийте коленете си в една линия с пръстите на краката, сякаш ще седнете на стол. Дръжте петите си надолу и изпънете дупето си навън. Не забравяйте да държите гърба изправен; навеждането напред, докато клякате, ще натовари гърба ви.
- Върнете се в първоначалното положение; направете 1-3 серии по 10-20 повторения. Може да искате да направите по -малко, ако използвате тежести.
Стъпка 6. Направете ежедневен полк от лицеви опори
Отжиманията работят голяма част от тялото ви, включително мускулите на дупето. Те също така работят с ръцете, гърдите и стомаха.
- Легнете на пода с корем към пода и дланите нагоре за раменете, дланите надолу. Лактите ви трябва да са във въздуха.
- Поставете пръстите на краката на пода, така че петите ви да са във въздуха.
- Избутайте тялото си във въздуха с ръце, като внимавате да държите тялото изправено и да свивате задните части и бедрата. Повторете, докато не започнете да се чувствате уморени. Направете почивка и след това направете още.
- За да улесните, когато започнете, можете да правите лицеви опори с коленете на земята, а не с краката.
Стъпка 7. Използвайте балетни клекове
Тези клекове също работят върху бедрата и мускулите на краката, като им помагат да ги тонизират.
- Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, с разтворени пръсти настрани. Можете да изпънете ръцете си пред себе си или на бедрата си, стига торсът ви да е изправен и изправен през цялото упражнение.
- Свийте коленете си над краката и задръжте задника си прибран.
- Върнете се в първоначалното положение; направете 1-3 серии по 10-20 повторения.
Стъпка 8. Тонизирайте краката и ръцете си с достигане на изпади
Като допълнителен бонус, достигането на набези ви помага да изградите сила и баланс в краката си.
- Застанете с ръце отстрани и краката си на ширината на раменете.
- Пристъпете напред на десния крак и след това протегнете двете си ръце напред, за да докоснете десния крак (или възможно най -близо).
- Върнете се в първоначалното положение и повторете упражнението от лявата страна; направете 1-3 от 10-20 повторения на всеки крак.
- Ако искате да тонизирате ръцете си повече с тази маневра, можете да добавите гири и бицепс, когато се издигнете. Бицепс къдрица е, когато издигате тежестите от кръста до раменете с длани нагоре, като движите само долната си ръка. Докато движите ръцете си назад към краката, обърнете ръцете си с лицето надолу.
Стъпка 9. Докоснете пръстите на краката си
Докосването на пръстите на краката ви може да не звучи толкова трудно, но всеки път, когато вдигате обратно, използвате мускулите на гърба си и ги тонизирате, поради което е известно още като мъртва повдигане.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Наведете се напред от бедрата, докато гърбът ви е успореден на пода. Ръцете ви могат да са върху пищялите ви или върховете на пръстите ви да са насочени към пода с изправени ръце.
- Върнете се в първоначалното положение; направете 1-3 серии по 10-20 повторения.
Стъпка 10. Включете повече движение в ежедневието си
Танцувайте из кухнята, докато приготвяте вечеря. Хулахуп с детето си в топъл следобед. Добавянето на повече движение ще ви помогне да тонизирате като цяло, включително задника. Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Защо трябва да слагате ръце на бедрата си, когато правите дълги странични набези?
Той ще упражнява ръцете ви.
Опитай пак! Има много начини да тонизирате и тренирате ръцете си, докато работите за страхотно тяло на бикини, но поставянето на ръцете на бедрата не е един от тях. И все пак има и други причини да поставите ръцете си на бедрата си, което ще бъде от полза за вашата тренировка! Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Това е по -лесната форма на упражнението.
Не! Ако тепърва започвате с определени тренировки, със сигурност можете да ги промените, като например да правите лицеви опори на коленете вместо на краката. И все пак, поставянето на ръцете на бедрата в дълги странични удари всъщност ще направи упражнението по -предизвикателно, а не по -малко! Има по -добър вариант!
Това ще ви помогне да защитите ставите си.
Не е задължително. Наистина е важно да защитите ставите си, когато започнете да тренирате. Например, винаги се уверете, че коленете ви се движат над пръстите на краката, когато клякате или се нахвърляте. Поставянето на ръцете на бедрата обаче няма да ви помогне много за защита на ставите. Опитай пак…
Това ще ви принуди да използвате основните си мускули за баланс.
Правилно! Ако сложите ръце на бедрата си, ще трябва да се балансирате и това е мястото, където ядрото ви идва! Укрепването на основните ви мускули чрез балансиране е чудесен начин да работите към перфектното тяло на бикини. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Диета за отслабване на дупето
Стъпка 1. Намалете приема на калории като цяло
По принцип трябва да изгорите повече калории чрез редовна активност и упражнения, отколкото това, което приемате с храната, за да отслабнете.
- Един от начините да ядете по -малко е да използвате по -малки чинии, което ще ви насърчи да си сервирате по -малки порции.
- Друг начин да проследите колко калории приемате и по този начин да ги намалите е да водите дневник за храните. Просто запишете всичко, което ядете за един ден, включително размера на порциите, след това изчислете калориите си, като използвате онлайн брояч на калории. Можете също да намерите приложения за телефона си, които ще ви помогнат да броите калории.
Стъпка 2. Превключете въглехидратите за зеленчуци
Вместо чипс на обяд, вместо това изберете броколи. Когато преминавате през шофирането, изберете вместо салата странична салата. На вечеря яжте спанак вместо купа ориз. Като направите няколко прости превключвателя, ще намалите приема на калории, докато все още ядете достатъчно, за да се почувствате сити. Освен това допълнителните влакна ще ви помогнат да се почувствате по -сити.
Не забравяйте, когато вземате салата, че не всички салати са здравословни. Някои имат мазни сирена или дресинги, които добавят допълнителни калории. Потърсете салати, които са предимно зеленчуци и плодове с нискомаслени дресинги, макар че не забравяйте да добавите малко протеин, ако това е основното ви хранене
Стъпка 3. Яжте повече протеини
Протеинът се усвоява известно време, което означава, че оставате пълни за по -дълго време. Яжте богата на протеини закуска, например няколко варени яйца, съчетани с плодове, за да останете сити през целия ден.
Стъпка 4. Облекчете захарта
Захарта може бързо да се натрупа, когато става въпрос за калории, особено ако я пиете в сок или сода. Освен това Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва на жените да ядат само около 6 чаени лъжички добавена захар на ден. Захарите в плодовете и зеленчуците са добре, но се опитайте да изрежете рафинираната захар, където можете.
- Винаги гледайте етикетите на храните. Храните могат да имат добавени захари, без дори да го осъзнавате, като хляб, дресинги и подправки. Не забравяйте, че захарта може да бъде под други имена, като „царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза“, „меласа“и „захароза“.
- Добавете други аромати, за да замените захарта. Например, можете да добавите канела към кафето си вместо захар или подсладител.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Как яденето на варени яйца за закуска може да ви помогне да получите перфектното тяло на бикини?
Той е с ниско съдържание на захар.
Почти! С такава закуска може да помислите да добавите страна от плодове, която е с ниско съдържание на рафинирана захар. И все пак тази закуска е чудесен начин да влезете във форма на бикини по няколко причини. Изберете друг отговор!
Той е с високо съдържание на протеини.
Опитай пак! Богатите на протеини храни са чудесен начин да отслабнете, защото ще се чувствате сити по-дълго, отколкото ако ядете въглехидрати или захари. И все пак това не е единствената причина да изключите сутрешния си кифла. Изберете друг отговор!
Това е здравословна алтернатива на другите закуски.
Близо! Когато работите за перфектното тяло за бикини, ще трябва да направите избор между това, което искате да ядете, и това, което е добро за вас. Закуската, богата на протеини и ниско съдържание на рафинирана захар, е по -добрият избор. Но това не е единствената причина за превключване. Опитайте с друг отговор…
Всички от горепосочените.
Правилно! Има няколко важни причини да вземете предвид хранителните си навици, ако искате перфектното тяло на бикини. Преминаването от диета с високо съдържание на захари и въглехидрати към диета с повече протеини, със сигурност ще ви помогне да постигнете целите си! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Подчертаване на страхотно бикини дупе
Стъпка 1. Отстранете нежеланото окосмяване
Не е тайна, че косата ще расте точно там, където не искате. Ако имате нежелана коса, която се вижда около бикините ви отзад, опитайте да депилирате или да се бръснете, за да я премахнете.
Можете също да използвате крем за обезкосмяване, за да премахнете нежеланото окосмяване, но не забравяйте първо да го тествате върху малко парче кожа, за да видите дали дразни кожата ви
Стъпка 2. Ексфолирайте кожата си
Използвайте нежно измиване по целия душ под душа, за да премахнете мъртвата кожа. Премахването на мъртва кожа ще направи кожата ви по -мека и ще изглежда по -гладка.
Стъпка 3. Почернете кожата си без вредните лъчи
Използвайте лосион или крем за тен, за да придадете на кожата си този слънчев вид, без всъщност да използвате слънцето или солариума. Просто използвайте огледало, за да нанесете крема равномерно върху тялото си, като внимавате да отидете леко върху проблемните зони като коленете, лактите и лицето. Не забравяйте да опитате банския си костюм преди тен, за да сте сигурни, че покривате цялата кожа, която се показва, включително областта около задника.
- За бляскаво изглеждащ тен опитайте продукти като гел за самостоятелно тен Shiseido Brilliant Bronze Tinted или тен за самозачервяване Clarins Intense Bronze Self Tanning, и двата са оценени високо от Total Beauty. Внимавайте обаче, че те могат да бъдат малко скъпи.
- Най -добрите кремове за тен днес не използват багрило или петна. По -скоро те използват DHA, за да променят цвета на кожата ви.
Стъпка 4. Овлажнете кожата си
Използвайте овлажняващ лосион, когато излезете от душа или преди лягане, за да поддържате кожата си здрава и да изглежда гладка.
Стъпка 5. Изберете правилния бикини за вашата форма
Не всеки изглежда добре в един и същи бикини, затова изберете подходящия за тялото си.
- Ако се извивате на бедрата и бедрата, изберете бикини с висока кройка, тъй като други бикини може да ви отрежат странно. В допълнение, тази кройка ще добави визуални инчове към краката ви, правейки ги да изглеждат по -дълги. Опитайте струнен бикини, тъй като той може да побере вашите извивки.
- Ако проблемната зона е вашият стомах, изберете момчешки шорти с контрол на стомаха. Не само, че ще отслабне по корема ви, костюмът ще ви подчертае подготвеното за лятото дупе на бикини.
- Ако сте по -големи в дупето и бедрата, опитайте бикини с волани и малка пола. Малка пола може да помогне за скриване на проблемните зони, а воланите добавят дължина, което означава, че можете да я регулирате нагоре или надолу според нуждите.
- Ако сте атлетични, опитайте струнен бикини. Струнните бикини добавят по -малко обем към вашето вече мускулесто тяло.
- Избягвайте лъскави материали. Лъскавият материал ще покаже всяка неравност по тялото ви, подчертавайки проблемните зони. Вместо това изберете плътни бикини в студени цветове.
Стъпка 6. Яжте по -малко сол
Солта може да ви надуе, което може да накара всичко да изглежда по -голямо в бикини. Използвайте билки вместо сол по време на хранене и проверете менютата за опции с ниско съдържание на натрий. Също така винаги четете етикетите, тъй като много продукти са добавили сол.
Стъпка 7. Изправете се изправени
Използването на правилна стойка ще помогне на цялото ви тяло да изглежда по -добре, тъй като повдига проблемните зони и дърпа кожата по -здраво.
Стъпка 8. Не забравяйте, че никой не е перфектен
Може да нямате точно това дупе на бикини, което искате, но това не бива да ви спира да се плискате по вълните или да скачате в басейна с най -добрите си приятелки. Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Защо трябва да избягвате бански костюм от лъскави материали?
Те са по -скъпи.
Не е задължително. Можете да намерите бански на всеки бюджет, ако желаете да копаете. И все пак помислете за пропускане на лъскавите материи, ако търсите бикини, които подчертават дупето ви! Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Лъскавите материи подчертават проблемните зони.
Това е вярно! Ако все още работите за идеалното си тяло бикини, ще искате да изберете плътни бански костюми. Те ще ви помогнат да скриете неравностите си и ще ви накарат да се почувствате по -уверени! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Те скриват вашите извивки.
Опитай пак! Всеки има различни типове тяло и има начини да се облича за всички тела. И все пак ще искате да избягвате лъскавите материали повече за това, което показват, отколкото за това, което не показват. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Поддържането на гърба изправен по време на упражнения ще ви помогне да подобрите стойката си, което от своя страна ви кара да изглеждате по -добре в бикини.
- Предизвикайте себе си с тежести. Можете да промените упражненията на ръцете на ханша, така че ръцете да са изправени от двете страни. Започнете с 3 паунда и работете до 5 или 8 паунда.
Предупреждения
- Важно е да държите торса си изправен за страничен удар, базово клякане, балетно клякане и упражнения за потапяне на краката, за да избегнете натоварване на гърба си.
- Не предприемайте тежки упражнения, ако се възстановявате от нараняване.
- Загрейте с някои активни разтягания, като махане на краката, повдигане на коленете и кръгове на краката, преди да правите тези упражнения, за да предотвратите натоварването на мускулите.
