Разтягането на пеперуда е едно от най -простите разтягания и действа върху вътрешната част на бедрата, бедрата и слабините. Той може да подобри вашата гъвкавост за различни спортни движения, включително мажоретки, гимнастика, тумбиране и балет и е добро упражнение за охлаждане след тренировка. Най -хубавото е, че разтягането на пеперуда е много лесно да се направи.
Стъпки
Стъпка 1. Упражнение
Разтягането на пеперуда е полезно като охлаждащо разтягане. Преди да го направите, ще искате да сте направили поне пет до десет минути лека до умерена кардио активност, като ходене или колоездене. Разтягания като това преди да се затоплите могат да доведат до нараняване.
Стъпка 2. Седнете на пода с двата крака изправени пред вас
Дръжте краката си отпред и седнете изправени, за да удължите гръбнака си.
Помислете да опънете гърба си към нещо като стена, за да се стабилизирате по време на това разтягане
Стъпка 3. Съберете стъпалата на краката си заедно
Коленете ви трябва да се огъват и да сочат навън. Може да е по -лесно първо да донесете единия, а след това другия, за да го срещнете. Уверете се, че седите изправени, с глава над гръбначния стълб.
Стъпка 4. Приближете петите възможно най -близо до тялото си
Дръжте глезените си и издърпайте краката си към таза. Приближете се възможно най -близо, но не насилвайте позицията извън вашия комфорт. НЕ ПЛАЩАЙТЕ КРАКАТА СИ! Преместването на краката нагоре надолу с размахващи движения може да измести ставата ви, свързвайки крака ви с таза.
Стъпка 5. Наведете се напред
Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Можете да използвате лактите си, за да натискате леко бедрата си за по -дълбоко разтягане.
Ако сте начинаещ, не е нужно да се навеждате твърде далеч, достатъчно е да почувствате разтягането. Когато ви стане по -удобно да го правите, може да успеете да се наведете по -напред
Стъпка 6. Задръжте позата за 30 секунди
Стойте неподвижно в тази поза и не подскачайте нагоре -надолу, дори леко. Ако започнете да чувствате силна болка по всяко време, отстъпете леко от разтягането. Опитайте се да останете в участъка за 30-40 секунди.
Трябва да почувствате дълбоко разтягане, но не трябва да е толкова интензивно, че да промени начина, по който дишате, или да ви накара да се напрегнете
Стъпка 7. Отпуснете се и повторете разтягането
За да направите това наистина ефективно, ще трябва да повторите разтягането. Задръжте позицията за 30 секунди два до четири пъти, в зависимост от вашата стегнатост, гъвкавост и комфорт.
Предупреждения
- Разтягането не трябва да боли изключително. Той е предназначен да ви помогне да се затоплите или да се охладите около тренировка. Ако почувствате силна болка по време на разтягане, спрете в този момент за 30-40 секунди или това няма да ви даде никакви резултати (защото няма болка, няма печалба).
- Бъдете внимателни, за да избегнете прекомерно разтягане. Разтягането по -далеч, отколкото сте в състояние, или твърде дълго, може да доведе до мускулни издърпвания и разкъсвания.
