Тренировките са толкова важна част от цялостното ви здраве. Добре е както за тялото, така и за ума! Докато започването на рутинна тренировка може да изглежда обезсърчаващо, не се притеснявайте. Можете да създадете план за изработка, който да отговаря на вашето тяло и вашия начин на живот. Започнете, като определите целите си и създадете график. След това можете да решите какви видове кардио и силови тренировки работят за вас. Направете тренировките си забавни, като добавите много разнообразие. След като започнете да тренирате, вероятно ще имате повече енергия и ще се чувствате чудесно. Само не забравяйте да сте в безопасност. Вървете със собственото си темпо и работете в границите на тялото си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Създаване на фитнес план
Стъпка 1. Изберете вашето вдъхновение и си поставете ясна, постижима цел
Наличието на цел наистина може да ви помогне да се почувствате мотивирани. Отделете няколко минути, за да помислите защо работите и какво искате да постигнете. Изберете определена дата, чрез която искате да постигнете целта си. Запишете целта си и я публикувайте някъде, където ще я виждате редовно, като огледалото в банята или в хладилника си.
- Например, може би работите, за да стигнете до здравословно тегло. Може да напишете: „Ще намаля BMI с 5%.“
- Ако искате да станете бегач, можете да напишете „Ще мога да бягам 5k в рамките на 3 месеца“.
- Говорете с Вашия лекар за всякакви ограничения. Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тренировка. Те могат да ви дадат добри съвети въз основа на личната ви история. Можете също така да направите онлайн оценка за годност.
Стъпка 2. Определете график, който отговаря на вашите нужди
Решете колко дни в седмицата ще можете да тренирате. В идеалния случай трябва да тренирате поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Ако обаче се опитвате да постигнете определена цел, може да помислите да работите около час няколко дни в седмицата. Създайте реалистичен план и се придържайте към него.
- Изберете времето от деня, което е точно за вас. Ако не сте сутрешен човек, не се опитвайте да се насилвате да посещавате тренировъчен клас в 6 сутринта. Просто тренирайте по -късно през деня, ако това ви харесва.
- Направете тренировките си приоритет. Планирайте ги в календара си, точно както бихте направили всяка друга среща. Ангажирайте се да запазите тази среща със себе си!
Стъпка 3. Накарайте се да работите усилено
Няма да постигнете голям напредък към целта си, ако не продължите да тествате и премествате границите си. Номерът е да го направите безопасно и по контролиран начин. Ако сте избягали 2 мили вчера и сте се почувствали изтощени по -късно, не се опитвайте да бягате 5 мили днес. Вместо това намерете ниво на натоварване, което ви кара да се чувствате като че ли сте тренирали добре, и след това се опитайте леко да увеличавате интензивността на това ниво на всеки няколко седмици.
- Изберете начин да следите напредъка си. Има много приложения, които могат да ви помогнат да следите как се справяте. Можете да записвате всяка от вашите тренировки на телефона си с тях. Можете също да използвате традиционен бележник, ако искате.
- Фитнес тракерите, като интелигентните часовници, са чудесен начин да проследите колко упражнения получавате всеки ден.
Стъпка 4. Работете колкото можете повече от тялото си
Колкото повече части от тялото ви получават упражнения, толкова повече ще забележите положителните ефекти на упражненията върху теглото, мускулния тонус, настроението, нивата на стрес, моделите на съня и цялостното чувство за благополучие. Както винаги, всяко упражнение е добро упражнение, но някои опции са по -добри от други. Вдигането на свободни тежести, например, работи повече мускулни групи, отколкото при използване на насочени машини за вдигане на тежести. Опитайте се да комбинирате упражнения за всяка част от тялото си, ако можете.
Стъпка 5. Хранете се здравословно и почивайте, за да имате енергия за тренировка
Поддържането на енергията, от която се нуждаете, започва с достатъчно сън и балансирана диета. Не е нужно да преработвате всеки аспект от живота си, само за да започнете да спортувате, но ако искате да се чувствате заредени с енергия, ще трябва поне да се погрижите да спите добре всяка вечер и достатъчно хранителни вещества, за да не разкъсате тялото си.
Например, тялото ви се нуждае от баланс на постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Освен това, цели храни като пресни продукти са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които подхранват и поддържат тялото ви
Метод 2 от 4: Започване на кардио рутина
Стъпка 1. Отделете време за кардио упражнения
Сърдечно -съдовите или "кардио" упражнения са може би най -добрият отделен вид упражнения за цялостно подобряване на тялото. Най -основните видове кардио упражнения са ходене, джогинг и бягане, но много други видове упражнения имат и кардио компонент, включително плуване, бойни изкуства и колоездене.
- Стремете се да правите 30 минути умерено кардио упражнение всеки ден, като например да правите бърза разходка или да правите аеробика с ниско въздействие. Ако предпочитате да правите интензивни кардио упражнения, можете да съкратите продължителността на тренировката до 10-20 минутна сесия. От друга страна, правете леки кардио упражнения за повече от 30 минути.
- Кардио упражненията са чудесен вариант, ако предпочитате да тренирате на закрито, но се наслаждавате на ходене, джогинг или колоездене.
Стъпка 2. Изберете тренировка, която ви харесва, за да се придържате към нея
Например, ако мразите бягането, не се насилвайте да го правите. Опитайте да карате колело вместо това. Други възможности включват танци, ходене, гребане и пързаляне.
- Не чувствайте, че трябва да се придържате към 1 форма на кардио. Опитайте куп различни опции, за да намерите това, което работи за вас.
- Помислете да се присъедините към фитнес, за да имате достъп до различни кардио уреди и групови класове.
Стъпка 3. Следете интензивността си, като проследявате пулса си
Говорете с Вашия лекар как да намерите целевата си сърдечна честота. Обикновено, когато работите, ще искате да ударите около 60-85% от максималната си сърдечна честота, в зависимост от нивото на натоварване. Този номер е различен за всеки.
- Много кардио машини имат сензори, които ще проследяват сърдечната Ви честота. Можете също да изтеглите приложение на телефона си или да носите фитнес тракер.
- Ако имате определени медицински състояния или приемате лекарства за регулиране на кръвното си налягане, тогава е най -добре да използвате скалата за степента на възприемано натоварване (RPE). Това е скала 0-10, която ви позволява да оцените колко силно се чувствате, че работите. 0 означава нищо, а 10 представлява много, много тежко. Стремете се да тренирате на 5 (тежко) или по -високо. На 5 или 6 ще започнете да се изпотявате и може да се затруднявате да говорите с изречения. На 7-8 трябва да дишате тежко и ще можете да говорите само с кратки фрази. 8 означава, че работите на максималното си ниво.
Стъпка 4. Променете ежедневието си, за да получавате повече кардио всеки ден
В натоварените дни отделете време за кардио, като планирате множество кратки тренировки в деня си. Можете да се поберете в много мини тренировки, без дори да осъзнавате. Например градинарството всъщност се счита за кардио, ако поддържате пулса си по -висок. Положете съзнателно усилие да добавите повече кардио към деня си.
- Опитайте да се качите по стълбите вместо с асансьора.
- Отидете на разходка на обяд, вместо да седите на бюрото си.
- Паркирайте далеч в магазин, вместо да избирате място близо до вратата.
- Ходете на къси разстояния, вместо да шофирате.
- Движете се повече в къщата си.
- Почиствайте къщата си по -често.
Метод 3 от 4: Правете силови тренировки
Стъпка 1. Изпълнете упражнения с телесно тегло за тренировка без оборудване
Можете да се включите в страхотна силова тренировка без никакво оборудване. Упражненията за телесно тегло използват собственото си тегло като съпротива. Опитайте да направите:
- Напади
- Клякания
- Лицеви опори
- Дъски
- Стените седят
- Коремни преси
- Вдигнати брадички
- Набирания
Стъпка 2. Опитайте ленти за съпротива за достъпна тренировка
Не е нужно да вдигате тежести, за да тренирате сила. Можете да закупите ленти за съпротива онлайн или в магазин за кутии. Това малко оборудване може да ви даде трудна тренировка!
- Опитайте да поставите лентата около краката си точно над коляното. Разбъркайте отстрани, докато сте в ниско клекна позиция, за да работите с бедрата и седалищните мускули. Направете 3 стъпки наляво и след това 3 стъпки надясно за 1 повторение. Направете набор от 20 повторения.
- Поставете лентата около глезените си и правете скокове. Ще получите малко кардио и тонизирате бедрата си едновременно. Излезте и влезте за 1 повторение. Направете 20 повторения.
Стъпка 3. Използвайте свободни тежести или машини, ако искате да изградите мускули
Вдигането на тежести е един от най -ефективните начини за създаване на повече мускули. Можете да се присъедините към фитнес зала и да използвате техните тежести и оборудване. Можете също така да си купите някои тежести, които да имате у дома. Не забравяйте да започнете ниско и да се придвижите до по -големи тежести.
Добра идея е да говорите с фитнес експерт, който да ви помогне да създадете рутина за вдигане на тежести. Правилната форма е наистина важна
Стъпка 4. Работете с бедрата и краката, за да натрупат сила.
До ядрото ви краката са стълбовете на вашата сила. Силните крака ви дават повече стабилност и безопасност, когато правите и други видове повдигания.
- За да направите удар, застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Стъпете напред с десния крак, след това огънете двете колена под ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на предното коляно да излиза покрай пръстите на краката ви. Избутайте петата на левия си крак и върнете десния крак в изходна позиция. Редувайте краката, за да завършите 1-3 комплекта от 8-12 набега.
- Когато правите клек, започнете с краката си на ширината на раменете. Седнете и бавно спуснете дъното си, сякаш седите на стол. Пауза за момент, след това бавно се издигнете обратно в изходната си позиция. Повторете за 1-3 серии от 8-12 клека.
- За да правите повдигане на прасеца, започнете с краката си на ширината на бедрата. След това бавно се издигнете на пръсти. Пауза за 1-2 секунди, след това се спуснете обратно на пода. Повторете за 1-3 комплекта от 12-15 повдигания.
- Правете мъртва тяга, като поставите претеглена щанга или 2 гири на пода пред вас. Теглото трябва да е голямо за вас. Застанете зад тях с разтворени крака на ширината на бедрата. Протегнете ръка и вземете тежестта, след което бавно я повдигнете нагоре по краката си. Издърпайте тежестта до бедрата си, след което бавно я спуснете надолу към земята. Повторете за 1-3 комплекта от 5-8 повдигания.
Стъпка 5. Работете с ръце и раменете, за да определите мускулите си.
Въпреки че силните ръце не поддържат сила другаде в тялото, те все още са полезни и важни за развитие. Има различни основни движения, които можете да направите, за да работите с ръце.
- Правете редове с една ръка, за да укрепите ръцете и гърба си. Поставете лявата си ръка и крак на пейката за тренировка, така че да се наведете. Дръжте дъмбела в дясната си ръка. Бавно повдигнете гирата, огъвайки се в лакътя. Натиснете лакътя покрай гърба си, докъдето удобно ще стигне. След това намалете теглото си назад, за да започнете. Повторете за 1-3 серии от 8-12 повторения от всяка страна.
- Правете къдрици за бицепс с гира, за да работите с бицепсите си. Застанете с крака на ширината на раменете и ядрото ви е ангажирано. Дръжте гира в ръката, на която работите. Бавно повдигнете ръката си, окачвайки се на лакътя, за да вдигнете тежестта. Дръжте китката си права и не махайте с ръце. Повторете от всяка страна за 1-3 комплекта от 12-15 къдрици за бицепс.
- За да работите с ръце и рамене, направете преса отгоре с помощта на гири. Например, започнете с гири от 9 до 15 фунта (4,1 до 6,8 кг). Дръжте тежестите си на раменете си, след това бавно избутайте тежестите нагоре над главата си. Натиснете леко тежестите заедно и направете пауза за 1 секунда. След това спуснете тежестите обратно към раменете си. Направете 1-3 серии по 5-8 повторения.
- Правете натискане на гърдите, за да работите гърдите и ръцете си. Легнете на пейка с тежести с гири във всяка ръка. Поставете горната част на ръцете си перпендикулярно на тялото с предмишниците, изпънати към тавана. След това бавно повдигнете гирите над тялото си, докато лактите ви са почти прави. Намалете тежестите назад, за да започнете да завършите 1 комплект. Повторете за 1-3 серии от 12-15 повторения.
Стъпка 6. Разработете ядрото си
Вашето ядро е вашият торс, особено долната част на гърба и коремните мускули. Това е основата на силата другаде в тялото ви, така че трябва да бъде основен приоритет във всеки фитнес режим, който включва силови тренировки. Повдигащите се стойки, като чисти асансьори и преси отгоре, ще работят в основата ви, както и упражненията за сядане и много други.
Твоето ядро е нещо повече от корем. Комбинирайте коремни преси, лицеви опори, дъски и други прости упражнения в цялостна основна рутина, за да обработите целия си торс за най-добри резултати
Стъпка 7. Създайте график за силови тренировки
Силовите тренировки (наричани още тренировки за съпротива) работят с мускулите в тялото ви, като тези в ръцете, краката, гърдите и корема. Тъй като питате много от мускулите си, когато вдигате тежести, повечето експерти са съгласни, че е най -добре да редувате тренировките си, като не работите една и съща мускулна група 2 дни подред.
- Обучението със съпротива обикновено работи върху основните ви мускулни групи, включително гърба, раменете, ръцете, гърдите, сърцевината, задните части, бедрата и прасците.
- Можете да изберете да направите всичките си тренировки за съпротива в даден ден и да го пропуснете изцяло на следващия, или можете да се съсредоточите върху една област от тялото си един ден, а другата на следващия. Стремете се към силови тренировки 3 до 4 дни в седмицата.
Метод 4 от 4: Опитайте различни тренировки
Стъпка 1. Започнете йога практика за активно възстановяване
Вземете час, ако можете, или се научете да правите йога, като гледате видеоклипове или четете онлайн. Започнете от малко и разширете практиката си, когато станете по -добри в нея.
- Има някои полезни елементи, които искате да имате:
- Подложката за йога е тънка, мека постелка, която се разгъва, така че да можете да държите пози върху нея, без да се мърсите на пода (и обратно). Повечето класове изискват да използвате постелка за йога.
- Дрехите за йога могат да бъдат всичко, което е удобно, леко и гъвкаво или достатъчно разхлабено, за да ви позволи да достигнете позиции, без да сте ограничени от облеклото си. Много хора носят специални йога панталони и потник, но можете да носите и такива неща като велосипедни къси панталони или добре прилепнали панталони за джогинг.
- Йога блокът е малък правоъгълен блок, предназначен да осигури допълнителна подкрепа за онези, които все още учат позиции, които са трудни за тях. Повечето хора намират йога блок полезен поне за някои от техните позиции. Йога блоковете може да станат ненужни за напреднали практикуващи, но като цяло те са разумна инвестиция.
Стъпка 2. Заемете се с отборен спорт, за да направите тренировките си забавни
Изберете спорт, който харесвате. Не всички отборни спортове са равни по отношение на ползите за здравето. На върха на купчината са спортове като футбол, баскетбол и хокей, които изискват повечето играчи да останат в движение постоянно. По -рядко срещаните спортове като екипаж (гребане в отбор), ракетбол и тенис на двойки също са отлични в това отношение. По -долу са спортове като бейзбол, кърлинг и крикет. Въпреки че тези спортове са много физически и все още осигуряват страхотни упражнения, те ги осигуряват в по -малки сегменти, с престой между тях.
Като се има предвид, че всички спортове са добри за вас, вероятно е най -добре да изберете този, който лично ви харесва
Стъпка 3. Намерете начин да се присъедините към екип
Ако сте в училище, това е лесно: дори извън университетските спортове често има налични вътрешни лиги, ежедневни игри по време на обяд или програми след училище. Като работещ възрастен, задачата за намиране на екип може да бъде малко по -обезсърчаваща. Проверете местните фитнес центрове, като например квартала YMCA, и попитайте какви лиги предлагат или знаят.
Обикновено ще трябва да се регистрирате предварително, за да се присъедините към спортна лига за възрастни преди началото на сезона. Имайте предвид повече спортни или други упражнения за края на сезона
Стъпка 4. Опитайте бойните изкуства, за да добавите разнообразие към вашите тренировки
Научете за различните стилове и изберете 1, който ви харесва. Практически има толкова видове бойни изкуства, колкото и други спортове, взети заедно. Всички те осигуряват добра тренировка, така че научете малко повече за тези, които ви звучат интересно, като направите проучване и посетите класове. Повечето инструктори нямат нищо против да ви позволят да седнете в час; някои дори предлагат безплатен клас на нови студенти.
- В Източна Азия бойните изкуства могат да бъдат грубо разделени между „вътрешни“и „външни“или „меки“и „твърди“бойни изкуства. Вътрешните изкуства, като ба гуа, предпочитат кръгови движения и техники, които пренасочват силата; външни изкуства като карате благоприятстват ъгловото движение и директното прилагане на сила.
- Европа е родното място на съвременната борба, кикбокс и фехтовка, но също така и на редица други, по-малко известни бойни изкуства, като панкратион (гръцко изкуство) и батайрехт (ирландски бой с пръчка).
- Бразилия е известна с основополагаща разновидност на традиционното японско джиу-джицу, наречено бразилско джиу-джицу, което стана много популярно през последните години поради ефективността си в борбата в клетки и общата самозащита. Бразилия е и домът на капоейра, блестяща комбинация от танци и бойни изкуства, която разчита на акробатични движения на тялото.
Стъпка 5. Регистрирайте се за групови упражнения, за да добавите социален аспект
Груповите класове могат да бъдат много забавни! Работата с други хора може да увеличи енергията в стаята и да ви накара да се чувствате сякаш правите нещо забавно. Друг бонус е, че посещаването на групов курс може да ви помогне да поемете отговорност. По -вероятно е да се покажете, ако приятелите ви от тренировките ви очакват!
- Опитайте да се присъедините към фитнес зала, която предлага разнообразие от групови класове. Можете да опитате няколко, за да намерите този, който ви харесва.
- Можете също така да се присъедините към фитнес студио, което е специализирано в определена тренировка, като лагери за баре или обувки.
Стъпка 6. Работете с личен треньор, за да усъвършенствате формата си
Ако тепърва започвате да тренирате, може да е полезно да работите с експерт. Те могат да ви помогнат да създадете рутина, която да ви помогне да постигнете целите си. Те могат също така да ви научат как да използвате всяко оборудване за фитнес, което изглежда плашещо. Повечето спортни зали предлагат услуги за персонално обучение, така че проверете тези възможности.
Можете също така да наемете треньор, който да работи с вас във вашия дом, в парк или където пожелаете
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Трябва поне да се включите в леко разтягане, преди да тренирате. Енергичното разтягане всъщност може да доведе до наранявания по време на тренировката, тъй като е равносилно на умерено упражнение и може да изтощи мускулите ви преди да започнете.
- Това ръководство обхваща само няколко от възможните начини, по които можете да се справите. Има и класове по танци от всякакъв вид, гимнастика, развлекателни дейности на открито като туризъм и каяк, и така нататък и така нататък. Може също да се насладите на уроци по пилатес и скално катерене. Дръжте очите си отворени за тренировка, която отговаря на вашите интереси и начин на живот.
- Работата е по -забавна с партньор и по -безопасна за зареждане. В груповите класове и отборните спортове вероятно ще намерите познати в класа, с които можете да си партнирате за допълнителни упражнения.
- Уважавайте вашия инструктор. Той или тя е обучен експерт, който получава заплащане, за да ви помогне да успеете. Ако можете да си позволите личен треньор, той или тя дори ще ви помогне да ви преведе през самостоятелни тренировки като вдигане на тежести и плуване.
Предупреждения
- Винаги има възможност да се нараните, докато работите, дори при идеални условия. Ако нещо започне да ви причинява болка, където преди това не е имало болка, спрете незабавно и се консултирайте с лекар или друг фитнес специалист, преди да възобновите дейността, която е причинила болката. Сковаността след тренировка е нормална; болката не е.
- Не забравяйте да пиете много вода. Когато тренирате, се потите, а когато се потите, дехидратирате.
