Как да тренирате във вода (със снимки)

Съдържание:

Как да тренирате във вода (със снимки)
Как да тренирате във вода (със снимки)

Видео: Как да тренирате във вода (със снимки)

Видео: Как да тренирате във вода (със снимки)
Видео: Набих децата. Не слушат. Шамар, Шамар и Парен ЧУК. 2024, Март
Anonim

Водните упражнения са забавен начин за повишаване на здравето и силата на сърдечно -съдовата система. Това също е чудесен начин да работите върху гъвкавостта. Плаваемостта и съпротивлението на водата, която е дванадесет пъти по-голяма от въздуха, ви позволяват да тренирате в среда без въздействие. Рутинните упражнения с вода няколко дни в седмицата могат да бъдат отлична форма на упражнения за хора, които имат болки в гърба, артрит, диабет, затлъстяване и наранявания на долната част на тялото. Можете да упражнявате във вода, като плувате обиколки или извършвате дейности по водоустойчивост.

Стъпки

Метод 1 от 2: Плувни обиколки

Упражнение във вода Стъпка 1
Упражнение във вода Стъпка 1

Стъпка 1. Съберете екипировка за плуване

Огледайте дома си за всякакви плувни принадлежности, които може да имате. Опитайте банския (ите) си костюм (и) и се уверете, че приляга удобно и ви позволява лесно да се движите през водата, без да се плъзгате. Вижте дали имате други предмети като тапи за уши или очила, за да направите плуването по -удобно. Използвайте или купувайте тези за вашите плувни сесии, ако желаете. Някои аксесоари, които трябва да имате предвид, включват:

  • Очила
  • Шапка за плуване
  • Тапи за уши
  • Тапа за носа
  • Водни обувки
Упражнение във вода Стъпка 2
Упражнение във вода Стъпка 2

Стъпка 2. Вземете уроци по плуване

Помолете професионалист да ви освежи как да изпълнявате различни удари. Вземете час по плуване с инструктор, ако не знаете как да плувате или се чувствате неудобно във водата. Вземането на частни или класни уроци по плуване може да гарантира, че използвате подходяща форма за плуване и ще получите оптимални кардио и силови резултати.

Потърсете часове в местен център за отдих, басейн или здравен клуб. Помолете вашия инструктор по плуване да научи няколко различни удара, използвайки подходящи техники

Упражнение във вода Стъпка 3
Упражнение във вода Стъпка 3

Стъпка 3. Разбъркайте се сами

Изградете своя плувен фитнес, като започнете с 15-30 минути плуване 3 до 5 дни в седмицата с лесна до умерена скорост на удара за вас. Постепенно увеличавайте общото време и скоростта на удара, докато ставате по -силни и имате по -добра издръжливост. Даването на време за изграждане на воден фитнес може да сведе до минимум риска от нараняване или прекаляване.

Упражнение във вода Стъпка 4
Упражнение във вода Стъпка 4

Стъпка 4. Загрейте тялото си

Изпълнявайте леки движения като кръгове на ръцете, китките и глезените, повдигане на краката, повдигане на прасеца и ритане на магаре преди или след като сте се подхлъзнали във водата. След това загрейте, като плувате с бавно темпо за още около 10 минути. Загряването дава на тялото ви шанс да свикне с движение и може да сведе до минимум риска от нараняване. Някои различни примери за това как да смесите загрявката включват:

  • 4 обиколки плуване, 2 обиколки ритане, 1 обиколка издърпване, 1 обиколка плуване. Ще ви трябва кикборд за ритане на обиколки (т.е. само с използване на долната част на тялото) и „дърпаща шамандура“за издърпване на обиколки (т.е. само с използване на горната част на тялото).
  • 20 обиколки плуване или всяко разстояние по ваш избор
  • 10-15 минути всичко, което искате да правите в басейна
Упражнение във вода Стъпка 5
Упражнение във вода Стъпка 5

Стъпка 5. Включете една скоростна тренировка седмично

След загрявката стартирайте основния си комплект, който наистина ще тренира сърдечно -съдовата система и мускулите. Веднъж седмично включвайте комплекти за скорост и тренировки. Опитайте някое от следните като част от вашата скоростна тренировка:

  • Плувайте 4 обиколки, почивайте и след това повторете още 3 пъти
  • Плувайте 1 обиколка при максимално усилие, почивайте за 30 секунди и повторете още 9 пъти
  • Плувайте 8 обиколки с намаляваща скорост на удара, плувайте 4 обиколки с лекото си темпо и повторете още веднъж
Упражнение във вода Стъпка 6
Упражнение във вода Стъпка 6

Стъпка 6. Правете една тренировка на разстояние всяка седмица

Съсредоточете една от вашите плувни тренировки върху изграждането на издръжливост. Това може да помогне за развитието на мускулите и сърдечно -съдовата система. Това също може да подобри скоростта ви. Помислете за някой от следните набори за издръжливост или създайте сами:

  • Плувайте 4 обиколки с умерено темпо, почивайте 20 секунди и повторете още 3 пъти
  • Плувайте 6 обиколки с умерено темпо, като се фокусирате върху правилната техника, починете 2 минути и повторете още веднъж
  • Плувайте 10 обиколки с леко до умерено темпо, починете 2 минути и повторете още три пъти
Упражнение във вода Стъпка 7
Упражнение във вода Стъпка 7

Стъпка 7. Работете с техниката и силата си с тренировки

Съсредоточете се един допълнителен ден върху развитието на вашата техника и сила. Плувайте с подпори, като дърпащи шамандури или кикбордове. Тренировките помагат да развиете техниката си на удар и да изградите мускули. Те дори могат да подобрят вашата скорост и издръжливост. Опитайте следните технически упражнения:

  • Използвайте дърпаща шамандура за 4 обиколки, починете една минута и повторете още веднъж
  • Плувайте 4 обиколки с едната ръка и след това повторете с другата
  • Плувайте 4 обиколки, дишайки от едната страна на тялото си, почивайте, плувайте 4 обиколки дишайки от другата страна, почивайте и след това плувайте 4 обиколки, като редувате вдишвания от всяка страна на тялото си
Упражнение във вода Стъпка 8
Упражнение във вода Стъпка 8

Стъпка 8. Променяйте ударите си

Смесете тренировките си, като правите различни удари за всяка обиколка или на всеки няколко обиколки. Включването на тези различни движения на тялото работи с различни мускулни групи, увеличава издръжливостта ви и ви помага да почувствате по -добре водата. Използвайте някой от следните удари по време на загряването, основния комплект и охлаждането:

  • Гръб
  • Бруст
  • Свободен стил
  • Пеперуда
  • Страничен удар
Упражнение във вода Стъпка 9
Упражнение във вода Стъпка 9

Стъпка 9. Изградете сила и техника с помощта на учебни пособия

Изпробвайте различни джаджи, които вашият местен пул има на разположение за всеки, за да подобрите обучението си. Използването на помощни средства за обучение, като дърпащи шамандури или плавници, може да изгради целенасочена сила и да подобри техниката на удара. Различните видове помощни средства за обучение, които можете да използвате по време на плуване, включват:

  • Кикбордове
  • Плавници
  • Издърпайте шамандури
  • Ръкавици за съпротива
  • Ръчни гребла
Упражнение във вода Стъпка 10
Упражнение във вода Стъпка 10

Стъпка 10. Охладете тялото си

Плувайте за няколко минути или обиколки, след като завършите основния си комплект. Охлаждането и постепенното забавяне на сърдечната честота могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на кръв в която и да е част от тялото. Това може да помогне за подобряване на усещането на мускулите ви след тренировка. Не забравяйте да направите колкото се може повече обиколки, колкото можете да започнете, като добавяте повече, когато ставате по -силни.

Метод 2 от 2: Извършване на дейности по водоустойчивост

Упражнение във вода Стъпка 11
Упражнение във вода Стъпка 11

Стъпка 1. Присъединете се към воден фитнес клас

Попитайте местния басейн, център за отдих или фитнес зала, ако предлагат групови занятия по водна фитнес. Опитайте различни видове класове, които използват съпротивлението на водата за изграждане на вашата сила и издръжливост. Участието с други хора в часове по воден фитнес може да направи упражненията във вода по -забавни и да ви мотивират. Някои от часовете по воден фитнес, към които можете да се присъедините, включват:

  • Водна аеробика
  • Аква зумба
  • Аква баре
  • Аква йога
Упражнение във вода Стъпка 12
Упражнение във вода Стъпка 12

Стъпка 2. Разходете се през вода

Купете или вземете назаем плаващ колан, който ще ви позволи да държите главата си над водата. Сложете колана си и внимателно плъзнете в двата края на басейна. По -дълбоката вода оказва по -малко въздействие върху ставите и мускулите и също така позволява по -голям обхват на движение. Застанете изправени с вдигнати рамене и гърди и след това пристъпете напред за толкова стъпки, колкото искате. Дръжте коремните и основните мускули ангажирани, за да поддържате стабилността си.

  • Смесете вашата рутина с ходене с някой от следните типове стъпки: маршируване, плъзгане настрани или ходене назад.
  • Добавете претеглени водни ръкавици или мрежести ръкавици за укрепване на ръцете.
Упражнение във вода Стъпка 13
Упражнение във вода Стъпка 13

Стъпка 3. Отидете на бягане

Каишка на плаващ колан или задържане на тежести за вода или юфка за басейн, за да ви държи на повърхността. Наведете се леко напред с изправена горна част на тялото и повдигнати гърди. След това повдигнете едно коляно под ъгъл от 90 градуса и го натиснете надолу през водата със същия крак. Изчислете тренировката си навреме, а не в мили. Насочете се за 20-30 минути, когато започнете за първи път и постепенно увеличавайте времето си, докато станете по-добре.

Упражнение във вода Стъпка 14
Упражнение във вода Стъпка 14

Стъпка 4. Проточвайте вода

Скачайте във вода, която е около гърдите до раменете дълбоко. Освободете краката си от дъното и ритайте краката си с движение от тип бияч. В същото време сгънете ръцете си и ги разтъркайте напред -назад във водата. Изпълнете ги възможно най-бързо за 30-60 секунди и след това починете за 30 секунди. Повторете упражнението колкото пъти искате.

  • Задръжте леки тежести, докато стъпвате вода за допълнително повишаване на силата и изгаряне на калории.
  • Стъпвайте водата с по -бавни темпове за продължителен период от време, за да изградите издръжливост.
Упражнение във вода Стъпка 15
Упражнение във вода Стъпка 15

Стъпка 5. Гребло на плавателен съд

Не е задължително винаги да сте във водата, за да извлечете ползите от водните упражнения. Вместо това използвайте различни видове плавателни съдове, с които трябва да работите и да управлявате с гребла. Това може да изгради издръжливост, но и да укрепи корема, сърцевината, гърба и ръцете. Опитайте следните упражнения за гребане за упражнения и забавление:

  • Каяк
  • Кану -каяк
  • Стойка за каране на борд
Упражнение във вода Стъпка 16
Упражнение във вода Стъпка 16

Стъпка 6. Карайте по повърхността на водата

Подобно на водните спортове с гребане, други дейности ви позволяват да упражнявате във вода, без да влизате в нея. Използвайте повърхността на водата, за да получите малко упражнения и да изградите сила в тялото си, както и издръжливост. Спортовете, които ви позволяват да прелиствате или да карате повърхността на водата за упражнения, включват:

  • Карам сърф
  • Водни ски
  • Уейкборд

Съвети

  • Съобразете колко обиколки правите във вашите комплекти според вашите собствени способности. Не забравяйте, че 1 обиколка се равнява на 25 ярда (22,9 м) или метра, дължината на стандартен басейн.
  • Носете водоустойчив слънцезащитен крем, ако правите фитнес дейности във външен басейн или водоем.
  • Имайте предвид, че повечето обществени басейни изискват от вас да отмиете лосиони или грим, преди да влезете във водата. Също така е най -добре да изплакнете обилно след плуване - това измива хлора и трябва да предотврати дразненето на кожата и да удължи живота на плувното ви оборудване.
  • Направете тренировките си с вода по -забавни, като поканите приятели да се присъединят към вас.

Предупреждения

  • Говорете с Вашия лекар, преди да правите упражнения във вода. Те могат да ви уведомят дали сте достатъчно здрави за водна годност. Лекарят може да ви посъветва за плувни удари, които трябва да избягвате, или оборудване, което може да бъде полезно.
  • Осъзнайте, че качеството на техниката на удара може да намалее малко, ако се уморите. Наличието на обиколки на дистанция или скорост, където фокусирате вниманието си върху техниката, може да напомни на ръцете и краката ви какво трябва да правят.

Препоръчано: