Преддиабетът е състояние, считано за ранна форма на диабет. Хората с преддиабет имат по -високи от нормалните нива на кръвната захар, но не достатъчно високи, за да бъдат диагностицирани като диабетици. Хората с преддиабет (известен също като инсулинова резистентност) имат много висок риск от развитие на диабет тип 2. Ако мислите, че може да имате преддиабет, може да успеете да обърнете симптомите и да станете по -здрави.
Стъпки
Метод 1 от 3: Контролиране на преддиабет с диета
Стъпка 1. Ограничете преработените и приготвените храни
Дръжте храната си възможно най -близо до нейната оригинална или естествена форма. Това означава, че трябва да се опитате да ограничите всякакви преработени или приготвени храни. Гответе от нулата колкото е възможно повече.
Преработените храни понякога съдържат огромни количества захари. Например, една чаена лъжичка захар е равна на около четири грама. Една порция кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 28 грама, което е седем чаени лъжички захар в една порция кисело мляко. Една супена лъжица чист мед има само 16 грама
Стъпка 2. Включете сложни въглехидрати
Винаги, когато ядете въглехидрати, уверете се, че те са сложни, а не прости въглехидрати. Докато простите и сложните въглехидрати се разграждат до глюкоза в организма, на тялото му отнема повече време, за да разгради сложните въглехидрати. Сложните въглехидрати се намират в цели, непреработени храни като пълнозърнести храни, грах, леща, боб и зеленчуци. Отидете на кафяв ориз, пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляб, ако искате да ядете тези продукти.
- Избягвайте прости въглехидрати. Добро правило е да нямате бели храни. Без бял хляб, бели тестени изделия, бели картофи (като пържени картофи) или бял ориз. Избягвайте също бонбони, бисквити, сладкиши, гевреци, понички и други сладкиши. Много зърнени закуски също имат прости въглехидрати.
- Яжте по -голямата част от сложните си въглехидрати на закуска или обяд. Намалете размера на порциите сложни въглехидрати за хранене по -късно през деня, за да предотвратите прекалено високи нива на кръвната захар през нощта.
Стъпка 3. Намалете приема на преработена захар
Преработените и рафинирани захари са прости въглехидрати, които трябва да се избягват. Не забравяйте да прочетете етикетите на всички храни, а не само на сладкиши. Захарите се появяват в много често срещани продукти, като сос от паста, кетчуп, дресинг за салата и хляб.
- Бъдете особено внимателни с напитките. Значителна част от дневния прием на захар от хората е от напитки. Стойте далеч от плодови сокове, Koolaid, плодови напитки, витаминни води и спортни напитки. Вместо това пийте неподсладен чай, вода и кафе - но пропуснете заредените със захар кафета от веригите.
- Пийте диетична сода вместо обикновена сода. Редовната сода съдържа огромно количество захар и е едно от най -лошите неща, които можете да пиете. Въпреки това, имайте предвид, диетичната сода има и своите недостатъци.
- Въпреки че четенето на етикетите може да бъде полезно за определяне на количеството захари в храната, производителите не са длъжни да изброяват добавени захари. Можете да избегнете всяка добавена захар, като се придържате към непреработени храни.
- Простите въглехидрати често се срещат в добавените захари, като глюкоза, захароза (трапезна захар) и фруктоза, най -често добавени като високо фруктозен царевичен сироп.
Стъпка 4. Увеличете фибрите си
Увеличаването на фибрите в диетата ви помага да се чувствате по -сити и подпомага храносмилането. Той също така помага на тялото ви да премахне мазнините и други метаболити в изпражненията. Фибрите се намират в плодовете и зеленчуците, включително листните зелени зеленчуци, заедно с боба и бобовите растения.
Стъпка 5. Увеличете плодовете и зеленчуците
Трябва да увеличите плодовете и зеленчуците, които консумирате всеки ден. Плодовете и зеленчуците съдържат основни витамини, минерали и хранителни вещества. Отидете на зеленчуци, които са по -малко нишестени, като броколи, листни зеленчуци, моркови и зелен фасул. Яжте поне три порции на ден.
Яжте плодове умерено. Захарите в плодовете се комбинират с фибрите, което означава, че усвояването на захарите от плодовете се забавя. Но все пак искате да намалите приема на захар. Яжте една до три порции всеки ден
Стъпка 6. Яжте бяло месо
Ограничете червените меса в диетата си, като говеждо, пържола, агнешко, свинско и деликатесни меса. Вместо това увеличете количеството риба и домашни птици без кожа, които ядете. Потърсете диво уловена риба, като сьомга, треска, пикша и риба тон. Намаляването на червените меса не е пряко свързано с нивото на кръвната Ви захар; диабетът тип 2 обаче често е част от по -голям набор от състояния, известни като метаболитен синдром. Намаляването на нивата на холестерола, кръвното налягане и отслабването (което може да бъде подпомогнато чрез изрязване на червено месо) може да намали риска от метаболитен синдром и следователно риска от диабет.
Тези риби са добри източници на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за вашето здраве и са противовъзпалителни
Стъпка 7. Яжте здравословни мазнини
Добрите мазнини включват полиненаситени мазнини и някои наситени мазнини (млечни мазнини) и се намират в ореховите масла, ядките и семената действително могат да предпазват от метаболитен T2D. Лошите мазнини включват транс мазнини и се намират в маргарин, предварително опаковани печени изделия, пържени храни.
- Яжте зехтин, кокосово масло и масла от авокадо. Авокадото, орехите, ядките макадамия, семената чиа, ленените семена и повечето други семена и ядки са добри източници за здравословни мазнини.
- Пазете се от всичко, съдържащо частично хидрогенирано масло.
Стъпка 8. Изберете храни с по -ниско съдържание на калории
Вместо да ядете висококалорични храни, отидете на по-ниски калории. Закускайте по-интелигентно, като изхвърлите висококалорични чипове, крекери и нездравословна храна. Вместо това яжте пшенични крекери, естествено фъстъчено масло или плодове и зеленчуци.
Стъпка 9. Гответе с билки
Има голям брой билки, които могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар, въпреки че са необходими повече изследвания. Добавяйте тези билки на вкус, когато пожелаете. Тези билки също могат да ви помогнат да преодолеете някои от тези желания за захар. Добрите билки са:
- Канела
- Сминдух
- Джинджифил
- Чесън и лук
- Василий
- Горчив пъпеш
Стъпка 10. Контролирайте размера на порциите си
Преяждането може да доведе до затлъстяване, което може да доведе до инсулинорезистентност на тялото ви и в крайна сметка до T2D. Контролирайте колко ядете по време на хранене. Използвайте по -малка чиния, като чиния за салата. Избягвайте да ядете секунди. Яжте бавно и се насладете на всяка хапка.
- Опитайте се да не ядете всички, които можете да ядете на шведска маса.
- Помислете как изглежда чинията ви. Половината чиния трябва да бъде плодове и зеленчуци. Една четвърт трябва да бъде сложен въглехидрат, като кафяв ориз или сладък картоф. Останалото четвърто трябва да е постно месо, като печено пиле или риба на скара.
Метод 2 от 3: Преобръщане на преддиабет чрез други промени в начина на живот
Стъпка 1. Пийте много вода
Увеличете количеството вода, което пиете. Опитайте се да вземете около шест до осем чаши вода на ден. Водата не само помага за храносмилането и изхвърлянето на токсините, тя няма захар. Замяната на сладки напитки с вода може да направи значителна разлика.
Някои хора казват, че пиенето на вода им помага да се чувстват сити, а не толкова гладни
Стъпка 2. Отслабнете
Загубата на тегло може значително да намали шансовете ви за диабет. Дори не е нужно да губите много. Загубата на пет до 10 процента от телесното тегло може да намали шансовете ви за диабет над 50%.
- Ако тежите 300 килограма, загубата на 10 процента от телесното ви тегло е само 30 килограма, а пет процента е само 15. Ако тежите 250, 10 процента са 25 килограма, а пет процента са 13 килограма. Тези суми не са толкова големи, че да са недостижими. Можете спокойно да постигнете тези цели.
- Не забравяйте да отслабнете здравословно. Екстремните мерки за отслабване, като нездравословна диета или нехранене, могат да повлияят негативно на нивата на кръвната Ви захар. Един до два килограма на седмица (което може да се постигне чрез изрязване на 500 калории на ден) е безопасно темпо за отслабване.
- Ако направите промени в диетата, за да обърнете преддиабет, трябва да започнете да виждате загуба на тегло. Яжте по -здравословна диета, което означава да включвате повече плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати и постни протеини. Трябва да ограничите захарта, рафинираните въглехидрати, пържените храни, преработените храни и други нездравословни храни.
- Друг здравословен начин да отслабнете е да увеличите физическата си активност. Това могат да бъдат малки промени, като например да се разхождате всеки ден, да увеличите продължителността на разходката си или броя на дните, в които ходите. Можете също така да започнете да се качвате по стълби, да танцувате около къщата си, да правите касета за тренировка, да плувате, да се разхождате или каквото и да е друго, което ускорява движението и пулса ви.
- Говорете с Вашия лекар за диета и план за упражнения, ако не сте сигурни как да започнете.
Стъпка 3. Увеличете ежедневната си активност
Увеличаването на физическата ви активност умерено може да помогне за обръщане на преддиабет. Нямате започване на напрегната рутина. Простите промени и малките увеличения на нивото на активност могат да помогнат. Опитайте за 30 минути дейност, смесена дейност, ако искате, поне пет дни в седмицата. Започнете бавно, така че тези промени да се превърнат в постоянен избор на начин на живот.
- Намерете дейност, към която можете да се ангажирате. Ходенето, изкачването на повече стълби, повече занимания на открито, туризъм, градинарство, аеробика, използване на елипсовидна, гребна машина или неподвижен велосипед и разтягане са примери за умерена физическа активност.
- Паркирайте колата си по -далеч от офиса или слезте от асансьора на два до три етажа по -рано и извървете останалата част от пътя. Следващата седмица паркирайте допълнително и слезте от асансьора четири до пет етажа по -рано.
- Започнете с 10 минути активност на ден и започнете да добавяте минути всяка седмица. Може да се учудите колко бързо минава времето. Не забравяйте да загреете, особено ако се опитвате да скочите право в него.
- Помислете да се присъедините към фитнес и да си вземете личен треньор. Уверете се, че знаете и разбирате всички физически условия, които могат да ограничат вашата активност, и намерете обучител, който да ви помогне да заобиколите тези условия безопасно.
Стъпка 4. Намерете група за поддръжка
Трудно е да се правят промени в начина на живот, да се следи и да се отслабне. Намерете хора, които ще ви развеселят, ще ви помогнат да държите сметка и ще ви предлагат подкрепа. Това може да бъде семейство или приятели или група за подкрепа на диабет.
Метод 3 от 3: Разбиране на преддиабет
Стъпка 1. Вижте често Вашия лекар
Ако сте били диагностицирани с преддиабет, трябва да уведомите Вашия лекар как сте променили диетата си, за да подобрите контрола на кръвната захар, да отслабнете и да обърнете преддиабет. Правете редовни прегледи на всеки три до шест месеца, включително изследвания на кръв и урина, както Ви е препоръчал Вашият лекар.
Следете вашите лаборатории, за да можете да видите колко добре се справяте и да отпразнувате напредъка си
Стъпка 2. Знайте кой е изложен на риск
Някои фактори правят хората по -застрашени от преддиабет. Хората в риск от преддиабет са:
- Хората с наднормено тегло или затлъстяване.
- Хората, които спортуват рядко.
- Хората на възраст над 45 години.
- Хора с фамилна анамнеза за диабет.
- Жени с анамнеза за гестационен диабет.
- Афро -американци, мексикански американци, американски индианци, местни хавайци, тихоокеански островитяни и американци от Азия
Стъпка 3. Познайте симптомите на преддиабет
Често няма симптоми на преддиабет. Ако посещавате редовно лекар и Ви правят кръвни изследвания, Вашият лекар може да забележи, че кръвната Ви захар е склонна да е на високата страна, но не достатъчно висока, за да диагностицира T2D. Може да проявите симптоми на диабет или да имате проблеми с диабет, свързани с преддиабет.
- Нивата на кръвната захар на гладно между 100 до 125 mg/dL предполагат преддиабет.
- Вашият лекар може също да измери Хемоглобин А1С, за да тества преддиабет. Това е тримесечна средна стойност на нивата на кръвната захар. Нормалното е под 5.7. Диагнозата захарен диабет се поставя, ако два последователни теста A1C са над 6,5. Пациентите с А1С между 5.7 и 6.5 имат преддиабет.
- Един ранен признак, който представлява риск за T2D и който може да сигнализира за преддиабет, е кожно състояние, известно като acanthosis nigricans. При акантоза нигрик, кожата около врата, подмишниците, лактите, коленете и кокалчетата става по -тъмна.
- Може също да изпитате повишен глад, жажда, умора, наддаване на тегло или повишено уриниране.
Стъпка 4. Знайте, че преддиабетът може да бъде обърнат
Това, че имате преддиабет, не означава, че ще имате диабет тип 2. Преддиабетът може да бъде обратен чрез отслабване. Можете също така да обърнете ефекта, като промените начина си на хранене и упражнения.
