Едно от най -трудните неща, които можем да направим, е да се научим да се харесваме. Това е особено вярно, ако не сме успели да постигнем това преди. Това е труден модел на мислене, но може да се направи. Нашите мисли влияят на емоциите ни и емоциите ни влияят на поведението ни. Като промените мисловните си модели и се преквалифицирате, за да съсредоточите мислите си върху това, което контролирате, ще започнете да се чувствате по -добре. Необходими са малко практика и работа, за да стигнете до там, но си заслужава. Да се харесаш е един от основните ключове за по -пълноценен и щастлив живот.
Стъпки
Част 1 от 5: Успокояване на вашия вътрешен критик
Стъпка 1. Обърнете внимание на мислите и емоциите си
Практикуващите когнитивна поведенческа терапия вярват, че имаме способността да променим поведението си, като променим мислите си. Мислите са катализаторът, който води до поведение.
- Например, ако мислите, че сте загубеняк и не можете да направите нищо правилно, ще се чувствате безнадеждни, защото не вярвате, че можете да промените начина, по който се чувствате. Мисленето по този начин ще ви остави заседнали на мястото, където се поддавате на негативния мисловен модел. Действителното ви поведение ще бъде толкова засегнато, че можете да изпаднете в депресия и да не се интересувате от много аспекти на живота. Всъщност това е самоизпълняващо се пророчество. Вие сте поели негативната стойка и поведение, които мислите ви са ви накарали да станете.
- Точното наименуване на емоциите ви може да ви помогне да разберете по -добре как се чувствате във всеки един момент. Потърсете списък с емоции и се консултирайте с него, когато се чувствате самосъзнателни и се опитайте да назовете емоцията възможно най-точно. Това ще ви помогне да преодолеете емоцията по -успешно.
Стъпка 2. Водете дневник за мисли
Обърнете внимание на критичния глас в главата си. Този глас ви говори негативни неща от години. Този глас ви попречи да живеете живота си пълноценно. Забележете, когато чуете този глас, който ви казва лоши неща за себе си.
Отделяйте няколко минути всеки ден, за да си припомните моменти, когато сте мислили нещо негативно за себе си
Стъпка 3. Направете списък на вашите положителни качества
Помислете за примери за вашите умения, положителни качества, качества, на които хората се възхищават и т.н. Включете комплименти, които сте получили от другите.
- Този списък може да обхване всичко. Например, можете да включите, че наистина се справяте с животни или можете да направите фантастичен пай с пилешко гърне. Този списък ще ви напомня, че сте постигнали нещата и че правите някои неща добре.
- Вижте редовно този списък, за да подобрите самооценката си.
Стъпка 4. Успокойте вътрешния си критик, като се съсредоточите върху положителното
Когато чуете гласа в главата си, който ви казва, че сте безполезни, направете пауза и пренасочете вниманието си към нещо, което контролирате. Това може да е нещо практикуване (задача, дейност, хоби-всичко, където можете да се прилагате продуктивно) или област от живота ви, където се чувствате по-способни и овластени. Можете също така да си припомните положителните си качества, за да компенсирате нещо, което ви разстройва в момента.
Например, ако умът ви непрекъснато ви казва, че сте безполезни, можете да кажете: „Имам много приятели, които смятат, че си струва да знам. Имам много да допринеса."
Стъпка 5. Имайте своя собствена мантра
Мантрата е послание, което си повтаряте, за да ви помогне да мислите положително. Измислете песнопение, което можете да направите или на глас, или в главата си.
- Например, кажете си: „Аз съм достоен и симпатичен член на това семейство.“
- Запишете вашата мантра и я публикувайте на огледалото в банята като ежедневно напомняне.
Стъпка 6. Не се отказвайте
Може да преживеете няколко дни, когато се чувствате победени от собствените си действия. Продължавай да си казваш, че си достоен за любов. Всичко е свързано с промяна на вашата мантра.
Когато се събуждате всяка сутрин, отделете няколко минути, за да оцените себе си. Дайте си бърз разговор, за да подчертаете добрите си точки
Част 2 от 5: Изграждане на вашата самооценка
Стъпка 1. Признайте любовта си към живота
Кажете си, че обичате живота и че се наслаждавате на пътуването, което предприемате. Дори ако вашият път е неравен, вие успявате да преговаряте за грубите места. Все още сте тук, за да кажете на другите, че сте стигнали до мястото, където сте днес.
Стъпка 2. Намерете възможности в житейските предизвикателства
Продължавайте напред и се съсредоточете върху възможностите, които идват с предизвикателства и промяна. Помислете за начините, по които сте преодолявали проблемите и сте били в състояние да правите нови неща заради тях.
Например, ако сте ядосани, че сте съкратени, помислете как сте успели да прекарате ценно време с децата си
Стъпка 3. Проследете напредъка си
Независимо от размера на постижението, следете напредъка, който постигате. Потърсете постиженията, които сте направили, за да стигнете дотук и оставете миналия си успех да ви задвижи напред.
Може да ви помогне да запишете постиженията си. След това можете да сравните новите си постижения с по -старите и да разпознаете колко далеч сте стигнали
Стъпка 4. Застанете за себе си
Уверете се, че другите ви дават уважението, което заслужавате. Не позволявайте на другите да ви уважават или да говорят лошо за вас. Застанете за себе си, точно както бихте се застъпили за добър приятел, който е неуважаван.
Не се поддавайте, особено пред други хора. Ако хората ви чуят да говорите лошо за себе си, те може да мислят, че това е приемлив начин да се отнасят с вас
Стъпка 5. Дайте си подкрепа
Потърсете случаи, в които имате нужда от подкрепа и я дайте на себе си. Потупайте се по гърба, когато сте направили нещо добре. Отнасяйте се любезно, когато научавате нещо ново и се нуждаете от насърчение, за да продължите напред.
Това е подходящ момент да повторите мантрата си или да адаптирате мантрата си към нова ситуация
Стъпка 6. Научете се да се чувствате комфортно сами
Когато се научите да бъдете щастливи сами, ще откриете, че в крайна сметка се чувствате по -спокойни със себе си. В неудобни ситуации, които преди това може да са ви накарали да се почувствате самотни или смутени, по -вероятно е да се чувствате спокойно.
- Ако сте сами, не изваждайте телефона и започнете да пишете. Вместо това обърнете внимание на обкръжението си. Направете проста дейност като пиете чаша чай и се чувствате присъстващи.
- Ако сте навън (в кафене или на парти), напомнете си, че вашата стойност не се основава на това кой или колко хора взаимодействат с вас.
- Това важи и ако нямате връзка. Не определяйте стойността си въз основа на това дали сте неженен или не. Вие сте добър спътник за себе си.
Стъпка 7. Научете ново умение
Да се научиш да правиш нещо ново е фантастичен начин да ти помогне да се научиш да се харесваш и да изградиш самочувствие. Когато се поставите в нова ситуация, може да сте извън зоната си на комфорт. Но вие също ще можете да признаете какво можете да постигнете. Това може да бъде отлично средство за повишаване на самочувствието.
Огледайте се във вашата общност за безплатни семинари. Повечето общности предлагат всякакви класове, от уроци по готвене до уроци по духане на стъкло. Проверете листовките в местната библиотека или разгледайте календара на събитията на вашата общност
Стъпка 8. Водете дневник за благодарност
Отделете няколко минути веднъж седмично, за да запишете неща, за които сте благодарни. Дневник на благодарност може да ви помогне да си спомните какво имате в живота си.
Насладете се и обмислете нещата, за които пишете. Просто преминаването през движенията за записване на нещата няма да ви накара да се почувствате по -благодарни. Вместо това отделете малко време за спомен за момента или чувството
Стъпка 9. Поглезете се
Ако имате лош ден или ден, в който съмнението ви в себе си е достигнало максимум, дайте си приятно удоволствие. Яжте тази невероятна шоколадова торта от любимото си кафене или просто се отпуснете в хубава, гореща вана.
- Това ще ви позволи да вземете тайм-аут от притесненията и стреса, който предизвиква вашето съмнение. След като се заредите, можете да се върнете в живота, чувствайки се по -спокойни.
- Да се поглезите също е важно, защото ви напомня за важността на вашето време и за вашето здраве. Когато си вземете почивка, поставяте себе си на първо място, вместо работа, своя значим човек, вашите приятели, семейство, училище и т.н.).
Стъпка 10. Намерете смях в живота си
Смехът има големи дългосрочни и краткосрочни ползи, които могат да ви помогнат в процеса на научаване да се харесвате. В краткосрочен план смехът може да увеличи ендорфините в мозъка ви, да охлади реакцията на стрес и да стимулира кръвообращението, за да помогне за намаляване на стреса. В дългосрочен план смехът може да улесни справянето с трудни ситуации, да се свърже с другите и да подобри настроението ви.
- Съберете се с дългогодишен приятел и си спомнете весели събития, които и двамата сте преживели.
- Гледайте смешен филм или четете забавна книга. Просто намерете няколко минути в деня си, за да се посмеете добре.
Стъпка 11. Погрижете се за себе си
Не забравяйте да се отнасяте добре с тялото си. Това ще ви помогне да намерите стойност в себе си и следователно да се харесате по -добре.
- Уверете се, че се храните правилно. Здравословното хранене ще ви накара да се почувствате по -добре отвътре и отвън. Опитайте се да избягвате преработени и приятелски храни. Яжте много плодове, зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни.
- Наспи се. Качественият сън е необходим, за да може тялото ви да функционира правилно и да се чувства добре. Сънят подсилва имунната ви система и помага за облекчаване на депресията и болестите. Стремете се към 7-8 часа сън всяка нощ.
- Пии много вода. Вашето тяло се нуждае от много вода, за да функционира правилно и дехидратацията може да доведе до главоболие, умора и ограничени умствени способности. Жените трябва да приемат 72 унции течности на ден, а мъжете трябва да приемат около 104 унции течности на ден.
- Упражнявай се редовно. Упражнението освобождава ендорфини в мозъка. Тези химикали повишават настроението ви и ви карат да се чувствате добре, което от своя страна може да ви помогне да се харесвате повече. По същия начин упражненията ви помагат да сте здрави.
Част 3 от 5: Промяна на начина, по който гледате на себе си
Стъпка 1. Не позволявайте на страха да ви победи
Страхът може да ви парализира и да ви попречи да вземете активно участие в живота си. Някои от нас ще направят всичко, за да не оспорят негативния си възглед за себе си. Това се случва, защото по някаква причина се страхуваме да действаме срещу тези мисли. Възможно е да сме инвестирани в това да останем заседнали. Растежът е болезнен. Въпреки че живот без растеж е в застой, това е нещо, с което индивидът се е запознал. Това е все едно да носиш чифт стари обути обувки. Те не са много красиви, но са нещо, с което се чувствате комфортно. И вярвайте или не, дори негативната концепция за себе си може да бъде удобна за някои от нас, защото не включва промяна.
Може би най -добрият пример за страх, парализиращ хората, се намира, когато питаме защо очуканите жени остават в обидни отношения. Страхът всъщност им пречи да действат в най -добрия си интерес. Емоционалната зависимост, която имат от насилника си, е това, което им пречи да напуснат ситуация, в която самият им живот може да бъде изложен на риск
Стъпка 2. Простете на себе си
В миналото ви може да има неща, с които не се гордеете. Някои от тези неща всъщност могат да ви накарат да не се харесвате. След като признаете, че правите най -доброто, което можете при тези обстоятелства, дори някои от най -вредните поведения и отвратителни действия могат да бъдат простени. Като държите на негативните мисли, въртящи се около лошото поведение, не си позволявате да растете и да преминете покрай тези събития.
Стъпка 3. Станете свой собствен най -добър приятел
Помислете как бихте говорили с приятелка, която трудно се харесва. Бихте ли засилили негативните мисли? Или бихте се съсредоточили върху някои от нейните силни страни? Посочете си причините, поради които сте симпатичен и обичан човек.
Стъпка 4. Започнете да приемате себе си
Вярвайте в това, което другите казват за вас. Те не просто се опитват да ви накарат да се чувствате добре. Искрено те харесват. Започнете да гледате себе си през техните очи. Това може да успокои вътрешния критик, така че да започнете да се харесвате, както другите.
Стъпка 5. Започнете отначало с една промяна наведнъж
Знайте, че можете да започнете от малко. Друга причина, поради която някои се страхуват да се променят, е, че мислят, че променят едно нещо в себе си, ще трябва да променят всичко. Те се страхуват, че шлюзовете ще се отворят и няма да могат да продължат живота си, тъй като трябва да направят монументални промени, за да бъдат щастливи.
- Започнете с малки промени, като например да се усмихвате на един непознат всеки ден или да повтаряте положителна мантра за себе си или да спите повече всяка вечер. Правенето на малки стъпки една по една може да бъде по -малко преобладаващо, отколкото да се опитате да направите драстични и масивни промени наведнъж.
- С тези малки стъпки може да излезете от зоната си на комфорт. Излизането от зоната на комфорт е нещо, което ще ви се случи много в живота ви. Ако можете да контролирате определени случаи от него, за практика ще откриете, че сте по -способни да се чувствате уверени в себе си и в собствените си способности, когато животът ви подхвърли.
Стъпка 6. Бъдете търпеливи
Не забравяйте, че се опитвате да отмените негативно мислене през целия си живот. Това няма да стане за една нощ, но с правилния подход можете да започнете да се харесвате. Трябва да сте готови да се изправите срещу вътрешния критик, който ви пречи да се харесате. Трябва да можете да простите всички грешки, които смятате, че сте извършили в миналото. Трябва да започнете да търсите любимите си качества и да си напомняте, че другите виждат стойността във вас. Това ще доведе до приемането ви като симпатичен и симпатичен човек.
Имайте доверие в себе си. Вие сте оцелели и ще направите всичко, което трябва да направите, за да подобрите качеството си на живот. Ако не друго, вие оцеляхте през трудното си минало. Това изисква известна доза сила и постоянство, които не всеки има. Надграждайте силните страни, които сте показали, за да стигнете дотук в живота си
Част 4 от 5: Взаимодействие с другите
Стъпка 1. Опитайте да се усмихнете на други хора
Когато влезете в контакт с другите, дайте усмивка. Усмивката ще ви накара да се чувствате добре. Плюс това, той ще озари момента за всеки от вашия обхват. Шансовете са, че другите ще ви се усмихнат и вие веднага ще почувствате одобрението им. Скоро ще повярвате, че сте значими като човешко същество.
Стъпка 2. Отнасяйте се с уважение към другите
Дайте на хората уважението, което сами бихте искали да получите. Това също ще ви помогне да се отнасяте с уважение към себе си. Това включва любезност и допускане на различия. Някои начини да демонстрирате уважение към другите включват:
- Не обиждайте другите.
- Слушайте, когато някой друг говори.
- Не дразнете другите.
- Бъдете чувствителни към чувствата на някой друг.
- Не стереотипирайте хората.
Стъпка 3. Помогнете на другите
Ключово качество, което прави хората симпатични, е как се отнасят към другите. Когато сте грижовни и мили към другите, е по -вероятно да действате по този начин спрямо себе си. Опитайте се да помогнете на другите, когато предвидите нужда.
- Например вашата помощ може да бъде толкова малък акт, като да задържите вратата отворена за някой в банката. Или може да е нещо толкова голямо, колкото доброволчеството в събота, за да помогне на възрастен съсед, нуждаещ се от работа в двора.
- Това не означава, че трябва да помагате на всеки човек. Не забравяйте, че трябва да се отнасяте както към себе си, така и към другите хора, което означава да уважавате собствените си граници.
Част 5 от 5: Получаване на помощ
Стъпка 1. Посетете терапевт
Специалист по психично здраве може да ви помогне да преодолеете някои от вашите проблеми с доверието, така че да се харесате. Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е добра стратегия, която да ви помогне да промените мислите и поведението си. CBT може да ви помогне да идентифицирате определени модели, които могат да ви попречат да се харесате или да използвате добра преценка, за да правите неща, с които се гордеете.
Не се страхувайте да погледнете стари рани. За да се чувстваме добре за себе си, трябва да разберем какво ни спира. Лечебният процес не е завършен, докато не сте готови да се изправите пред някои трудни емоции, в които може да сте заседнали. Само като разгледате тези събития, ще можете да преминете през тях. Когато имаме смелостта да изтръгнем стара струпа, отдолу често има нов растеж. Този нов растеж може да ви отведе от негативните мисли за себе си и да ви помогне да се изправите пред по -позитивно бъдеще
Стъпка 2. Разработете система за поддръжка
Когато около вас има хора, които мислят положително за вас, ще започнете да интернализирате тези съобщения. Заобиколете се с позитивни хора, които подкрепят вас и вашите дейности.
Това също означава, че трябва да прекарвате по -малко време с хора, които се отнасят с вас лошо или неуважително. Ако трябва да прекарвате време с тези хора, като например колега по работа или ръководител, тогава ще трябва да се научите как да общувате напористо с тях. Можете да ги уведомите, че коментарите им са нежелани
Стъпка 3. Намерете наставник
Може да помислите дали да не намерите някой в трудовия си живот или в кръг от познати, който да ви действа като наставник. Този човек може да ви помогне да преодолеете определени предизвикателства, с които се сблъсквате в една област от живота.
