Хващате ли се да мислите за едни и същи неща отново и отново? Често ли мислите за неща, които не са се случили, но биха могли да се случат? Ако е така, вероятно страдате от притеснения. Тревогата е форма на мислене. Тя може да бъде повтаряща се и непродуктивна, защото не решава ситуация, а понякога може да влоши ситуацията. Когато се притеснявате, нивата на стрес се повишават. Това може да повлияе на уменията за вземане на решения, вашето щастие и отношения. Тревогата в началото може да изглежда като голяма работа, но може бързо да излезе извън контрол и да поеме живота ви. Ако се чувствате така, сякаш вече не можете да контролирате тревожните си мисли, време е да си върнете контрола над ума и да премахнете притеснението.
Стъпки
Метод 1 от 5: Идентифициране на притеснението
Стъпка 1. Знайте какво е притеснението
Не можете да разрешите проблем, ако не знаете какво представлява той, така че първото нещо, което трябва да направите, е да научите какво тревожност изпитва към вас.
- Запишете, когато мислите, че се притеснявате. Може да ви помогне да започнете с това да напишете как се чувствате и след това какво се случва около вас и мислите, които имате. Забележете как се чувства тялото ви - напрегнати ли са мускулите ви или може би ви боли стомаха. След това можете да се върнете и да анализирате какво ви е накарало да се почувствате така.
- Помолете хората около вас да ви помогнат да идентифицирате кога се притеснявате. Понякога, когато хората се притесняват, те задават множество въпроси, опитвайки се да се чувстват сякаш знаят какво предстои. Обикновено хората, които се притесняват, ще говорят за това, а техните приятели и семейство ще знаят, че се притесняват. Ако ги посочите, ще ви помогне да научите как се притеснявате.
Стъпка 2. Разделете какво е и какво не е реалност
Тревожното се крие в неизвестното. Има смисъл, защото непознатото може да бъде плашещо. Има много неща, които ще бъдат приключени в бъдеще. Проблемът с какво-ако е, че те може никога да не се превърнат в проблеми и в крайна сметка ще се притеснявате за нищо. Ето защо притеснението е непродуктивно. Важно е, когато идентифицирате притеснението, да знаете дали сте загрижени за нещо, което всъщност се случва, или нещо, което МОЖЕ да се случи.
- Запишете от какво се притеснявате. Закръглете какво всъщност се случва и зачеркнете това, което не се случва, но може да се случи. Съсредоточете се само върху случващото се, защото само с това можете да се справите в момента.
- Добре е да планирате и да се подготвите за бъдещето, но след като го направите, приемете, че сте направили всичко, което можете да направите за сега.
Стъпка 3. Запитайте се дали мислите ви са продуктивни
Когато мислите за ситуации, може да е лесно да излезете от курса и да започнете да мислите какво може да се случи. Когато сте в стресова ситуация, може да е трудно да разберете дали сте на правилния път да се справите с нея поради притесненията си. Запитайте се дали това, което мислите, може да ви помогне да излезете от ситуацията. Ако това не стане, знаете, че се притеснявате.
- Пример за това е работата с кола, която се е повредила. Трябва да се захванете за работа, но нямате представа как ще стигнете до там без кола. Веднага започвате да мислите как, ако не се захванете за работа, ще загубите работата си. След това мислите как няма да имате пари да плащате наема си и може да загубите апартамента си. Както можете да видите, можете бързо да разплетете. Ако обаче се съсредоточите върху ситуацията, няма да се налага да се справяте със загубата на работа или апартамент. Това може да бъде доста облекчение, тъй като наистина не знаете дали тези неща ще се случат.
- Ти толкова обичаш децата си. Никога не искате нищо да им се случи, затова вземете всички необходими предпазни мерки, за да сте сигурни, че няма да се разболеят. Вие стоите будни през нощта и мислите за всички начини, по които биха могли да бъдат наранени този ден. Фокусирането върху това те да бъдат здрави, безопасни и щастливи ще ви позволи да прекарате качествено време с тях, от което те ще се възползват, така че връщането ви в настоящето ще ви помогне да направите това и ще сложите край на спиралата на тревогите надолу.
Стъпка 4. Запишете нещата, от които се притеснявате от миналото, настоящето и бъдещето
Някои хора се притесняват за миналото и как то им е повлияло. Други хора се притесняват какво правят сега и как това ще се отрази на бъдещето им. Има дори хора, които се притесняват за всички тях, за тяхното минало, настояще и бъдеще. Запишете притесненията си, за да ви даде усещане за катарзис и облекчение в момента.
- Използвайте дневник, за да записвате какво се притеснявате всеки ден. Можете да изберете да направите това в края на деня или просто да отбележите притеснение всеки път, когато имате такова.
- Използвайте смартфона си, за да въведете всяко от притесненията си. Можете да използвате приложението за бележки или приложение за водене на дневник.
Метод 2 от 5: Вентилация за това, което ви притеснява
Стъпка 1. Говорете с някой, на когото имате доверие
Може да ви помогне да говорите за това, което ви притеснява. Изберете приятел или член на семейството, който ще разбере как се чувствате.
- Нека вашият любим човек знае, че разбирате, че се притеснявате, но трябва да го извадите от главата си, за да можете да продължите напред. През повечето време близките хора ще разберат и ще бъдат повече от щастливи да бъдат вашето звуково табло.
- Ако е възможно, намерете някой, който има същите притеснения като вас, така че да се чувствате по -малко сами в притесненията си. След това можете и двамата да работите върху успокояването на страховете, като се съсредоточите върху това, което и двамата знаете, че е вярно в момента.
- Понякога притеснението се поражда от усещането, че преживяваш нещо трудно съвсем сам. Разговорът с някого може да ви помогне да ви предложи подкрепа и комфорт.
Стъпка 2. Дневник за ситуациите, за които се притеснявате
Продължете да пишете, докато не можете да пишете повече за това. Тази безплатна форма на писане може да отключи някои от нещата, с които вашето подсъзнание се занимава в момента. Може да бъде изненадващо да видите какво пишете след това, защото много пъти притесненията ви са обвити в неща, които наистина не разбирате съзнателно.
Стъпка 3. Говорете с терапевт за притесненията си
Професионалист може да ви помогне да изхвърлите притесненията си, да ги обработите и след това да ги оставите. Терапевтите разбират, че притеснението е състояние на ума, което може да бъде променено. Просто трябва да работите върху него и да следвате указанията на вашия терапевт.
- Намерете терапевт, който има опит да помага на хора, които се притесняват или имат тревожни разстройства.
- Нека терапевтът знае, че работите за премахване на тревогата, за да бъдете по -щастливи.
- Не се страхувайте да обсъждате задълбочено притесненията си. Понякога това е единственият начин да ги измъкнете и изчезнете.
Метод 3 от 5: Освобождаване от притеснения
Стъпка 1. Запитайте се дали притеснението ви е от полза
Тъй като искате да се грижите за себе си, не искате да се нараните по никакъв начин. Тревогата може да ви нарани, така че си припомнете това. Обикновено, когато хората са в състояние да бъдат честни със себе си, им е по -лесно да се отърват от притесненията.
Стъпка 2. Пребройте вдишванията си
Вдишайте през носа и след това издишайте през устата. Пребройте вдишванията си, тъй като тревогата може да бъде раздразнена от нивата на висок стрес, това ще намали тези нива.
- Ако продължите да се притеснявате, докато дишате, позволете си да го обмислите за момент и след това го издишайте. Използвайте дъха си, за да разсеете притесненията от себе си.
- Направете толкова, колкото ви е необходимо, за да се почувствате спокойни. Някои хора ще правят 10 вдишвания, докато други ще вдишват и издишват 20 пъти. Дори не е нужно да решавате, преди да започнете тази техника. Позволете си да прецените дали трябва да продължите, когато ударите 10.
Стъпка 3. Дайте си 30 минути за притеснение
Научете се да контролирате притесненията си, като си позволите само 30 минути. След като изтекат 30 -те минути, кажете си, че трябва да се съсредоточите върху други неща. Може да ви помогне да настроите таймер, така че да не се изкушавате да се притеснявате след изтичане на времето.
Опитайте се да създавате определено време всеки ден за притеснения или мисли за проблеми. Ако се почувствате притеснени извън това време, запишете каквото и да мислите в бележник или на телефона си. След това се върнете към него по време на зададеното време за безпокойство
Стъпка 4. Използвайте техниката за спиране на мислите
Веднага щом започнете да се притеснявате, кажете си да спрете. Действието да си кажеш да спреш замества негативната мисъл. Можете да го направите на глас или да използвате саморазговор, за да си кажете. Много терапевти използват тази техника, за да помогнат на хората да избегнат негативни мисли. Веднага щом притеснение влезе в ума ви, да си кажете да спрете може да ви помогне бързо да се отървете от него. Само имайте предвид, че това е научено поведение. В началото може да не е ефективно, но след известна практика може просто да успеете да спрете всяка тревожна мисъл. Тази техника работи по -добре за някои хора повече от други. Ако установите, че тази техника не работи за вас, вместо това опитайте внимателност.
Опитайте се да направите списък с около 5 неща, за които можете да мислите, вместо да се притеснявате. Това ще улесни преместването на фокуса ви, когато започнат тревожните мисли
Стъпка 5. Условете се да не се притеснявате
Поставете ластик на китката си и го щракнете всеки път, когато се притеснявате. Това е вид спиране на мисълта и може да ви помогне да спрете тревожните мисли, след което да се съсредоточите отново върху настоящето.
Стъпка 6. Поставете нещо в ръцете си
Проучванията показват, че хората, които използват ръцете си, са по -малко притеснени. Когато сте съсредоточени върху всичко, което е в ръцете ви, няма да се съсредоточите твърде дълго върху това, за което мислите. Може да искате да поставите низ от мъниста в ръцете си или да използвате топка за стрес. Опитайте се да броите мънистата или да стискате топката в ритъм.
Метод 4 от 5: Грижа за себе си
Стъпка 1. Спете достатъчно
Повечето хора се нуждаят от седем до десет часа сън на нощ. Тъй като недоспиването може да допринесе за повишени нива на стрес, което води до безпокойство, важно е да спите достатъчно.
- Ако имате проблеми със съня през нощта поради притесненията си, говорете с Вашия лекар. Може да са необходими помощни средства за сън, за да върнете съня си под контрол и това може да е достатъчно, за да премахнете притеснението.
- За тези, които искат естествен сън, помислете за приемане на мелатонин. Говорете с Вашия лекар, преди да го приемете, за да се уверите, че е безопасен за Вас.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Витамините и хранителните вещества, които получавате от здравословни храни, могат да помогнат за намаляване на кръвното ви налягане и подобряване на функционирането на мозъка, което може да помогне при стреса. Това може да ви накара да се притеснявате по -малко.
Стъпка 3. Упражнение
Упражненията намаляват стреса, така че не се притеснявайте толкова. Когато се притеснявате, може да ви помогне да избягате, тъй като е трудно да бъдете физически активни и да се притеснявате. Енергичната активност също може да освободи ендорфини, които могат да ви успокоят, като ви дадат енергия да преживеете деня.
- Отидете на разходка с колело с красива природа около вас.
- Тичайте през парк.
- Играйте тенис с приятел.
- Разходете се през градините
- Отидете на пешеходен туризъм през гората с приятели.
Метод 5 от 5: Медитация
Стъпка 1. Започнете да медитирате ежедневно
Проучванията съобщават, че медитацията може да облекчи безпокойството в мозъка. Това е така, защото медитацията има успокояващ ефект върху мозъка. Тъй като тревогата се корени в безпокойството, овладяването на нервите ви може да ви помогне да се тревожите по -малко или изобщо да не се притеснявате.
Стъпка 2. Седнете с кръстосани крака и поставете ръцете си до себе си
Това отпуска тялото ви. Когато сте в състояние да отпуснете тялото си, умът ви приема това като знак, че не сте в опасност и може да започне процеса на релаксация.
- Ако не можете да кръстосате крака, седнете по удобен за вас начин.
- Можете да легнете, но внимавайте да не се чувствате прекалено удобно или може да заспите.
- Ако седнете на стол, уверете се, че около вас има мека зона, в случай че заспите по време на медитация. Това може да се случи на някои хора поради интензивната релаксация, която изпитват.
Стъпка 3. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си
Имате вътрешен успокояващ механизъм - дъха си. Когато се съсредоточите върху дишането, ще забележите дали дишате твърде бързо. Ако сте, просто го забавете, като вдишате по -дълбоко и издишате напълно.
Опитайте да отброите вдишванията си. Вдишайте за три секунди и след това издишайте за още три секунди. Задръжте дъха си само за секунда или две, преди да издишате. Дръжте всичко бавно и стабилно, за да се отпуснете
Стъпка 4. Съсредоточете се върху това как се чувствате точно в този момент и си позволете да почувствате мир
Обърнете внимание на това, което се случва във вас, докато медитирате. Ако изпитвате безпокойство, повторете думата „спокоен“. Можете да изберете различна дума или дори звук, стига това да е нещо, което ви успокоява.
Ако мислите за нещо, което ви притеснява, не се борете с това, или просто ще се тревожите. Помислете за момент и след това го оставете. Може дори да искате да кажете „Оставете го…“
Стъпка 5. Станете бавно
За да се върнете към деня си, отворете бавно очи, седнете тихо за момент и след това станете на крака. Разтегнете се, ако е необходимо, и се отдалечете, чувствайки се спокойни и напълно спокойни. Улесняването на деня ви ще ви предпази от безпокойство, което може да ви накара да започнете да се притеснявате отново.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не си позволявайте да се тревожите, защото се притеснявате, защото това само ще влоши нещата. Позволете си да се притеснявате и след това се опитайте да преминете от него с тези методи.
- Използвайте тези методи, когато се притеснявате твърде много или твърде дълго.
- Необходима е практика, за да премахнете притесненията, така че продължете да опитвате тези методи, докато не работят за вас.
- Ако не можете да спрете да се притеснявате, каквото и да опитате, потърсете професионална помощ от терапевт, психиатър или лекар.
Предупреждения
- Тревогата може да доведе до депресия. Ако изпитвате признаци на депресия повече от седмица, потърсете помощ от психично здраве или медицински специалист.
- Ако искате да навредите на себе си или на другите, обадете се на горещата линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-TALK.
