Проблемът със съня може да бъде разочароващ и може да ви накара да се почувствате изтощени и мудни. Въпреки че може да изглежда, че никога повече няма да спите добре, все още има надежда за бъдещето! Опитайте да промените навиците си, да следвате нощна рутина и да приемате добавки, които да ви помогнат да заспите. Въпреки че винаги трябва да носите сериозни притеснения на лекар или терапевт, може да успеете да подобрите графика си на сън, като направите няколко корекции у дома.
Стъпки
Метод 1 от 4: Разработване на нощна рутина
Стъпка 1. Направете спалнята си удобна, за да ви помогне да заспите
Вероятно няма да можете да заспите, ако първо не можете да се отпуснете. Създаването на спалня, която е идеалната среда за сън, може да ви помогне да заспите по -бързо и да се събудите, чувствайки се много по -отпочинали. Изключете всички светлини, включително телевизора си, за да имате спокоен и спокоен нощен сън.
- Може да ви помогне да затворите вратата на спалнята си, за да предотвратите шумовете.
- Уверете се, че стаята е с хладна и комфортна температура.
- Ако не обичате да спите в тишина, включете бял шум, за да блокирате всички разсейващи звуци.
Стъпка 2. Правете релаксиращи неща преди лягане
Въпреки че може да имате натоварен график, отделете малко време, за да се облечете и да се успокоите, преди да се приготвите за лягане. Опитайте се да намерите просто, успокояващо занимание преди лягане, като топла вана или четене на добра книга.
- Избягвайте да използвате екрани (включително телевизори, телефони и други устройства) час преди лягане. The
- Опитайте се да пренасочите мислите си далеч от всичко, заради което може да се чувствате стресирани.
- Направете времето си за релаксация последователен ритуал, за да имате по -голяма вероятност да заспите.
Стъпка 3. Хапнете последното си хранене или лека закуска 2 часа преди лягане
Яденето на твърде много храна преди лягане може да повлияе на това колко добре спите или колко лесно е да заспите. Освен това, пиенето на твърде много вода преди лягане може да ви накара да се събудите и да използвате банята. Имайки това предвид, винаги избягвайте да пиете или ядете твърде много преди лягане, за да подобрите качеството на съня.
Яжте балансирана вечеря, за да не сте прекалено гладни или прекалено сити преди лягане
Стъпка 4. Избягвайте да гледате часовника, ако не можете да заспите
Въпреки че може да изглежда глупаво, опитайте се да държите часовниците си скрити в стаята си. Ако часовникът е твърде видим, може да се изкушите да продължите да го гледате, което може да ви разтревожи. Вместо това настройте алармата си и дръжте всеки часовник скрит от погледа, докато се отпускате и си позволявате да заспите.
Стъпка 5. Отидете в друга стая, ако не можете да заспите
Не оставайте в леглото да се мятате и да се въртите, вместо това отидете в друга стая и прочетете книга, завършете пъзел или правете друга дейност, която може да отпусне мозъка ви. Ако имате затруднения със съня, може да влошите безсънието си, като се чувствате стресирани.
Метод 2 от 4: Използване на алтернативни лечения
Стъпка 1. Опитайте да използвате мелатонин, който да ви помогне да заспите
Обърнете внимание, че мелатонинът се произвежда естествено от тялото ви и също се предлага като добавка без рецепта. Проверете в местната аптека за хапчета или таблетки с мелатонин, които могат да помогнат при безсъние. Използвайте тази добавка при необходимост и вижте дали тя ви помага да спите по-последователно.
- Добавките с мелатонин улесняват заспиването, но не ви помагат да се чувствате бдителни, когато се събудите.
- Вземете около 0,1 до 0,5 mg мелатонин около 30 минути преди да планирате да заспите.
Стъпка 2. Вижте дали магнезият ви помага да имате спокоен сън
Говорете с Вашия лекар за приемане на дневна добавка на магнезий, за да подобрите графика си на сън. Продължете да приемате добавката поне 2 месеца и вижте дали забелязвате положителна разлика в качеството на собствения си сън.
Вашият лекар може да Ви предложи прием на 500 mg магнезиева добавка веднъж дневно
Стъпка 3. Вземете акупунктура, за да помогнете при безсънието
Проверете онлайн, за да видите дали има специалист по акупунктура близо до вас. Акупунктурата включва поставяне на малки игли в много специфични точки по кожата, което може да помогне за облекчаване на симптомите на безсъние и да помогне на тялото ви да заспи по -лесно. Планирайте редовни, седмични или месечни срещи с обучен специалист и вижте дали забелязвате разлика в навиците си за сън!
- Говорете с Вашия лекар, за да намерите квалифициран акупунктур във вашия район.
- Акупунктурата работи най-добре, когато опитвате и домашни средства за сън, като мелатонин.
Стъпка 4. Вземете корен от валериана като естествено средство за сън
Обърнете внимание, че коренът на валериана се продава като средство за сън и се смята, че облекчава симптомите на безсъние. Ако имате много проблеми да заспите сами, говорете с Вашия лекар, за да видите дали тази добавка е подходяща за Вас.
Като общо правило, приемайте 400-600 mg около 1 час преди да планирате да спите
Бакшиш:
Говорете с лекар, преди да приемате едновременно мелатонин и валериана.
Метод 3 от 4: Промяна на ежедневните ви навици
Стъпка 1. Поддържайте последователен график за сън, който да ви помогне да заспите
Въпреки че не винаги е възможно, разработването на последователен график за сън може да ви помогне да заспите по -бързо и да заспите. Стремете се да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите и празниците. Изберете време за лягане, което работи най -добре за вашия работен график, като същевременно ви оставя да се чувствате освежени.
Например, ако работите на пълен работен ден, опитайте се да си лягате до 23:00 часа и да се събуждате в 7:00 сутринта всеки ден
Стъпка 2. Упражнявайте 30 минути дневно, за да изгорите излишната енергия
Напълно естествено решение за намаляване на броя на безсънните нощи в живота ви е да се уверите, че получавате достатъчно физическа активност. Доказано е, че упражненията помагат на хората да заспят по -бързо и подобряват качеството на съня им. Опитайте се да използвате ежедневни упражнения за борба със симптомите на безсъние.
- Стремете се към поне 30 минути упражнения всеки ден.
- Тренирайте поне 1-2 часа преди лягане.
Стъпка 3. Намалете кофеина, захарта, никотина и алкохола
Има много вещества, които могат да ви затруднят да паднете и да заспите. Кофеинът, захарта, никотинът и алкохолът са най -често срещаните вещества, които могат да ви попречат да спите добре. Опитайте се да ограничите или напълно да избягвате тези вещества, докато се справяте с лошия сън.
- Не пийте нищо с кофеин след обяд.
- Избягването на алкохол може да доведе до по -спокоен и дълбок сън.
Стъпка 4. Ограничете дрямката, защото това може да попречи на графика ви на сън
Важно е да се отбележи, че честото заспиване може да попречи на моделите ви на сън. Получаването на много бързи дрямки или само няколко дълги може да ви накара да се чувствате по -малко уморени, когато дойде време за лягане. Опитайте се да избягвате да дремнете изобщо, ако се мъчите да спите добре през нощта.
- Избягвайте да дремнете повече от 30 минути.
- Опитайте се да изрежете изцяло дременето, ако можете.
Стъпка 5. Заемете се с йога, за да си помогнете да се отпуснете
Опитайте няколко поза за йога преди лягане, които помагат на тялото ви да се отпусне и да се отпусне. Практикувайте няколко успокояващи пози, които ви помагат да се разтегнете, да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си. Ако практикувате йога преди лягане, може да забележите положителна разлика в съня си!
- Легнете по гръб, след това отпуснете краката си отстрани на стената. Задръжте краката си в това положение и дишайте дълбоко за 30 секунди.
- Можете също да опитате позата на трупа, където лежите по гръб с изправени ръце и крака. Дръжте дланите си нагоре и дишайте дълбоко поне 30 секунди.
Метод 4 от 4: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате добавки
Въпреки че повечето добавки са безопасни, те не са подходящи за всички. Говорете с медицински специалист, за да сте сигурни, че вашите добавки няма да повлияят на лекарствата, които приемате, да влошат съществуващите ви състояния или да предизвикат алергична реакция. Те могат да ви помогнат да използвате безопасно добавките.
Кажете на Вашия лекар за лекарствата и добавките, които приемате. Освен това, уведомете ги, че искате да използвате добавки, които да ви помогнат да заспите
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар, ако безсънието затруднява живота Ви
Макар че понякога е нормално да имате проблеми със съня, това не трябва да пречи на ежедневието ви. Ако имате проблеми с преживяването на деня, може да се наложи да направите допълнителни промени в начина на живот или да използвате други лечения.
Ако откриете, че имате проблеми със заспиването, събуждане през нощта, събуждане твърде рано, не се чувствате отпочинали или нещо подобно, не забравяйте да се свържете с Вашия лекар
Стъпка 3. Посетете Вашия лекар, ако медицинско състояние може да причини безсъние
Понякога проблемът със съня е симптом или страничен ефект от медицинско състояние. Ако случаят е такъв за вас, ще трябва да лекувате основното си състояние, за да ви помогне да заспите и да предотвратите допълнителни усложнения. Посетете Вашия лекар, за да поговорите за Вашите симптоми и да изключите потенциалните медицински причини.
- Например, хронична болка, астма, сърдечни заболявания, рак, диабет, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), свръхактивна щитовидна жлеза, болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон могат да затруднят падането и заспиването.
- Вашият лекар ще направи физически преглед и може да направи диагностични тестове.
Стъпка 4. Работете с терапевт, ако психичното заболяване затруднява съня
Консултирайте се с терапевт или психиатър, за да видите дали вашите проблеми със съня са причинени от вашето психично състояние. Опитайте да използвате когнитивно-поведенческа терапия (CBT), която да ви помогне да се научите да променяте мисловните си модели, за да можете да спите по-лесно. Ако имате нужда от помощ при намирането на добър терапевт или психиатър, помолете Вашия лекар за направление.
Вашите терапевтични сесии може да бъдат покрити от вашата застраховка, така че проверете вашите предимства
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар, ако лекарствата може да Ви държат будни
Някои лекарства могат да причинят безсъние като страничен ефект, затова попитайте Вашия лекар дали лекарствата, които приемате, могат да причинят проблеми със съня Ви. Въпреки това, не спирайте приема на Вашето лекарство, освен ако Вашият лекар не Ви каже да го направите.
