Ако се опитвате да разберете по -добре симптомите на тревожност, проследяването му може да бъде чудесна първа стъпка. Тя ви позволява да забележите всякакви модели и да направите значими промени, които също можете да проследявате. Първо, изберете метод за проследяване, който работи за вас, и изберете система, която е лесна за използване. Започнете да проследявате симптомите на тревожност. За най -добри резултати проследявайте други променливи, като сън, храна и външни събития. И накрая, придържайте се към него и бъдете последователни за най -добри резултати.
Стъпки
Част 1 от 3: Създаване на система, която работи
Стъпка 1. Запитайте се защо искате да проследите тревожността си
Вашето безпокойство пречи ли на определена област от живота ви? Притеснявате ли се за здравето си? Ако можете да определите защо правите това, може да успеете да насочите целите си по -ефективно. Това също ще ви помогне да разберете върху какви видове проблеми може да искате да се съсредоточите.
Стъпка 2. Създайте метод за проследяване
От вас зависи как искате да проследите настроенията си. Много хора смятат, че е най -лесно да запишат своята информация, така че лесно да се позовава на нея. Можете да използвате дневник, телефонно приложение, спирален бележник, календар или да пишете на вашия компютър или телефон. Ако предпочитате да не пишете, използвайте устройство за запис на глас.
- Ако един метод не работи, опитайте друг. Искате да изберете нещо, на което да се придържате и да правите всеки ден.
- Има много телефонни приложения, които се фокусират върху проследяването на тревожност и стрес. Можете дори да настроите известия, така че да не забравите да пишете.
- Това може да бъде лесно, защото вече е настроено да проследява жизненоважна информация и можете да превключвате това, което искате да записвате.
Стъпка 3. Проследявайте редовно
Може да искате да проследявате ежедневно или на час, в зависимост от вашите нужди. Каквото и да правите, бъдете последователни. Ако проследявате ежедневно, отделете време в края на деня, за да се регистрирате. Ако следите през целия ден, запишете часа на симптомите или промените в настроението си.
Ако следите през целия ден, запишете часа на всеки запис. Например, може да напишете: „7:30 сутринта се събудих с чувство на безпокойство. 9:45 сутринта, по -спокойно след хранене.”
Стъпка 4. Използвайте система за ежедневно оценяване
Ако не искате да пишете дневници за мислите и чувствата си, създайте електронна таблица и избройте различни симптоми, които изпитвате („главоболие“, „ирационални страхове“, „трудности при концентрацията“и т.н.). Бъдете възможно най -обширни и не се страхувайте да добавите към списъка. Можете да използвате отметки, но може да е по-полезно да оцените от 1 до 10 интензивността на преживяването.
Това е добър метод за цялостно усещане за всеки ден. Не е толкова полезно, ако настроението, стресът и тревожността ви се променят през всеки ден
Стъпка 5. Направете подробен дневен запис
Ако искате да влезете в подробности, направете система, в която можете да правите записи в мини дневник. Имайте няколко колони и ги попълвайте заедно с времето всеки ден. Например една колона може да бъде „Стресово събитие“, следващата „Симптоми на тревожност“, след това „Реакция (мисли, чувства, поведение)“и накрая „Отговор за справяне“. Във всяка колона опишете накратко ситуацията или начина, по който сте реагирали, заедно с времето.
- Тази система може да ви помогне да забележите малки промени през целия ден и може да възникне през цялата седмица. Ако изпитвате чести промени в настроението или тревожност през целия ден и искате да идентифицирате по -добре техния произход, това е добър метод.
- Примерен запис в дневника може да бъде „15:00 ч. Бърза да направи краен срок. Усещам стягане в гърдите, страх да не свърша. Справя се с яденето на бонбони."
Стъпка 6. Водете мисловен дневник
Мислите, чувствата и поведението вървят заедно. Ако се борите да управлявате тревожните си мисли, дневникът на мисълта може да ви помогне. В своя мисловен дневник създайте някои заглавия като „Ситуация“, „Мисли/Саморазговори“, „Ниво на тревожност“и „Бележки“. Това може да бъде чудесен начин да забележите как мислите ви влияят на вашата тревожност.
- Започнете да обръщате внимание на мислите си. Ако забележите, че се чувствате тревожни, проследете го обратно до мисъл, след което я запишете. Например, ако получите главоболие от нищото, проследете го до стресово събитие или симптом на тревожност и помислете какво ви е минавало през главата по това време.
- Можете да направите диаграма или шаблон, за да запишете ежедневните си мисли. Вашата диаграма може да включва пространства за време, ситуация, мисли и емоции.
Част 2 от 3: Записване на вашите симптоми
Стъпка 1. Запишете симптомите на тревожност
Можете да изберете кои симптоми да обърнете внимание или да проследите с вашия терапевт или лекар. Може да искате да запишете симптомите си за всеки запис (като „тревожни“, „напрегнати“или „притеснени“) или да ги отметите от списък, в зависимост от настройката ви. Запишете всички мисли или поведение, които съпътстват тези чувства.
Може да искате да включите раздел за това как се справихте със симптомите. Например: „Чувствах се тревожен, след като разговарях с колега, затова отидох на разходка“или „Срещата ме стресира, така че изядох поничка“
Стъпка 2. Документирайте симптомите на паника
Забележете, когато се чувствате панически или имате паническа атака. Можете да запишете симптомите или преживяванията си или да обозначите пристъп на паника през деня със звезда или друг символ. Ако конкретно проследявате симптомите на паника, но проследявате и други симптоми на тревожност, оцветете паническите си симптоми с цвят или намерете друг начин да ги обозначите.
Например, можете да напишете: „Събудих се днес и изпитах паника преди работа. В 9:30 сутринта получих пристъп на паника. Симптоми: плитко дишане, горещо усещане, затруднено дишане."
Стъпка 3. Запишете настроението си
Получете обща представа за настроението през целия ден и го запишете. Това може да ви даде обща представа за това как тревожността ви корелира с настроението ви. Можете да запишете настроението си („Например„ Високо “или„ Ниско “или„ Стабилно “до„ Нестабилно “) или да нарисувате лице, което обозначава настроението ви.
- Ако изпитвате повече от едно настроение през деня, запишете и това.
- Ако имате нужда от помощ за проследяване или разбиране на настроението ви, опитайте да създадете диаграма на настроението.
Стъпка 4. Запишете физическите си симптоми
Безпокойството често придружава физически симптоми като чувство на напрежение, нервност или безпокойство, главоболие или болки в тялото, гадене или стомашни проблеми. Дори и да нямате явни симптоми на тревожност, проследете физическите си симптоми през целия ден и как те карат да се чувствате, тъй като те могат да допринесат за настроението ви.
Например, можете да напишете: „Главоболие. Влошено след трудно телефонно обаждане."
Стъпка 5. Проследете житейските си събития
Ако се движите, работите извънредно, чувствате се зле или се случва нещо друго, запишете го. Тези външни фактори могат да повлияят на нивата на стрес и тревожност, затова е важно да не ги пренебрегвате. Може дори да искате да ведете дневник за това как събитията ви карат да се чувствате или да повлияят на цялостното ви преживяване на тревожност.
Жените може да искат да отбележат къде са по време на менструалния си цикъл и да забележат всякакви промени в симптомите, свързани с това
Част 3 от 3: Използване на други значими данни
Стъпка 1. Запишете моделите си на сън
Запишете малко информация за съня си всеки ден. Например, обърнете внимание дали сте спали през нощта или сте се събудили, затруднявали сте се да заспите, събудили сте се освежени или уморени. Недостатъчният сън може да повлияе на настроението и нивата на стрес, така че може да повлияе и на тревожността ви. Напишете съня си първо сутрин.
Воденето на дневник за сън може да ви помогне да знаете къде да направите промени в съня си и да проследите как тези промени подобряват чувствата ви. Ако имате проблеми със съня, научете се да спите по -добре
Стъпка 2. Запишете вашите лекарства
Особено ако лесно забравите дали сте приемали лекарствата си или не, проследяването им може да помогне. Ако не приемате редовно лекарства, може да забележите как се чувствате, когато ги приемате, в сравнение с това, което не приемате. Това може да ви помогне да редовно приемате лекарствата си или да забележите как вашите лекарства ви влияят.
- Прочетете страничните ефекти на всичките си лекарства. Може да забележите, че някои могат да причинят или увеличат вашата тревожност. Ако смятате, че Вашето лекарство влияе на Вашето безпокойство, говорете с Вашия лекар.
- Ако приемате лекарства няколко пъти през деня, записвайте всеки път, когато сте ги приемали.
- Ако правите промени в лекарството или дозировката, запишете и тях.
Стъпка 3. Проследете как храните ви влияят
Храните, които ядете и времето, което ядете, могат да повлияят на това как се чувствате. Например, ако отивате твърде дълго между храненията, може да се почувствате ядосани или раздразнителни. Запишете какво сте яли, кога сте яли и как сте се чувствали преди и след това.
- Може да забележите някои хранителни чувствителности или храни, които ви карат да се чувствате различно, след като ги ядете.
- Храните с високо ниво на захар или кофеин понякога могат да влошат симптомите на тревожност.
Стъпка 4. Проследяване във времето
Бъдете последователни в проследяването си и се опитвайте да проследявате всеки ден. Нормално е да забравите или да пропуснете ден или два, но направете всичко възможно да го компенсирате. Ако не сте сигурни, пропуснете информацията за деня, вместо да гадаете.
По този начин ще имате данни за преглед и забелязване на модели и промени
Стъпка 5. Анализирайте данните си
Когато съберете данни за няколко дни или седмици, започнете да улавяте всички модели, които забележите. Има ли моменти от деня, когато забележите промени? Реагирахте ли повече на мисли или чувства (като притеснение или съмнение в себе си) или физически усещания (като главоболие)? Дали стресът и тревожността се генерираха самостоятелно или се чувствахте по-стресирани от други хора или ситуации?
